First Things First: Was verstehen wir eigentlich unter Eisbaden? Umgangssprachlich wird dieses Wort für verschiedene Formen der Kältetherapie genutzt. Aber am Ende ist es Baden im kalten Wasser. Tatsächlich wird wegen des großen Aufwandes selten wirklich im oder mit Eis oder Eiswürfeln gebadet. Für Neulinge und SportlerInnen gibt es da meiner Meinung nach auch keinen Bedarf. Stattdessen sollte das Wasser so zwischen 10 und 20°C kalt sein. Je nach Ziel auch etwas kälter. Meine heimische Dusche schaffst es sogar runter bis etwa 6°C. Das bedeutet aber nicht, dass ich diese niedrige Temperatur auch wirklich einsetzen muss.
Eisbaden ist dank Sebastian Kneipp und Wim Hof nicht mehr nur ein Thema für körperliche und geistige Gesundheit. Es wird in unseren Breitengraden mittlerweile auch gerne im Sport zur Erholung nach der Belastung eingesetzt.
Ist das wirklich schlau? Was soll das bringen?
Wann ist der ideale Zeitpunkt für ein Eisbad bzw. den Einsatz von Kälte?
Hier erfährst du was genau dahinter steckt und inwiefern Eisbaden für dich und dein Training sinnvoll sein kann.
Die Wirkung auf die Erholung nach dem Sport
In der Forschung wird Eisbaden auch gerne Cold Water Immersion, kurz CWI, genannt. So nennen wir es ab jetzt in diesem Artikel auch. Natürlich gibt es neben CWI auch sogennante “trockene” Anwendungen, zb eine Cryo-Sauna. Auf die Unterschiede, Vor- und Nachteile, gehe ich in einem weiteren Artikel ein.
Wo soll CWI denn in der Sportwelt helfen? Die Qualität der verbesserten Recovery soll sich auf mehreren Wegen zeigen. Zum Beispiel soll Muskelkater reduziert oder die gewohnte Leistungsfähigkeit früher wieder erreicht werden. Es wurde auch gezeigt, dass sich biochemische Marker, die als Zeichen einer Gewebeschädigung durch das Training entstehen, verringert werden.
Ich will es gleich am Beginn dieses Artikel auf den Punkt bringen:
Ja Eisbaden hilft bei der Erholung, aber mit Einschränkungen je nach Belastungsart. Natürlich gibt es Limitation und auch Gefahren. Diese müssen im Leistungssport berücksichtigt werden, sonst kommt es schnell zu unerwünschten Effekten.
Ein weiteres spannendes, aber eher unbekanntes Thema rund um Kälte im gibt es noch.
Precooling oder Percooling! Das sind Kälteanwendungen direkt vor und im Training. Diese sollen zu ungeahnten Leistungen verhelfen.
Also kühlen statt aufwärmen? Spannend oder?
Auch dieses Thema werden ich in einem der nächsten Beiträge behandeln.
Wirkung auf Muskelkater und -schmerz?
Eisbaden reduziert laut der neuesten, 2021 erschienenen Analyse, den Muskelkater signifikant, allerdings nur in den ersten 24 Stunden. Danach ist der Effekt nicht wirklich anders als bei anderen Recovery Varianten oder passiver Erholung (1). Das bedeutet im Klartext: du kannst damit die erste intensiv schmerzhafte Periode übertauchen, wenn der Muskelkater danach schwächer wird, spürt der Mensch keine besondere Wirkung mehr. Du wirst wieder schneller Game ready! Und es ist sicherlich gut für den Kopf wenn du dich vor dem nächsten Wettkampf oder Training besser fühlst oder?
Wenn man sich ältere Analysen anschaut, sind die Ergebnisse aber nicht so eindeutig, es werden aber auch unterschiedliche Parameter untersucht. Keine Studie gleicht der anderen. Muskelkater kann auf kurz oder lang reduziert werden (2,3).
Aber mit unterschiedlicher Wirksamkeit, je nach Trainingsart!
