Die günstige Aminosäure Glycin wurde früher in der Supplemente-Industrie verwendet um
Produkte zu “strecken”. Dadurch rückte sie in ein schlechtes Licht. Die neuesten
Forschungen zeigen aber, Glycin ist wie ein Schweizer Taschenmesser. Es kann eine wahre
Wunderwaffe für unseren Bewegungsapparat sein, aber sogar zu unserem Jung-Erhalt
unserer Zellen maßgeblich etwas beitragen.
Wofür wir es genau benötigen, was die Gefahren eines Mangels sind und ob wir es
Supplementieren sollten, möchte ich mit diesem Artikel klären.
Kollagen & Glycin – kurz und bündig
Mit über 30 % Anteil an der Gesamtmasse aller Proteine ist Kollagen das am häufigsten
vorkommende Eiweiß in unserem Körper. Es ist ein wichtiger und wesentlicher Bestandteil
von unserem Bindegewebe, also Sehnen, Bänder, Knochen, Knorpel und auch von Zähnen
oder der Haut. Man kann sagen, Kollagen ist der Leim der alles zusammenhält.
Kollagen ist kaum dehnbar und weist eine enorme Zugfestigkeit auf. In der Primärstruktur
von Kollagen ist zu erkennen, das die Aminosäure Glycin an jeder dritten Stelle sitzt.
Dadurch fangen wir an zu verstehen, wie wichtig Glycin für die Kollagenbildung im Körper ist.
Also unseren Bewegungsapparat unterstützen kann.
Weiters ist Glycin aber auch für die Verdauung und für diverse Enzymfunktionen, aber auch
für unser Immunsystem und sogar für die Nervenleitung relevant.
Das klingt nach einem breiten und wichtigen Spektrum!
Forschungen ergaben, dass die Produktion im Körper vielleicht nicht ausreichend ist, um alle
Funktionen zu gewährleisten. Täglich könnten etwa 8 – 10 g fehlen. Die meisten Studien zur
Glycin-Supplementierung sind allerdings Tierversuche und die wenigen Humanstudien
wurden zumeist mit alten oder kranken Menschen gemacht. Also wie so oft ist es ein wenig
zu früh, um eine eindeutige Empfehlung abzugeben. Aber die Zeichen stehen gut für Glycin
als Nahrungsergänzungsmittel mit einem sehr interessanten Preis-Leistungsverhältnis.
Insbesondere für Sportler mit regelmäßigen hohen Belastungen auf Gelenke etc. und
natürlich auch Menschen die bereits einen hohen Verschleiß aufweisen.
Glycin hat aber noch viel mehr drauf und steht sogar bei der Verbesserung von Schlaf und
auch beim Alterungsprozess im Fokus der Forschung.
Hier ein wenig Biochemie: Wie Glycin entsteht und warum das vielleicht nicht reicht
Glycin macht etwa 11 % aller Aminosäuren im Körper aus – das meiste an Glycin (etwa 80
%) wird für die Proteinbildung verwendet. Glycin werden viele Funktionen zugeschrieben.
Wie bereits erwähnt macht Glycin bei Kollagen jede 3. Position aus, es ist verantwortlich für
die Flexibilität von Bindungsstellen von Enzymen, Bildung von Neurotransmittern, es reguliert
Immunfunktionen und es wird für die Bildung von Erbmaterial, Kreatin, Serin und Haem aber
auch Antioxidantien benötigt.
Zunächst nehmen wir Glycin durch die Nahrung aus tierischen und pflanzlichen
Proteinquellen auf. Fleisch und Fisch weisen hohe Mengen an Glycin auf und Knochenbrühe
zählt zu den Superstars was den Gehalt an Kollagen und somit Glycin betrifft. Ja genau, der
verkochte Knochen muss das Mark enthalten, nur dann geht die Rechnung auf. Ein Maggie
Würfel kann das nicht.
