Wir alle sind in unserem Alltag mit Stress konfrontiert und stellen uns oft die Frage, wie wir diesen senken oder seine Auswirkungen in einem gesunden Rahmen halten können.
Waldbaden könnte hier ein wirksames Mittel sein. Die im japanischen “Shinrin Yoku” genannte Aktivität, erlangt immer mehr Aufmerksamkeit in Wissenschaft und Forschung. Neben vielen Gesundheitsbenefits soll die natürliche Umgebung des Waldes auch messbar Stress reduzieren können. Inwiefern das möglich, messbar und für uns relevant ist, wollen wir uns in diesem Blog-Beitrag ansehen.
Was ist eigentlich Stress?
Stress ist in unserem Leben allgegenwärtig. Morgens vor der Arbeit baut er sich unbemerkt durch den Zeitdruck auf. Ein prall gefüllter Kalender begleitet uns durch den Büroalltag bis in den späten Nachmittag oder sogar Abend. Das sogenannte Familybusiness kann auch noch zur zusätzlichen Belastung werden. Mit einem schon gewohnten Stresslevel, fallen wir erschöpft ins Bett, wo sich die Gedanken schon um die Aufgaben des nächsten Tages drehen.
Wir brauchen dann dringend Zeit für Selfcare, ein freies Wochenende, oder gleich einen Wellnessurlaub. Aber warum eigentlich? Warum sind wir so gestresst und warum ist das überhaupt ein Problem für Körper und Geist?
Der Begriff Stress kommt eigentlich aus der Mechanik, wo er eine Belastung beschreibt, die zu einer strukturellen Deformation führt. So wurde das auf den Menschen umgemünzt: eine äußerliche Belastung führt zu Veränderungen in unserem Körper, aber anders als in der Technik ist bei uns der empfundene Stress nicht proportional zum Reiz von außen sondern individuell unterschiedlich. (1)
Zwischen Belastung und Überlastung
Das ist unter anderem von der allostatischen Last, wie das in der Wissenschaft genannt wird, abhängig. Diese Last beschreibt die Antwort im Körper, sei es durch Hormone oder Nerven, auf äußere Reize, die ein Menschen persönlich als stressig wahrnimmt. Diese Reize können natürlich sowohl Umweltfaktoren als auch psychologische Wahrnehmungen sein. (2)
An sich ist das ja nicht schlecht, der Körper reagiert auf Reize und passt Funktionen an, um besser damit umgehen zu können. Problematisch wird es dann bei allostatischer ÜBERlastung. Dann ist das System überfordert und kann nicht mehr angebracht reagieren. Das kann an mangelnder Anpassung an wiederholten Stressreizen liegen, an ständiger Aktivierung des Systems, fehlender Entspannung nach Beendigung des Reizes oder überhaupt einem Fehler im System, sodass es nicht auf den Reiz reagieren kann. (2)
Diese Überlastung ist vor allem auch deshalb problematisch, weil sie mit vielen körperlichen Beschwerden und Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Krankheiten, wie zum Beispiel Schlaganfälle. Burn Out, Depressionen, Angststörungen, Schizophrenie, Reduktion der mentalen und physischen Fähigkeiten bei älteren Menschen, schlechtere Diabetes-Verläufe, und mehr können die Folge sein.
Wenn man daraufhin mit Medikamenten diese Folgen behandelt, entsteht ein weiterer Stress für den Körper, die sogenannte pharmakologische allostatische Last, was unter Umständen weiter kontraproduktiv sein kann. Am besten ist es also, das Problem an der Ursache zu behandeln und das ruft nach interdisziplinären medizinischen Ansätzen und Veränderung des Lebensstils! (2)
Eine Anpassung des Lebensstils sollte eigentlich an erster Stelle stehen. Wer 24/7 unter Druck steht, sei es durch Arbeit, Haushalt oder psychische Belastung, sollte hier aufmerksam weiterlesen. Denn es ist mittlerweile ganz eindeutig, dass Stress kein Zeichen von Schwäche oder Verweichlichung ist, sondern unsere Gesundheit gravierend schädigt.
Die Stressreaktion unseres Körpers kann beeinflusst werden und hier kommt Waldbaden ins Spiel. Und hier gleich der Spoiler: Ja, Waldbaden kann Stress reduzieren! Um zu verstehen, ob und wie das funktioniert, wollen wir uns kurz anschauen, wie Stress im Körper messbar ist und wie diese biologischen Anzeiger auch in Zusammenhang mit Erkrankungen stehen.
Verdauen und Kämpfen?
