Irgendwie gehört der Muskelkater für Sportfreunde schon dazu, oder? Manchmal ist es eine freudige Bestätigung, ordentlich trainiert und dem Körper einen Grund zu wachsen gegeben zu haben.
Manchmal ist er aber einfach nur unangenehm und lästig, manchmal schmerzt es richtig. Tatsächlich haben die Schmerzen ja eine Ursache und diese kann auch unsere Performance in den darauf folgenden Trainings und/oder in Wettkämpfen schwächen. Das sollten wir definitiv vermeiden.
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Was passiert eigentlich beim Muskelkater?
Muskelkater wird ausgelöst durch Trainingsreize, an die man noch nicht gewöhnt ist. Also besonders anstrengende, besonders lang andauernde und neue Belastungen. Der mechanische Stress der Bewegung löst kleine Mikroverletzungen aus und das wiederum führt zu einer Entzündungsreaktion. Dabei steigen dann reaktive Sauerstoffmoleküle (die ROS) und Zytokine (die Botenstoffe im Körper) an, indem sie vermehrt produziert werden oder direkt von Zellen des Immunsystems aus den Speichern freigesetzt werden.
Auf der einen Seite sind ROS und die Entzündungsantwort wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration. Auf der anderen Seite ist eine unkontrollierte Entzündungsantwort auf Dauer ein Stress für den Körper und kann zu Gewebe- und Muskelschäden führen, so auch die Autoren eines neuen Reviews.
Dieser Research Artikel hat es sich zur Aufgabe gemacht, die neuesten Ergebnisse zu Supplements gegen den Muskelkater systematisch zusammenzustellen. Speziell wurde die Gruppe der antientzündlichen Supplements untersucht, diese sind dafür zuständig, die Entzündungsreaktion abzupuffern oder einzuschränken, damit der Muskelschmerz gesenkt werden kann. Die Ergebnisse möchte ich hier mit Euch teilen, dadurch bekommt Ihr das Thema Muskelkater ein wenig besser in Griff und optimiert damit Euer Training und die Wettkampfvorbereitung.
Welche Supplements helfen tatsächlich bei Muskelkater?
Curcumin ist der Wirkstoff in Kurkuma, dem Gewürz aus unterirdischen Pflanzenteilen. Die bereits langjährige Nutzung in der Medizin hat den Vorteil, dass es im Vergleich zu anderen Supplements schon länger untersucht wurde. Es gibt einige Studien zur Wirkungsweise und Verträglichkeit. Die Autoren fassen zusammen, dass Curcumin in vielen Studien Antientzündlich wirkt und zwar sowohl nach Ausdauer-, als auch nach Krafttraining. Für diesen Effekt solltest du das Supplement mindestens 2 Tage vor der Belastung einnehmen. Die antioxidative Wirkung ist dagegen nicht so eindeutig.
Curcumin wirkt auch direkt schmerzstillend bei Muskelkater, indem es spezielle Schmerzrezeptoren blockiert. Bei Spitzensportler:innen könnte diese Wirkung allerdings etwas schwächer sein. Hierfür sollte das Supplement auf jeden Fall über einige Tage nach der Belastung genommen werden.
Die oben beschriebenen Effekte zeigen sich dann auch bei Performancetests (maximale Anspannung, Sprungtest, Sprint), wo die Gruppe mit Curcuminsupplementation konstant besser punktete als die Placebogruppe.
Wichtig ist die Bioverfügbarkeit, also wie viel der Körper vom eingenommenen Curcumin aufnehmen kann. Diese wird zum Beispiel gesteigert, wenn die Supplements Piperidin (ein Wirkstoff aus Pfeffer und Chili) enthalten. Also, Curcumin ist mal ein heißer Tipp, um die sportliche Leistung positiv zu beeinflussen.
Sauerkirsch-Saft (genauer gesagt die Sorte Montmorency) enthält eine Vielzahl an pflanzlichen Stoffen mit hohem antioxidativem Potential. Diese sollen unter anderem Enzyme hemmen, die Entzündungen fördern. Die Studien zeigen leider gemischte Ergebnisse: Auf den Muskelkater-Schmerz an sich, sowie die Gewebeverletzung scheint der Saft keinen Effekt zu haben, wobei aber positive Wirkungen bei einigen Performancetests zu sehen waren.
Die Dosis soll 250-300ml 2x täglich für 4-5 Tage sein, und zwar schon vor dem Wettkampf. Es gibt allerdings auch Konzentrate, wo du dann weniger brauchst.
Roter Rüben-Saft gilt als Functional Food, da er einige biologisch wirksame Stoffe enthält: Nitrate, Betalain, Vitamin C, Carotinoide, und Antioxidantien. Der Saft kann durch seine gefäßerweiternde Wirkung bei Bluthochdruck, Blutgefäßfunktion und Nierengesundheit unterstützen. Außerdem spricht man von positiven Effekten auf Mitochondrien, Zuckerstoffwechsel und Ausdauerleistung!
Studien an Menschen zeigen leider erneut nur sehr geringe antioxidative oder antientzündliche Effekte anhand von Blutproben. Auch die Ergebnisse zu Gewebeverletzungen sind gemischt. Allerdings fanden wieder einige Studien positive Effekte bei den Leistungstests (Sprint, Springen, maximale Anspannung, Dauertests, maximale Sauerstoffkapazität).
Die Dosis ist hier unklar, positive Ergebnisse zeigten sich anscheinend bereits, wenn der Saft nur 90 Minuten vor der Belastung konsumiert wurde.
Quercetin kommt unter anderem in grünem Tee, Zwiebeln, Äpfeln, Paprika, Heidelbeeren und dunkelgrünem Gemüse vor. Auch diese Substanz wirkt in Laborversuchen antioxidativ und antientzündlich, diese Wirkungen konnten bisher aber nicht in Humanstudien nachgewiesen werden. Dennoch kann der Stoff den Muskelschaden reduzieren und in einer Studie auch den Muskelschmerz.
Durch die Wirkung auf die Mitochondrien und Adenosinrezeptoren kann Quercetin aber die Ausdauerleistung und anaerobe Kapazität verbessern Das hat allerdings nur indirekt mit dem Muskelkater zu tun.
Bei Quercetin ist die Frage mit der Bioverfügbarkeit zwar wichtig, aber ungeklärt. Es gibt einige Ansätze zur Steigerung, allerdings noch keine eindeutige Antwort.
Isothiocyanat ist ein neu aufkommendes Supplement, das Schwefel enthält. Die Substanz ist in Gemüse, unter anderem Kohlgemüse zu finden. In Laborversuchen scheint es viel Potential als mögliches Supplement gegen Muskelkater zu haben, ohne den Humanstudien kann man aber noch keine Empfehlungen aussprechen.
Also im Großen und Ganzen, kann man sagen, dass einige Supplements das Potenzial haben, bei Muskelkater zu helfen. Curcumin, Sauerkirsch- und Roter Rüben-Saft können hilfreich sein. Insbesondere Curcumin ist sehr empfehlenswert. Quercetin sehe ich eher im Bereich der Ausdauerverbesserung als relevant. Am Ende des Tages, ist diese Frage wie viele andere individuell zu betrachten und du solltest es einfach ausprobieren. Nimm dir dabei immer nur ein Nahrungsergänzungsmittel vor und versuche so seine Wirkung bei dir herauszufinden.
Das Research Paper zu diesem Newsflash findest du hier:
Tanabe, Y., Fujii, N. and Suzuki, K. (2021) ‘Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans’, Nutrients, 14(1), p. 70. doi:10.3390/nu14010070.