Die tägliche Aufnahme macht jedoch nur einen geringen Teil des Bedarfs aus. Hinzu kommt
die Synthese aus Serin, Cholin oder Betain über Sarkosin, die Produktion bei der L-Carnitin
Synthese oder aus die Entstehung aus Glyoxylaten. Der Körper scheint etwa 12 – 15 mg
Glycin pro Kilo Körpergewicht pro Stunde zu synthetisieren, aber die Synthese kann auch
etwas geringer sein, wenn weniger Protein aufgenommen wird. Bei der Synthese stellt
anscheinend die Produktion aus Serin den Hauptweg dar, andere Mechanismen können
vernachlässigt werden. Genau dieser Schritt benötigt wiederum Cofaktoren aus Vitamin B6
und Vitamin B9 und dabei entstehen Glycin und MTHF (Methyltetrahydrofolat). Damit die
Synthese stattfindet kann, müssen auch beide Produkte verwertet werden können. Genau
dies könnte die Ursache für eine mangelhafte Synthese sein: Eine Art Nadelöhr für den
Stoffwechsel. (1–3)
Bei einer Biochemischen Untersuchung kommen Meléndez-Hevia und sein Team zu dem
Schluss, dass im Körper wohl ein Defizit von etwa 8 – 10 g Glycin täglich entsteht. (2)
Ein Mangel an Glycin ist wohl nicht lebensgefährlich, aber könnte durchaus den
Alterungsprozess des Körpers positiv beeinflussen.
Kollagen & Bindegewebe
Glycin ist also durch sein häufiges Auftreten essentiell für die Bildung von Kollagen und
somit Bindegewebe. Dazu zählen Knorpel, Haut, Knochen Sehnen und Bänder. Bei der
regelmäßigen Erneuerung von diesen Gewebetypen zum Beispiel zur Reparatur, oder
einfach im natürlichen Gleichgewicht, kann Glycin recycelt werden aber leider nur zu einem
Teil. Mit dem Alter wird für die Erneuerung zunehmend Glycin gebraucht.
Forschungsgruppen haben hier auch in Laborexperimenten oder Tierversuchen gesehen,
dass Glycin die Kollagensynthese erhöht, beziehungsweise Arthritis vermindern könnte.
Leider handelt es sich noch nicht um Humanstudien. Zusätzlich scheint Glycin die Bildung
von Kollagenabbauenden Stoffen zu blockieren. (5–7)
Muskelaufbau
Auch für den Muskelaufbau wurden Zell- und Tierversuche durchgeführt. Dabei hat man
festgestellt, dass Glycin oder seine Vorstufe Serin notwendig sind für das
Populationswachstum von Muskelzellen. Ohne Glycin in der Nahrung wurden weniger
Stammzellen für die Muskelproduktion gebildet. Dies ist besonders relevant nach
Verletzungen, oder auch im höheren Alter. Auch hier handelt es sich, wie erwähnt, um keine
Humanstudien und schon gar nicht wurde getestet, ob Glycin eine Leistungssteigernde
Wirkung hat und als Supplement genutzt werden könnte. (8,9)
Oxidativer Stress und Alterung
Oben wurde bereits angesprochen, dass Glycin für die Bildung von Antioxidantien notwendig
sei. Bei der Energiebereitstellung im Körper entstehen durchwegs Oxidantien. Auch die
Aufnahme von schädlichen Substanzen wie zum Beispiel Alkohol oder Zigarettenrauch
erzeugt besonders viele Oxidantien. Diese kann man sich als aktivierte Moleküle vorstellen,
die besonders gerne mit anderen Stoffen reagieren und dadurch leicht Schäden anrichten.
Diese Oxidantien müssen deaktiviert werden und hierfür sind die Antioxidantien
verantwortlich, um gröberen Schaden und oxidativen Stress zu vermeiden. Glutathion ist das
wichtigste Antioxidans in unseren Zellen und zur Bildung wird Glycin gebraucht. In einer
Humanstudie mit alten und jungen Menschen hat sich gezeigt, dass ältere Menschen
weniger Glutathion im Körper haben und dies vermutlich an einer geringeren Synthese liegt.
