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Zuhause kalt duschen? Hier mein „Beginners Guide“ für deinen Einstieg!

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Richard Staudner

In einem meiner letzten Artikel habe ich über einen sicheren und gesunden Start mit Eisbaden in der Natur erzählt. Wie Ihr euch vorstellen könnt, ist eine kalte Dusche etwas vollkommen anderes. Und somit muss ich anders damit umgehen um mich daran zu gewöhnen. Einfach in die Kabine stellen und das kalte Wasser aufdrehen, könnte bewirken, dass du das Thema Kältetherapie schneller wieder aufgibst, als du es angefangen hast. 

Deshalb möchte ich dir heute eine kleine Guideline mitgeben. Diese soll dir einen angenehmen Start ermöglichen und dich langsam an die Kälte gewöhnen. 

Cryosauna und Kältekammer habe ich bisher noch kaum angesprochen. Natürlich haben diese gewisse Vorzüge, wie eine tiefe Temperatur ohne direkten Wasserkontakt und somit auch weniger subjektiven Schmerz. Weiters zeigen sie großen Erfolg im medizinischen Sektor, wie bei Haut- oder Gelenkproblemen. Aber natürlich ist es eher eine luxuriöse therapeutische Maßnahme. Eine Sitzung schlägt doch von etwa 30 bis 50 € zu Buche. Und dies meist für nur 2 bis höchsten 3 Minuten. 

Kalte Duschen vs Outdoor-Eisbad 

Vorab muss ich dir sagen, es gibt kein entweder oder! Wenn möglich, fahr raus und nutze die vielen Vorteile der Natur! Und im Alltag kannst du dich einfach unter die Dusche stellen. 

Kalte Dusche Outdoor-Eisbad

kostengünstigkostenlos bis auf die Anreise
einfach und täglich anwendbar höherer Zeitaufwand
kein Reiseaufwand individueller Reiseaufwand
variable Temperaturstabile Temperatur 
monotone Optik (Duschkabine)motivierende und beruhigende Umgebung
fließendes Wasser ist mehr Stressstehendes Wasser ist angenehmer (Seen)
erfasst nie den gesamten Körpererfasst den ganzen Körper gleichmäßig 
warm-kalt Wechselbad möglichwarm-kalt Wechselbad unmöglich

Die Vorbereitung für deine erste Session

Bevor du zum ersten Mal in die Duschkabine steigst und deine kalte Dusche genießen kannst, sollten wir ein paar Vorbereitungen treffen. 

Angespannt oder doch entspannt?

Durch die Cold-Shock-Response, also die Reaktion deines Körpers auf plötzliche extreme Kälte, ist ein sehr schnell erhöhter Stresslevel ganz normal. 

Die Atmung wird schnell und flach und der Puls steigt. Du hast Stress. 

Dein Körper wechselt von der Entspannung in die Anspannung. Vom “rest & digest” Modus zum “fight or flight”. Du kämpfst gegen die Kälte. Wissenschaftlich gesagt, hast du auf Basis deines Nervensystems den parasympathischen Zustand verlassen und auf das sympathische Nervensystem gewechselt. Als wäre der Säbelzahntiger hinter dir her. 

Dies ist vollkommen in Ordnung, aber versuche so bald wie möglich wieder in einen entspannten Zustand zu kommen. Und hier erkläre ich dir kurz wie das geht!

Unser Ziel ist es, innerhalb von 30-45 Sekunden an die Kälte zu adaptieren und uns zu entspannen. Dabei unterstützt uns eine einfache Atemtechnik. 

Wie du vielleicht schon weißt, steigt beim Einatmen und sinkt beim Ausatmen der Puls. Weiters bestimmt auch wie tief und bewusst du atmest, wie leicht es dir fällt im Wasser zur Ruhe zu kommen. 

Eine tiefe Bauchatmung und der Fokus auf langes Ausatmen helfen dir, dich vor oder in einer Stress-Situation zu entspannen. Es ist vollkommen ausreichend etwa 3 Sekunden einzuatmen, aber sehr wichtig lange und bewusst auszuatmen. Mindestens 5 bis maximal 10 Sekunden sind sinnvoll. So kannst du tatsächlich auf dein “autonomes” Nervensystem eingreifen und deinen Herzschlag beruhigen. Der Stresslevel sinkt rapide, die Gedanken werden wieder klarer und das Gefühl meist angenehmer. Und immer Wasser lässt der Schmerz und die muskuläre Spannung nach. 

