Ballaststoffe als Schlüssel für ein starkes Herz-Kreislauf-System?

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Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für unsere Gesundheit ist allgemein anerkannt, wobei die Aufnahme von Ballaststoffen einen wesentlichen Aspekt darstellt. Ballaststoffe tragen nicht nur zur Verdauungsgesundheit bei, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine umfassende Meta-Analyse, die mehrere Studien zusammenfasst, unterstreicht die Bedeutung von Ballaststoffen für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. In diesem Artikel beleuchten wir detailliert, wie Ballaststoffe die Herzgesundheit fördern und warum sie ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. 

Was sind eigentlich Ballaststoffe? Und wo finden wir sie? 

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und einen wesentlichen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung spielen. Sie nehmen eine zentrale Rolle für unsere Verdauung und Darmgesundheit ein. Wir finden diese in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und gesundem Getreide wie zum Beispiel Buchweizen. 

Ballaststoffe werden von menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut und passieren daher den Verdauungstrakt größtenteils unverändert. Sie liefern weit weniger Kalorien als Eiweiß, Kohlenhydrate und insbesondere Fette. Ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, erhöht die Stuhlmenge und stimuliert die Darmtätigkeit positiv. Dies verbessert die Konsistenz und das Volumen des Stuhls, erleichtert die Darmpassage und kann Verdauungsprobleme wie Verstopfung verringern. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei und fördern eine regelmäßige Darmfunktion. Aber das ist noch nicht alles. Ballaststoffe scheinen auch biologisch systemübergreifend in unserem Körper positive Wirkung zu haben. 

Ballaststoffe wirken positiv auf das Herz-Kreislauf-System

Forscher der National University of Health Sciences im US-Bundesstaat Illinois konnten in der Analyse mehrerer großer Überblicksarbeiten eine Verbindung zwischen einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen und der Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen herstellen. Ballaststoffe beeinflussen laut dem Autor mehrere Faktoren, die eng mit der Herzgesundheit verbunden sind: Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Körpergewicht zu kontrollieren. Diese Effekte tragen zur Prävention von koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit bei, die alle Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Aber sehen wir uns das etwas genauer an!

Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel 

Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, haben eine signifikante Wirkung auf die Senkung des LDL-Cholesterins (Low-Density Lipoprotein), das oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird. Diese Wirkung von Ballaststoffen ist in der Übersichtsarbeit des Studienautors besonders hervorgehoben. 

Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Hafer, Äpfeln und Hülsenfrüchten zu finden sind, bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz. Diese Fähigkeit ist besonders wichtig für die Regulierung des Cholesterinspiegels. Im Darm bindet diese gelartige Masse das Cholesterin sowie Gallensäuren, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen können. Gallensäuren, die für die Fettverdauung notwendig sind, werden normalerweise aus Cholesterin in der Leber gebildet. Wenn Ballaststoffe Gallensäuren im Darm binden, werden diese zusammen mit den Ballaststoffen ausgeschieden statt reabsorbiert. Dies zwingt den Körper dazu, mehr Cholesterin zur Produktion neuer Gallensäuren zu verwenden, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt wird. Zusätzlich unterstützen lösliche Ballaststoffe die Gesundheit der Darmflora, die wiederum für den Cholesterinstoffwechsel wichtig ist. Eine gesunde Darmflora fördert die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, die eine regulierende Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben.

Die Reduzierung des LDL-Cholesterins durch Ballaststoffe ist ein Schlüsselfaktor zur Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Wirkung wird verstärkt, wenn eine ballaststoffreiche Ernährung mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten, wie der Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten, kombiniert wird. Dies verdeutlicht, wie eine ballaststoffreiche Ernährung einen wesentlichen Beitrag zur Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen leisten kann.