In uns schlummert das sogenannte “autonome Nervensystem”. Dieses wird grundsätzlich in zwei Zustände oder zwei Wirkungsweise eingeteilt. Das sympathische Nervensystem steht für “Kampf oder Flucht”, im Englischen bekannt als “Fight or Flight”, und wird im Stress aktiviert. Der Körper sieht sich durch eine Gefahr im Überlebenskampf und fährt Funktionen hoch, um flüchten oder kämpfen zu können: mehr Blut wird in die Muskeln gepumpt, das Herz schlägt schneller, die Atemfrequenz erhöht sich.
Auf der anderen Seite steht das parasympathische Nervensystem. Dieses ist aktiv, wenn wir nicht gestresst sind und reguliert viele wichtige Funktionen, wie etwa das Verdauungs- oder auch das Immunsystem. Auch das ist vielleicht eine Erklärung, warum der dauerhafte Stress sich dann in Verdauungsproblemen oder einer Erkältung bemerkbar macht.
Der Stress ist dauerhaft zu hoch und die Balance zwischen Sympatikus und Parasympatikus stimmt nicht mehr. Wichtiger Mediator für den Parasympathikus ist der sogenannte Vagusnerv: ein Geflecht von Neuronen, das etwa diese Blutumverteilung in den Verdauungstrakt, die Entspannung des Pulses und andere wichtige Funktionen reguliert.
Ein gesundes autonomes System ist adaptiv und kann die Umweltanforderungen antizipieren, abfedern und darauf reagieren! (3–5)
Negativ Bias: Stress ist ja die Verarbeitung der Wahrnehmung von Gefahr oder Sicherheit. Bei Unklarheit, ob eine Situation gefährlich ist, geht das Gehirn lieber auf Nummer sicher und stellt sich auf das Schlimmste ein. Es möchte unser Überleben sichern.
Liegt vor mir am Boden eine Schlange oder ein Stock? Im ersten Moment erschrecken wir, uns wird heiß und der Puls schnellt nach oben. Bis wir den Stock erkennen und Entwarnung signalisieren.
Im modernen Alltag kommt es durch ständige Gefahrenwahrnehmung zu einer Überlastung. Der starke Verkehr, der permanente Druck vom Management und viele andere kleine und große Stressoren, halten uns immer leicht auf Spannung. Chronischer Stress entsteht.
Darauf können sich viele Menschen nicht anpassen und sind immer in Alarmbereitschaft, was zur Gesundheitsschädigung führt. Der Körper unterscheidet hier übrigens auch nicht wirklich zwischen physischem, psychischem Stress und realen Einflüssen aus der Umwelt wie Lärm. (5)
Wie man Stress misst:
Generell kann die Stressmessung über zwei Systeme stattfinden, die wir uns beide ansehen wollen. Einerseits kann man das autonome Nervensystem betrachten, also den Sympathikus und den Parasympathikus, und andererseits kann man die HPA-Achse betrachten. Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse. Letztere ist ein zentraler Kanal, über den das Gehirn die Stressreaktion im Körper in Gang setzt. Hier ist das Hormon Cortisol der Botenstoff. (1)
Unser Stresshormon
Schauen wir uns erst einmal Cortisol an. Ein Steroidhormon, das in einer Stressreaktion vom Körper ausgeschüttet wird. Es entsteht über einen komplexen Weg in der Hypothalamus- Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse aus Prohormonen und Faktoren in der Nebennierenrinde und gelangt dann in den Blutkreislauf. Cortisol wirkt allgemein auf den Körper und das Gehirn. So beeinflusst es nicht nur die aktuelle Stressreaktion, sondern auch zukünftige Stressantworten.
Cortisol ist ein extrem wichtiges Hormon, welches wir zum Beispiel auch für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus brauchen. Das Cortisol im Blut ist in der Früh beim Aufwachen am höchsten, und auch einer der Gründe, warum wir in der Früh aktiv werden können. Etwa 30 Minuten nach dem Aufstehen erreicht es seinen Peak und nimmt dann im Idealfall über den Lauf des Tages bis in den Abend kontinuierlich ab. Zusätzlich hat man untertags immer wieder “Bursts” von Cortisol, durch spontane Stressreaktionen, die gesund sind, wenn sie danach auch wieder abfallen. Wenn wir untertags sehr gestresst sind, ist dieser Abfall geschwächt und die tägliche Variation im Cortisolprofil nimmt ab, was unseren Schlaf-Wach-Rhythmus gravierend beeinflussen kann. Chronisch hohe Gehalte an Cortisol wirken außerdem neurotoxisch und daher negativ auf Stimmung, kognitive Funktion und die Stressantwort selbst. (1)
Cortisol kann im Speichel und im Blut gemessen werden, wobei Speichel hier die genauere Variante ist. Wichtig ist es natürlich die Werte mit den persönlichen Morgenwerten in Verbindung zu setzen und den täglichen Rhythmus zu beachten. Dann gibt es auch ein paar Menschen, vorwiegend Frauen, bei denen in Studien gar keine Cortisolreaktion messbar ist.