Eine Supplementierung mit Glycin hat die Glutathion-Level wieder auf jene Konzentrationen
erhöht, die bei jungen Menschen vorkommen. Damit nahmen dann auch der oxidative Stress
und die Schäden dadurch ab. (10) Auch bei aktuellen Tierversuchen hat man gesehen, dass
Glycin den Glutathion-Status verbessert. Nebenbei verringert Glycin die Ausschüttung von
entzündungsfördernden Substanzen. (11)
Die Alterung wird nicht nur dem oxidativen Stress zu geschrieben. Gegenstand aktueller
Forschungen ist auch ein Stoff namens Homocystein. Er ist ein Zwischenprodukt bei der
Entstehung von Cystein aus Methionin. Also die Umwandlung einer schwefelhaltigen
Aminosäure in eine andere. Wir brauchen zwar beide Aminosäuren für einen gesunden
Stoffwechsel, jedoch steht das Zwischenprodukt Homocystein in Verdacht, ein Auslöser der
Alterung zu sein und beispielsweise Alzheimer auszulösen. Glycin ist Voraussetzung für ein
Enzym, welches überschüssiges Methionin abbaut und dadurch die Anhäufung von
Homocystein vermindert. Auf diese Theorie stützen sich Versuche, die festgestellt haben,
dass eine Glycin Supplementierung bei Tieren und Fadenwürmern die Lebensdauer
signifikant verlängert. (12,13)
Metabolisches Syndrom und Diabetes
Ein großer Teil der Forschung beschäftigt sich auch mit der möglichen positiven Wirkung von
Glycin auf Diabetes oder Folgen eines metabolischen Syndroms. Das metabolische
Syndrom ist eine Zusammenfassung mehrerer Risikofaktoren. Dazu zählen hoher Blutzucker
und Blutdruck, ein hoher Bauchumfang und schlechte Blutfettwerte. Beim
Zusammenkommen dieser Faktoren ist die Gefahr groß, an Folgekrankheiten zu erkranken.
Bei einer großen Humanstudien mit 74 diabetischen Patienten konnten 15 g Glycin täglich
die Langzeitwerte (HbA1c) erheblich verbessern sowie Entzündungsmediatoren reduzieren.
(14) In Tierversuchen blockiert Glycin die Bildung und Wirkung von entzündungsfördernden
Substanzen aus dem Fettgewebe. Auch verbessert es die Insulin- und Zuckertoleranz sowie
Fettwerte und verringerte Oxidationsprodukte. (15–18) Generell scheinen Patienten mit
Diabetes oder starkem Übergewicht niedrige Glycinspiegel zu haben, es ist jedoch noch
unklar ob dies Folge oder Ursache ist. (1,19)
Fazit:
Auch, wenn sich in Sachen Forschung hier viel tut, fehlen leider noch ausreichend Studien
an Menschen und vor allem an gesunden Personen und SportlerInnen, um allgemeine
Aussagen treffen zu können. Generell wird Glycin als sicher angesehen und daher spricht
nichts dagegen hier weiterzuforschen und vor allem die Theorien des metabolischen
Nadelöhrs (2,3) mit praktischen Versuchen zu bestätigen. Tierversuche und theoretische
Modelle daraus geben uns wichtige Einblicke, aber sind wie bei vielen anderen Forschungen
nicht ausreichend.
Wenn dir diese Informationen aber ausreichen und du auf deren Grundlage entscheidest
Glycin zu supplementieren, empfehle ich dir zumindest 10 – 12 g täglich in einer möglichst
reinen Form einzunehmen.
Wenn du Lebensmittel die reich an Kollagen bzw. Glycin sind konsumierst, achte auch bitte
darauf, dass deine Vitamin C Aufnahme ausreichend ist. Vitamin C gilt als starker Co-Faktor
für die Aufnahme der gewünschten Stoffe.
Literatur:
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