Ballaststoffe senken erhöhten Blutdruck 

Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, einem kritischen Faktor für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Die Übersichtsarbeit des Forschers aus Illinois hebt hervor, wie eine erhöhte Ballaststoffaufnahme zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann. Der Mechanismus, durch den Ballaststoffe den Blutdruck beeinflussen, ist vielschichtig. Einerseits wird angenommen, dass Ballaststoffe durch ihre Auswirkungen auf die Darmgesundheit und das Mikrobiom eine Rolle spielen. Eine gesunde Darmflora kann Entzündungsprozesse im Körper reduzieren, was wiederum positiv auf den Blutdruck wirken kann. Chronische Entzündungen können zu einer Verengung und Steifheit der Blutgefäße führen. Entzündliche Zytokine, das sind Signalmoleküle des Immunsystems, können die Gefäßwände verdicken und weniger flexibel machen, was den Widerstand im Blutkreislauf erhöht und damit den Blutdruck steigert.

Entzündungen können die Funktion des Endothels, der inneren Auskleidung der Blutgefäße, stören, was eine reduzierte Produktion von Stickoxid zur Folge hat. Stickoxid ist essentiell für das Erweitern der Blutgefäße und die Regulierung des Blutdrucks. Daher kann eine beeinträchtigte Endothelfunktion zu einem Anstieg des Blutdrucks führen.

Entzündungen im Körper können bewirken, dass die Nieren mehr Natrium und Wasser zurückhalten, anstatt sie auszuscheiden. Diese Retention, die verminderte Ausscheidung von Natrium und Wasser führt zu einer Zunahme des Volumens der Flüssigkeit im Blutkreislauf. Mehr Flüssigkeit bedeutet, dass mehr Blut durch Ihre Adern fließt. Dies erhöht den Druck auf die Wände der Blutgefäße, ähnlich wie wenn man mehr Wasser durch einen Gartenschlauch fließen lässt, wodurch der Druck im Schlauch steigt. Infolgedessen kann die erhöhte Menge an Flüssigkeit im Blutkreislauf zu einem höheren Blutdruck führen.

Und zuletzt können Entzündungen im Körper das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System (RAAS), ein zentrales Hormonsystem zur Blutdruckregulierung, beeinflussen. Bei Entzündungen wird das RAAS aktiviert, wodurch mehr Hormone freigesetzt werden, die den Blutdruck erhöhen. Diese Hormone bewirken, dass die Nieren weniger Flüssigkeit ausscheiden und die Blutgefäße sich verengen, was zu einem Anstieg des Blutdrucks führt. Somit können Entzündungen indirekt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, was die Bedeutung der Entzündungskontrolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks unterstreicht.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind oft auch Quellen wichtiger Mineralien wie Kalium, das eine Schlüsselrolle bei der Blutdruckregulierung spielt. Kalium wirkt, indem es das Natriumgleichgewicht im Körper ausbalanciert und zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt. Ein hoher Natriumgehalt, oft verursacht durch übermäßigen Salzkonsum, kann den Blutdruck erhöhen. Kalium hilft, diesen Effekt zu neutralisieren und die Blutgefäße zu entspannen, was zu einer Senkung des Blutdrucks führt.

In unserer modernen Ernährung, die oft durch einen relativ hohen Salzkonsum gekennzeichnet ist, kommt es häufig zu erhöhten Natriumspiegeln, die über das evolutionär geprägte Maß hinausgehen.

Diese verschiedenen Wirkmechanismen zeigen, dass Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil einer Diät sind, die auf die Regulierung des Blutdrucks abzielt und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen und gesunden Gewichtsmanagement

Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle beim Gewichtsmanagement, was wiederum für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen von großer Bedeutung ist. Ein Hauptgrund dafür ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Ballaststoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Sie helfen, die Freisetzung von Zucker aus der Nahrung in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt. Stabile Blutzuckerwerte können Heißhungerattacken und Überessen vorbeugen, was für die Kontrolle des Körpergewichts wichtig ist.

