Mitochondrien sind billionenfach in unserem Körper vertreten. Sie sind in nahezu jeder Zelle vorhanden und spielen eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion. Kein Wunder also, dass Fehlfunktionen dieser Mitochondrien weitreichende Auswirkungen haben und nahezu jedes Organ betreffen können. 

Von kleinen Belastungen im Alltag wie Müdigkeit bis hin zu mittlerweile gut diagnostizierbaren Erkrankungen wie Burnout, chronischer Müdigkeit, Migräne und Fibromyalgie, aber auch schwerwiegenden Erkrankungen wie Diabetes, Parkinson und Alzheimer – überall sind Störungen im mitochondrialen Stoffwechsel in der Entstehung und im Verlauf solcher Erkrankungen präsent. 

Teilweise entstehen diese Erkrankungen durch genetische Dispositionen, aber mittlerweile wird in der Wissenschaft immer klarer, dass unser Lebensstil die größte Verantwortung und den größten Einfluss auf die Entstehung sogenannter Mitochondriopathien hat, also Erkrankungen, an denen die Mitochondrien beteiligt oder betroffen sind. Viele Wissenschaftler und Mediziner stellen sich heute die Frage, ob es überhaupt noch Krankheiten gibt, an denen das Mitochondrium nicht beteiligt ist. In der Medizin geht man davon aus, dass etwa jeder 10.000ste Mensch von einer Mitochondriopathie betroffen ist. Berücksichtigt man jedoch, dass ein geschädigtes Mitochondrien-System eine breite Palette an gesundheitlichen Problemen verursachen kann, sollte man eher davon ausgehen, dass jeder 10. bis 25. Mensch betroffen ist. Auch diese Einschätzung wird von moderner wissenschaftlicher Seite zunehmend unterstützt.

Wenn wir uns nur in Erinnerung rufen, wie mannigfaltig die Aufgaben der Mitochondrien in unserem Körper sind – von ihrer Beteiligung im Entgiftungsprozess über die so wertvolle und lebensnotwendige Energieproduktion bis hin zur Einleitung des Zelltodes (Apoptose) – wird das ganze Ausmaß ihrer Bedeutung deutlich. Zusätzlich regulieren Mitochondrien den Kalziumhaushalt, unterstützen die Synthese von Steroidhormonen und spielen eine Rolle bei der Zellteilung und -differenzierung. Ihre Dysfunktion kann daher nicht nur zu Energieverlust führen, sondern auch zu einer Ansammlung von Schadstoffen, einer gestörten Kalziumhomöostase und letztlich zum Zelltod. Die Bedeutung eines gesunden Lebensstils, einschließlich ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Stressmanagement, kann daher nicht hoch genug eingeschätzt werden, um die Funktion der Mitochondrien zu unterstützen und die Gesundheit zu fördern.

Genetik oder Epigenetik?

Es gibt zwei Haupttypen von Mitochondriopathien: primäre und sekundäre Mitochondriopathien. Primäre Mitochondriopathien sind genetisch bedingt und werden durch Mutationen in der DNA verursacht. Das bedeutet, sie sind meist angeboren. 

Sekundäre Mitochondriopathien hingegen entstehen meist durch äußere Faktoren, wie zum Beispiel bestimmte Medikamente, Umweltgifte oder andere im Laufe des Lebens erworbene Krankheiten, die die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigen. Das Gute daran ist, dass man auf diese Faktoren relativ gut Einfluss nehmen kann. [1] Mit dieser Einflussnahme meine ich natürlich sowohl die positiven als auch die negativen Aspekte. Wir können durch die Wahl unseres Lebensstils Einfluss auf die Gesundheit unserer Mitochondrien nehmen und somit auch ihre Anzahl und Leistungsfähigkeit, insbesondere bei der Energieproduktion des wichtigen Stoffes ATP (Adenosintriphosphat), beeinflussen. 

Das bedeutet, dass die Wahl unserer Nahrungsmittel, die Gestaltung unserer Freizeit, die Qualität unseres Schlafes und die Häufigkeit unserer sportlichen Aktivitäten direkt die Gesundheit dieser Mini-Kraftwerke unseres Körpers beeinflussen. Lifestyle-Interventionen oder noch moderner, Biohacks wie beispielsweise Fasten, Kältetherapie, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Rotlichttherapie haben eine nachgewiesene Auswirkung auf das Wachstum des Mitochondriennetzwerks und beeinflussen somit biochemisch unsere Gesundheit.

Diese Methoden fördern die Biogenese von Mitochondrien, verbessern ihre Funktion und können sogar ihre Lebensdauer verlängern. Durch gezielte Maßnahmen können wir also nicht nur die Effizienz der Energieproduktion steigern, sondern auch die allgemeine Zellgesundheit und damit unsere langfristige Gesundheit und Lebensqualität positiv beeinflussen. Dies zeigt, wie bedeutend unser tägliches Verhalten und unsere Entscheidungen für die Gesundheit unserer Mitochondrien und damit für unsere gesamte körperliche und geistige Gesundheit sind. 

Als Autor und Berater bin ich natürlich verstärkt an durch Lebensstil-Interventionen beeinflussbaren Erkrankungen, also an erworbenen Problemen interessiert. Wie du schon richtig vermutet hast, lege ich hier im Blog und meinem Podcast auch den Fokus genau auf diese Energiemangelsyndrome und versuche Menschen in ihrem Kampf gegen Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Motivationsprobleme zu helfen. Genetische Mitochondriopathien profitieren natürlich auch sehr von diesem Wissen, insbesondere um die quälenden Symptome im Alltag zu mildern und mehr Energie zu schöpfen, aber es bedarf hier einer noch stärkeren Vernetzung mit der Schulmedizin. Es ist hier wichtig zu erwähnen, dass behandelndes medizinisches Personal immer über Änderungen und Ergänzung in der Therapie zuvor in Kenntnis gesetzt werden muss. 

Nur für Nerds: Neben den beiden Hauptgruppierungen gibt es diverse Klassifizierungssysteme für Mitochondriopathien. Das sehen wir uns kurz an. Falls dich dieses spezielle Wissen weniger interessiert, spring einfach zum nächsten Abschnitt über erworbene Erkrankungen, an denen unsere Mitochondrien beteiligt sind. Ich bin mir sicher, dass dich dieser Teil besonders interessiert.

1. Genetische Klassifizierung

Die genetische Klassifizierung von Mitochondriopathien basiert primär darauf, ob die verursachende Mutation in der mtDNA  oder nDNA liegt. 

Die mitochondriale DNA (kurz: mtDNA) befindet sich in den Mitochondrien, den kleinen Strukturen in unseren Zellen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind. MtDNA wird nur von der Mutter vererbt und enthält Gene, die speziell für die Funktion der Mitochondrien wichtig sind, insbesondere für die Atmungskette, die den Hauptprozess der Energieerzeugung darstellt.
Die nukleäre DNA (kurz: nDNA) befindet sich im Zellkern und enthält den Großteil unserer genetischen Information. Diese DNA wird von beiden Elternteilen vererbt und kodiert die meisten Proteine und Enzyme, die in unseren Zellen benötigt werden, einschließlich einiger, die in den Mitochondrien verwendet werden.

2. Biochemische Klassifizierung

Die biochemische Klassifizierung richtet sich nach dem spezifischen Defekt im Energiestoffwechsel der Mitochondrien. Kurz gesagt beantwortet die Klassifizierung die Frage, in welchem Prozess der Arbeit der Mitochondrien der Fehler auftritt. Ich finde diesen Teil besonders spannend, da hier erklärt wird, wo genau im Prozess das Problem liegt. Es wird deutlich, welche Stoffwechselvorgänge biochemisch beschädigt sind oder nicht mehr funktionieren und somit den Stoffwechsel in den Mitochondrien stören.

Ein paar Beispiele:

• Defekte des Substrattransports: Probleme beim Transport von Substanzen, die die Mitochondrien zur Energieproduktion benötigen. Die Lieferkette wird einfach unterbrochen.
• Defekte der Substratnutzung: Schwierigkeiten bei der Nutzung von Substanzen, die für die Energieproduktion erforderlich sind. Der Einsatz der wertvollen Grundbausteine ist nicht mehr möglich. 
• Defekte des Krebs-Zyklus: Störungen in einem zentralen Energiekreislauf innerhalb der Mitochondrien. Somit ist die Produktion der lebensnotwendigen Energiewährung ATP gestört. 
• Defekte der Atmungskette: Störungen in den verschiedenen Komplexen der Atmungskette, die für die ATP-Produktion entscheidend sind. Dadurch kann der letzte Schritt der Energieproduktion nicht mehr effektiv durchgeführt werden.

3. Klinische Klassifizierung

Die klinische Klassifizierung von Mitochondriopathien richtet sich nach den betroffenen Organen und dem Verlauf der Krankheit. Dieser Ansatz zeigt, wie die Krankheit den Alltag und die Lebensqualität der Betroffenen beeinflusst. Es wird zwischen zwei Haupttypen unterschieden:

Einzelsystemerkrankungen: Diese betreffen hauptsächlich ein Organ. Sie können sich in vielerlei Hinsicht präsentieren und sind oft schwer zu diagnostizieren, was eine individuelle Betrachtung und Behandlung erfordert. Allerdings entwickeln sich viele dieser Erkrankungen im Verlauf zu Multisystemerkrankungen.

Multisystemerkrankungen: Diese betreffen mehrere Organsysteme gleichzeitig und führen zu einer Vielzahl von Symptomen. Sie sind komplexer und erfordern eine umfassendere diagnostische und therapeutische Herangehensweise.  [2]

Diese Art der Klassifizierung verdeutlicht, dass die Schulmedizin nach wie vor stark in Organsystemen denkt und sich auf ihre eigenen Fachbereiche beschränkt. Dies führt zu Problemen bei der Behandlung von komplexen und ganzheitlichen Erkrankungen, die mehrere Organsysteme oder den gesamten Körper betreffen, wie beispielsweise das mitochondriale Netzwerk, das über den gesamten Körper verteilt ist. 

Diagnostik sollte immer ganzheitlich erfolgen und sowohl die Symptome als auch das Wohlbefinden der Patienten sowie eine systemübergreifende Analyse einbeziehen. Leider werden diese Faktoren in der heutigen Standard-Diagnostik oft vernachlässigt. Deshalb fristen Mitochondropathien in der Schulmedizin noch immer ein Schattendasein. Erkrankungen wie chronische Müdigkeit oder Migräne erhalten somit keine ganzheitliche Beachtung und werden daher nicht optimal behandelt.

Was sind häufige sekundäre (erworbene) Mitochondriopathien

Mitochondriopathien, die im Laufe des Lebens erworben werden, sind häufig das Resultat von anhaltendem Stress, schlechten Ernährungsgewohnheiten und mangelnder körperlicher Aktivität. Diese Faktoren können das empfindliche Gleichgewicht unseres mitochondrialen Netzwerks erheblich stören. Im Folgenden werden spezifische Erkrankungen und Zustände beschrieben, die als sekundäre Mitochondriopathien auftreten können, darunter Burnout, Depressionen, chronisches Erschöpfungssyndrom (CFS), Long Covid und das HWS-Syndrom. Diese Beispiele verdeutlichen, wie tiefgreifend und vielfältig die Auswirkungen eines geschwächten mitochondrialen Netzwerks auf unsere Gesundheit sein können. Und natürlich ist diese Liste nur ein kleiner Auszug. 

Burnout

Burnout ist ein Zustand totaler Erschöpfung, sowohl emotional als auch körperlich. Er tritt häufig auf, wenn du über längere Zeit hinweg starkem Stress ausgesetzt bist, ohne ausreichend Erholung zu bekommen. Lang andauernder Stress kann die Mitochondrien schädigen. Bei einem Burnout können die Mitochondrien in deinen Zellen nicht mehr richtig arbeiten. Stresshormone und entzündliche Prozesse beeinträchtigen deren Funktion. Wenn die Mitochondrien nicht mehr genug Energie produzieren, hat das Auswirkungen auf deinen gesamten Körper und Geist. 

Das mitochondriale Netzwerk weist eine hohe Resilienz auf. Das bedeutet, dass wir über Jahre, teilweise Jahrzehnte, hohen Druck und Stress aushalten können – beruflich wie privat – und unsere Mitochondrien diese Belastung kompensieren. Doch auf Dauer kann es zu Schäden kommen, und irgendwann läuft das Fass über: Wir können nicht mehr, das System streikt, und die Energiereserven sind erschöpft. Die Diagnose lautet Burnout.

Laut aktueller Ansicht ist das beste Mittel zur Behandlung von Burnout die Reduktion von Stress und ein Aufenthalt an einem Kurort mit gesunder Bewegung und Ernährung. Diese Ansätze sind sicherlich hilfreich, aber es fehlt oft das gezielte Auffüllen der Energiespeicher und die Unterstützung des mitochondrialen Netzwerks, um den Weg aus dem Burnout gesund zu bewältigen.

Depressionen

Depression ist eine ernsthafte psychische Erkrankung, bei der sich Betroffene anhaltend traurig und hoffnungslos fühlen. Aktivitäten, die früher Freude bereitet haben, verlieren ihren Reiz. Zusätzlich können körperliche Symptome wie Schlafstörungen und Müdigkeit auftreten. 

Moderne Daten zeigen, dass Depression biochemisch nicht nur durch ein Ungleichgewicht in unseren Neurotransmittern entsteht, sondern auch ein Energiemangel in unseren Mitochondrien ein weiterer Tatort ist. Depressionen sind häufig mit einem gestörten Gehirnstoffwechsel in den Nervenzellen verbunden, was sie zu einer häufigen Begleiterscheinung von Mitochondriopathien macht. Geht es unseren Mitochondrien gut, geht es uns gut. [14]

Chronisches Erschöpfungssyndrom (kurz: CFS)

Das chronische Erschöpfungssyndrom ist eine schwerwiegende Erkrankung. Sie verursacht anhaltende Müdigkeit, die selbst nach einer Auszeit nicht besser wird. Egal wie lange man ruht, man erholt sich nie ausreichend. Betroffene haben oft Schwierigkeiten, alltägliche Aktivitäten auszuführen, und leiden zusätzlich an Konzentrationsproblemen, Muskelschmerzen und Schlafstörungen. Neuere Forschung deutet darauf hin, dass CFS mit gestörten Mitochondrienfunktionen in Zusammenhang steht. Diese gestörten Funktionen beeinträchtigen die Energieproduktion in den Zellen, was zu den charakteristischen Erschöpfungssymptomen führt. Schlappe Menschen haben leider auch schlappe Mitochondrien.

Long Covid

Long Covid betrifft leider viele Menschen weltweit. Typische Symptome umfassen extreme Müdigkeit, Atemprobleme, Konzentrationsstörungen und Muskelschmerzen. Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass gestörte Mitochondrienfunktionen eine Rolle bei Long Covid spielen könnten. 

Erklärungen für Long Covid beinhalten nicht nur ein Ungleichgewicht im Immunsystem, sondern auch Probleme mit den Mitochondrien. Wenn die Mitochondrien nicht richtig arbeiten, kann das die Schwere der Covid-Erkrankung beeinflussen. Deshalb könnte der Gesundheitszustand einer Person vor der Infektion entscheidend dafür sein, wie resistent sie gegen Long Covid ist und wie schnell sie sich erholt. In Menschen mit bereits suboptimaler Mitochondrienfunktion könnte das Virus den Wirt in einen chronischen Entzündungszyklus kippen. Long Covid könnte daher als ein viral induzierter, metabolisch unausgeglichener Zustand beschrieben werden, der durch mitochondriale Dysfunktion gekennzeichnet ist. [13] Kranke Menschen haben kranke Mitochondrien.

HWS-Syndrom

Das HWS-Syndrom, auch als Halswirbelsäulen-Syndrom bekannt, ist ein umfassendes Krankheitsbild, das weit über die typischen Nacken- und Schulterschmerzen hinausgeht. Es beschreibt eine Vielzahl von Symptomen und Beschwerden, die durch Probleme in der Halswirbelsäule verursacht werden. Diese können nicht nur durch Fehlhaltungen oder Abnutzungserscheinungen, sondern auch nach Stürzen oder Unfällen auftreten. Ein oft übersehener Aspekt des HWS-Syndroms ist seine tiefgreifende Wirkung auf die Mitochondrien.

