Unter uns Menschen gibt es Exemplare, die viel Gutes tun, aber nur Wenige erfahren es. Ein komischer Vergleich, aber das gilt auch für manche Nahrungsergänzungsmittel.
D-Ribose gehört zu diesen. Hast Du schon einmal davon gehört? Wenn nicht, dann macht es vielleicht gerade für Dich Sinn weiterzulesen. Denn ich glaube D-Ribose ist zu unbekannt und für sein Können viel zu unterschätzt.
Was ist D-Ribose? Ein bisschen Biochemie…
D-Ribose ist eine Zuckerform, ein 5-Fach Zucker oder genauer gesagt, ein Monosaccharid mit fünf Kohlenstoffatomen (Pentose-Zucker).
Ribose ist Bestandteil von Nukleotiden. Daraus wird DNA und RNA gebildet. Weiters ist Ribose eine wichtige Substanz im Zellstoffwechsels.
Wir können es zwar selbst aus Glukose bilden, es handelt sich dabei aber um einen sehr ineffizienten Vorgang.
It´s all about Energy! Noch ein bisschen Biochemie…
Ribose wird in unseren Körperzellen zu Energieproduktion eingesetzt. Es ist hier wichtig zu verstehen, nach dem Motto “it’s all about Energy”, dass dies ein elementarer Vorgang für die Aufrechterhaltung all unserer Körperfunktionen und unserer Leistungsfähigkeit ist.
Die sogenannte ATP Produktion nutzt Ribose (und auch Kreatin) für diesen wichtigen Prozess der Bereitstellung und Lieferung von Energie in unserem Körper. Dieser Prozess findet in den Mitochondrien (Zellorganellen) statt, die wir zu abermillionen, überall in unserem Körper vorfinden. Für alle zellulären Vorgänge ist dies die energetische Grundlage. Du kannst ATP als die Währung unseres Körpers sehen! Jeder Vorgang, jede Bewegung die Du machst muss “bezahlt” werden, mit ATP. ATP steht für die Abkürzung von Adenosin Tri-Phosphat.
Wir verbrauchen und produzieren laufend ATP, nur so können wir die Energieversorgung unserer Zellen gewährleisten. In einem fitten und gesunden Körper füllen die Zellen ihren ATP Vorrat laufend auf.
Die tägliche ATP Produktion entspricht in etwa unserem eigenen Körpergewicht! Dies ist eine wahnsinnig große Menge und verdeutlicht so noch mehr die Bedeutung dieses Vorgangs.
Natürlich kann dieser Prozess auch gestört werden oder ineffizient ablaufen.
Intensive Lebensphasen, chronischer Stress, Übertraining, Krankheit und Verletzungen, Übergewicht, ein schlechter Lebensstil und auch das Altern können die Produktion und Verwertung verschlechtern.
Dadurch können unsere Mitochondrien oft wichtige Organe wie zum Beispiel Herz und Muskulatur nicht mehr optimal versorgen. Dadurch kommt es zu einem, oft spürbaren, Energiedefizit. Man kann dazu auch mitochondriales Leistungstief sagen.
Spürbar kann dies durch Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Krämpfen, Muskelschmerzen, oder Steifheit werden. Sogar Herzrhythmusstörungen können die folge von ATP Mangel sein.
Ich möchte hier noch einmal betonen, dass die Produktion von ATP essentiell für unser Energielevel im Alltag und Sport ist! Jede Bewegung und Tätigkeit ist davon abhängig. Ribose kann hier unter anderem eine große Rolle spielen!
Ribose-Produktion vs Ribose-Supplementation
Wie bereits erwähnt, können wir aus Glukose selbst Ribose herstellen. Leider ist dieser Prozess sehr sehr langsam und dadurch furchtbar ineffizient.
Insbesondere Herzmuskel und Skelettmuskulatur sind zum Beispiel bei intensivem Training und Stress oft nicht in der Lage ausreichend Energie selbst herzustellen.
Dies fühlt sich förmlich an, als würde man “den Stecker ziehen”.
Viele denken hier an ein psychologisches Burn-Out, dies ist aber oft nicht der Fall.
Es ist eher ein ausbrennen auf zellulärer Ebene! Auf jeden Fall ist es aber ein Warnsignal kürzer zu treten oder dem Körper Zeit zur Heilung zu geben.
In Laborversuchen konnte die Supplementation von Ribose, die Neusynthese von ATP um das drei- bis fünffache erhöhen. Die Wiederverwertung von Abbauprodukten sogar bis um das Achtfache.