Aber zu Cortisol und den anderen verwandten Hormonen, wird es noch einen weiteren Blog-Beitrag geben.
Das Herz ist kein Metronom
Ein weiteres wichtiges Tool ist die Herzratenvariabilität. Das ist ein Wert, der beschreibt wie der Puls zunimmt und auch wieder abnimmt; inwiefern der Körper also fähig ist, angebracht auf einen Stressreiz zu reagieren und sich danach auch wieder zu beruhigen.
Sie entsteht durch Interaktion des sympathischen und parasympathischen Nervensystems, Der Atmung, Druckrezeptoren und rhythmischen Schwankungen.
Gut ist es, eine hohe Variabilität zu haben. Niedrige Variabilität steht für eine schlechte Erholung des Herzkreislaufs, mentalen und immunologische Reaktion auf Stressoren nach Beendigung des Auslösers (4). Das wird mit vielen Krankheiten, allgemeiner Sterblichkeit, mentalen Krankheiten wie etwa Angststörungen und Depressionen aber auch Asthma, COPD, und gastrointestinalen Störungen assoziiert. (6)
Eine hohe Herzratenvariabilität auf der anderen Seite wird mit gesteigerter kognitiver Leistung, Emotionsregulation und Verhaltenskontrolle in Verbindung gebracht (4). Alles in allem: ein gesundes Herz ist kein Metronom! (7)
Mit dem Alter nimmt die Variabilität oft ab, weil die Regulierung des autonomen Nervensystems beschränkt ist. Dieser vorhersehbare Verlauf wird aber vom Stress und Lebensstil beeinflusst. (4)
Bei der Messung der Variabilität kann man sich dann auch noch verschiedene Bereiche ansehen. Der Hochfrequenzbereich ist hier am interessantesten für die Stressforschung, weil er die Aktivität des Parasympathikus beschreibt und von Vagusnerv und der Atmung beeinflusst wird. Geringe Variabilität im Hochfrequenzbereich wird mit Stress, Panik, Angst und Sorgen, aber auch mit Depressionen, Angst, Impulskontrollstörung, Substanzabusus, Psychosen und allgemein schlechter Stimmung in Verbindung gebracht. (4,8)
Je länger diese Messungen vorgenommen werden, umso genauer werden sie, aber bereits in 5 Minuten kann so eine Messung viele Informationen bieten. Das Tool der Herzratenvariabilität wird auch immer mehr in der Personal Health Industry verwendet, wobei persönliche Pulsmesser die Variabilität bestimmen und dir damit aufzeigen, wie dein Stresslevel über den Tag verteilt war. (6)
Waldbaden und Stress:
Waldbaden kann definitiv Stress reduzieren. Das haben viele Studien, Metaanalysen und Systematic Reviews anhand von Cortisol, Herzratenvariabilität, aber auch an Fragebögen und persönlichen Einschätzungen evaluiert.
Die Forschungsergebnisse:
Metaanalysen und Systematic Reviews schauen sich die Ergebnisse vieler Studien an und werten diese qualitativ oder mathematisch aus, um allgemeingültige Aussagen treffen zu können. Und dann gibt es auch noch die sogenannten “Umbrella Reviews“. Diese schauen sich dann mehrere Systematic Reviews und Metaanalysen an und kondensieren die Ergebnisse dieser dann noch einmal. Diese Umbrella Reviews sind zu dem Schluss gekommen, dass Waldbaden beziehungsweise eine natürliche Umgebung Stress mindert (9–11): .
Waldbaden konnte in großen Populationsstudien mit bis zu 485 TeilnehmerInnen Entspannungseffekte erzielen. Beispielsweise konnten Stresshormone reduziert bzw Blutdruck und Puls gesenkt werden. Die Aktivität des parasympathischen Nervensystems und des Vagusnervs konnte erhöht werden. (9)
Auch neuere Metaanalysen und Systematic Reviews, die es noch nicht in Umbrella Reviews geschafft haben, unterschreiben diese Ergebnisse und zeigen unter anderem, dass Waldbaden die Herzratenvariabilität, insbesondere im Hochfrequenzbereich, erhöht und Cortisol reduziert werden kann (12,13).