Wie wir bereits wissen, tragen Ballaststoffe darüber hinaus zur Darmgesundheit bei und können die Aufnahme von Kalorien aus der Nahrung beeinflussen. Eine gesunde Darmflora, unterstützt durch eine ballaststoffreiche Ernährung, kann die Effizienz verbessern, mit der der Körper Nährstoffe aufnimmt und verwertet.

Ballaststoffe verbessern die Glukosekontrolle und Insulinsensitivität

Eine Ernährung mit hohem Ballaststoffanteil verbessert maßgeblich die Glukosetoleranz und ist daher zentral in der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, einem wichtigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Verbesserung wird primär durch die verlangsamte Glukoseaufnahme erreicht, die Ballaststoffe während des Verdauungsprozesses bewirken. Dies führt zu einem gemäßigten Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen, was eine stabilere Glukoseregulierung begünstigt.

Diese Regulation ist besonders vorteilhaft für Personen mit Insulinresistenz, Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes, da sie hilft, die Glukosespitzen nach den Mahlzeiten zu reduzieren und langfristig die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Auch bei gesunden Menschen unterstützt dieser Effekt langfristig die Gesundheit. Zusätzlich kann eine durch ballaststoffreiche Ernährung geförderte gesunde Darmflora Entzündungsreaktionen im Körper reduzieren, was wiederum die Insulinempfindlichkeit positiv beeinflussen kann.

Empfehlungen für deine tägliche Ballaststoffaufnahme

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Ballaststoffaufnahme von mindestens 30 g. Diese Empfehlung gilt gleichermaßen für Frauen und Männer und basiert auf dem Konzept der Ballaststoffdichte, das heißt, die Menge an Ballaststoffen pro 1000 kcal. Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2050 kcal/Tag entspricht dies einer anzustrebenden Ballaststoffdichte von etwa 14,6 g/1000 kcal (2).

Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme für Erwachsene variiert je nach Quelle, aber es gibt eine allgemeine Übereinstimmung, dass Erwachsene zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren sollten. Diese Empfehlung basiert auf mehreren Studien und offiziellen Richtlinien (2-5).

Diese Empfehlungen spiegeln die allgemeine Anerkennung der positiven gesundheitlichen Auswirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung wider, einschließlich der Verbesserung der Herzgesundheit, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Unterstützung der Verdauungsgesundheit.

Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme in Deutschland bei etwa 18 Gramm pro Tag für Frauen und 19 Gramm pro Tag für Männer. Diese Werte liegen somit weit unter dem empfohlenen Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag und einem gesundheitsfördernden Optimalbereich. Weiter unten folgen wertvolle Tipps, wie Du dein Ballaststoffaufnahme optimieren kannst. 

Fazit

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, spielt eine entscheidende Rolle in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ballaststoffe helfen bei der Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins, regulieren den Blutdruck, unterstützen das Gewichtsmanagement und verbessern die Glukosetoleranz. Um die empfohlenen 30 g Ballaststoffe täglich zu erreichen, sollten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse sowie ballaststoffreiche Samen in die Ernährung integriert werden. Dies trägt nicht nur zur Herzgesundheit bei, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden und die Prävention anderer Krankheiten.

Praktische Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Um die tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sind folgende praktische Tipps hilfreich:

1. Gesunde und hochwertige Getreidesorten wie Buchweizen, Hirse, Quinoa und Amaranth sind nicht nur reich an Ballaststoffen. In ihrer Vollkorn-Variante enthalten sie weit mehr Ballaststoffe als ihre raffinierten Gegenstücke, da der Keim und die Kleie des Korns erhalten bleiben. Des Weiteren ist mit ihnen auch noch eine weizen- und glutenfreie Ernährung umsetzbar.  

2. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind hervorragende Ballaststoffquellen. Sie können in Salaten, Suppen und Eintöpfen verwendet werden, um den Ballaststoffgehalt der Mahlzeiten zu erhöhen.