Bei High Intensity Interval Training (HIIT) hat es sich am 2. Tag danach als hoch effektiv erwiesen, bei “normalem” Krafttraining ab dem 3. Tag. Hier aber nur moderat (3). Man könnte jetzt salopp HIIT Training und beispielsweise Fußball in einen Topf werfen. Es sind beides intermittierende Sportarten. Also es gibt einen Wechsel zwischen Pause und Aktivität bzw niedrigem und hohem Tempo. Der Rückschluss könnte ein ähnliches Wirkungsprinzip sein. Also Eisbanden hilft in Ballsportarten wahrscheinlich in einer ähnlichen Form wie nach HIIT Training.
Eine andere Studiengruppe fand heraus, dass der Muskelkater während der gesamten Erholungszeit signifikant reduziert werden kann und direkt nach dem Eisbaden eine geringere Erschöpfung verspürt wird, als nach passiver Erholung (4). Eine andere Analyse im Profisport-Bereich fand wiederum keine Muskelkater-Reduktion (5).
Wie immer sind sich nicht alle einig in der Wissenschaft.
Man kann aber sagen, dass Eisbaden tendenziell eine positive Wirkung auf die Reduktion von Muskelkater hat. Nicht 100% eindeutig, aber eben tendenziell.
Am Besten versuchst du es einfach selbst!
Verbesserte Leistung bzw Leistungserhalt in der Erholungsphase
Normalerweise solltest du dein Training und deinen Trainingsplan so anpassen, dass du nicht mit Muskelkater trainierst, aber es gibt Zeiten, wo dies unumgänglich ist und schon kurz nach dem Training oder einem Wettkampf wieder eine gute Leistung vollbracht werden muss. Beispielsweise im Turniermodus.
Mit Eisbaden nach dem Training kann die Schnellkraft, also etwa Sprint oder Sprungleistung verbessert werden. Besonders am 2. Tag nach der Belastung ist die Wirkung gravierend. Auf der anderen Seite scheint die Maximalkraft aber nicht stark beeinflusst zu sein. (3–6)
Verbessert bedeutet in diesen Fällen nicht unbedingt, dass eine bessere Leistung als gewohnt erzielt wird. Stattdessen ist die Performance durch die vorherige Belastung einfach nicht so stark vermindert, wie bei einer Vergleichsgruppe ohne Eisbaden.
Auch biochemischen Parametern sind interessante Faktoren für eine Veränderung der regenerativen Kapazität. Beispielsweise kann die Laktatkonzentration deutlich reduziert werden (7). Laktat ist ein Stoffwechselprodukt das beim Abbau von Glukose unter anaeroben Bedingungen entsteht. Also bei Sauerstoffmangel. Ein Indikator ua im Ausdauersport.
Der Kreatinkinase-Abtransport wird aber nicht oder kaum beeinflusst (3,5,7).
Die Kreatinkinase wird im Sport als Anhaltspunkt für die Beurteilung von Trainingsintensität und ungewohnter Belastung genutzt.
Was ist nun die beste Methode für den Leistungssport?
Um den Muskelkater zu reduzieren hat sich herausgestellt, dass Temperaturen zwischen 11 und 15°C und auch Verweildauern von 10-15 Minuten die besten Ergebnisse erzielen. Zu hoher Kältestress ist für die Recovery nicht vorteilhaft, also bleibe nicht zu lange oder in zu kaltem Wasser (2). Wie beim Training selbst, mehr ist definitiv nicht mehr!
Hobby-Athlet oder Profi? Wer sollte Eisbaden?
Bekanntlich haben Anfänger und Profis unterschiedliche Bedürfnisse und Challenges im Training. Auch beim Eisbaden gibt es anscheinend unterschiedliche Wirkungen je nach Trainingszustand. Wie immer gibt es durch die verschiedenen Settings in der Wissenschaft oft auch verschiedene Antworten zu einer Frage. Wieder nach dem Motto, die Suppe schmeckt bei jedem Koch ein wenig anders.