Du kannst gerne die Augen dabei schließen um noch bewusster bei deiner Atmung zu sein. Aber bitte achte darauf, dass du die Orientierung nicht verlierst. Halte dich bei den ersten Malen in der Dusche besser an der Duschkopfhalterung oder dergleichen an. 

Versuche diese Atemtechnik bitte unbedingt vorher in einer ruhigen Umgebung und in einer Sitzposition, also außerhalb der Duschkabine. Ich empfehle dir, diese Atmung regelmäßig zu üben. Du wirst nicht nur bei einem Eisbad von ihrer entspannenden Wirkung profitieren. Auch im Alltag sind Atemtechniken, die unseren Stresslevel senken und uns somit “parasympathisch” machen Gold wert. 

Unterschätze bitte nicht den Vorteil, den eine entspannte Haltung bei einer Kältetherapie hat. Natürlich kannst du kaltes Wasser wenige Minuten “ertragen”. Aber es soll sich langfristig viel mehr ein Genuss einstellen. Wie sollst du jahrelang Eisbäder nutzen, wenn es jedes Mal ein riesiger Schock und sehr viel Stress für dich ist?   

Bis hierher und nicht weiter 

Unter den Duschkopf und voll aufdrehen? Nein ich glaube nicht, dass dies sinnvoll ist. 

Natürlich kannst du gleich bei den ersten Sessions den ganzen Körper kalt duschen, aber das funktioniert langfristig nur bei richtig harten Hunden. Und auch da ist es nicht einmal notwendig. 

Ich bevorzuge ein langsames Annähern. Ich möchte, dass du dich mit der Kälte anfreundest und sie hoffentlich lange genießt. 

Hier ein Schema, wie du dich langfristig herantasten kannst:

WocheKörperregionDauer
Woche 1Füße & Knöchel30 Sekunden
Woche 2Unterschenkel & Knie 30 Sekunden
Woche 3Gesamten Beine, Gesäß und Arme (ohne Rumpf) 30 Sekunden
Woche 4Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf)30 Sekunden 
Woche 5Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf)45 Sekunden 
Woche 6Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf)60 Sekunden 
Woche 7 Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf)75 Sekunden
Woche 8 Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf)90 Sekunden
Woche 9 Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf)105 Sekunden
Woche 10Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf)120 Sekunden

Halte den Duschkopf in Bewegung, zum Beispiel von vorne nach hinten oder von links nach rechts. Gerne kannst du für den Fokus auf die Atmung den Duschkopf eher ruhig halten. Versuche bei einer festen Brause von der Decke den jeweiligen Körperteil in den Wasserstrahl zu halten. 

Länger als 3 Minuten halte ich bei regelmäßiger oder sogar täglichen Anwendung und tiefer Temperatur für kontraproduktiv. Es ist einfach zu viel Stress. Anfänglich fühlt es sich noch gut an, nicht selten kommt es aber dann auf Dauer zu Ablehnung. Oder sogar zu negativen physischen Begleiterscheinungen. 

Wie sieht es eigentlich mit der Temperatur aus? 

Das obere Schema solltest du mit einer Temperatur deiner Wahl durchmachen. Du musst nicht sofort die tiefste Temperatur wählen. Du kannst das Schema ja gerne zwei oder drei Mal durchmachen. Vergiss nicht, Eisbaden ist etwas für dein ganzes Leben und keine Therapie, die man einmal durchmacht und dann warʼs das. Du hast alle Zeit der Welt, baue dir eine angenehme Routine auf! 

Und was ist mit dem Kopf? 

Dein Gesicht kannst du auch gerne mit kaltem Wasser duschen. Den Kopf würde ich am Anfang auf jeden Fall auslassen. Das Gehirn ist sehr empfindlich. 2-3 Sekunden werden wohl kein Problem sein. Aber mehr als wenige Sekunden eiskaltes Wasser über deinen Kopf laufen zu lassen, kann zu mehrstündigen Schwindel führen. Daran musst du dich sehr langsam rantasten und langfrisitg gewöhnen. Ich zumindest bin in der alltäglichen Konfrontation mit der Kälte auf der Suche nach einer Optimierung meines Körpers. Steigerung der Abwehrkräfte, verbesserung des Wohlbefindens und einen aktiven Start in den Tag. Ich machen dies nicht um meine Ego zu füttern. 