Probleme in der Halswirbelsäule können die Durchblutung des Gehirns und der oberen Rückenmarkregion erheblich beeinträchtigen. Eine unzureichende Blutversorgung bedeutet, dass weniger Sauerstoff und Nährstoffe zu den Mitochondrien transportiert werden, was ihre Fähigkeit zur Energieproduktion einschränkt und die Funktion der Zellen insgesamt beeinträchtigt. Zudem können chronische Entzündungen, die durch ein HWS-Syndrom hervorgerufen werden, den oxidativen Stress im Körper erhöhen. Oxidativer Stress entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien und kann die Mitochondrien direkt schädigen, indem er ihre Membranen und die DNA angreift, was zu einer Verringerung ihrer Effizienz und Energieproduktion führt. 

Ein weiteres Problem, das durch ein HWS-Syndrom verursacht werden kann, ist die Kompression von Nervenwurzeln in der Halswirbelsäule. Diese Kompression kann die Nervenfunktion beeinträchtigen, was zu einer gestörten Signalübertragung zwischen dem Gehirn und anderen Körperteilen führt. Wenn die Nerven, die die Mitochondrien regulieren, betroffen sind, kann dies deren Funktion weiter negativ beeinflussen, was zu einer zusätzlichen Verschlechterung der zellulären Energieproduktion und zu weiteren gesundheitlichen Problemen führt.

Weitreichende gesundheitliche Folgen schwacher Mitochondrien

Ein geschwächtes mitochondriales Netzwerk kann zahlreiche Probleme verursachen, die den Energiehaushalt des Körpers beeinträchtigen. Schwache und kranke Mitochondrien haben ein erheblich negatives Potenzial für unsere Gesundheit und können weitreichende Folgen haben, die nicht nur mit dem Energiehaushalt in Verbindung stehen. Dazu gehören Schwerhörigkeit, eingeschränkte Sicht und Augenerkrankungen wie grauer und grüner Star, Diabetes, Alzheimer, Demenz, Parkinson und Unfruchtbarkeit. Selbst das Risiko einer Fehlgeburt ist durch mitochondriale Defizite erhöht.

Mitochondrien spielen eine zentrale Rolle in unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit und sollten in keiner medizinischen Analyse außer Acht gelassen werden. Es ist wichtig, bei jeder Erkrankung die Mitochondrien in Betracht zu ziehen und sich zu fragen: Wie geht es meinen Mitochondrien?

Was schädigt unsere Mitochondrien?

Umwelt- und Lifestylefaktoren wie Ernährung, körperliche Inaktivität, Infektionen und Medikamenteneinnahmen können die Mitochondrienfunktion beeinflussen. Beispielsweise können bestimmte Medikamente wie Statine die Mitochondrien schädigen und zu sekundären Mitochondriopathien führen. Leider nehmen manche Menschen 8-12 Medikamente täglich ein und stören somit ihren empfindlichen mitochondrialen Stoffwechsel. Angst, Stress und psychische Störungen können die Mitochondrienfunktion beeinflussen, zu einer Erschöpfung der mitochondrialen Energieproduktion und weiter zu sekundären Mitochondriopathien führen. [10]

Altern ist leider ein weiteres Problem, wenn es um unsere Mitochondrien geht. Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich die Funktion unserer Zellkraftwerke. Dies führt zu erhöhtem oxidativem Stress und einer verminderten ATP-Produktion, was das Risiko für sekundäre Mitochondriopathien erhöht. Altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson sind oft mit mitochondrialen Dysfunktionen verbunden. [7] 

Es gibt viele weitere Faktoren, die zu Schädigungen unserer Mitochondrien führen können. Diese sogenannten Mitochondrien-Killer werden wir in einem weiteren Artikel genauer untersuchen. Mit einem tieferen Verständnis dafür, was unseren Zellen schadet oder sie unterstützt, können wir einen Lebensstil gestalten, der unsere Gesundheit und die unserer Mitochondrien fördert und uns bis ins hohe Alter leistungsfähig hält. Wir dürfen niemals vergessen: Gesunde Menschen tragen gesunde Mitochondrien in sich.

Wie werden Mitochondriopathien diagnostiziert?

Die Diagnose von Mitochondriopathien ist eine große Herausforderung. Wir unterscheiden hier vor allem zwischen der klassischen schulmedizinischen Betrachtung und einer ganzheitlichen Betrachtung des Menschen im Sinne der funktionellen Medizin.

Schulmedizinischer Ansatz in der Diagnostik:

• Klinische Untersuchung: Wenn der Patient sich über verdächtige Symptome wie Muskelschwäche, neurologische Störungen, etc. beklagt, wird meist in erster Instanz eine gründliche Untersuchung und Anamnese durchgeführt.
• Elektrophysiologische und bildgebende Untersuchungen: EMG- und Nervenleitgeschwindigkeitstests bewerten Muskel- und Nervenfunktion; MRT und CT-Scans erkennen strukturelle Veränderungen.
• Biochemische Tests: Blut-, Urin- und Liquoranalysen suchen nach Stoffwechselprodukten. Erhöhte Laktatwerte können auf Mitochondriopathie hinweisen.
• Genetische Untersuchungen: Genetische Tests auf mtDNA oder nukleare DNA sind entscheidend, je nach vermuteter Vererbung.
• Muskelbiopsie: Bei unklaren Ergebnissen kann eine Muskelbiopsie typische Veränderungen wie „ragged-red fibers“ und die Aktivität mitochondrialer Enzyme zeigen.

Ganzheitlicher Ansatz:

Hier liegt der Hauptfokus auf dem Patientengespräch und der Interpretation der Symptome und Beschwerden. Eine detaillierte Betrachtung des Lebensstils des Patienten, seines Umfelds, seiner Umweltbedingungen bis hin zu sozialen Aspekten, Beruf und Belastungsniveau, sind neben anderen Faktoren, maßgeblich für die Beurteilung des Zustandes. Natürlich sind auch labordiagnostische Marker notwendig, um beispielsweise eine verminderte Produktion von ATP zu diagnostizieren oder indirekte Marker wie das für die ATP-Produktion so immens wichtige Q10 zu bestimmen. In weiteren Artikeln werden wir uns mit einer tiefgreifenden Diagnostik rund um den Energiehaushalt des Körpers beschäftigen. Die Diagnostik eines mitochondrialen Energiedefizits und einer verminderten ATP-Produktion ist mit heutiger Labortechnologie deutlich einfacher als vermutet. Leider ist sie im Praxis- und Klinikalltag kaum im Einsatz und wenig bekannt. Du vermutest es wahrscheinlich schon, die Kombination von Schulmedizin und ganzheitlichem Therapieansatz wäre aus Patientensicht natürlich das Optimum. 

Wie werden Mitochondriopathien behandelt?

Der therapeutische Ansatz in der ganzheitlichen Medizin zielt darauf ab, krankhafte Mitochondrien wieder gesund zu machen und zu pflegen. Dazu gehören das Wiederauffüllen der Energiespeicher, die Vermehrung von Mitochondrien und die Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung mit allen energierelevanten Nährstoffen in allen Systemen. Lifestyle-Interventionen, insbesondere der Umstieg auf einen gesünderen Lebensstil, sind dabei unerlässlich. Gesunder Schlaf, Ausdauer- und Kraftsport, gesundes Essen sowie Fasten und Stressmanagement spielen eine wichtige Rolle. Besonders zu Beginn einer Therapie können Nahrungsergänzungsmittel wie Q10 und Magnesium eine sekundäre Mitochondriopathie wirksam behandeln. Diese Maßnahmen helfen betroffenen Menschen, rasch wieder Wohlbefinden zu erlangen und ein gesünderes, höheres Leistungsniveau zu erreichen.  [11]

Fazit

Die Vielzahl potenzieller Beschwerden bei Mitochondriopathien kann überwältigend sein. Diese Erkrankungen sind extrem komplex, da Mitochondrien in jeder Zelle unseres Körpers vorkommen und bei Funktionsstörungen erheblichen Schaden anrichten können. Während einige Mitochondriopathien unvermeidbar sind, können viele alltägliche Entscheidungen die mitochondriale Gesundheit positiv oder negativ beeinflussen. Ein fundiertes Wissen darüber, was Mitochondrien nährt oder schädigt, kann helfen, das eigene Leben zu optimieren und die Gesundheit zu fördern. Mitochondrien sind eigentlich die besten Freunde des Menschen und sollten entsprechend behandelt werden. In den folgenden Artikeln werden wir uns noch tiefgründiger mit den sogenannten Mitochondrien-Killern sowie mit der Diagnostik und Optimierung unserer kleinen Zellkraftwerke beschäftigen.

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Literaturverzeichnis:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4988248/
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1351-5101.2003.00728.x
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482499/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26725255/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17300999/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482341/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32992778/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37451353
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36496187/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4988248/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31325447/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3711963/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9775339/
14. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-023-05358-8

Der Beitrag Mitochondriopathien – Können Mitochondrien krank werden? erschien zuerst auf Richard Staudner.

Ein kurzer Ausflug in die Biochemie deines Körpers, um Gesundheit und Performance zu verstehen. 

Um zu verstehen, wie dein Körper Energie produziert und nutzt, ist ein kurzer Biologie-Exkurs sehr nützlich. Mitochondrien spielen dabei nämlich neben Zellkern, Lysosomen, Ribosomen und Co. eine besonders wichtige Rolle. Mach dir keine Sorgen, wir werden nicht zu tief in dieses Thema eintauchen. Aber weit genug, dass Du verstehst warum Mitochondrien für deine Gesundheit, deinen Energiehaushalt und deine Leistungsfähigkeit essentiell sind. Ich möchte, dass Du auch verstehst, dass Menschen mit chronischen Krankheiten wie das Chronische Müdigkeitssyndrom, Migräne oder Depression meist auch eine sogenannte mitochondriale Dysfunktion haben. Also sind ihre Mitochondrien schlapp oder krank und produzieren nicht genügend Energie. Man fühlt sich dann ausgelaugt, antriebslos, unzufrieden und wird auch öfter krank. Aber auch wenn du gesund bist, dich fit fühlst und deine Leistungsfähigkeit einfach nur steigern möchtest, ist es notwendig, die Mitochondrien zu pflegen. So kannst du dein Energielevel anheben und vom Performer zum High Performer werden. 

ALLES ist Energie und Energie ist ALLES

Der Hauptgrund, warum wir uns fit und stark oder schlapp und müde fühlen, liegt in der entscheidenden Rolle der Mitochondrien bei der Energieproduktion unseres Körpers. Sie sind für die Produktion von mehr als 90 % der Energie verantwortlich, die deine Zellen und alle deine Organe benötigen. Diese Energie wird Adenosintriphosphat, kurz ATP, genannt. Besonders wichtig sind Mitochondrien in Organen mit hohem Energiebedarf bzw. einer hohen Stoffwechselaktivität, wie Herz, Leber, Muskeln und Gehirn. Hier sind sie tatsächlich in sehr hoher Dichte vertreten. 

Beispielsweise machen Mitochondrien etwa 40 % jeder Herzmuskelzelle aus. Oder anders gesagt enthält jede Herzzelle 5.000 – 8.000 Mitochondrien. Dein Herz besteht also zu einem großen Teil aus wertvollen Mitochondrien. Diese faszinierenden Organellen sorgen dafür, dass dein Herz und natürlich alle anderen Systeme die notwendige Energie haben, um alle lebenswichtigen Funktionen auszuführen. [1] Mitochondrien erzeugen den Treibstoff (ATP) unermüdlich und geben dir so den Antrieb für deinen Alltag und halten dich gesund. Abhängig von deinem Fitness- und Gesundheitszustand, produzierst du rund 65 bis 100% deines eigenen Körpergewichtes an ATP. Und das täglich! Ein gut trainierter Triathlet mit rund 75 kg Körpergewicht, produziert bis zu 75 kg ATP am Tag. Das ist eine unglaubliche Leistung der Mitochondrien. Würdest du nur für 5 Sekunden aufhören ATP zu produzieren, würdest du sterben. So wichtig ist ATP für dein Leben! 

Obwohl ich mich nun seit vielen Jahren intensiv mit Mitochondrien beschäftige, bin ich trotzdem immer wieder aufs Neue erstaunt, was diese kleinen Zellorganellen alles in unserem Körper leisten. Ich denke persönlich, dass sie das wichtigste biologische Netzwerk sind, das in uns existiert! Und die absolute Grundlage von Leistung und Gesundheit. Nachdem du meine Artikelserie zu Mitochondrien gelesen hast, denkst du vielleicht ähnlich.

Die Zellkraftwerke des Körpers

Stell dir eine Körperzelle wie eine große Fabrik vor. Innerhalb dieser Fabrik gibt es viele Abteilungen, die verschiedene Aufgaben haben. Auch für die Energieproduktion gibt es eine zellinterne Abteilung: Hier arbeiten die Mitochondrien. Ohne diese kleinen Energielieferanten würde keine deiner Zellen funktionieren. Wichtige biologische Prozesse kämen ins Stocken und Du würdest einen Energiemangel und viele andere gesundheitliche Probleme erleiden. 

Mitochondrien sind frei im Zytoplasma der Zellen verteilt. Das Zytoplasma ist der gelartige Bereich innerhalb der Zelle, der die verschiedenen Organellen umgibt. Man kann es sich wie eine Art Suppe vorstellen, in der alle wichtigen Strukturen der Zelle schwimmen. Diese Organellen sind nicht nur zufällig im Zytoplasma verteilt. In Zellen, die viel Energie benötigen, wie deine Muskelzellen, sind Mitochondrien zahlreich in der Nähe von Strukturen angeordnet, die die Energie sofort nutzen können. Sie bewegen sich tatsächlich fortwährend im Zytoplasma, um ihre wichtige Arbeit zu machen. Das bedeutet, dass die Energie dort produziert wird, wo sie am dringendsten gebraucht wird. Dein Körper strotzt vor Mitochondrien, sie sind überall in jedem Gewebe und Organ vorhanden. Manche Zellen haben nur ein Mitochondrium, während andere, wie Muskelfasern, etwa 1.000 bis 2.000 Mitochondrien pro Zelle besitzen. Im Vergleich dazu haben die Eizellen der Frau jeweils bis zu 100.000 Mitochondrien! [2]

Woraus bestehen Mitochondrien?

Mitochondrien bestehen aus mehreren speziellen Komponenten, die zusammenarbeiten, um diese lebensnotwendige Energieform Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen. Schauen wir uns diese Komponenten genauer an:

Diese detaillierte Struktur ermöglicht es den Mitochondrien, ihre Funktion als Kraftwerke der Zelle effektiv zu erfüllen. Die verschiedenen Komponenten arbeiten zusammen, um sicherzustellen, dass jede Zelle genügend Energie hat, um ihre vielfältigen Aufgaben zu bewältigen. [3] Warum erzähle ich dir die Struktur von Mitochondrien mehr oder weniger detailliert? Mitochondrien sind keine biologische Nebensache, sie sind elementar für deine Gesundheit. Sie besser zu verstehen, hilft uns, ihre Funktionalität und Leistung durch Lebensstil, Ernährung und andere Maßnahmen zu beeinflussen. Und genau das wollen wir ja gemeinsam tun, oder?

Welche Arten von Mitochondrien gibt es?

Mitochondrien sind vielfältiger, als man denkt. Ihre Struktur kann sich je nach Zelltyp und Energiebedarf unterscheiden, was sie besonders effizient in ihrer Funktion macht. Ein besonderes Merkmal der Mitochondrien sind die inneren Membranfalten, die sogenannten Cristae, deren Form und Struktur sich ebenfalls unterscheiden kann. 