Direkte Vergleiche liegen zwar nicht vor, aber bei einer Untersuchung fanden einige Forschungsgruppen witzigerweise bei den Profis kaum oder gar keine positiven Effekte (5), bei allgemein sportlichen, also auch Hobby-AthletInnen jedoch schon (2). Wie du schon merkst, ist es doch ein wenig individueller zu betrachten und man kann bei Kälte-Interventionen definitiv nicht alles über einen Kamm scheren.
Ein Beispiel für diese unterschiedlichen Ergebnisse zur selben Frage: Eine Studie des Wissenschaftlers Higgins fand keine oder nur sehr begrenzte Vorteile bei Eisbaden im Profisport. Eine weitere Studie von Machado betrachtet nur Hobby und Profisportler also keine Anfänger und fand wiederum positive Effekte. Siehst du was ich meine?
Es fehlt noch an mehr Forschungsergebnissen, steckt das Thema trotz seines Alters doch noch in den Kinderschuhen. Aber trotzdem kann man der Kältetherapie und CWI eine eher positive Wirkung im Leistungssport zusprechen. Das subjektive Empfinden ist hier auch wieder mehr als relevant.
Grundlegend kann ich dir eines sagen: Fühlt es sich gut an und übertreibst du es nicht mit Häufigkeit, netto Zeit im Wasser und Temperatur, dann bleibe auf jeden Fall dabei! Aus persönlicher Erfahrung kann ich nur eines sagen, alleine die Stimmungsaufhellung durch Kältetherapie ist es auf jeden Fall wert. Aber auch die positive Wirkung auf das Immunsystem, Schlaf und Herz-Kreislauf sind Grund genug als SportlerIn Kälte einzusetzen.
Deshalb empfehle ich es jedem Menschen, egal ob Anfänger oder Profi, solange du schlau an die Sache rangehst, ist es gut.
Für SportlerInnen ist auf jeden Fall noch etwas zu berücksichtigen! Natürlich ist auch der unterschiedliche Körperbau relevant. Besonders Gewebe mit hoher Muskelmasse bei geringer Fettmasse ist stark durchblutet und kühlt daher schneller aus als fettreiches Gewebe. Berücksichtige dies in der Wahl der Zeit, die du im Wasser verbringst. Hast du einen sehr niedrigen Körperfettanteil, dann solltest du nicht zu lange im Wasser verweilen.
Auch das Verhältnis von Körperoberfläche zu Körpergewicht bei muskulösen Personen ist verantwortlich für die schnelle Kühlung. Mehr muskulöse Fläche, kühlt schneller aus (8).
Vergiss nie! Die Menge macht das Gift. Mehr als 3-5 min sind meiner Meinung nach bei täglicher Anwendung für deine Gesundheitsentwicklung aber nicht notwendig. Für deine Recovery bei regelmäßiger Anwendung bleibt die Empfehlung bei 10-15 min.
Nimm Rücksicht auf die Anpassungsmechanismen des Körpers!
Wenn es dein Ziel ist, einfach mit allen gesunden Mitteln die beste Leistung zu erreichen und du deshalb Eisbaden in deinen Trainingsrhythmus einbauen möchtest, dann ist es wichtig nicht nur auf die kurzzeitige Wirkung einen Blick zu werfen, sondern auch auf den Langzeiteffekt.
Erinnern wir uns an das gute alte Modell der Superkompensation im Sport!
Muskelkater, minimale Entzündungen und Anschwellen des Gewebes sind unter anderem wichtige Komponenten des Trainingsreizes, welcher dann den Zuwachs aktiviert.
Einfach gesagt, durch den Schaden, den dein Training anrichtet, löst du in der Erholung eine Verbesserung bzw. positive Anpassung aus. Du machst etwas ein wenig kaputt und dadurch wird es besser.
Das nennt sich Hormesis Prinzip, wir kennen es mittlerweile. Und hier muss man sich mit einer wichtigen Frage auseinander setzen! Will ich die Heilung beschleunigen?
