Kaffee bedeutet vieles für uns: Kultur, Ritual, soziales Beisammensein und natürlich Geschmack. Vielleicht auch der einzige Grund morgens das Bett vor 10 Uhr zu verlassen. So häufig und regelmäßig wir Kaffee trinken, schadet es auf jeden Fall mal nicht, sich kritisch damit auseinanderzusetzen.
Was ist Kaffee bzw. Koffein eigentlich? Und was macht es mit meinem Körper? Ist Kaffee gut oder schlecht für uns? Es gibt auf jeden Fall genügend Mythen rund um dieses Thema. Da braucht es auf jeden Fall ein wenig Klarheit!
Der geliebte Kaffee-Kick
Kaffee oder sein Hauptwirkstoff Koffein ist in einer riesigen Bandbreite im Handel und in der Gastronomie zu finden. Vom einfachen Espresso, über den Pumpkin-Spice-Latte bis hin zu Koffeintabletten können wir ihn in vielen Farben und Formen genießen. Neben dem Aroma und dem Ritual, mit dem wir Kaffeetrinken verbinden, schätzen wir natürlich auch die aufputschende Wirkung, die Kaffee hat. Für viele von uns ist der Alltag ohne Kaffee noch kaum vorstellbar. Einen am Morgen, einen nach dem Mittagessen und ein paar zwischendurch. Kaffee ist ein fester Bestandteil unserer Gesellschaft. Kaffeeabstinenz wäre für viele von uns ein harter Schlag und könnte sogar die Performance beeinflussen.
Aber wie wirkt Kaffee eigentlich?
Kurz gesagt: Das Koffein im Kaffee erhöht nicht die Wachheit, sondern verhindert das müde werden. Er kann uns tatsächlich nicht “wacher als wach” machen, also unsere Leistung über unser Normalniveau hinaus steigern.
Er verhindert, dass die Müdigkeitssignale von unserem Körper wahrgenommen werden. Das zeigt sich dann sowohl in der kognitiven als auch in der körperlichen Leistungsfähigkeit. Aber sehen wir uns das einfach ein wenig näher an.
Die Biochemie des Koffeins
Koffein gehört zu einer chemischen Gruppe der sogenannten Purinalkaloide, zu dieser gehört im Übrigen auch Theobromin, ein Stoff den wir aus dem Kakao kennen.
Koffein sieht ähnlich aus wie das körpereigene Adenosin und kann daher an seine Rezeptoren andocken. Anders als Adenosin aktiviert Koffein die Rezeptoren nicht, sondern blockiert sie einfach nur. Wenn ich dir jetzt sage, dass Adenosin sozusagen die Energiebremse unseres Körpers ist, dann kannst du dir vermutlich schon vorstellen wie der Mechanismus läuft. Morgens nach dem Aufwachen und dem ersten Lichtkontakt beginnt der Adenosinspiegel langsam anzusteigen, um dich gegen Abend (etwa 15 Stunden später) richtig müde zu machen. Adenosin sorgt so für den natürlichen Schlafdruck.
Über die Adenosinrezeptoren wird uns Müdigkeit signalisiert, damit wir uns weniger anstrengen und zur Ruhe kommen. Man kann sagen, dass unsere Körperzellen biologisch gesehen erschöpft sind und eine Pause brauchen.
Wenn die Rezeptoren aber von Koffein blockiert sind, dann spüren wir die Wirkung der ganzen Adenosin-Teilchen einfach nicht. Also gaukelt uns Kaffee eigentlich etwas vor.
Nicht zuletzt ist auch die biphasische Wirkung von Kaffee und Koffein interessant: Bei kleinen Dosen ist oft eine gegenteilige Wirkung festzustellen, als bei großen Mengen. Man hört ja oft vom Phänomen “ich reagiere nicht auf Kaffee und kann Abends einen Espresso trinken!”. (1)
Interessanterweise entdeckten viele Naturvölker unabhängig voneinander schon früh die Wirkung von Kaffee, Kakao, Guarana und Kola und verwendeten die Pflanzen als Genussmittel oder zur Leistungssteigerung, beispielsweise bei langen Wanderungen oder im Kampf. Dank dieser langen Geschichte interessierte sich die Forschung schon früh für Kaffee und seine Inhaltsstoffe, sodass wir heute von einer großen Menge an hochwertiger Literatur schöpfen können!