Hier sind die wichtigsten Typen von Mitochondrien und ihre spezifischen Merkmale:

1. Cristae-Typ: Diese Mitochondrien haben flache, scheibenförmige Falten. Sie sind häufig in Zellen zu finden, die eine gleichmäßige und konstante Energieproduktion benötigen, wie zum Beispiel Leberzellen. Mitochondrien machen stattliche 25 % jeder Leberzelle aus. 
2. Tubulus-Typ: Hier sind die inneren Membranfalten röhrenförmig. Diese Struktur findet man oft in Steroid-produzierenden Zellen wie den Zellen der Nebennierenrinde und den Gonaden, wo sie eine spezielle Rolle in der Steroidproduktion spielen. Hier wird beispielsweise das wichtige Cortisol bzw Testosteron gebildet. 
3. Prisma-Typ: Dieser Typ hat prismatische oder säulenförmige Falten und kommt in bestimmten hochspezialisierten Zellen vor, die besondere Anforderungen an die Energieproduktion und Stoffwechselprozesse haben. Hierzu zählen zum Beispiel Herzmuskel- und Nervenzellen. 
4. Sacculus-Typ: Diese Mitochondrien haben sackartige Strukturen und sind in Zellen zu finden, die eine intensive Sekretion betreiben, wie zum Beispiel in den Zellen der Speicheldrüsen. [4]

Energiegewinnung durch Mitochondrien: Ein Blick in unseren Stoffwechsel

Ganz klar, die Hauptaufgabe der Mitochondrien ist die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), dem universellen Energieträger in unseren Zellen. Diese wertvolle Energie wird durch einen Prozess namens oxidative Phosphorylierung (die Umwandlung von Nährstoffen in Energie) in der inneren Membran der Mitochondrien erzeugt. Die oxidative Phosphorylierung läuft über die Atmungskette, eine Reihe von Proteinkomplexen (Gruppen von Proteinen, die zusammenarbeiten), die Elektronen transportieren und dabei Energie freisetzen. Diese Energie wird genutzt, um ATP zu produzieren. Das ist eine wichtige Grundlage für ein gesundes Leben, ein hohes Leistungsniveau und den Erhalt unserer Zellgesundheit.  [5]

Ich möchte, dass du ein Verständnis dafür bekommst, wie der Energiegewinnungsprozess abläuft, da dieses Wissen dir helfen kann, die Bedeutung eines gesunden Lebensstils besser zu verstehen und gezielt Maßnahmen zur Verbesserung deiner Energielevels und Gesamtgesundheit zu ergreifen. Wenn dir das zu tief geht, überspringe diesen Teil und gehe direkt zu den 10 weiteren Jobs der Mitochondrien.

Hier sind die drei wichtigen Schritte der Energiegewinnung in deinen Mitochondrien:

Schritt 1: Glykolyse

Die Glykolyse ist der erste Schritt in diesem Prozess, bei dem unser Körper Zucker (Glukose) abbaut. Dieser Prozess findet im Inneren der Zelle, im sogenannten Zytoplasma, statt. Dabei wird Glukose in zwei kleinere Moleküle namens Pyruvat aufgespalten. Während dieses Vorgangs wird eine kleine Menge Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) erzeugt, die die Zelle sofort nutzen kann. Außerdem entsteht dabei ein weiteres Molekül namens NADH, das später für die Energiegewinnung in den Mitochondrien wichtig ist.

Um die Glykolyse besser zu verstehen, kann man sie in drei Hauptschritte unterteilen:

1. Aktivierung der Glukose: Zuerst wird die Glukose durch einen chemischen Prozess aktiviert, damit sie weiterverarbeitet werden kann.
2. Aufspaltung der Glukose: Im nächsten Schritt wird die aktivierte Glukose in zwei kleinere Moleküle aufgeteilt.
3. Umwandlung und Energiegewinnung: Schließlich werden diese kleineren Moleküle weiter umgewandelt, wobei Energie in Form von ATP und ein weiteres Molekül namens NADH entsteht.

Auf diese Weise bereitet die Glykolyse den Zucker für die weiteren Schritte der Energiegewinnung in den Mitochondrien vor, nämlich den Citratzyklus und die oxidative Phosphorylierung.

Schritt 2: Citratzyklus (Krebs-Zyklus)

Nach der Glykolyse wird das Pyruvat in den Mitochondrien weiterverarbeitet. Es wird in ein Molekül namens Acetyl-CoA umgewandelt und dann durch eine Serie von Reaktionen im Citratzyklus (auch Krebs-Zyklus genannt) abgebaut. Dieser Zyklus ist wie eine Maschine, die in mehreren Schritten arbeitet, um Energie aus den Nahrungsstoffen zu gewinnen.

Während dieser Reaktionen entstehen Kohlendioxid (CO₂), das wir ausatmen, und die Moleküle NADH und FADH₂. Diese Moleküle sind wie Energietransporter, die die gewonnene Energie zur nächsten Stufe der Energieproduktion bringen. Diese nächste Stufe ist die oxidative Phosphorylierung (Atmungskette), wo die eigentliche Energieerzeugung in Form von ATP stattfindet.

Schritt 3: Atmungskette

In der Atmungskette, die in der inneren Membran der Mitochondrien stattfindet, werden die Moleküle NADH und FADH₂ aus den vorherigen Schritten verwendet. Diese Moleküle geben ihre gespeicherte Energie ab, um eine Reihe von Reaktionen anzutreiben. Dabei wird eine große Menge ATP produziert, die Hauptenergiequelle der Zellen. Aus einem Molekül Glukose entstehen durch die gesamte Zellatmung etwa 30 bis 38 ATP-Moleküle, wobei die Atmungskette den größten Teil dieser Energie liefert. Dieser Prozess wandelt die Energie aus der Nahrung effizient in nutzbare Energie für den Körper um.

Die vielseitigen Aufgaben der Mitochondrien: Mehr als nur Zellkraftwerke

1. Regulation des Zellstoffwechsels

Mitochondrien spielen eine zentrale Rolle im Zellstoffwechsel, indem sie verschiedene Metaboliten (Stoffwechselprodukte) und Energieträger produzieren. Sie sind an der Regulierung des Citratzyklus (ein wichtiger Prozess zur Energiegewinnung) beteiligt, der Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umwandelt.

2. Gesund durch programmierten Zelltod (Apoptose)

Mitochondrien sind an der Auslösung von Apoptose beteiligt, einem wichtigen Prozess zur Entfernung beschädigter oder überflüssiger Zellen. Sie setzen bei Bedarf Cytochrom c frei, das eine Kaskade von Ereignissen auslöst, die zum Zelltod führen. Cytochrom c bindet im Zytoplasma an das Protein Apaf-1 und bildet das Apoptosom. Dieses aktiviert Enzyme namens Caspasen, die die Zellstruktur zerstören. Die Zelle schrumpft, zerfällt in kleine Fragmente und wird von nahegelegenen Zellen abgebaut. Dieser Prozess hält den Körper sauber und gesund, indem er beschädigte Zellen entfernt und die Erneuerung von Geweben unterstützt.

3. Calcium-Speicherung und -Regulation

Mitochondrien helfen bei der Speicherung und Regulierung von Calciumionen innerhalb der Zelle. Calcium ist ein wichtiger Signalstoff, der viele zelluläre Prozesse wie Muskelkontraktion und Neurotransmitterfreisetzung beeinflusst. Des Weiteren spielt Calcium eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Herzrhythmus und beim Knochenstoffwechsel. 

4. Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies (kurz: ROS)

Mitochondrien produzieren reaktive Sauerstoffspezies als Nebenprodukt der Atmungskette. Diese Moleküle spielen eine Rolle in der Zellkommunikation, bei Zellstress (zB  Temperaturstress) und sind an Abwehrmechanismen gegen Krankheitserreger beteiligt. Sie können jedoch auch Schäden verursachen, wenn sie nicht kontrolliert werden.

5. Mitochondrien informieren Zellen über Stress

Ein Bereich der Mitochondrienforschung, der noch viele Geheimnisse birgt, ist die genaue Funktionsweise, wie Mitochondrien zellulären Stress melden. Ein bedeutender Fortschritt wurde jedoch durch eine Entdeckung von Forschern der Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) erzielt. Diese haben herausgefunden, dass ein Protein namens DELE1 in menschlichen Zellen mitochondrialen Stress erkennt und diese Information an andere Bereiche innerhalb derselben Zelle weiterleitet. Diese Kommunikation zwischen dem Protein und den Zellbereichen kann zu Reparaturmaßnahmen oder zum programmierten Zelltod führen.

6. Mitophagie (Abbau von beschädigten Mitochondrien)

Funktionsunfähige oder beschädigte Mitochondrien stören unser Zellsystem und müssen entfernt werden. Durch den Prozess der Mitophagie werden solche defekten Mitochondrien gezielt erkannt und abgebaut, um die Zellgesundheit zu erhalten.

7. Synthese von Steroidhormonen

In bestimmten Zellen sind Mitochondrien an der Synthese von Steroidhormonen beteiligt. Das kennen wir bereits aus der Beschreibung der Mitochondrien des Tubulus-Typ. In den Zellen der Nebennierenrinde und Gonaden helfen sie bei der Produktion von Hormonen wie Cortisol, Testosteron und Östrogen. Sie greifen somit direkt in die Funktion eines weiteren essentiellen Energiesystems unseres Körpers ein, dem Hormonhaushalt. Mit diesen werden wir uns in weiterführenden Artikeln tiefgründig beschäftigen.  

8. Thermogenese (Wärmeproduktion)

In braunem Fettgewebe sind Mitochondrien für die Erzeugung von Wärme verantwortlich. Dies geschieht durch die Entkopplung der oxidativen Phosphorylierung. Das bedeutet, dass Energie, die normalerweise zur Produktion von ATP genutzt wird, stattdessen als Wärme freigesetzt wird. Dieser Effekt hilft uns besonders, wenn wir frieren.

9. Regulation des mitochondrialen Erbguts

Mitochondrien besitzen ihre eigene DNA und können wichtige Proteine selbst synthetisieren, die für die Produktion von Enzymen und anderen essentiellen Komponenten der Atmungskette und weiterer mitochondrialer Prozesse benötigt werden.

10. Signaltransduktion

Mitochondrien spielen eine Rolle in der Signalübertragung innerhalb der Zelle. Sie beeinflussen verschiedene Signalwege, die Zellwachstum, Differenzierung und Überleben regulieren.

Fazit zu den Mitochondrien

Ich hoffe, dieser Biologie-Exkurs war nicht zu viel und du bist noch voll beim Thema. Wir haben jetzt zumindest erfahren, wie Mitochondrien als kleine Kraftwerke in unseren Zellen funktionieren. Du weißt jetzt, wie wichtig sie für deine Gesundheit und Energie sind. 

Die drei Hauptschritte der Energiegewinnung – Glykolyse, Citratzyklus und Atmungskette – zeigen, wie unser Körper Zucker in nutzbare Energie umwandelt. Ohne Mitochondrien könnten unsere Zellen nicht die notwendige Energie produzieren, um ihre vielen Aufgaben zu erfüllen. 

Mitochondrien sind besonders wichtig in Zellen, die viel Energie brauchen, wie Herz-, Muskel- und Gehirnzellen. Indem wir unsere Mitochondrien pflegen und unterstützen, können wir unsere Energielevels, Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern. Ob du nun gesund bist oder mit chronischen Beschwerden kämpfst, starke und gesunde Mitochondrien sind der Schlüssel zu einem höheren Wohlbefinden und mehr Zufriedenheit. 

Im folgenden Artikel beschäftigen wir uns näher mit dem Thema, wie Mitochondrien krank werden. Wir werden in weiteren Artikeln auch die Möglichkeiten der Leistungs- und Gesundheitsdiagnostik sowie Labormessungen rund um Energie und mitochondriale Gesundheit beleuchten. Ein weiterer Schwerpunkt wird sein, was unseren Zellkraftwerken schadet und was sie stärkt. Schließlich werden wir uns mit der optimalen Versorgung durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel beschäftigen, um die Gesundheit unserer Mitochondrien zu fördern.

Alle Artikel rund um die 5 Energiesysteme deines Körpers findest du auch als Podcast auf Spotify, Apple Podcast etc. und in kurzen Erklärvideos auf Instagram, YouTube Story und TikTok. Viel Spaß dabei 🙂 

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Literaturverzeichnis:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23271651/
2. https://www.genome.gov/genetics-glossary/Cytoplasm
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1962047
4. https://www.wikilectures.eu/w/Mitochondria
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33081639/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36849000/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18304445/ 
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36323233/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132706/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546695/
11. https://www.khanacademy.org/science/biology/cellular-respiration-and-fermentation/pyruvate-oxidation-and-the-citric-acid-cycle/a/the-citric-acid-cycle
12. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/respiratory-chain

Der Beitrag Mitochondrien – Wie die geheimen Kraftwerke in unseren Zellen funktionieren erschien zuerst auf Richard Staudner.

Die Mitochondrien sind die Hauptakteure im Energiehaushalt deines Körpers. Als die wichtigsten „Arbeiter“ in der Energieproduktion deiner Zellen erzeugen Mitochondrien den Treibstoff ATP, den jede Zelle benötigt. Dieses ATP versorgt alle Stoffwechselprozesse und hält uns gesund und aktiv. Wenn der Bedarf steigt, steigt auch die Produktion. Mitochondrien können innerhalb von Sekunden auf Energieanforderungen reagieren, was besonders wichtig ist, wenn du plötzlich körperlich aktiv wirst. Stell dir ATP als die „Währung“ vor, die deine Zellen für alle Energiebedarfe verwenden. Ohne ausreichend ATP können deine Zellen nicht richtig funktionieren, was zu Müdigkeit oder einem allgemeinen Energiemangel führen kann. [3] Leider kann so ein zellulärer Energiemangel auch zu weiteren tiefgreifenden Problemen wie Burnout, Depression, Migräne, Fibromyalgie, CFS (Chronischem Müdigkeitssysndrom) und anderen schweren Krankheiten führen kann.

Mitochondrien machen etwa 10 % des gesamten Körpergewichts aus und nehmen 40 % des Volumens einer Herzmuskelzelle ein, um den ununterbrochenen Energiebedarf des Herzens zu erfüllen. Mitochondrien können täglich das gesamte Körpergewicht eines gesunden und fitten Menschen in ATP erzeugen und sind für etwa 90 % der körperlichen ATP-Produktion verantwortlich. [4, 5] Diese Fakten veranschaulichen die enorme Bedeutung des mitochondrialen Energiesystems für unsere Gesundheit und Fitness.

Fitte Menschen haben fitte Mitochondrien

Wenn deine Mitochondrien gut funktionieren, bist du in der Lage, körperliche und geistige Herausforderungen leichter zu meistern. Du fühlst dich energiegeladen und wach, was sich positiv auf deine Produktivität und dein allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Ein Mangel an gesunden Mitochondrien kann hingegen zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Zum Beispiel sind mitochondriale Störungen häufig mit psychiatrischen Erkrankungen wie Schizophrenie, bipolaren Störungen und Depressionen verbunden. [6,7] Auch das klassische Burnout zum Beispiel im Management oder auch “Athletes Burnout” im Leistungssport hat u.a. ausgelaugte Mitochondrien als Grundlage. Müdigkeit ist eines der Hauptsymptome von Mitochondrienerkrankungen, gekennzeichnet durch Energiemangel, geistige und körperliche Erschöpfung, verminderte Ausdauer und einen verlängerten Erholungszeitraum nach körperlicher Aktivität. [8] 

• Gesunde Mensche haben gesunde Mitochondrien
• Fitte Menschen haben fitte Mitochondrien
• Schlappe Menschen haben schlappe Mitochondrien
• Kranke Menschen habe kranke Mitochondrien

Gesunde Mitochondrien sind essenziell für dein allgemeines Wohlbefinden. Sie beeinflussen nicht nur dein Energieniveau, sondern auch, wie gut dein Körper altert und wie widerstandsfähig du gegenüber Krankheiten bist. Die Gesundheit deiner Mitochondrien spielt auch eine Rolle beim Alterungsprozess und der Krankheitsprävention. Mitochondrien, die nicht mehr effizient arbeiten, können zu vorzeitiger Alterung und einer erhöhten Anfälligkeit für chronische Krankheiten führen. Erkrankungen wie Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen stehen oft im Zusammenhang mit einer mitochondrialen Dysfunktion. [9,10]

Diese energiebezogenen Gesundheitsaspekte, werden von Mitochondrien beeinflusst

1. Metabolische Gesundheit

Wie bereits erwähnt, wandeln sie Nährstoffe aus der Nahrung in ATP um, die universelle Energieeinheit, die für alle zellulären Prozesse benötigt wird. Eine gute mitochondriale Funktion sorgt für einen effizienten Stoffwechsel, der dir hilft, Energie aus der Nahrung zu gewinnen und diese effektiv zu nutzen.

Auswirkungen auf die tägliche Energie: 

Ein gesunder Stoffwechsel bedeutet, dass du konstante Energielevel hast und dich weniger müde fühlst. Eine gestörte mitochondriale Funktion kann zu Stoffwechselstörungen führen, was zu Energiemangel und Müdigkeit führt.

2. Immunsystem und Abwehrkräfte

Mitochondrien sind auch für die Immunfunktion wichtig, da sie an der Energieversorgung der Immunzellen beteiligt sind. Diese Zellen benötigen viel Energie, um Infektionen zu bekämpfen und entzündliche Reaktionen zu steuern. [11]

Auswirkungen auf die tägliche Energie: 

Eine starke Immunfunktion trägt dazu bei, dass du dich gesund und energiegeladen fühlst. Wenn deine Mitochondrien nicht richtig funktionieren, kann dies dein Immunsystem schwächen, was zu häufigeren Infektionen und einer länger andauernden Erholung führt, wodurch deine Energiereserven erschöpft werden.