Das führt mich daher direkt zu meiner nächsten Frage:
Vermindert regelmäßiges Eisbaden die Leistungssteigerung? Blockiert es diese angesprochenen Anpassungsmechanismen des Körpers?
Langzeiteffekte bei regelmäßigem Eisbaden
Regelmäßiges Eisbaden direkt nach dem Sport kann deinen Trainingsfortschritt schaden! Zumindest im Krafttraining ist dieser Effekt deutlich sichtbar, beim Ausdauersport dagegen nicht so sehr.
Beim Krafttraining verbessern sich SportlerInnen, die kein Eisbad zur Erholung genutzt haben tatsächlich mehr, als mit Eisbaden. Wichtig, es geht um den Einsatz von CWI direkt nach dem Training, nicht einen Tag später.
Sie steigern Leistung, messbar an Maximalkraft, isometrischer Kraft, Kraftausdauer, geringer und haben allgemeine Leistungseinbußen. So sind jedenfalls die Ergebnisse einer ganz neuen, hochwertigen Analyse mehrerer Studien (9). Das ist wirklich eine sehr interessante Information oder?
Warum?
Genau weiß man das noch nicht aber hier ein paar Vermutungen:
- Kälteeinwirkung vermindert die Muskelproteinbildung an vielen Stellen:
- Entzündungsmechanismen, die für den Muskelaufbau notwendig sind werden gehemmt
- wichtige Signalwege werden blockiert
- es werden verminderte Proteine aus den DNA Vorlagen gebildet.
- Die Kälte regt vermutlich die Autophagie und den Zelltod an. Das kann auch den Muskelproteinabbau fördern. Autophagie ist ja unser körpereigener Recycling-Prozess für unbrauchbare Zellen.
- Die Bildung der Vorläufer neuer Muskelzellen wird gehemmt. (10)
- Eisbaden könnte auch die natürliche Testosteronausschüttung, die nach dem Training angeregt wird, hemmen. Das ist aber umstritten und nur gering untersucht. (11–13)
Beim Ausdauertraining scheint der Effekt ja, wie schon beschrieben, nicht so dramatisch zu sein. Das könnte unter anderem daran liegen, dass hier auch das Herz-Kreislaufsystem die zentrale Rolle spielt. Dieses wird nicht so stark vom Eisbaden beeinflusst. Auch werden sogar positive Effekte vermutet, etwa durch eine mögliche gesteigerte Bildung der Mitochondrien, also unserer Zellkraftwerke, oder bessere Erregbarkeit der Muskeln. Die Forschungsergebnisse zur sogenannten Biogenese der Mitochondrien sind aber, wie ich in einem weiteren Artikel beschreibe, eher mau. Empfehlungen kann man auf Basis dieser noch nicht treffen, ohne sich allzu weit aus dem Fenster zu lehnen. (10)
Noch ein wenig tiefgründiger das Ganze
Vielleicht bist du ja jetzt neugierig geworden und willst wissen was genau eigentlich stattfindet, wenn man sich nach dem Training ins Eiswasser legt.
Zunächst wird das Blut umverteilt. Das ist ein Schutzmechanismus des Körpers, um eine Unterkühlung zu vermeiden. Dadurch gelangt mehr Blut in das Körperzentrum und wird von der Haut weggepumpt. Dadurch werden aus den Muskeln und dem lokalen Blut Stoffwechselprodukte abtransportiert. Das ist zwar positiv, so kann nämlich der Muskel zum Beispiel schnell entsäuert werden, jedoch kann aber dann auch kaum etwas hintransportiert werden. Die Gefäße sind so verengt, dass nur wenig Sauerstoff und Nährstoffe für den Muskelzuwachs geliefert werden können.
Die Gefäßverengung vermindert auch die Bildung von Schwellungen und Ödemen im Muskel, was einer der Hauptgründe für den geringeren Schmerz an den nächsten Tagen sein könnte.