Ribose und sportliche Leistungsfähigkeit
Welche Sportarten profitieren am meisten von der Einnahme von Ribose?
Sportarten mit kurzen und intensive Belastungen profitieren hauptsächlich.
Dazu zählt Kraft- und Kampfsport jeglicher Art, aber auch Sprint und Sprungdisziplinen. Natürlich auch viele Teamsportarten wie Fußball oder American Football. Auch hier sind die Belastungen kurz, intensiv und wiederholen sich oft (Beispiel Sprint).
Allgemein kann Ribose in den meisten Sportarten zu einer schnelleren Erholung und einer gesteigerten Belastbarkeit beitragen.
Ribose wird vor oder nach der Belastung eingenommen, aber selbst in der Belastung kann Ribose noch einen Leistungssteigernden Effekt haben. Wie erwähnt in schnellkraft Sportarten, aber auch beispielsweise im Ausdauersport.
Einnahme und Dosierung
Ribose hat kaum Eigengeschmack und auch keine bedeutende Süßkraft. Da es meist in einer leicht löslichen Pulverform erhältlich ist, kann es zum Beispiel auch in Sportgetränke mit eingerührt werden. Dadurch kann es leicht vor, während und nach der Belastung getrunken werden. Es kann aber bei Bedarf auch zu einem anderen Zeitpunkt des Tages konsumiert werden.
Ribose zeigt eine Wirkung ab einer Einnahmemenge von etwa 3g pro Tag. Höhere Dosierungen mit etwa 1 g pro 10 kg Körpergewicht, sind eine im Sport sinnvolle Menge. Bis zu 20 g / Tag haben sich insbesondere im schnellkräftigen Leistungssport als hilfreich erwiesen. Diese Einnahmemenge sollte auf zumindest zwei Portionen aufgeteilt werden.
An Ruhetage kann eine geringere Menge eingenommen werden. Ein Richtwert kann hier wieder die Relation zum Körpergewicht liefern. Etwa 0,5g pro 10 kg Körpergewicht sind zu empfehlen.
Eine genauere Empfehlung zur Einnahmemenge gibt ist in der Wissenschaft leider nicht. In Studien wurden meist zwischen 16 und 36 g / Tag verwendet. Niedrig einzusteigen und auf eine wirkungsvolle Dosis zu steigern ist ratsam.
Da Ribose nicht nur bei sportlicher Belastung, sondern auch bei hoher Alltagsbelastung hilfreich ist, empfiehlt sich die Einnahme auch hier.
Dies gilt bei chronischem intensiven Stress und dauerhaften starken Müdigkeitserscheinungen.
Hier empfiehlt es sich mit 0,5g / 10kg Körpergewicht/Tag zu starten und bei Bedarf und guter Verträglichkeit zu steigern.
Bei medizinischer Behandlung ist eine aufgeteilte Einnahme von 60g / Tag keine Seltenheit. Dies kommt zum Beispiel bei Fibromyalgie, dem Chronischen Erschöpfungssyndrom und sonstigen mitochondrialen Krankheitsbildern zum Einsatz. Sogar bei Herzerkrankungen kann Ribose helfen.
Besonders wichtig ist hier die Abstimmung mit dem behandelnden Arzt, um die aktuelle Therapie oder die Einnahme von Arzneimitteln nicht zu gefährden.
Nebenwirkungen
Die bekannten Nebenwirkungen wie der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel oder die Steigerung von Harnsäure sind bei gesunden Menschen und den oben für den Sport empfohlenen Dosen nicht relevant. Zuviel Ribose wird über den Urin ausgeschieden oder aber in der Leber zu Glukose und anschließend zu Glykogen umgewandelt.
Einfluss auf den Magen-Darmtrakt, wie Beispielsweise Durchfall, sind nur bei zu hohen Dosen bekannt.
Allgemein gibt es aber zu wenige Langzeitstudien die sich mit den Nebenwirkungen beschäftigt haben.
Gibt es Supplements die mit Ribose synergistisch wirken?
Kreatin Monohydrat, Coenzym Q10, L-Carnitin und Magnesium haben sich als gut in der Kombination mit Ribose wirkenden Supplementen erwiesen.
Jedes dieser Supplements im einzelnen bzw ihre Kombination kann zur Verbesserung des zellulären Energiehaushaltes beitragen.
Weiters unterstützt Ribose die Wirkung der Aminosäure L-Glutamin.
Und wo bekomme ich es?
Hierzulande ist D-Ribose in keinem Geschäft für Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Aber man kann es in vielen Apotheken kaufen oder bequem über das Internet bestellen.
Richard Staudner
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