Neben Koffein enthält Kaffee auch noch einige andere Substanzen, die auf unseren Körper wirken! Davon sollte uns auf jeden Fall die Chlorogensäure im Gedächtnis bleiben. Sie hat nicht nur einen erheblichen Einfluss auf die Kaffeequalität und das Aroma, sondern ist auch für viele Effekte relevant. (2)
Wie die Chlorogensäure und die anderen Inhaltsstoffe auf unseren Körper wirken wollen wir uns näher anschauen. Ich habe mich für die Recherche zu diesem Artikel hauptsächlich an Metaanalysen orientiert, das sind hochwertige Überblicksarbeiten, die mehrere Studienergebnisse zusammenfassen. Die Datenlage zu diesem Thema, kann ich vorweg sagen, ist sehr befriedigend.
Gesundheitliche Effekte von Kaffee und Koffein
Ganz kurz: Allgemein scheint Kaffee größtenteils positiv auf den Körper zu wirken, z.B. bei der Entstehung vieler Krebsarten, Diabetes, auf die Lebergesundheit und kognitive Leistung. Während der Schwangerschaft und bei den Blutfettwerten gibt es eindeutige negative Effekte. Uneinig ist man sich auch immer noch bei der Wirkung auf den Blutdruck.
Das kritische Thema Blutdruck
Diverse Forschungsergebnisse sprechen von einer positiven, blutdrucksenkenden Wirkung ab 2 Tassen täglich (3,4). Manche Studien tätigen diese Aussage aber nur über entkoffeiniertem Kaffee (5).
Wie immer gibt es Studien, die zu ganz anderen Ergebnissen kommen und zum Beispiel keinen Effekt finden (2). Untersuchungen zur Funktion der Blutgefäße ergeben keinen eindeutigen positiven Effekt (6).
Schlechte Blutfettwerte durch Kaffeekonsum?
Laut diversen Studien hat Kaffeekonsum einen schlechten Einfluss auf unsere Blutfettwerte. Sowohl das Gesamtcholesterin (TC) als auch LDL-Cholesterin und die Triglyceride (TG) werden erhöht. (2,7,8) Zusätzliches Rauchen verschlimmert die Wirkung sogar noch. Wenn du unter 3 Tassen Kaffee am Tag trinkst und nicht rauchst, dann ist die negative Auswirkung aber reduziert (7).
Wir müssen immer berücksichtigen, dass unser gesamter Lebensstil einen Einfluss hat und es gibt viele Faktoren, die das Endergebnis verzerren können.
Allgemein treten bei Kaffee trinkenden Menschen trotz alldem seltener Herzkreislauf- Erkrankungen auf, als bei abstinenten. Ob die Ursache dafür im Kaffee oder in anderen gemeinsamen Umständen liegt, ist nicht eindeutig. (8).
Vielleicht liegt der Grund für diesen Zusammenhang aber in der Wirkung von Kaffee auf den körpereigenen Hormonhaushalt Der Kaffeekonsum scheint nämlich bei Frauen Adiponectin zu erhöhen. Das ist ein Hormon, das gegen Bluthochdruck, gegen Diabetes und gegen die Verstopfung der Blutgefäße (Arteriosklerose) wirkt. Wie ihr seht, das Thema Blutdruck ist etwas umstritten bezüglich Kaffeekonsum.
Kaffee gegen Diabetes?
Die am Anfang erwähnte Chlorogensäure scheint den Zucker im Blut zu senken und die Sensitivität für Insulin zu erhöhen. (2,10) Sensitiver in der Insulinproduktion? Das klingt gut.