Das hohe zentrale Blutvolumen aktiviert auch den Parasympathikus. Während du im ersten Moment den Kälteschock erfährst und den Sympathikus aktivierst, gewöhnt sich dein Körper dann mehr und mehr daran. Wir erinnern uns:
Sympathikus ist das System für Kampf oder Flucht und Parasympathikus für Erholung und Verdauung. Du bist entweder in einem oder im anderen System.
Durch den aktivierten Parasympathikus wird deinem Körper Ruhe und Entspannung symbolisiert, das spürst auch du, wenn du aus dem Eisbad steigst, eine Art innere Ruhe, von Stress ist hier keine Rede mehr.
Dann kühlt natürlich der Muskel lokal aus, direkt nach dem Eisbad ist er also nicht sehr leistungsfähig und sollte noch einmal aufgewärmt werden. Diese Kühlung kann vor dem Sport aber auch positive Effekte haben, dazu mehr in einem weiteren Artikel über Precooling im Sport (14,15).
Conclusio
Letztlich zählt bei der Entscheidung, ob du CWI in deinen Plan integrieren möchtest, dein primäres Trainingsziel. Eisbaden hat definitiv verschiedene Wirkungsbereiche. Es hat beispielsweise positiven Wirkung bei Muskelkater und durch Training verursachte Schmerzen.
Aber der Zeitpunkt ist wichtig! Wenn CWI auf Dauer direkt nach dem Training angewendet wird, ist eine Einschränkung der Performance-Steigerung zu erwarten. Du störst damit die Superkompensation. Sinnvoll ist es also wenn du Eisbaden nur in ausgewählten Situationen direkt nach dem Training einsetzt. In der Wettkampfphase oder in Perioden, geprägt durch kurze Erholungszeiten, kann es eine hilfreiche Strategie sein und temporär positiven Einfluß auf deine Leistung haben. Beispielsweise wenn du mehrere Wettkämpfe in einem Turnier knapp hintereinander hast. Etwa täglich oder zumindest häufig in einer Woche.
Ansonst ist es besser Eisbaden in Form von beispielsweise kalten Duschen am Morgen einzusetzen. Also nicht direkt rund um dein Training. Natürlich kannst du es auch am Nachmittag zeitversetzt zu einem Morgentraining einsetzt. Lass bitte genügend Zeit zur Nachtruhe! Vor dem Zubettgehen ist warmes Duschen sinnvoller.
Wenn du schon länger Eisbaden nach deinem Training einsetzt und dich jetzt sorgst, dass du dadurch deine Trainingsfortschritte torpediert hast, dann verzichte ein paar Wochen darauf, aber trainiere weiter.
Achte auf deine Fortschritte und notiere sie in einem Trainingstagebuch. Hat sich etwas verändert? Dies macht natürlich am meisten Sinn, wenn du langfristig Kraftpläne verwendest und somit positive oder negative Veränderungen einschätzen kannst.
Aber trotzdem, achte am Besten auf eine Pause von mindestens 2 Stunden zwischen Training und Eisbad.
Wie bereits teilweise erwähnt wird Eisbaden nicht nur zur Regeneration eingesetzt, sondern auch zur Förderung von Gesundheit, Wohlbefinden und Stressresistenz.
Eisbaden ist ein fantastisches Tool um deine mentalen Fähigkeiten auf ein neues Level zu bringen und auch um dein Immunsystem zu stärken. Alleine deshalb sollte es schon für dich von Relevanz sein, die Kälte in deine täglichen Routinen zu integrieren.
Mehr dazu und wie du Eisbaden als Neuling integrierst, findest du in den folgenden Blog-Artikeln und Podcasts von mir.
Auch diesen Artikel gibt es zum Anhören überall, wo es Podcasts gibt (Spotify, iTunes, etc.)
Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinen “frostigen” Erfahrungen und deiner sportlichen Entwicklung!
Dein Performance Optimizer & Biohacker
Richard Staudner
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