Die Herzfrequenz gilt als Marker unserer allgemeinen Gesundheit und auch als Marker für den Stresspegel im Körper. Sie wird gemessen in Herzschlägen pro Minute. Der Puls ist die dadurch ausgelöste Ausdehnung der Arterien, wie wir sie etwa am Handgelenk spüren und zählen können. Bei gesunden Menschen sind diese Werte beinahe gleich, bei erkrankten Herzkreislaufsystemen können sie aber durch Schwächen, Verstopfungen oder Versteifungen mitunter unterschiedlich sein.
Tatsächlich kann Waldbaden hier positiv wirken und unsere Herzgesundheit beeinflussen. (11,13–15)
Hier weist eine Studie darauf hin, dass der Puls in mittelalten Erwachsenen mit Prähypertonie oder Hypertonie reduziert werden kann, aber nicht bei jungen oder alten Erwachsenen. (16)
Zum spannenden Thema Herzratenvariabilität und Regeneration, wird es aber noch weiterführende Podcasts und auch Interviews mit Experten im Rich Headroom geben.
Studiendesign
Bei den Studien werden verschiedene Methoden angewendet: Manchmal sitzen die ProbandInnen im Wald, manchmal gehen sie, manchmal wird einfach nur die Aufenthaltszeit pro Woche im Wald verglichen und dann wird auch das spezifische Waldbaden, das bewusste Wahrnehmen der Waldatmosphäre betrachtet. Das wird dann verglichen mit einem Aufenthalt oder Spaziergang in der Stadt, mit anderer Stresstherapie, wie etwa kognitiver Verhaltenstherapie, oder es werden einfach die vorher und nachher Werte betrachtet. All diese Varianten haben natürlich unterschiedliche Vor- und Nachteile. Deutlich ist aber, dass die Ergebnisse bezüglich Stress erstaunlich konsistent sind. Insbesondere hat sich gezeigt, dass Spaziergänge in der Natur den Spaziergängen in städtischer Umgebung deutlich überlegen sind (14,17–19).
Wie geht Waldbaden eigentlich richtig?
Die einfache Variante ist, in den Wald zu gehen und dort nach Lust und Laune Zeit zu verbringen. Je öfter desto besser. Aber schon ein Besuch pro Woche zeigt seine Wirkung. It’s as easy as that!
Aber natürlich gibt es auch eine Version für die ambitionierten Biohacker unter euch. Hier ein paar spannende Studienergebnisse dazu.
Zwei Forschungsgruppen untersuchten wie sich Mindfulness und Natur gemeinsam auf den Stress auswirken. Die Ergebnisse zeigen, dass Achtsamkeit kombiniert mit einem Aufenthalt in der Natur stärkere Stressreduktion ermöglicht als die beiden alleine. Die traditionelle “Shinrin Yoku” Praktik beruht auf genau diesem Zusammenhang. (20,21) Wenn wir also in den Wald gehen unterstützt Achtsamkeit den Prozess der Stressreduktion zusätzlich. Das bedeutet, dass es besser wäre ohne Podcast, Telefonat, Business Gespräch oder Musik in den Ohren loszuziehen und in die Natur einzutauchen. Spüren, schauen, riechen, angreifen, beobachten. All das entspannt uns zusätzlich und die Beschäftigung mit den Details eines Blattes oder einer handvoll Erde, ist eine herrliche Achtsamkeitsübung und eine Möglichkeit unsere Umwelt zu erforschen. Wir trainieren damit auch im Moment zu sein und nicht an die nächste Aufgabe zu denken: Eine Unterbrechung des Gedanken Karussells rund um Büroalltag und Familienmanagement.
Natürlich kommt auch noch der Faktor Bewegung ins Spiel. Wir wissen ja, dass Bewegung und Sport alleine für sich schon Stress reduzieren können. Gerade bei chronischem Stress hat sich Bewegung tatsächlich als besonders hilfreich erwiesen.
Bei akutem Stress sieht dies aber ein wenig anders aus. Der gemütliche Aufenthalt in der Natur und der Anblick von Bäumen, Wiesen und Blättern hat sich hier als besser bewährt. (22) Aber das sind wohl Details und deren unterschiedliche Wirkung ist auch schwer nachzuweisen.
Zwischen Spaziergängen in der Natur und im städtischen Umfeld zeigt sich aber, dass nicht nur die Bewegung relevant ist, sondern auch die Umgebung. Wald beruhigt einfach.
Ob Sitzen, Gehen oder Sport im Wald, alle Varianten entspannen und helfen uns bei der Bewältigung von Stress. (23) Das ist wohl die Kernaussage.
Muss ich in den Wald oder reicht ein Park?