Allgemein scheint dies ein geringeres Risiko für Typ 2 Diabetes zu bedeuten. (8) Dieser Effekt ist übrigens auch ähnlich bei koffeinfreiem Kaffee. Eine andere Analyse behauptet sogar, dass nur koffeinfreier Kaffee positiv wirkt, normaler Kaffee aber nicht. (5)
Kaffee im Kampf gegen Krebs
Auf die Entstehung von Krebs wirkt sich Kaffee scheinbar protektiv aus. Vor einer Vielzahl von Krebsarten kann Kaffeekonsum zumindest ein wenig schützen. Dazu zählen unter anderem Gebärmutterschleimhaut-, Leber-, Prostata-, Pankreas-, Haut-, und Mundkrebs (2,8). Unsicher ist man sich bei Enddarm- und Speiseröhrenkrebs. (11,12). Auf Magenkrebs scheint Kaffee einen schlechten Einfluss zu haben (2). Dies hat vielleicht auch mit der Zubereitungsart zu tun.
Kontrovers wird auch ein erhöhtes Risiko für Lungenkrebs diskutiert. Das mag auf den ersten Blick erhöht sein, wenn man aber beachtet, dass viele Kaffeetrinker:Innen auch rauchen und dies statistisch mit einberechnet kann man keinen signifikanten Zusammenhang mehr sehen. (2,8)
Genussvoll die Leber & Nieren schützen
In der Leber zeigt sich die deutlichste Schutzwirkung. Ein geringeres Risiko für nicht-alkoholische-Fettleber, Leberfibrosen und Zirrhosen. (2,8,13)
Man vermutet mittlerweile ein geringeres Risiko für chronische Nierenerkrankungen (14), wobei dies vor ein paar Jahren noch als unsicher galt (15).
Was sagt unser Gehirn zu Kaffee?
Auch auf unsere kognitive Leistung und unsere mentale Gesundheit scheint sich Kaffeekonsum auszuwirken und so nämlich das Risiko für die Entstehung oder das Fortschreiten von Parkinson und Depressionen zu reduzieren (2,8,16,17). Demenz (Alzheimer), und kognitive Leistung wird in den Analysen unterschiedlich bewertet, teilweise positive (2,8,18) oder man kam zu dem Schluss, dass es keine Effekte (19,20) gibt.
Also insgesamt eine positive Wirkung auf unser Gehirn und kognitive Leistungsfähigkeit.
Vorsicht in der Schwangerschaft
Koffein wird während der Schwangerschaft viel langsamer abgebaut, wirkt daher länger, kann außerdem die Plazentaschranke überschreiten und auf den Fötus übergehen. Es erhöht das Risiko für geringes Geburtsgewicht, Frühgeburten, Fehlgeburten im 1. und 2. Trimester und wird mit Leukämie im frühen Kindesalter in Verbindung gebracht. (2,8)
Auch unsere Knochen wollen gesund sein
Man spricht bei Frauen von einem gesteigertem Risiko für Knochenbrüche (8), vielleicht ist das aber auch nur bei Frauen mit Kalziummangel relevant. Kalzium ist enorm wichtig für die Knochenfunktion und Frauen sind ohnehin, hormonbedingt, stärker für Knochenbrüche im Alter gefährdet. Stoffe im Kaffee binden unter anderem Kalzium und vermindern dadurch die Menge, welche dem Körper zur Verfügung steht. Somit ist der Konsum von Kaffee direkt nach dem Essen etwas bedenklicher, denn Kaffee kann hier die Kalziumaufnahme aus dem Essen beeinflussen.
Länger leben durch Kaffee?
Zu guter Letzt kann man anhand riesiger Bevölkerungsstudien sehen, dass Kaffeekonsum die Sterblichkeit deutlich senkt. Wir sprechen hier von der Gesamt-, Herz-Kreislauf- und Krebssterblichkeit. Das sind unglaubliche Ergebnisse!
Die Wirkung hat eine U-förmige Kurve und die Sterblichkeit ist bei geringem Konsum also zwischen 2 und 3.5 Tassen geringer als bei keinem oder mehr Kaffee. Ähnlich schaut das Ganze übrigens bei entkoffeiniertem Kaffee aus. Frauen brauchen für die positive Wirkung etwas weniger Kaffee als Männer. Trotz allem: Es sind nur Beobachtungsstudien über viele Jahre hinweg und der Einfluss von anderen äußeren Faktoren kann nie ausgeschlossen werden. (8,21,22)
Ist koffeinfreier Kaffee auch sinnvoll?