3. Muskelfunktion

Mitochondrien sind besonders zahlreich in Muskelzellen, da sie für Bewegung und körperliche Aktivität viel Energie benötigen. Das Vorhandensein funktionaler Mitochondrien ermöglicht die Umverteilung von mtDNA, Metaboliten, und Proteinen und gewährleistet so eine ausreichende Energieproduktion, um den Anforderungen eines aktiven Muskels gerecht zu werden.

Auswirkungen auf die tägliche Energie: 

Gesunde Mitochondrien verbessern deine körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer, was bedeutet, dass du mehr Energie für tägliche Aktivitäten und Sport hast. Eine schlechte mitochondriale Funktion kann zu Muskelschwäche und schnellerer Ermüdung führen. Umgekehrt kannst du durch körperliche Betätigung auch deine mitochondriale Gesundheit verbessern. [12]

4. Herz-Kreislauf-Gesundheit

Das Herz ist auf eine konstante Energieversorgung angewiesen, um das Blut effizient durch den Körper zu pumpen. Mitochondrien in den Herzmuskelzellen sind daher essentiell für die Aufrechterhaltung der Herzfunktion. Jede Herzmuskelzelle enthält zwischen 5000 und 8000 Mitochondrien! [13]

Auswirkungen auf die tägliche Energie: 

Ein gesundes Herz-Kreislauf-System sorgt für eine gute Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Organe und Muskeln, was deine allgemeine Energie und Ausdauer erhöht. Mitochondriale Dysfunktion kann zu Herz-Kreislauf-Problemen wie Herzinsuffizienz führen, was deine Energie drastisch reduziert. Natürlich ist eine optimale Herzgesundheit auch beim Ausdauersport ein wichtiger Faktor. Auch andere Organe wie Leber und Nieren sind von einem gesunden mitochondrialen Netzwerk abhängig, da sie alle lokal die Energiewährung ATP benötigen, um optimal zu funktionieren. Ein gut funktionierendes mitochondriales System ist daher entscheidend für die Energieversorgung und Leistungsfähigkeit aller vitalen Organe.

5. Neurologische Gesundheit

Das Gehirn ist eines der energieintensivsten Organe im Körper und benötigt eine konstante Energiezufuhr, um richtig zu funktionieren. Mitochondrien sind entscheidend für die Energieproduktion in den Nervenzellen. Schätzungen zufolge kann jede Nervenzelle bis zu 2 Millionen Mitochondrien enthalten. [14] Es wird geschätzt, dass pro Sekunde etwa 10 Millionen ATP-Moleküle pro Neuron produziert werden. Da das Gehirn etwa 86 Milliarden Neuronen enthält, ergibt das eine gewaltige Menge an ATP, die kontinuierlich produziert wird, um die hohe Energieanforderung des Gehirns zu erfüllen.

Auswirkungen auf die tägliche Energie: 

Eine gute mitochondriale Funktion im Gehirn unterstützt kognitive Funktionen, Konzentration und Stimmung, was dazu beiträgt, dass du dich wach und aufmerksam fühlst. Probleme mit den Mitochondrien können zu neurologischen Erkrankungen und geistiger Ermüdung führen, was deine Energie und die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Fazit

Dies ist nur eine kleine Auswahl an Fakten, die zeigen sollen, wie Mitochondrien an der Gesundheit deines Körpers beteiligt sind. Jetzt weißt du aber grob, wie unerlässlich die Rolle der Mitochondrien für deinen Energiehaushalt und deine allgemeine Gesundheit ist. Gesunde Mitochondrien liegen im Interesse eines JEDEN MENSCHEN, denn sie sind der Schlüssel zu mehr Energie, besserer körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit und einem geringeren Risiko für zahlreiche Krankheiten. 

Im folgenden Artikel beschäftigen wir uns näher mit dem Thema, wie Mitochondrien grundlegend funktionieren. Zusätzlich erfährst du mehr über die unschätzbare Rolle der Mitochondrien bei der Apoptose (dem wichtigen gesteuerten Zelltod) oder dem Abbau von Alkohol und vielen anderen spannenden, alltäglichen Aufgaben in unseren Zell-Kraftwerken.

Wir werden in weiteren Artikeln auch die Möglichkeiten der Leistungs- und Gesundheitsdiagnostik sowie Labormessungen rund um Energie und mitochondriale Gesundheit beleuchten. Ein weiterer Schwerpunkt wird sein, was unseren Zellkraftwerken schadet und was sie stärkt. Schließlich werden wir uns mit der optimalen Versorgung durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel beschäftigen, um die Gesundheit unserer Mitochondrien zu fördern.

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Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Literaturverzeichnis:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9057581/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6562384/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37021792/
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4684-4778-1_3
5. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1839-mitochondria-cell-powerhouses
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18428021/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28545943/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4136529/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26942670/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34205752/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25309931/
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0143416021000117
13. https://elifesciences.org/articles/23908
14. https://www.scientificamerican.com/article/could-mitochondria-be-the-key-to-a-healthy-brain/

Der Beitrag Mitochondrien – Die Basis für Gesundheit und Leistungsfähigkeit erschien zuerst auf Richard Staudner.

Hast du schon einmal das Gefühl gehabt, dass dir im Alltag die Energie fehlt? Egal wie viel du schläfst, dich nach der Arbeit ausruhst und wie viel Kaffee du trinkst? Du fühlst Dich nicht so belastbar wie früher. Die Konzentration ist schlechter und nach ein paar Stunden im Alltag fühlt es sich an, als würden die Batterien in deinem Körper einfach leer sein.  

Damit bist du nicht allein. Laut einer österreichischen Umfrage fühlten sich insgesamt 54,3 % der Befragten in den letzten zwei Wochen zumindest an einigen Tagen durch Müdigkeit oder das Gefühl, wenig Energie zu haben, beeinträchtigt. [1]

In Deutschland und vielen anderen Ländern geht es den Menschen ähnlich. Trotz guter medizinischer Versorgung, umfassendem Wissen über unsere Gesundheit und ausreichender Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln fühlt sich unsere Gesellschaft zunehmend müder. Warum ist das so?

In diesem ersten Artikel von unserem großen Schwerpunkt “Energiehaushalt des Menschen” erfährst du mehr über deinen Körper und seine fünf grundlegenden Energiesysteme. Mit diesem Wissen sollst du die Möglichkeit haben, deinen Körper und seine Energieprozesse besser zu verstehen und deinen Lebensstil so zu adaptieren, dass es energetisch bergauf geht. Ein grundlegendes Verständnis über die menschliche Biologie und Biochemie unserer Zellen gibt dir die Chance, einem Energiedilemma vorzubeugen oder, falls du bereits betroffen bist, wieder herauszufinden.

In diesem ersten Beitrag beschäftigen wir uns mit folgenden Themen:

• Ist Energiemangel ein mentales oder körperliches Problem?
• Welche Formen von Energie und Energiemangel gibt es?
• Wie erkennt man einen Energiemangel?
• Was sind die 5 essenziellen Säulen für ein energiereiches Leben?
• Grundlegende Beispiele für Maßnahmen zur Optimierung deines Energiehaushalts
• Ausblick: Welche weiteren Themen folgen noch im Schwerpunkt „Energiehaushalt des Menschen”?

Müdigkeit und Energiemangel – Ein zelluläres Problem?

Unglaublich viele Menschen leiden im Alltag an Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Energiemangel. Dazu kommen Symptome mit modernen Bezeichnungen wie dem sogenannten Brain Fog, dem Gehirnnebel, welcher das Denken erschwert und den gesamten Alltag negativ beeinflusst. Wortfindungsstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten kommen dazu. Das Problem wird oft in verschiedenen Bereichen gesucht: schlechter Schlaf, hoher Alltagsstress oder mentale Probleme. 

Diese Faktoren mögen zutreffen, doch wir vergessen oft eines: Unser Körper hat eine unglaubliche biologische Resilienz und kann hohe Belastungen sehr lange kompensieren, bevor wir wirklich Auswirkungen verspüren. Im Hintergrund versuchen Zellsysteme, den gesunden Status quo so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Das hat aber Grenzen. Diese Prozesse können schließlich nicht mehr ohne spürbare Folgen funktionieren, und Müdigkeit und Energielosigkeit machen sich bemerkbar. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Hauptauswirkungen von Stress jeglicher Art auf zellulärer Ebene stattfinden – eine Erkenntnis, die in der Schulmedizin und anderen therapeutischen Bereichen oft nicht ausreichend bekannt ist und unzureichend therapiert wird. Stress stört den empfindlichen Energiegewinnungsprozess unserer Zellen und kann zu akutem Energiemangelsyndrom, chronischem Müdigkeitssyndrom oder Burnout führen. 

In der Therapie betrachten wir das Problem teilweise aus einer falschen Richtung. Es wird nach einer Krankheit oder einem psychischen Problem gesucht, um eine Diagnose stellen zu können. Es muss aber nicht unbedingt eine Krankheit vorliegen, um an einer Erschöpfung zu leiden. Bei chronischer Müdigkeit müssen wir von zellulären Schäden und entleerten Energiespeicher ausgehen. Entstanden durch Stress, Mangelversorgung, Nährstoffdefiziten und Versorgungsengpässen. Leider finden wir so etwas nicht in den offiziellen Diagnoseklassifikationen der Schulmedizin. 

Unsere Zellen produzieren die wertvolle Energie für alle essenziellen Körperfunktionen, und wenn die Grundvoraussetzungen dafür nicht gegeben sind, hat das Auswirkungen auf den gesamten Körper. Er und somit wir, werden träge und müde. Teilweise chronisch und so stark, dass wir im Alltag nicht mehr funktionieren. [2,3]

Ohne Energie sind wir wie ein Auto ohne Benzin. Energie ist der Schlüssel zu Produktivität, guter Laune und einem erfüllten Leben. Sie beeinflusst unsere Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern und unser volles Potenzial auszuschöpfen. Die Ursache für einen Energiemangel liegt auf zellulärer Ebene, und genau hier muss angesetzt werden.

Welche Formen von Energie gibt es?

Energie lässt sich in drei Hauptbereiche einteilen. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Bereiche oft miteinander verschwimmen. Bei einem Energiemangel ist es weniger entscheidend, eine genaue Zuordnung zu finden, sondern vielmehr zu erkennen, dass ein Mangel in einem dieser Bereiche immer mit einem zellulären Energiedefizit verbunden ist.

1. Körperliche Energie: Sie ermöglicht es uns, aktiv zu sein und körperliche Aufgaben zu bewältigen. Diese Form der Energie wird durch unsere Ernährung, Bewegung und Schlaf beeinflusst. Ein Mangel an körperlicher Energie kann zu Müdigkeit, Schwäche und geringer Ausdauer führen.
2. Mentale Energie: Diese Energie ist wichtig für Konzentration, Kreativität und geistige Leistungsfähigkeit. Sie wird durch mentale Herausforderungen, geistige Stimulation und ausreichend Ruhepausen gestärkt. Ein Defizit an mentaler Energie kann zu Brain Fog, verminderter geistiger Leistungsfähigkeit und Schwierigkeiten bei der Problemlösung führen.
3. Emotionale Energie: Sie hilft uns, Beziehungen zu pflegen, mit Stress umzugehen und emotionale Balance zu halten. Emotionale Energie wird durch soziale Interaktionen, emotionale Unterstützung und Selbstpflegepraktiken gefördert. Ein Mangel an emotionaler Energie kann zu Reizbarkeit, Anspannung und Schwierigkeiten in zwischenmenschlichen Beziehungen führen.

Vergessen wir nie, dass die Grundlage eines energiegeladenen Lebens stets die biochemische Gesundheit des Menschen ist.

Symptome eines suboptimalen Energiehaushalts

Wenn dein Energiehaushalt nicht optimal läuft, merkst du das schnell. 

• Du bist extrem erschöpft nach körperlicher oder geistiger Anstrengung
• Du verspürst nicht mehr genügend Antrieb und Freude
• Du hast Probleme mit dem Gedächtnis oder der Denkfähigkeit
• Dir wird schwindelig, besonders wenn du dich vom Liegen oder Sitzen zum Stehen bewegst
• Du wirst öfter krank
• Du schläfst schlechter
• Du hast Muskel- oder Gelenkschmerzen [4]
• Dein Körper meldet sich, z.B. mit Herzrhythmusstörungen
• Du leidest unter Kopfschmerzen und Migräne-Attacken

Die wahre Herausforderung liegt nicht darin, einen Energiemangel festzustellen, sondern das betroffene biologische System in deinem Körper und die zugrundeliegenden Ursachen zu identifizieren. 

Wie häufig sind Probleme mit dem Energiehaushalt in unserer Gesellschaft?

Studien zeigen, dass ein großer Teil der Bevölkerung unter Energiemangel leidet. Im Rahmen einer Umfrage wurden 2018 und 2019 über 15.000 Menschen in Österreich zur Müdigkeit und Energielosigkeit befragt:

Gefragt wurde: “Wie oft fühlten Sie sich im Verlauf der letzten zwei Wochen durch Müdigkeit oder das Gefühl, wenig Energie zu haben beeinträchtigt?”

Ergebnis:

[5]

Mehr als die Hälfte der befragten, relativ großen Gruppe gab an, teilweise oder häufig an Müdigkeit und Energieproblemen zu leiden. Das stellt eine immense Belastung für diese Menschen und das gesamte gesellschaftliche System dar.

Eine weitere Studie aus Österreich, die „How does Austria Sleep“-Studie, zeigt ein ähnliches Bild. Bis zu 70% der fast 1000 Befragten gaben an, an verschiedenen Schlafstörungen zu leiden. Als Hauptgrund nennen die Befragten die hohe Alltagsbelastung. Damit begeben wir uns in eine Endlosschleife des Energieproblems.

Sehen wir uns kurz Daten zu einer speziellen Erkrankung an, die mit Müdigkeit in Zusammenhang steht. Studie untersuchte die Prävalenz des chronischen Erschöpfungssyndroms/Myalgische Enzephalomyelitis (kurz: CFS/ME), das weltweit als bedeutendes Gesundheitsproblem erkannt wird. CFS/ME ist eine ernste, langanhaltende Erkrankung, die extreme Müdigkeit verursacht. Diese Müdigkeit wird durch Ruhe nicht besser und kann durch körperliche oder geistige Anstrengung sogar schlimmer werden.

Hierzu wurden 46 Studien und 56 Prävalenzdaten (Häufigkeit des Auftretens einer Erkrankung in einer bestimmten Population) mit mehr als einer Million Teilnehmern analysiert. Laut der Studien leiden 1,40% der Proband:innen an CFS/ME.

1,40 % mag nicht viel klingen, doch CFS/ME ist nicht die einzige Form von Müdigkeit und Energielosigkeit. Durch COVID-19 sind die Raten von CFS/ME stark gestiegen. Leider liegt dies auch daran, dass die zugrunde liegenden Ursachen in der Schulmedizin oft nicht erkannt werden und Patienten deshalb allgemein mit ‚Long COVID‘ oder CFS/ME diagnostiziert werden. Dies hilft den Patienten nicht, da es dafür keinen wirkungsvollen schulmedizinischen Therapieansatz gibt. [6]

Wie wir sehen, ist die Bandbreite, in der sich Energiemangel manifestieren kann, relativ groß – von einfachen Schlafproblemen bis hin zur chronischen Müdigkeit. Trotzdem muss betont werden, dass immer zelluläre Prozesse betroffen sind. Eine Therapie, die sich auf die fünf Energiesysteme des Körpers konzentriert, würde in nahezu allen Fällen zumindest eine Verbesserung der Symptome bewirken.

Es gibt in unserem Sprachjargon viele Formen der Müdigkeit:

• Akute Müdigkeit: Kurzfristige Erschöpfung, oft durch Schlafmangel oder körperliche Anstrengung verursacht. Sie verschwindet normalerweise nach ausreichender Erholung.
• Winterblues (Saisonale affektive Störung): Eine Form der Depression, die in den dunklen Wintermonaten auftritt, oft begleitet von Energiemangel und Schlafstörungen. Der Mangel an Sonnenlicht und weniger Bewegung im Freien sollen hier ausschlaggebend sein. [7]
• Frühjahrsmüdigkeit: Ein Gefühl der Erschöpfung, das oft im Frühjahr auftritt und mit dem Wechsel der Jahreszeiten in Verbindung gebracht wird. Mögliche Ursachen sind Änderungen im Hormonhaushalt und längere Tage.
• Psychische Müdigkeit: Erschöpfung, die unter anderem durch stressige Lebenssituationen oder psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen hervorgerufen wird. Diese Form der Müdigkeit kann die mentale Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Sie ist eine der Hauptursachen für geringere Produktivität und kognitive Gesamtleistung. [8]
• Körperliche Müdigkeit: Körperliche Erschöpfung nach intensiver körperlicher Anstrengung. Sie erfordert körperliche Erholung und kann unter anderem natürlich durch regelmäßige Bewegung und ausgewogene Ernährung gemildert werden.