Am besten ist sicherlich eine natürliche Umgebung, die dich von Stadtgeräuschen und Gerüchen abschottet. Ein “echter Wald” ist wohl die beste Wahl und hat die stärkste Wirkung. Wald vermittelt eine Ruhe, die selbst ein großer Stadtpark nur schwer erreicht. Aber natürlich ist Erreichbarkeit ein wichtiges Thema.
Mein Motto: “Jeder Baum zählt”! Lieber eine ruhige Mittagspause unter einer Handvoll Birken vor dem Bürogebäude, als in der Kantine unter Kunstlicht und bei schlechter Luft zu essen.
Selbst bei nur einem Baum, ist die Luft ein wenig besser und die Chance groß, dass sich ein oder mehrere Vögel darin aufhalten. Das sorgt zumindest akustisch für ein waldiges Gefühl.
Welche Wälder, Baumart und Jahreszeit am besten für uns ist, wollen wir uns in einem der nächsten Blog-Artikel über Waldbaden ansehen.
Mit Wasser entspannt es sich noch leichter
Auch Bluespace, also Seen oder Flüsse haben übrigens einen Stress reduzierenden Effekt, obwohl kein Wald dabei ist. (24) Ideal ist natürlich die Kombination. Siehe dir dazu einmal meinen Blog zum “Grünen See” an. Oder noch besser, besuche diesen in der Steiermark (Österreich). Einer meiner 10 Lieblingsorte um zu entspannen.
Und wie lange soll ich im Wald baden?
Das Internationale Handbuch zur Waldtherapie (25) empfiehlt 2-4 Stunden Aufenthalt. Dass diese Dauer für viele im Alltag nicht machbar ist, ist mir vollkommen klar und glücklicherweise auch nicht unbedingt notwendig! Bereits ab 15 Minuten konnte ein Erholungseffekt festgestellt werden und laut den TeilnehmerInnen hielt die Entspannung bis zu 5 Tage an. In Summe sind 2h pro Woche, aufgeteilt in kleine Häppchen wirklich großartig. (9,17,26)
Die Grenzen der Forschung
Selbstverständlich will ich dich aber auch über die Limitationen der Forschung in diesem Bereich aufklären. Wie schon erzählt, sind die Studiendesigns stark gemischt und entsprechen nicht unbedingt den höchsten wissenschaftlichen Standards. Eine Verblindung der TeilnehmerInnen ist schwer möglich, wie soll ich vor jemandem geheim halten, dass er gerade eine Stadt oder einen Wald betrachtet. Auch haben wir uns ja schon beim Cortisol angeschaut, dass dieses Hormon starken täglichen und stündlichen Schwankungen unterliegt und sich nicht immer perfekt wie im Labor verhält, weshalb Statements zum Cortisol in diesem Bezug die geringste Aussagekraft haben. Besondere ausführliche Untersuchungen, die hierzu notwendig wären, fehlen noch. Viele Studien bestehen auch aus sehr kleinen Probandenzahlen, was unter anderem dadurch bedingt ist, dass hinter Waldbaden keine großen finanziellen Umsatzmöglichkeiten stehen, weshalb hier selten Firmen Investments tätigen und die Forschung vorantreiben. Auch eine größere Vielfalt an TeilnehmerInnen wird von ForscherInnen in diesem Bereich gewünscht.
Zuletzt wird das Vorurteil der “Nature Positive Bias” beschrieben, was bei der Auswahl der StudienteilnehmerInnen, sowie der Antizipation auf die Teilnahme zum Tragen kommt. Menschen, die sich in der Natur wohlfühlen, melden sich eher für solche Studien an und freuen sich schon auf den angekündigten Waldspaziergang. Das kann man vergleichen mit Studien über Ernährung, an denen auch meistens Menschen mit Interesse an gesunder Ernährung teilnehmen. (9,12,17,21,27)
Mit all diesen Informationen im Hinterkopf sehe ich die Auswirkung von Waldbaden trotzdem mehr als positiv. Bei praktisch null Kosten, können wir auf eine gesunde und angenehme Weise eine Balance im Alltag schaffen. Wir können Stress entgegenwirken und etwas zu unserer seelischen Gesundheit beitragen.
Wenn du mehr über Waldbaden erfahren möchtest, dann melde dich für meinen Newsletter an. Es folgen noch weitere 6 Blogbeiträge und Podcasts zu verschiedenen Themen rund um Waldbaden. Von der psychischen bis zur immunologischen Wirkung!
Richard Staudner
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Quellen
25. Kotte D, Li Q, Shin WS, Michalsen A. International handbook of forest therapy. 2019.