3. Obst hat einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und ist auch einfach unterwegs zu essen. Besonders Äpfel, Birnen, Orangen (Zitrusfrüchte), Beeren und Kiwis etc. aber auch in Trockenform wie Datteln, Feigen oder Pflaumen helfen gut.

4. Viele Gemüsesorten enthalten viel natürliche Ballaststoff. Zum Beispiel Topinambur, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln sowie Rosen- und Weißkohl. Des Weiteren sind sie eine gesunde Snacks-Option im Vergleich zu verarbeiteten Produkten, die oft wenig Ballaststoffe enthalten. 

5. Ballaststoffreiche Samen wie Flohsamenschalen oder Chia- und Leinsamen sind besonders reich an Ballaststoffen und können leicht in Joghurts, Smoothies und Backwaren integriert werden. 

Ein Beispiel-Rezept für ihre ballaststoffreiches Frühstück 

Hier ist ein einfaches und ballaststoffreiches Rezept für ein Buchweizen-Chia-Beeren-Porridge:

Diese Zutaten brauchst Du:

• 1/2 Tasse Buchweizen-Flocken
• 2 EL Chiasamen
• 1 EL Flohsamenschalen
• 1 Tasse Pflanzenmilch deiner Wahl
• 1 Tasse gemischte Beeren (frisch oder gefroren)
• 1 Banane
• Optional: Honig zum Süßen
• Optional: Nüsse und/oder Kokosflocken für das Topping

Wie verarbeitest du alle Zutaten für dein Porridge? 

1. Buchweizenflocken, Chiasamen und Flohsamenschalen in eine Schüssel vermengen und mit der Pflanzenmilch übergießen. Entweder über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen oder zumindest 10-15 min vor dem Verzehr anrichten.
2. Du kannst, um den Proteingehalt zu erhöhen, auch ein Hanf-, oder Whey-Proteinpulver untermischen. Da diese oft mit einem Geschmack versehen sind, bekommst du dadurch auch eine besondere Note.
3. Wenn die Mischung nach der Ruhezeit zu dick ist, kannst Du etwas mehr Pflanzenmilch oder Wasser hinzufügen.
4. Füge Beeren und eine geschnittene Banane hinzu und, falls gewünscht, süße mit Honig oder einer pflanzlichen Variante
5. Toppe nun dein Porridge mit Nüssen und Kokosflocken
6. Genieße dein ballaststoffreiches Frühstück!

Dieses Rezept ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern bietet auch eine gute Balance aus gesunden Fetten, Proteinen und natürlichen Zuckern aus den Beeren.

Du bist auf der Suche nach einem ballaststoffreichen, gesunden und weizenfreiem Brot? Dann versuch doch mal, schmackhaftes Buchweizenbrot selbst zu machen! Hier mein Lieblingsrezept: 

Buchweizenbrot selber machen!

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Quellen: 

1. McRae MP. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Dec;16(4):289-299. doi: 10.1016/j.jcm.2017.05.005. Epub 2017 Oct 25. PMID: 29276461; PMCID: PMC5731843.
2. King, D., Mainous, A., & Lambourne, C. (2012). Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999-2008. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112 5, 642-8. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.01.019.
3. Anderson, J. (1990). Dietary fiber and human health. Hortscience, 25, 1488-1495. https://doi.org/10.21273/HORTSCI.25.12.1488.
4. Covello, A., Baumgartner, N., Curran, M., Reeser, G., Cohen, N., Kramer, A., Hillman, C., Barbey, A., & Khan, N. (2016). The Sexual Dimorphic Relationship Between Dietary Fiber Intake and Visceral Adipose Tissue. The FASEB Journal, 30. https://doi.org/10.1096/fasebj.30.1_supplement.lb228.
5. Hooper, B., Spiro, A., & Stanner, S. (2015). 30 g of fibre a day: An achievable recommendation? Nutrition Bulletin, 40, 118-129. https://doi.org/10.1111/NBU.12141.
6. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/