An diesem Punkt sollten wir uns erneut daran erinnern, dass es einen zentralen Ort gibt, an dem immer ein Problem besteht, unabhängig von der Art der Müdigkeit: die Zelle. Bei jeder Form von Müdigkeit ist die Zelle betroffen.

Weiterführende Erkrankungen eines Energiemangels

Dr. Bodo Kuklinski, ein Vorreiter der Mitochondrienmedizin, ein Thema, das wir noch intensiv behandeln werden, hat eine spezielle Meinung zu Energiedefiziten. Laut Kuklinski führt ein zelluläres Energiedefizit, welches die meisten Formen chronischer Müdigkeit begleitet, zu bekannten Folgeerkrankungen wie Migräne, Fibromyalgie, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielem mehr. Diese Ansicht teilen viele angesehene Mediziner und Wissenschaftler, darunter der renommierte Psychiater Dr. Christopher M. Palmer. Dieser sagt, dass selbst Depression in seiner Grundlage zumindest auch ein zelluläres Energieproblem ist. 

Unsere Zellkraftwerke, die Mitochondrien, sind bei Müdigkeit und Krankheit fast immer betroffen, aber sie sind nicht das einzige energierelevante System in unserem Körper. Es gibt noch vier weitere essenzielle biochemische Systeme, die es uns ermöglichen, leistungsfähig und gesund zu leben. Diese Systeme sind eng miteinander verknüpft und bilden ein starkes biologisches Netzwerk in uns. Lass uns diese Systeme, beginnend mit den Mitochondrien, kurz betrachten.

Die wichtige Rolle von Neurotransmittern in unserem Energiehaushalt

Das Gehirn steuert den Energiehaushalt durch die Produktion und Freisetzung von Neurotransmittern, chemischen Botenstoffen, die Signale zwischen Nervenzellen übertragen. Unser Gehirn produziert über 100 verschiedene Neurotransmitter-Typen, die für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen verantwortlich sind. Für unsere Betrachtung sind jedoch einige besonders wichtige chemische Botenstoffe hervorzuheben: Dopamin, Serotonin, Acetylcholin, GABA und Noradrenalin. 

Diese Neurotransmitter regulieren Stimmung, Schlaf, Appetit und sogar die Energieproduktion in den Zellen. Wenn das Gleichgewicht dieser Neurotransmitter gestört ist, kann dies zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen. [14]

Wie wirkt sich eine Imbalance der Neurotransmitter aus?

4. Eisenhaushalt = Energiehaushalt

Eisen ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der eine zentrale Rolle in unserem Körper spielt. Oft fühlen wir uns trotz ausreichendem Schlaf, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung müde und ausgelaugt. Ein möglicher Grund dafür kann ein Eisenmangel sein, der unsere Energieproduktion beeinträchtigt. Aber warum ist Eisen so wichtig und wie beeinflusst es unseren Körper?

Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut. Es ist Bestandteil des Hämoglobins, das in den roten Blutkörperchen den Sauerstoff von den Lungen zu den Geweben transportiert. Ohne ausreichend Eisen kann dieser Prozess nicht effizient ablaufen, was zu Müdigkeit und Schwäche führt. Zudem spielt Eisen eine wichtige Rolle in der Energieproduktion auf zellulärer Ebene. Es ist an der Bildung von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptenergiequelle unserer Zellen, beteiligt. Ein Mangel an Eisen bedeutet, dass unsere Zellen nicht genügend Energie produzieren können, was sich direkt auf unser Wohlbefinden auswirkt. Eisenmangel ist in unserer Gesellschaft sehr weit verbreitet, insbesondere bei Frauen.

Die Symptome eines Eisenmangels sind vielfältig und können von Müdigkeit und Blässe über Kurzatmigkeit und Herzklopfen bis hin zu kognitiven Beeinträchtigungen reichen. Es ist wichtig, diese Anzeichen zu erkennen und ernst zu nehmen, da ein langfristiger Eisenmangel erhebliche gesundheitliche Probleme verursachen kann. Besondere Aufmerksamkeit sollte auf verschiedene Lebensphasen gelegt werden, in denen der Eisenbedarf erhöht ist. Kinder und Jugendliche, die sich im Wachstum befinden, haben einen höheren Bedarf an Eisen. Schwangere und stillende Frauen benötigen ebenfalls mehr Eisen, um das Wachstum des Babys und die Milchproduktion zu unterstützen. Die Menstruation ist ein Hauptfaktor für den Verlust von Eisen. Vegetarier und Veganer müssen besonders auf ihre Eisenzufuhr achten, da pflanzliche Eisenquellen weniger bioverfügbar sind als tierische.

In den folgenden Artikeln werden wir tiefer in das Thema Eisen eintauchen. Du erfährst mehr über die genaue Diagnostik von Eisenmangel, die Unterschiede zwischen Häm- und Nicht-Häm-Eisen und wie du deine tägliche Eisenzufuhr optimieren kannst. Halte dich bereit für umfassende Leitfäden und praktische Tipps, die dir helfen, deinen Eisenhaushalt zu verbessern und dadurch deine Energie und Lebensqualität zu steigern.

5. Hormonhaushalt

Hormone spielen eine zentrale Rolle in deinem Körper und wirken als chemische Botenstoffe, die viele verschiedene Funktionen steuern. Von der Regulation des Stoffwechsels bis hin zur Steuerung von Wachstum und Entwicklung – dein hormonelles Gleichgewicht ist entscheidend für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Wie beeinflusst der Hormonhaushalt den Energiehaushalt?

Hormone wie Testosteron, Insulin, Kortisol und TSH sind maßgeblich an der Regulierung deines Energiehaushalts beteiligt und stark mit der Schilddrüse und der Neurotransmitterproduktion verbunden. Insulin hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Energie in die Zellen zu transportieren. Kortisol, das als Stresshormon bekannt ist, beeinflusst den Stoffwechsel und die Energieverteilung im Körper. Schilddrüsenhormone steuern die Geschwindigkeit, mit der dein Körper Energie verbraucht. [18] Ein Ungleichgewicht im Sexualhormonhaushalt kann bei Männern und Frauen zu gravierenden gesundheitlichen und energetischen Problemen führen. Und solche Probleme sind in unserer Gesellschaft nicht selten.

Wie hormonelle Imbalancen das Energieniveau beeinträchtigen können

Das endokrine System ist sehr vielfältig und wirkt sich auf fast jeden Bereich deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens aus. Hier sind einige Paradebeispiele, wie hormonelle Imbalancen das Energieniveau beeinträchtigen können:

• Insulinresistenz: Wird mit Energiemangel und Müdigkeit assoziiert, da die Zellen nicht ausreichend Glukose aufnehmen können​​​​. [19]
• Kortisolungleichgewicht: Chronischer Stress erhöht den Kortisolspiegel, was zu Erschöpfung und Schlafstörungen führt​​. [20]
• Niedriges Testosteron: Bei Männern kann ein niedriger Testosteronspiegel zu Energiemangel, Muskelabbau und Antriebslosigkeit führen​​. [21]
• Vitamin-D-Mangel: Ein Mangel an Vitamin D kann Müdigkeit, Muskelschwäche und ein geschwächtes Immunsystem verursachen.

Mehr über die Optimierung deines Hormonhaushalts erfährst du in den weiterführenden Artikeln. Wir werden untersuchen, wo die häufigsten Mängel auftreten, wie man sie messen kann und wie man Defizite und Dysbalancen beheben kann.

Labordiagnostik

Eine gute Datensammlung ist der Schlüssel zur präzisen Diagnostik – je genauer die Informationen, desto effektiver die Behandlung. Leider wird heute noch oft mit veralteten Ideen diagnostiziert. Es werden falsche Referenzwerte verwendet, und vor, während und nach der Blutabnahme passieren gravierende Fehler. Oft werden die falschen Körperflüssigkeiten für die Diagnose von Mängeln verwendet, was zu fehlerhaften Interpretationen und Fehldiagnosen bereits vorhandener Mängel oder Krankheiten führt. Mit modernen und neuesten wissenschaftlichen Informationen können wir ein neues Bild schaffen und lernen, wie wir Defizite in den fünf Energiesystemen des Körpers identifizieren, verstehen und beheben können. 

Das Ziel: Ein energiereiches, glückliches und gesundes Leben!

Deep Learning – Vom Rat zur Tat

Um deinen Energiehaushalt zu optimieren und deine Vitalität zu steigern, kannst du verschiedene Ansätze verfolgen. Es gibt Maßnahmen und Optimierungen, die unter den richtigen Umständen unterstützen können. Viele Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Schlaf, Supplements und Stressmanagement spielen dabei eine Rolle. Wir werden alle diese Maßnahmen in den folgenden Spezialartikeln durchleuchten und besprechen. Sei geduldig, um ein wissenschaftlich valides Bild davon zu bekommen, wie deine fünf Energiesysteme funktionieren und wie du sie pflegen kannst. Chronische Müdigkeit ist ein vermeidbares Dogma unserer Zeit und Gesellschaft. Wir müssen nur das System und seine Probleme verstehen und wissen, was zu tun ist, um aus einer guten Theorie eine heilende Praxis zu schaffen.

Time to take charge!

Übernimm die Kontrolle über dein Wohlbefinden und werde der Pilot im Cockpit deines eigenen Körpers.

Dein Performance & Health Optimizer 

Richard Staudner

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Quellen: 

1. 1. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/550714/umfrage/umfrage-in-oesterreich-zu-muedigkeit-oder-dem-gefuehl-wenig-energie-zu-haben/
   2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30837873/
   3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32830223
   4. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chronic-fatigue-syndrome/symptoms-causes/syc-20360490
   5. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/550714/umfrage/umfrage-in-oesterreich-zu-muedigkeit-oder-dem-gefuehl-wenig-energie-zu-haben/
   6. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-020-02269-0
   7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688752/
   8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37637168/
   9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/
   10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073922
   11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12165104/
   12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28336049/
   13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32206604/
   14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28933060/
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   16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984558/
   17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12126656/
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   20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/
   21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17178553/
   22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/
   23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/

Der Beitrag Die fünf Schlüsselsysteme für ein kraftvolles und energiegeladenes Leben erschien zuerst auf Richard Staudner.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für unsere Gesundheit ist allgemein anerkannt, wobei die Aufnahme von Ballaststoffen einen wesentlichen Aspekt darstellt. Ballaststoffe tragen nicht nur zur Verdauungsgesundheit bei, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine umfassende Meta-Analyse, die mehrere Studien zusammenfasst, unterstreicht die Bedeutung von Ballaststoffen für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. In diesem Artikel beleuchten wir detailliert, wie Ballaststoffe die Herzgesundheit fördern und warum sie ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. 

Was sind eigentlich Ballaststoffe? Und wo finden wir sie? 

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und einen wesentlichen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung spielen. Sie nehmen eine zentrale Rolle für unsere Verdauung und Darmgesundheit ein. Wir finden diese in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und gesundem Getreide wie zum Beispiel Buchweizen. 

Ballaststoffe werden von menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut und passieren daher den Verdauungstrakt größtenteils unverändert. Sie liefern weit weniger Kalorien als Eiweiß, Kohlenhydrate und insbesondere Fette. Ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, erhöht die Stuhlmenge und stimuliert die Darmtätigkeit positiv. Dies verbessert die Konsistenz und das Volumen des Stuhls, erleichtert die Darmpassage und kann Verdauungsprobleme wie Verstopfung verringern. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei und fördern eine regelmäßige Darmfunktion. Aber das ist noch nicht alles. Ballaststoffe scheinen auch biologisch systemübergreifend in unserem Körper positive Wirkung zu haben. 

Ballaststoffe wirken positiv auf das Herz-Kreislauf-System

Forscher der National University of Health Sciences im US-Bundesstaat Illinois konnten in der Analyse mehrerer großer Überblicksarbeiten eine Verbindung zwischen einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen und der Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen herstellen. Ballaststoffe beeinflussen laut dem Autor mehrere Faktoren, die eng mit der Herzgesundheit verbunden sind: Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Körpergewicht zu kontrollieren. Diese Effekte tragen zur Prävention von koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit bei, die alle Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Aber sehen wir uns das etwas genauer an!

Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel 

Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, haben eine signifikante Wirkung auf die Senkung des LDL-Cholesterins (Low-Density Lipoprotein), das oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird. Diese Wirkung von Ballaststoffen ist in der Übersichtsarbeit des Studienautors besonders hervorgehoben. 

Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Hafer, Äpfeln und Hülsenfrüchten zu finden sind, bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz. Diese Fähigkeit ist besonders wichtig für die Regulierung des Cholesterinspiegels. Im Darm bindet diese gelartige Masse das Cholesterin sowie Gallensäuren, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen können. Gallensäuren, die für die Fettverdauung notwendig sind, werden normalerweise aus Cholesterin in der Leber gebildet. Wenn Ballaststoffe Gallensäuren im Darm binden, werden diese zusammen mit den Ballaststoffen ausgeschieden statt reabsorbiert. Dies zwingt den Körper dazu, mehr Cholesterin zur Produktion neuer Gallensäuren zu verwenden, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt wird. Zusätzlich unterstützen lösliche Ballaststoffe die Gesundheit der Darmflora, die wiederum für den Cholesterinstoffwechsel wichtig ist. Eine gesunde Darmflora fördert die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, die eine regulierende Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben.

Die Reduzierung des LDL-Cholesterins durch Ballaststoffe ist ein Schlüsselfaktor zur Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Wirkung wird verstärkt, wenn eine ballaststoffreiche Ernährung mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten, wie der Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten, kombiniert wird. Dies verdeutlicht, wie eine ballaststoffreiche Ernährung einen wesentlichen Beitrag zur Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen leisten kann.

Ballaststoffe senken erhöhten Blutdruck 

Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, einem kritischen Faktor für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Die Übersichtsarbeit des Forschers aus Illinois hebt hervor, wie eine erhöhte Ballaststoffaufnahme zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann. Der Mechanismus, durch den Ballaststoffe den Blutdruck beeinflussen, ist vielschichtig. Einerseits wird angenommen, dass Ballaststoffe durch ihre Auswirkungen auf die Darmgesundheit und das Mikrobiom eine Rolle spielen. Eine gesunde Darmflora kann Entzündungsprozesse im Körper reduzieren, was wiederum positiv auf den Blutdruck wirken kann. Chronische Entzündungen können zu einer Verengung und Steifheit der Blutgefäße führen. Entzündliche Zytokine, das sind Signalmoleküle des Immunsystems, können die Gefäßwände verdicken und weniger flexibel machen, was den Widerstand im Blutkreislauf erhöht und damit den Blutdruck steigert.

Entzündungen können die Funktion des Endothels, der inneren Auskleidung der Blutgefäße, stören, was eine reduzierte Produktion von Stickoxid zur Folge hat. Stickoxid ist essentiell für das Erweitern der Blutgefäße und die Regulierung des Blutdrucks. Daher kann eine beeinträchtigte Endothelfunktion zu einem Anstieg des Blutdrucks führen.

Entzündungen im Körper können bewirken, dass die Nieren mehr Natrium und Wasser zurückhalten, anstatt sie auszuscheiden. Diese Retention, die verminderte Ausscheidung von Natrium und Wasser führt zu einer Zunahme des Volumens der Flüssigkeit im Blutkreislauf. Mehr Flüssigkeit bedeutet, dass mehr Blut durch Ihre Adern fließt. Dies erhöht den Druck auf die Wände der Blutgefäße, ähnlich wie wenn man mehr Wasser durch einen Gartenschlauch fließen lässt, wodurch der Druck im Schlauch steigt. Infolgedessen kann die erhöhte Menge an Flüssigkeit im Blutkreislauf zu einem höheren Blutdruck führen.