Es gibt natürlich viele verschiedene Kaffeesorten und Zubereitungsarten und aus den Studien hat sich gezeigt, dass in vielen Fällen entkoffeinierter Kaffee mindestens genauso, manchmal sogar besser wirkt, im Vergleich zu koffeinhaltigen.
Es gibt auch ein Verfahren zur Kaffeebehandlung, wobei die äußere Wachsschicht der Bohnen entfernt wird, was in Tierversuchen die Magenschleimhaut schützt.
Robusta-Sorten haben einen höheren Gehalt an Chlorogensäure, mehr Koffein und ein herberes Aroma als andere Sorten. Ob das gesundheitliche Vorteile hat ist noch reine Spekulation und wurde nicht eingehender untersucht. Je stärker Kaffee geröstet ist und je milder er somit schmeckt, umso geringer ist leider auch der Chlorogensäuregehalt. (1)
Süchtig nach Kaffee? Ab wann ist es zu viel?
Mit hohen Mengen an Kaffee nimmt die positive Wirkung in vielen Fällen wieder ab. Wir erinnern uns an die U-förmigen Kurven. Mehr ist nicht mehr, oder mehr ist definitiv nicht besser!
Außerdem können ab 5-10 Tassen täglich (also um die 1g Koffein) auch tatsächlich negative Effekte auftreten, vor allem bezogen auf die Erregung des Nervensystems und die Muskeln.
Das mit der Kaffeesucht ist so eine Sache: Es treten zwar biologische Entzugserscheinungen auf, jedoch zeigt sich nicht wie bei anderen Suchterkrankungen Arbeitsunfähigkeit, psychische Störungen und ein unbezwingbares Verlangen. Versuche zeigten auch, dass bei regelmäßigen Kaffeetrinker:Innen eine Koffeintablette mit Wasser eingenommen das Verlangen nicht stillen kann, was die starke soziale, geschmackliche und rituelle Komponente des Kaffeegenusses unterstreicht.
Trotz allem sollten wir nicht vergessen, was Koffein eigentlich macht: Koffein verhindert, dass wir unsere eigene Müdigkeit spüren. Das kann praktisch aber auch gefährlich und fragwürdig sein. Wenn du ohne Kaffee nicht mehr funktionierst, könntest du mal überlegen, ob du deiner Gesundheit zuliebe nicht etwas Stress reduzieren möchtest und dir selbst etwas Erholung gönnen möchtest. Bekommst du ausreichend hochwertigen Schlaf? Bist du ständig von psychischen Problemen eingenommen oder musst du mehr leisten als du kannst? Gib acht auf deinen Körper, denn so blöd das auch klingen mag: Du hast nur einen und irgendwann meldet er sich, wenn du ihn dauerhaft ausbeutest.
Die zwei Tässchen Kaffee am Tag, ob mit oder ohne Koffein scheinen auf jeden Fall niemandem zu schaden, sondern im Gegenteil einige positive Effekte zu haben. Jedoch bei einer Schwangerschaft ist es auf jeden Fall ratsam zu reduzieren.
Weitere interessante Fakten!
Hier eine Übersicht zum Koffeingehalt verschiedener Getränke: (1)
1 Espresso (50 ml)= 50 mg
1 Tasse Filterkaffee (125 ml)= 80-120 mg
1 Glas Cola (200 ml)= 13-50 mg
1 Glas Mate (150 ml)= 25 mg
1 Tasse Schwarztee (125 ml)= 30-60 mg
1 Tasse Kakao (125 ml) = 2-5 mg
Energy Drink (200 ml) = bis zu 240 mg
Wenn ich von einer Kaffeetasse spreche, dann ist nicht das riesige 250 ml Kaffeehäferl gemeint, sondern die kleine 125 ml Kaffeetasse.
Das sind aber auch nur errechnete Durchschnittswerte. Der Gehalt ist natürlich abhängig von der Bohne, der Röstung und sogar der Maschine in der du deinen Kaffee zubereitest.
Falls dich dieses Thema zwar interessiert, du aber keinen Kaffee trinkst, dann habe ich etwas anderes für dich. Ich habe mir natürlich auch das Thema Tee angesehen und dazu einen Artikel verfasst. Dieser folgt in kürze
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Dein Performance Optimizer & Biohacker
Richard Staudner
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