Ja die Kälte hat eine irrsinnig belebende Wirkung auf deinen Mind, aber diesen Zustand kannst du mit einer kalten Gesichtswäsche auch herstellen. Ist auch super für die Haut 🙂 

Soll ich Wärme auch einsetzen? 

Natürlich kannst du deine Dusche mit warmem Wasser starten. Alleine um deine Haar zu waschen macht das Sinn. Mit kaltem Wasser macht es wenig Spaß und das Thema Kälte am Kopf habe ich auch schon beschrieben. 

Aber es kann zu Beginn auch sinnvoll sein mit warmem Wasser zu beginnen und 10-12 lange Atemzüge zu machen. So bekommst du eine Chance dich zu entspannen. Es kann dadurch passieren, dass dir der Wechsel zu kaltem Wasser leichter fällt. 

Versuche es einfach.  

Wie oft pro Woche soll ich kalt duschen? 

Drei bis fünf Mal pro Woche kalt duschen ist ein tolles Ziel! Natürlich kannst du es, wenn du dich daran gewöhnt hast, auch öfter machen. 

Nimm dir am Beginn aber bitte ein realistisches Ziel. 

Zum Beispiel, ab nächster Woche dusche ich jeden Montag, Mittwoch und Freitag morgens kalt. 

Wann soll ich kalt duschen? 

Dein Timing ist tatsächlich ein sehr wichtiges Thema! Ich empfinde morgens oder im Laufe des Tages als ideal für eine kalte Dusche. Das belebt, gibt mir Energie und macht den Kopf klar. Abends solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass du nach deinem Kältebad wenigstens zwei Stunden Zeit hast, bis du zu Bett gehst. Vergiss nicht, die Kälte kann dich sehr aktivieren. In einem wirklich heißen Sommer kann es natürlich angenehm sein und entspannen, aber das musst du für dich selbst herausfinden. 

In Studien haben sie sogar zeigen können, dass Eisbaden zu erhöhter Rastlosigkeit führt. Die Körperkerntemperatur kann nach intensiven Kälteanwendungen bis zu 5h brauchen um wieder auf Basiswerte zu kommen. Bei Versuchen fanden sie dadurch veränderte Schlafqualität in den ersten 3 Stunden, die Auswirkungen scheinen aber gering zu sein, wenn wir sie über eine ganze Nacht hinweg betrachten. Auch Melatonin unser Schlafhormon wurde in den Studien nicht beeinflusst. Es ist also vermutlich abhängig davon, wie sensibel du auf Eisbaden reagierst. Beobachte vielleicht anfänglich deinen Schlaf und du wirst es bald draußen haben! (1–3)

Atemzüge vs Time under Water

Um deine Zeit unter der kalten Dusche zu messen, kannst du natürlich eine Eieruhr oder eine Stoppuhr verwenden. Du stellst die gewünschte Zeit ein und konzentrierst dich voll auf deine Atmung. 

Eine andere Variante wäre, deine Atemzüge zu messen. So bist du auch auf deine Atmung fokussiert, aber nicht abhängig von einer Uhr. 

Nehmen wir an, du kommst mit 6 Atemzügen pro Minute aus. Das ist nicht schwer, es geht mit ein wenig Übung auch mit viel weniger. 

Du atmest etwa 3-4 Sekunden ein und 6-7 Sekunden wieder aus. Und das machst du 12 Mal. Dann hast du etwa 2 Minuten unter der kalten Dusche verbracht. 

Um nicht durcheinander zu kommen, kannst du zu jedem Ein- und Ausatmen mitzählen. 

Einatmen 1 – Ausatmen 1

Einatmen 2 – Ausatmen 2

Einatmen 3 – Ausatmen 3

Einatmen 4 – Ausatmen 4

Einatmen 5 – Ausatmen 5

Einatmen 6 – Ausatmen 6

und so weiter 

Vergiss bitte nicht, Eisbaden ist sehr gesund, aber verursacht auch einen enormen Stress. Insbesondere bei AnfängerInnen. Falls du es noch nicht gemacht hast, solltest du auch meinen Blog-Artikel “Wie Kälte auf deine Gesundheit wirken kann” lesen. 

So genug philosophiert! Jetzt wird es Zeit für deine erste kälte Session unter der Dusche. Ich freu mich über eine email mit deinen Eindrücken an info@richardstaudner.at 

Dein Performance Optimizer & Biohacker
Richard Staudner

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Richard Staudner

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