Und zuletzt können Entzündungen im Körper das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System (RAAS), ein zentrales Hormonsystem zur Blutdruckregulierung, beeinflussen. Bei Entzündungen wird das RAAS aktiviert, wodurch mehr Hormone freigesetzt werden, die den Blutdruck erhöhen. Diese Hormone bewirken, dass die Nieren weniger Flüssigkeit ausscheiden und die Blutgefäße sich verengen, was zu einem Anstieg des Blutdrucks führt. Somit können Entzündungen indirekt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, was die Bedeutung der Entzündungskontrolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks unterstreicht.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind oft auch Quellen wichtiger Mineralien wie Kalium, das eine Schlüsselrolle bei der Blutdruckregulierung spielt. Kalium wirkt, indem es das Natriumgleichgewicht im Körper ausbalanciert und zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt. Ein hoher Natriumgehalt, oft verursacht durch übermäßigen Salzkonsum, kann den Blutdruck erhöhen. Kalium hilft, diesen Effekt zu neutralisieren und die Blutgefäße zu entspannen, was zu einer Senkung des Blutdrucks führt.

In unserer modernen Ernährung, die oft durch einen relativ hohen Salzkonsum gekennzeichnet ist, kommt es häufig zu erhöhten Natriumspiegeln, die über das evolutionär geprägte Maß hinausgehen.

Diese verschiedenen Wirkmechanismen zeigen, dass Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil einer Diät sind, die auf die Regulierung des Blutdrucks abzielt und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen und gesunden Gewichtsmanagement

Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle beim Gewichtsmanagement, was wiederum für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen von großer Bedeutung ist. Ein Hauptgrund dafür ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Ballaststoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Sie helfen, die Freisetzung von Zucker aus der Nahrung in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt. Stabile Blutzuckerwerte können Heißhungerattacken und Überessen vorbeugen, was für die Kontrolle des Körpergewichts wichtig ist.

Wie wir bereits wissen, tragen Ballaststoffe darüber hinaus zur Darmgesundheit bei und können die Aufnahme von Kalorien aus der Nahrung beeinflussen. Eine gesunde Darmflora, unterstützt durch eine ballaststoffreiche Ernährung, kann die Effizienz verbessern, mit der der Körper Nährstoffe aufnimmt und verwertet.

Ballaststoffe verbessern die Glukosekontrolle und Insulinsensitivität

Eine Ernährung mit hohem Ballaststoffanteil verbessert maßgeblich die Glukosetoleranz und ist daher zentral in der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, einem wichtigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Verbesserung wird primär durch die verlangsamte Glukoseaufnahme erreicht, die Ballaststoffe während des Verdauungsprozesses bewirken. Dies führt zu einem gemäßigten Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen, was eine stabilere Glukoseregulierung begünstigt.

Diese Regulation ist besonders vorteilhaft für Personen mit Insulinresistenz, Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes, da sie hilft, die Glukosespitzen nach den Mahlzeiten zu reduzieren und langfristig die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Auch bei gesunden Menschen unterstützt dieser Effekt langfristig die Gesundheit. Zusätzlich kann eine durch ballaststoffreiche Ernährung geförderte gesunde Darmflora Entzündungsreaktionen im Körper reduzieren, was wiederum die Insulinempfindlichkeit positiv beeinflussen kann.

Empfehlungen für deine tägliche Ballaststoffaufnahme

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Ballaststoffaufnahme von mindestens 30 g. Diese Empfehlung gilt gleichermaßen für Frauen und Männer und basiert auf dem Konzept der Ballaststoffdichte, das heißt, die Menge an Ballaststoffen pro 1000 kcal. Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2050 kcal/Tag entspricht dies einer anzustrebenden Ballaststoffdichte von etwa 14,6 g/1000 kcal (2).

Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme für Erwachsene variiert je nach Quelle, aber es gibt eine allgemeine Übereinstimmung, dass Erwachsene zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren sollten. Diese Empfehlung basiert auf mehreren Studien und offiziellen Richtlinien (2-5).

Diese Empfehlungen spiegeln die allgemeine Anerkennung der positiven gesundheitlichen Auswirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung wider, einschließlich der Verbesserung der Herzgesundheit, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Unterstützung der Verdauungsgesundheit.

Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme in Deutschland bei etwa 18 Gramm pro Tag für Frauen und 19 Gramm pro Tag für Männer. Diese Werte liegen somit weit unter dem empfohlenen Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag und einem gesundheitsfördernden Optimalbereich. Weiter unten folgen wertvolle Tipps, wie Du dein Ballaststoffaufnahme optimieren kannst. 

Fazit

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, spielt eine entscheidende Rolle in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ballaststoffe helfen bei der Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins, regulieren den Blutdruck, unterstützen das Gewichtsmanagement und verbessern die Glukosetoleranz. Um die empfohlenen 30 g Ballaststoffe täglich zu erreichen, sollten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse sowie ballaststoffreiche Samen in die Ernährung integriert werden. Dies trägt nicht nur zur Herzgesundheit bei, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden und die Prävention anderer Krankheiten.

Praktische Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Um die tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sind folgende praktische Tipps hilfreich:

1. Gesunde und hochwertige Getreidesorten wie Buchweizen, Hirse, Quinoa und Amaranth sind nicht nur reich an Ballaststoffen. In ihrer Vollkorn-Variante enthalten sie weit mehr Ballaststoffe als ihre raffinierten Gegenstücke, da der Keim und die Kleie des Korns erhalten bleiben. Des Weiteren ist mit ihnen auch noch eine weizen- und glutenfreie Ernährung umsetzbar.  

2. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind hervorragende Ballaststoffquellen. Sie können in Salaten, Suppen und Eintöpfen verwendet werden, um den Ballaststoffgehalt der Mahlzeiten zu erhöhen.

3. Obst hat einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und ist auch einfach unterwegs zu essen. Besonders Äpfel, Birnen, Orangen (Zitrusfrüchte), Beeren und Kiwis etc. aber auch in Trockenform wie Datteln, Feigen oder Pflaumen helfen gut.

4. Viele Gemüsesorten enthalten viel natürliche Ballaststoff. Zum Beispiel Topinambur, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln sowie Rosen- und Weißkohl. Des Weiteren sind sie eine gesunde Snacks-Option im Vergleich zu verarbeiteten Produkten, die oft wenig Ballaststoffe enthalten. 

5. Ballaststoffreiche Samen wie Flohsamenschalen oder Chia- und Leinsamen sind besonders reich an Ballaststoffen und können leicht in Joghurts, Smoothies und Backwaren integriert werden. 

Ein Beispiel-Rezept für ihre ballaststoffreiches Frühstück 

Hier ist ein einfaches und ballaststoffreiches Rezept für ein Buchweizen-Chia-Beeren-Porridge:

Diese Zutaten brauchst Du:

• 1/2 Tasse Buchweizen-Flocken
• 2 EL Chiasamen
• 1 EL Flohsamenschalen
• 1 Tasse Pflanzenmilch deiner Wahl
• 1 Tasse gemischte Beeren (frisch oder gefroren)
• 1 Banane
• Optional: Honig zum Süßen
• Optional: Nüsse und/oder Kokosflocken für das Topping

Wie verarbeitest du alle Zutaten für dein Porridge? 

1. Buchweizenflocken, Chiasamen und Flohsamenschalen in eine Schüssel vermengen und mit der Pflanzenmilch übergießen. Entweder über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen oder zumindest 10-15 min vor dem Verzehr anrichten.
2. Du kannst, um den Proteingehalt zu erhöhen, auch ein Hanf-, oder Whey-Proteinpulver untermischen. Da diese oft mit einem Geschmack versehen sind, bekommst du dadurch auch eine besondere Note.
3. Wenn die Mischung nach der Ruhezeit zu dick ist, kannst Du etwas mehr Pflanzenmilch oder Wasser hinzufügen.
4. Füge Beeren und eine geschnittene Banane hinzu und, falls gewünscht, süße mit Honig oder einer pflanzlichen Variante
5. Toppe nun dein Porridge mit Nüssen und Kokosflocken
6. Genieße dein ballaststoffreiches Frühstück!

Dieses Rezept ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern bietet auch eine gute Balance aus gesunden Fetten, Proteinen und natürlichen Zuckern aus den Beeren.

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Quellen: 

1. McRae MP. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Dec;16(4):289-299. doi: 10.1016/j.jcm.2017.05.005. Epub 2017 Oct 25. PMID: 29276461; PMCID: PMC5731843.
2. King, D., Mainous, A., & Lambourne, C. (2012). Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999-2008. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112 5, 642-8. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.01.019.
3. Anderson, J. (1990). Dietary fiber and human health. Hortscience, 25, 1488-1495. https://doi.org/10.21273/HORTSCI.25.12.1488.
4. Covello, A., Baumgartner, N., Curran, M., Reeser, G., Cohen, N., Kramer, A., Hillman, C., Barbey, A., & Khan, N. (2016). The Sexual Dimorphic Relationship Between Dietary Fiber Intake and Visceral Adipose Tissue. The FASEB Journal, 30. https://doi.org/10.1096/fasebj.30.1_supplement.lb228.
5. Hooper, B., Spiro, A., & Stanner, S. (2015). 30 g of fibre a day: An achievable recommendation? Nutrition Bulletin, 40, 118-129. https://doi.org/10.1111/NBU.12141.
6. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/

Der Beitrag Ballaststoffe als Schlüssel für ein starkes Herz-Kreislauf-System? erschien zuerst auf Richard Staudner.

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In unserer heutigen, schnelllebigen Welt, in der berufliche Tätigkeiten zunehmend in sitzender Haltung am Schreibtisch verrichtet werden, sehen wir uns einer besonderen Herausforderung gegenübergestellt: dem sitzenden Lebensstil, im Englischen “Sedentary Lifestyle“. Die Daten einer US-amerikanischen Universität zeigen auf, dass Verwaltungsmitarbeiter im Schnitt 73,2% und Lehrkräfte 58,5% ihrer Arbeitszeit sitzend verbringen. Wenn zusätzlich die Sitzzeiten während der Freizeit und beispielsweise auf Fahrten in Bahn oder Auto einbezogen werden, überschreiten viele Menschen schnell die Marke von 50% sitzender Zeit in ihrem Alltag. Weitere wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Übermaß an Sitzzeit mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen einhergeht, darunter Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.   

Berücksichtigt man außerdem die 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, bleiben nur wenige Stunden für Aktivitäten, in denen wir stehen, gehen oder uns anderweitig körperlich betätigen. Diese Informationen unterstreichen die dringende Notwendigkeit, unseren Lebensstil für eine bessere Gesundheit und mehr Bewegung anzupassen, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern. Um negativen Folgen eines überwiegend sitzenden Lebensstils entgegenzuwirken, ist es entscheidend, die Wichtigkeit von regelmäßigen Bewegungspausen und moderater körperlicher Aktivität im Alltag zu erkennen und zu integrieren. In den folgenden Abschnitten dieses Artikels werden wir detaillierter auf die spezifischen Erkenntnisse aus einschlägigen und spannenden Studien eingehen, die sich mit diesem Thema auseinandersetzen. Dies wird uns ermöglichen, ein tiefgreifendes Verständnis für die Problematik und daraus resultierende Lösungsansätze zu entwickeln. Deshalb findest du am Ende dieses Artikels auch die 10 Top-Tipps für einen bewegten Alltag und weniger ungesunde Sitzzeit. 

Langes Sitzen führt zu metabolische Probleme und Erkrankungen 

In einer faszinierenden Studie rund um das Thema Alltagsaktivität, tauchten die Forscher in die Welt des Typ-2-Diabetes ein, eine Krankheit, die leider viele Millionen von Menschen betrifft. Sie konzentrierten sich auf einen alltäglichen Aspekt des modernen Lebens: das Sitzen. Ihr Ziel war es, zu verstehen, wie unterschiedliche Muster des Sitzens und kurze Aktivitätspausen die Blutzuckerkontrolle beeinflussen können. Die Studienteilnehmer:innen wurden in drei Gruppen eingeteilt und in eine kontrollierte Umgebung gebracht, wo ihre täglichen Aktivitäten genau überwacht wurden. 

Die Teilnehmer:innen der ersten Gruppe mussten ununterbrochen sitzen, was die Forscher als Kontrollbedingung nutzten. In der zweiten Gruppe unterbrachen die Teilnehmer:innen ihre Sitzzeit alle 30 Minuten mit kurzen und leichten Aktivitäten. Die dritte Gruppe folgte einem ähnlichen Ansatz, allerdings mit Aktivitätspausen alle 60 Minuten. Was die Forscher entdeckten, war bemerkenswert. Sie fanden heraus, dass die Unterbrechung der Sitzzeit – selbst mit kurzen Aktivitäten – eine signifikante Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bewirkte. Dieser Effekt war besonders ausgeprägt, als die Sitzzeit alle 30 Minuten unterbrochen wurde.

Blutzuckerkontrolle bedeutet, dass die Konzentration von Glukose (Zucker) im Blutkreislauf effektiv innerhalb eines gesunden Bereichs gehalten wird. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, da ihr Körper Schwierigkeiten hat, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu regulieren. Bei Diabetikern kann eine verbesserte Blutzuckerkontrolle durch eine Kombination aus Ernährungsumstellung, regelmäßiger körperlicher Aktivität, Gewichtsmanagement und gegebenenfalls Medikamenten erreicht werden. Ein stabiler Blutzucker hilft, das Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme, die durch unkontrollierte Blutzuckerwerte entstehen können, zu verringern.

Aber auch für Nicht-Diabetiker ist die Blutzuckerkontrolle von großer Bedeutung. Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft, das Energielevel konstant zu halten, Heißhungerattacken zu vermeiden und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes sowie anderen metabolischen Erkrankungen zu senken. Diese Erkenntnisse haben weitreichende Implikationen. Sie zeigen, dass kleine Veränderungen im täglichen Verhalten, wie das regelmäßige Aufstehen und sich bewegen, eine bedeutende Rolle bei der Vermeidung und Management von Typ-2-Diabetes spielen können. Es ist eine Botschaft der Hoffnung und des Potentials, die zeigt, dass jeder Mensch durch sein Verhalten Einfluss auf seinen Gesundheitsstatus hat. 

In einer weiteren wichtigen Studie wurden 24 Menschen mit Typ-2-Diabetes untersucht, die wenig aktiv waren und entweder Übergewicht oder Adipositas hatten. Sie nahmen an drei verschiedenen Tests teil, die jeweils sieben Stunden dauerten und durch Pausen von 6 bis 14 Tagen voneinander getrennt waren. Bei diesen Tests sollten die Teilnehmer entweder (1) durchgehend sitzen, (2) alle 30 Minuten ihre Sitzzeit mit drei Minuten leichten Gehens unterbrechen, oder (3) alle 30 Minuten mit einfachen Übungen wie Kniebeugen und Wadenheben pausieren. Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl das kurze Gehen als auch die Übungen den Blutzuckerspiegel über 22 Stunden deutlich besser kontrollierten als durchgehendes Sitzen. Beeindruckend war, dass dieser positive Effekt bis in die Nacht und den nächsten Morgen anhielt, was auf eine anhaltende Verbesserung der Blutzuckerregulierung hinweist.

Lange Sitzzeit und die negativen Folgen für das Herz-Kreislauf-System

Eine weitere bemerkenswerte Studie aus dem Jahr 2007 beleuchtet ausführlich, wie unsere Sitzgewohnheiten und der dadurch bedingte niedrigere Energieverbrauch nicht nur Typ-2-Diabetes beeinflussen, sondern insbesondere auch erhebliche Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Die Forscher konzentrierten sich auf die metabolischen Auswirkungen und stellten fest, dass langes Sitzen zu Übergewicht und dem metabolischen Syndrom führt, aber auch dem Herzen schadet. 

Die Studie macht einen interessanten Unterschied deutlich: Sie trennt die negativen Auswirkungen körperlicher Inaktivität im Alltag von den positiven Effekten strukturierten Fitness-Trainings. Besonders hervorgehoben wird, dass der Energieverbrauch durch alltägliche Nicht-Trainingsaktivitäten (NEAT) oft einen größeren Anteil am Gesamtenergieverbrauch hat als das Training selbst. Dies deutet darauf hin, dass regelmäßige, kurze Bewegungen im Tagesverlauf, die zu Muskelkontraktionen führen, essenziell sind, um gesundheitsschädliche molekulare Signale zu unterbrechen, die sonst zu metabolischen Erkrankungen führen könnten. Damit gewinnt ein aktiver Lebensstil, der regelmäßige Unterbrechungen der Sitzzeit einschließt, an entscheidender Bedeutung. 

Ein Schlüsselbefund der Studie ist die Rolle des Enzyms Lipoproteinlipase (LPL), das wichtig für die Kontrolle des Triglycerid-Abbaus, des HDL-Cholesterins und anderer metabolischer Risikofaktoren ist. Die Forscher fanden heraus, dass alltägliches Stehen und Gehen die Aktivität dieses Enzyms stärker beeinflussen als eine intensive Trainingseinheit. Das bedeutet auch, dass ein inaktiver Bürotag nicht mit einem abendlichen Fitnesstraining kompensiert werden kann. Wieder, es braucht grundsätzlich einen bewegten Alltag!

Schweizer Forscher haben spannende Einblicke in die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils auf unsere Arterien gegeben. Sie zeigen, wie wenig Bewegung und zu viel Sitzen unsere Arterien steifer machen und den Blutdruck beeinflussen können. Die Studie fand heraus, dass mehr Bewegung zu gesünderen Blutgefäßen führt. Dies wird anhand von Biomarkern gemessen, wie der Geschwindigkeit des Blutflusses und der Art, wie die Blutwellen durch die Gefäße fließen. Diese Messungen helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einzuschätzen, ähnlich wie es der Cholesterinspiegel oder andere Faktoren tun. Die Forscher betonen, dass ein aktiver Lebensstil – also regelmäßige Bewegung – wichtig ist, um die Gesundheit der Arterien zu fördern und das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern. Sie weisen darauf hin, dass sogar kleine Veränderungen, wie das häufige Unterbrechen von langem Sitzen, einen großen Unterschied für unsere Gesundheit machen können

Wie Stehpulte das Aktivitätsniveau in Schulen verändern und vor Krankheiten schützen können

Spannende Neuerungen in Grundschulen könnten die Weichen für eine gesündere Zukunft unserer Kinder stellen: Die Studie “Stand Out in Class” aus dem Jahr 2021 untersuchte, wie Stehpulte in Klassenräumen die Aktivität und das Sitzverhalten von Schülern beeinflussen. Durchgeführt an acht Grundschulen, brachte diese Pilotstudie eine bemerkenswerte Veränderung: Statt nur zu sitzen, konnten Kinder nun zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Interessanterweise trugen alle teilnehmenden Kinder Geräte, die ihre Bewegungen und Sitzzeiten während und nach der Schule aufzeichneten. Die Ergebnisse? Die Schüler:innen in Klassen mit dynamischen Schreibtischen verbrachten deutlich weniger Zeit im Sitzen, dafür mehr im Stehen und in leichter Bewegung – und das ohne Ausgleich durch mehr Sitzen nach Schulschluss in der Freizeit! Das allgemeine Aktivitätsniveau konnte so einfach gehoben werden. 

Dies zeigt nicht nur, dass solche Schreibtische das Sitzverhalten effektiv ändern können, sondern auch, dass Kinder durch diese Maßnahme lernen, ihren Alltag aktiver zu gestalten. Langfristig könnte dies bedeutende Auswirkungen haben: Indem Kinder frühzeitig ein aktiveres Verhalten entwickeln, könnte das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Herzprobleme im Erwachsenenalter gesenkt werden. Ein vielversprechender Schritt in Richtung Gesundheitsförderung und Prävention, beginnend im Klassenzimmer.

Weniger sitzen am Arbeitsplatz für gesündere Mitarbeiter:innen

Eine Veränderung am Arbeitsplatz kann auch für uns Erwachsene große Vorteile bringen, wie eine beeindruckende Studie aus England zeigt. Die SMArt Studie, durchgeführt vom Diabetes Research Centre in Leicester, hat die Bedeutung des Sitzverhaltens am Arbeitsplatz unter die Lupe genommen. In dieser wegweisenden Studie wurden Mitarbeiter eines National Health Service Trusts in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe erhielt höhenverstellbare Schreibtische, während die andere ihre herkömmlichen Arbeitsplätze beibehielt. Doch es ging um mehr als nur um neue Möbel. Die Gruppe mit den verstellbaren Schreibtischen erhielt umfangreiche Unterstützung: informative Seminare, Anleitungen zu gesunden Sitz- und Stehgewohnheiten, Feedback zu ihrem Verhalten, motivierende Poster, Hilfestellungen zur Zielsetzung und Selbstkontrolle sowie regelmäßige Coaching-Sitzungen.

Diese umfassende Herangehensweise zeigt, dass es nicht ausreicht, einfach nur die Schreibtische zu tauschen. Vielmehr ist es entscheidend, die Menschen mit den nötigen Informationen, Motivation und Unterstützung zu begleiten. So können sie ihre Gewohnheiten wirklich ändern und von den Vorteilen eines aktiveren Arbeitsstils profitieren. Die Studie macht deutlich, dass ein solcher ganzheitlicher Ansatz am Arbeitsplatz nicht nur die Gesundheit der Mitarbeiter verbessern, sondern auch ihre allgemeine Zufriedenheit und Produktivität steigern kann.

Die Ergebnisse der SMArt Studie sind besonders beeindruckend. Nach einem Jahr konnten die Teilnehmer der Interventionsgruppe ihre Sitzzeit am Arbeitsplatz um durchschnittlich 83 Minuten pro Tag reduzieren – eine Veränderung, die nicht nur kurzfristig war, sondern sich auch mittel- und langfristig etablierte. Noch bemerkenswerter ist, dass diese Veränderung nicht nur das körperliche Wohlbefinden betraf. Die Studie zeigte auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit der Mitarbeiter, darunter eine gesteigerte Arbeitsleistung, ein erhöhtes Engagement, weniger berufliche Erschöpfung und ein verbessertes allgemeines Wohlbefinden.

Dieser Erfolg wurde nicht allein durch den Austausch von Schreibtischen erreicht, sondern durch eine Kombination aus ergonomischen Hilfsmitteln, informativer Unterstützung und motivierenden Elementen. Die Studie macht deutlich, dass eine ganzheitliche Herangehensweise, die nicht nur die körperlichen, sondern auch die geistigen Aspekte der Arbeit berücksichtigt, wesentlich zum Erfolg solcher Interventionen beiträgt. Deep Learning ist das Motto! Die Studie zeigt, wie wichtig es ist, die Arbeitsumgebung so zu gestalten, dass sie die Gesundheit und das Wohlbefinden der Angestellten aktiv fördert – ein wertvoller Leitfaden für zukünftige Arbeitsplatzgestaltungen.

Während die SMArt Studie zeigt, wie erfolgreich Veränderungen am Arbeitsplatz sein können, wenn sie umfassend und gut unterstützt sind, gibt es auch Fälle, in denen solche Maßnahmen auf Hindernisse stoßen. Das verdeutlicht die Studie ‚Sit Less at Work‘ aus dem Jahr 2021, die sich mit den Herausforderungen bei der Umsetzung von Initiativen zur Reduzierung der Sitzzeit am Arbeitsplatz befasst. In dieser Studie wurden drei verschiedene Organisationen ausgewählt, um die Interventionen durchzuführen. Die Forscher untersuchten, wie treu die Organisationen den Vorgaben folgten und welche Hindernisse und fördernden Faktoren es gab, basierend auf Daten aus Online-Fragebögen, objektiven Messungen der Sitzzeit und Fokusgruppeninterviews.

Interessanterweise stellte sich heraus, dass in keiner der Organisationen die Maßnahmen wie geplant umgesetzt werden konnten und es zu keiner konsistenten Verringerung der Sitzzeit kam. Zu den Hauptbarrieren zählten hohe Arbeitsbelastungen, tief verwurzelte Gewohnheiten des Sitzens, konkurrierende Prioritäten, mangelndes Engagement des Managements und Unklarheiten darüber, wer für die Änderung von Verhaltensweisen verantwortlich ist. Diese Erkenntnisse zeigen deutlich, dass es für eine erfolgreiche Durchführung solcher Initiativen mehr braucht als nur eine Anordnung von oben. Effektive Veränderungen erfordern umfassende organisatorische Anpassungen, die das Engagement aller Ebenen des Managements und der Mitarbeiter:innen einbeziehen und darauf abzielen, die Unternehmenskultur und die damit verbundenen sozialen Normen grundlegend zu verändern. 

Mit Bewegung in belastenden Zeiten mentale Gesundheit fördern 

In einer faszinierenden Studie aus dem Jahr 2021, die mitten in der Corona-Pandemie durchgeführt wurde, haben Forscher im Vereinigten Königreich einen wichtigen Zusammenhang aufgedeckt: Wie beeinflusst unser Bewegungsverhalten während des Lockdowns unsere seelische Gesundheit? An dieser Studie nahmen 284 Personen teil, die über ihre körperliche Aktivität, ihre Sitzzeit und ihr seelisches Befinden berichteten.

Die Ergebnisse waren sehr aufschlussreich, aber kaum überraschend. Es stellte sich heraus, dass längeres Sitzen – also viele Stunden am Tag ohne viel Bewegung – direkt mit einem Anstieg von Symptomen einer Depression verbunden war. Besonders bemerkenswert war, dass selbst regelmäßiges Training und Sport den negativen Effekt des vielen Sitzens im Alltag nicht kompensieren konnten. Diejenigen, die weniger als 8 Stunden am Tag saßen und dabei sowohl wenig als auch mäßig oder viel Sport trieben, hatten deutlich niedrigere Werte an depressiven Symptomen. Es ist nicht nur die gesamte Sitzzeit, sondern auch das lange am Stück Sitzen ein Problem für unsere Gesundheit. 

Diese Studie unterstreicht eindringlich, dass regelmäßige Bewegungspausen und ein aktiver Lebensstil, gerade in mental belastenden Zeiten wie einem Lockdown oder bei längerer Krankheit, essentiell sind, um unsere seelische Gesundheit zu bewahren. Während Training und Sport wichtig sind, können sie die negativen Auswirkungen von langem Sitzen nicht vollständig ausgleichen. Diese Erkenntnisse sind richtungsweisend für eine effektive Gesundheitsvorsorge und betonen, wie entscheidend die Gestaltung unseres täglichen Lebens für die langfristige psychische Gesundheit ist.

Fazit zum Sitzen und seine Risiken für unsere Gesundheit

Nachdem wir uns eingehend mit einer Vielzahl von Studien zum Thema Sitzverhalten und dessen Auswirkungen auf die Gesundheit beschäftigt haben, wird deutlich, dass die Art und Weise, wie wir unseren Alltag gestalten, weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlbefinden hat. Von der Bedeutung kurzer Aktivitätspausen in der Schule bis hin zu den Auswirkungen von Unterbrechungen des Sitzens auf die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes, die Studien liefern uns wertvolle Erkenntnisse.

Zusammenfassend zeigen diese Forschungsarbeiten, dass regelmäßige Bewegung und das Unterbrechen langer Sitzphasen entscheidende Faktoren für die Verbesserung der metabolischen Gesundheit und die Reduzierung von Herz-Kreislauf-Risiken sind. Die Erkenntnis, dass selbst kleine Veränderungen im täglichen Verhalten – wie das regelmäßige Aufstehen und kurze Bewegungsphasen – signifikante gesundheitliche Vorteile bringen können, ist besonders ermutigend.

Diese Studien verdeutlichen, dass eine bewusstere Gestaltung unserer täglichen Routinen, insbesondere in Bezug auf körperliche Aktivität und Sitzgewohnheiten, ein Schlüsselelement für eine bessere Gesundheit und Prävention von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Sie bieten praktische Ansätze und Inspirationen, um sowohl in schulischen als auch in beruflichen und privaten Umgebungen aktiver zu sein und damit langfristig zur eigenen Gesundheit beizutragen.

Ab in die Praxis – was kannst Du im Alltag tun, um deine Sitzzeit zu verkürzen?

1. Stündliche Bewegungspausen: Legen Sie jede Stunde eine kurze Pause ein, um aufzustehen und sich zu bewegen. Nur ein paar Minuten Gehen oder Dehnen können bereits hilfreich sein.

2. Steharbeitsplätze: Wenn möglich, nutzen Sie einen Steh-Schreibtisch oder improvisieren Sie einen, indem Sie Ihren Laptop auf einem hohen Tisch oder einem Stapel Bücher platzieren.

3. Spaziergänge integrieren: Versuchen Sie, kurze Spaziergänge in Ihren Tagesablauf einzubauen, beispielsweise während Telefonaten oder in der Mittagspause.

4. Treppe statt Aufzug: Nutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, um Ihre tägliche Bewegung zu erhöhen.

5. Erinnerungen einstellen: Verwenden Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder Computer, um Sie daran zu erinnern, regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen.

6. Steh-Meetings: Führen Sie Meetings im Stehen oder während eines Spaziergangs durch, um längere Sitzzeiten zu vermeiden.

7. Aktivitäts-Tracker: Verwenden Sie einen Aktivitäts-Tracker oder eine App, um Ihre täglichen Schritte zu zählen und Bewegungsziele zu setzen.

8. Aktive Freizeitgestaltung: Wählen Sie in Ihrer Freizeit aktive Aktivitäten wie Radfahren, Wandern oder Tanzen anstelle von sitzenden Hobbys.

9. Öffentliche Verkehrsmittel nutzen: Stehen Sie in Bussen oder Bahnen, anstatt zu sitzen, um Ihre aktive Zeit zu erhöhen.

10. Häusliche Aktivitäten: Integrieren Sie mehr Bewegung in alltägliche Aufgaben, z.B. beim Telefonieren, herumgehen, beim Fernsehen leichte Übungen machen oder im Haushalt aktiver sein.

Diese Tipps sind leicht umsetzbar und können helfen, die negativen Auswirkungen eines überwiegend sitzenden Lebensstils zu minimieren. Es geht darum, Bewegung als natürlichen Teil des Alltags zu betrachten und regelmäßige Aktivitäten zu schaffen, die das Sitzen unterbrechen.

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Quellen:

1. Chen YL, Tolfrey K, Pearson N, Bingham DD, Edwardson C, Cale L, Dunstan D, Barber SE, Clemes SA. Stand Out in Class: Investigating the Potential Impact of a Sit-Stand Desk Intervention on Children’s Sitting and Physical Activity during Class Time and after School. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 29;18(9):4759. doi: 10.3390/ijerph18094759. PMID: 33946984; PMCID: PMC8125156.

2. Edwardson, C., Yates, T., Biddle, S., Davies, M., Dunstan, D., Esliger, D., Gray, L., Jackson, B., O’Connell, S., Waheed, G., & Munir, F. (2018). Effectiveness of the Stand More AT (SMArT) Work intervention: cluster randomised controlled trial. The BMJ, 363. https://doi.org/10.1136/bmj.k3870.

3. Weatherson, K., Wunderlich, K., & Faulkner, G. (2019). Impact of a low-cost standing desk on reducing workplace sitting (StandUP UBC): A randomised controlled trial. Applied ergonomics, 82, 102951 . https://doi.org/10.1016/j.apergo.2019.102951.

4. Mackenzie, K., Such, E., Norman, P., & Goyder, E. (2021). Understanding the Implementation of “Sit Less at Work” Interventions in Three Organisations: A Mixed Methods Process Evaluation. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18. https://doi.org/10.3390/ijerph18147361.

5. Pears, M., Kola-Palmer, S., & Azevedo, L. (2021). The impact of sitting time and physical activity on mental health during COVID-19 lockdown. Sport Sciences for Health, 1 – 13. https://doi.org/10.1007/s11332-021-00791-2.

6. Dempsey PC, Grace MS, Dunstan DW. Adding exercise or subtracting sitting time for glycaemic control: where do we stand? Diabetologia. 2017 Mar;60(3):390-394. doi: 10.1007/s00125-016-4180-4. Epub 2016 Dec 12. PMID: 27957594.

7. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes. 2007 Nov;56(11):2655-67. doi: 10.2337/db07-0882. Epub 2007 Sep 7. PMID: 17827399.

8. Schmidt-Trucksäss A. Does sedentary lifestyle touch arterial health? Atherosclerosis. 2016 Jan;244:222-3. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2015.10.107. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26577565.

9. Contardo Ayala AM, Salmon J, Timperio A, Sudholz B, Ridgers ND, Sethi P, Dunstan DW. Impact of an 8-Month Trial Using Height-Adjustable Desks on Children’s Classroom Sitting Patterns and Markers of Cardio-Metabolic and Musculoskeletal Health. Int J Environ Res Public Health. 2016 Dec 10;13(12):1227. doi: 10.3390/ijerph13121227. PMID: 27973414; PMCID: PMC5201368.

10.  Dempsey PC, Blankenship JM, Larsen RN, Sacre JW, Sethi P, Straznicky NE, Cohen ND, Cerin E, Lambert GW, Owen N, Kingwell BA, Dunstan DW. Interrupting prolonged sitting in type 2 diabetes: nocturnal persistence of improved glycaemic control. Diabetologia. 2017 Mar;60(3):499-507. doi: 10.1007/s00125-016-4169-z. Epub 2016 Dec 9. PMID: 27942799.

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Das Altern ist ein unausweichlicher Prozess, mit dem wir uns alle auseinandersetzen müssen. Altersforscher wie Dr. David Sinclair betonen die Bedeutung des Alterns als eine der größten Herausforderungen der Menschheit. Das Altern kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen und unser Immunsystem ist dabei keine Ausnahme. Mit zunehmendem Alter wird unser Immunsystem schwächer, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen, verlangsamter Wundheilung und chronischen Krankheiten führen kann. Dies kann auch zu anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung führen, da der Körper ständig gegen Krankheitserreger kämpft. Es ist offensichtlich, dass die Stärkung des Immunsystems von entscheidender Bedeutung ist, um die negativen Auswirkungen des Alterns zu mindern.

Was ist denn unser Immunsystem?

Unser Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk von Zellen, Geweben und Organen, das dazu dient, unseren Körper vor Krankheitserregern und anderen Bedrohungen zu schützen. Es besteht aus verschiedenen Teams, die jeweils spezifische Funktionen erfüllen, um eine effektive Abwehr zu gewährleisten. Diese Teams umfassen das angeborene Immunsystem, das erworbene Immunsystem, lymphatische Organe, Zytokine und Chemokine sowie Antikörper.

Team 1:

Das angeborene Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie gegen Infektionen und besteht aus physischen Barrieren wie Haut und Schleimhäuten sowie verschiedenen Zelltypen wie Makrophagen, natürlichen Killerzellen und dendritischen Zellen. Es reagiert schnell auf eine Vielzahl von Krankheitserregern, obwohl es nicht anpassungsfähig ist und nicht dazu lernt.

Team 2:

Das erworbene Immunsystem hingegen reagiert spezifisch auf bestimmte Erreger und entwickelt eine immunologische Gedächtnisreaktion, die langfristigen Schutz bietet. Zu den Hauptkomponenten gehören T-Lymphozyten, B-Lymphozyten, Antikörper und Gedächtniszellen.

Team 3:

Die lymphatischen Organe wie Thymus, Milz, Lymphknoten, Mandeln und Peyer-Plaques im Darm spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion, Reifung und Aktivierung von Immunzellen. Sie sind von zentraler Bedeutung für die Stärkung des Immunsystems.

Team 4:

Zytokine und Chemokine sind Proteine, die die Regulation und Koordination einer Immunantwort ermöglichen, indem sie die Kommunikation zwischen den Zellen im Immunsystem erleichtern.

Team 5:

Die Antikörper, die von B-Lymphozyten produziert werden, binden sich an Antigene und machen sie unschädlich, was uns vor Infektionen schützt. Wie man sieht, ist unser Immunsystem ein hochkomplexes und fein abgestimmtes System, das darauf ausgerichtet ist, uns vor schädlichen Krankheitserregern zu schützen. Eine gezielte Unterstützung des Immunsystems ist daher von größter Bedeutung, um eine optimale Gesundheit und Langlebigkeit zu gewährleisten.

Jetzt kommen wir zum Problem:

Ein entscheidender Teil des Immunsystems, der mit dem Alter zu kämpfen hat, ist die Thymusdrüse. Der Thymus, der sich in der Nähe des Herzens und des Brustbeins befindet, spielt eine entscheidende Rolle bei der Schulung des Immunsystems und der Produktion von T-Zellen. Mit zunehmendem Alter wird der Thymus jedoch weniger produktiv und kann seine Funktion nicht mehr so effektiv erfüllen. Dies kann zu einem geschwächten Immunsystem führen, das anfälliger für Krankheiten und Infektionen ist.

Welche Chancen haben wir jetzt?

Eine vielversprechende Studie, die als TRIIM-Studie bekannt ist, hat sich intensiv mit der Thymusregeneration, der Wiederherstellung der Immunität und der Insulinminderung befasst. Ihr Ziel war es, im Alter das Immunsystem zu stärken und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Die Studie wurde an einer Gruppe von zehn Männern im Alter von 51 bis 65 Jahren durchgeführt und erstreckte sich über einen Zeitraum von 12 Monaten.

Die Teilnehmer erhielten einen speziellen Cocktail, der unter anderem das Diabetesmedikament Metformin zur Regulierung des Glukosespiegels, ein Wachstumshormon (HGH) zur Stimulierung des Thymuswachstums, eine sexualhormonähnliche Substanz namens DHEA sowie Vitamin D und Zink enthielt. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass das Thymusgewebe durch die Verabreichung von HGH anwuchs, während die Entzündungswerte sanken und die Immunfunktion verbessert wurde. Zusätzlich wurden keine nennenswerten Nebenwirkungen festgestellt.

Besonders bemerkenswert ist, dass die Horvath-Uhr, eine Methode zur Messung des biologischen Alters anhand von epigenetischen Markierungen, eine Verjüngung von 2,5 Jahren innerhalb von nur 12 Monaten bei den Teilnehmern der TRIIM-Studie feststellte. Dies legt nahe, dass der Cocktail aus Metformin und HGH positive Auswirkungen auf den Alterungsprozess und das Immunsystem haben kann.

Trotz der vielversprechenden Ergebnisse der Studie sind weitere Forschungen und eine größere Studienpopulation erforderlich, um die Wirksamkeit und Sicherheit dieser Therapie weiter zu bestätigen. Dennoch bietet die TRIIM-Studie einen vielversprechenden Ansatz für die Stärkung des Immunsystems und die Verlangsamung des Alterungsprozesses.

Abschließend kann festgehalten werden, dass das Immunsystem eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und Langlebigkeit spielt. Durch gezielte Maßnahmen, wie die in der TRIIM-Studie untersuchten Behandlungen, können wir unser Immunsystem stärken und den natürlichen Alterungsprozess verlangsamen. Insbesondere Metformin zeigt auch in anderen Studien vielversprechende Ergebnisse, auch wenn weitere Forschungen notwendig sind, um ihre langfristigen Auswirkungen zu verstehen. Die Förderung eines gesunden Immunsystems sollte daher ein zentrales Anliegen für jeden Menschen sein, der an einem langen und gesunden Leben interessiert ist.

Diesen Beitrag kannst du auch gerne in meinem Podcast hören: https://open.spotify.com/episode/3fRs3q2GJL3W6u9adfwsWk?si=1a311505bcaf48b9

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Das Forschungsteam um Melis Yilmaz Belban, unter anderem mit der Mitarbeit von Andrew Huberman, veröffentlichte Mitte Jänner die Ergebnisse einer Pilotstudie, bei der rund 108 Versuchspersonen verschiedene Atemübungen oder eine Meditationstechnik für ein Monat durchführten. Dabei wurden die unterschiedlichen Wirkungen psychologischer und physiologischer Ebene verglichen.

Die Studie:

Die Teilnehmer:innen erhielten Videoanleitungen zu einer der vier Übungen (zufällig ausgewählt) und führten diese dann möglichst jeden Tag zuhause durch. Zusätzlich bekamen sie ein Armband, das Herzfrequenz, Atemfrequenz und Herzfrequenzvariabilität maß. Über die Körperbewegung wurde der Schlaf geschätzt. Jeweils vor und nach der Übung füllten sie kurze psychologische Tests aus.

Eine der vier Übungen wurde für 5 Minuten im Sitzen oder Liegen durchgeführt:

1. Achtsamkeitsmeditation: Den Fokus erst auf den Atem und dann auf den Punkt zwischen den Augen legen (“Drittes Auge”). Entstehende Gedanken wahrnehmen, als normal anerkennen und Konzentration wieder auf den Punkt legen.
2. Seufzen: Über ein doppeltes Einatmen die Lunge komplett anfüllen und dann langsam, seufzend ausatmen. Dabei die Lunge komplett entleeren.
3. Box-Atmung: Zuerst wurde mit einem einfachen CO²-Toleranztest die Periodendauer festgestellt (Anleitung siehe unten), die Periodendauer liegt zwischen 3 und 10 Sekunden. Die einzelnen Perioden gliedern sich in einatmen, anhalten, ausatmen und wieder anhalten und so weiter, jeweils für die Periodendauer (zB 4 Sekunden).
4. Zyklische Hyperventilation: Tiefes aktives Einatmen, gefolgt von passivem Ausatmen aus dem Mund. Der Atem soll aus dem Mund “herausfallen”. Das wird 30 mal wiederholt, danach wird komplett ausgeatmet und die leere Lunge für 15s gehalten. Diese Abfolge wird 3 mal wiederholt, das ergibt rund 5 Minuten. Diese Atmung ähnelt der bekannten Atemübung des Holländers Wim Hof, besser bekannt als Iceman.

Die Ergebnisse:

Generell wurden die Übungen von den Teilnehmer:innen zum Großteil als einfach und positiv wahrgenommen. Sowohl bei der Achtsamkeitsgruppe als auch die Atemgruppen konnten Angst und negative Stimmung vermindert und die positive Stimmung (das wird in der Forschung Affekt genannt) verstärkt werden. Positiver und negativer Affekt können wir uns wie “Glas ist halbvoll“ oder “Glas ist halbleer” -Einstellungen vorstellen. Eine positive Grundeinstellung kann demnach mit Übungen dieser Art gestärkt werden. Was genau uns die Ergebnisse sagen, wollen wir uns natürlich anschauen:

Psychologisches: Die Atemgruppen zeigten noch bessere Steigerungen im positiven Affekt (Glas ist halbvoll Einstellung) als die Gruppe mit der Achtsamkeitsübung. Auch zeigte sich ein zunehmender Effekt, je mehr Tage hintereinander praktiziert wurden.

Also, wie so oft: Consistency is key!

Insbesondere das Seufzen hellt die Stimmung noch mehr auf als die Achtsamkeitsübungen. Und auch hier, beim Seufzen, steigert sich der Effekt, je länger man dran bleibt.

Physiologisches: Durch Atemübungen kann die Atemfrequenz gesenkt werden und zwar mehr als bei Achtsamkeitsübungen. Auch hier zeigt sich das Seufzen wieder als Übung mit der stärksten Wirkung. Die Teilnehmer:innen, die ihre Atemfrequenz am stärksten mindern konnten, hatten auch die höchste Verbesserung beim positiven Affekt!

Interessanterweise fanden die Forscher:innen keine Wirkung auf die Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität (HRV) oder den Schlaf. Auch war kein Unterschied zwischen den einzelnen Gruppen zu erkennen.

Woran könnte die Wirkung liegen?

Tatsächlich könnte eine mögliche Wirkung in der Stimulierung des Vagusnervs sein. Dieser ist ein wichtiger Bestandteil des parasympathischen Nervensystems, jenem, das für Ruhe und Entspannung verantwortlich ist. Jedoch konnte keine Veränderung der Herzfrequenzvariabilität gefunden werden und diese hängt normalerweise mit der Aktivität des Vagusnervs zusammen.

Alternativ werden interozeptive Prozesse genannt. Interozeption ist die Wahrnehmung der Vorgänge im eigenen Körper. Frühe Erkennung von Stressmechanismen kann auf der einen Seite den Stress durch Antizipation erhöhen. Auf der anderen Seite kann Interozeption ein Fenster zur Wahrnehmung und zum Eingreifen in Stresssignale sein. Wir werden empfindsamer und achtsamer. Vielleicht schaffen manche Menschen darüber einen besseren Umgang mit Stressoren im Alltag. Die beste Strategie ist immer noch Vermeidung von übertriebenem Stress.

Seufzen kann auch Gehirnstrukturen, die mit Anspannung und Erregung zusammenhängen, direkt ansteuern und damit potentiell Ruhe fördern. Es hat einen Grund, warum wir in gewissen Situationen intuitiv seufzen. Wir können diesen Vorgang bewusst nutzen.

Alles in allem haben wir wohl nur eine Ahnung, wie es tatsächlich zu der Wirkung kommt, die gemessen wurde. Die Forschungsgruppe plant auch diese Studie zu wiederholen, mit größerer Teilnehmer:innen-Zahl. So können wir dann besser zwischen den einzelnen Atemtechniken unterscheiden und auch kleine Effekte erkennen.

Take Away Message:

Atemübungen und Achtsamkeitsübungen reduzieren die Atemfrequenz, heben die Stimmung und mindern Angst. Die Atemübungen, insbesondere das Seufzen, scheinen eine stärkere Wirkung zu haben und es gibt einen kumulativen Effekt, je länger und regelmäßiger wir praktizieren, desto stärker die Wirkung!

Natürlich machen die anderen Atemtechniken auch Sinn, der Unterschied in der Wirkung war auch nicht gewaltig. Zumindest in dieser Arbeit.

Auch ist klar, dass Meditation und Achtsamkeitsübungen mehr als sinnvoll sind.

Bei langer praktischer Erfahrung ist regelmäßige, zielgerichtete Meditation mit Sicherheit eines der stärksten Instrumente. Aber für Menschen unserer Herkunft auch am schwierigsten in der alltäglichen Umsetzung.

Hier noch die Anleitung zum CO² Toleranztest für die Box-Atmung (nach Vorlage der Studie)

• nimm 4 entspannte Atemzüge, damit sich deine Atmung normalisiert
• Atme maximal Tief ein und dann so langsam es geht aus
• Stoppe mit einer Uhr, wie lange du langsam und entspannt ausatmen kannst
• Zähle dabei nicht die Zeit nach dem Ausatmen mit, die du mit leerer Lunge halten kannst, sondern nur die reine Ausatemdauer

Auswertung:

• 0-20 Sekunden= 3-4 Sekunden Periodendauer
• 25-45 Sekunden= 5-6 Sekunden Periodendauer
• über 50 Sekunden= 8-10 Sekunden Periodendauer

Beispiel: Wenn du 30 Sekunden für die Ausatmung benötigt hast, dann versuche mit 5 Sekunden Periodenzeit zu atmen.

Also:

• 5 Sekunden einatmen
• 5 Sekunden halten
• 5 Sekunden ausatmen
• 5 Sekunden halten
• Neuer Zyklus

Tipp: Die Boxatmung sollte sich nie anstrengend anfühlen, wenn das so ist, dann reduziere einfach deine Periodendauer.

Viel Freude beim Entspannen und an der täglichen Arbeit an deiner Gesundheit!

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Der Optimizer

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Quellen:

Balban, M.Y., Neri, E., Kogon, M.M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J.M., Spiegel, D., Huberman, A.D., 2023. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. CR Med 4. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

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Modernes Fasten wird oft aus anderen Gründen eingesetzt. Es ist eine mögliche Strategie um Kalorien einzusparen und so die körperliche Zusammensetzung zu verändern. Abnehmen ist wie so oft das Ziel und viele Menschen sind hier erfolgreich mit Fasten Protokollen wie 16:8, bei dem 16 Stunden gefastet wird und 8 Stunden als Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme zur Verfügung stehen. Unzählige Modelle sind mittlerweile bekannt, u.a. ist auch Tagesfasten unsagbar beliebt geworden. Im Wechsel einen Tag zu fasten, einen Tag zu essen, erfreut sich besonders in Amerika großer Beliebtheit.

Der größte Nutzen und wissenschaftlich belegte Sinn hinter Fasten liegt aber in einem ganz anderen Bereich. In der Zellreinigung und der Verjüngung unseres Körpers. Die Abwesenheit von Nahrung gewährt unserem Stoffwechsel eine Pause bei der Verarbeitung und Einlagerung von Nährstoffen. Derweil kann er sich um andere Prozesse kümmern, die oft vernachlässigt werden. Beispielsweise das Aufspüren und Entsorgen von defekten Zellen. Zellmüll blockiert kurz gesagt unser System und kann zu Alterung und Krankheit beitragen. Die Autophagie, wie dieser Prozess in der Wissenschaft genannt wird, ist nicht nur reinigend, sondern kann uns vor Krankheit schützen und unser Leben verlängern.

Dafür gab es auch vor wenigen Jahren einen Nobelpreis. Also können wir uns darüber freuen, dass Fasten und seine Wirkung auf höchster Ebene Bestätigung gefunden hat.

Mein Einstieg in die Welt des Fastens

20:4 – die “Warrior Diet”

Meinen ersten Kontakt mit modernen Fastenmethoden hatte ich 2008, als ich mich mit Ori Hofmeklers “Warrior Diet” beschäftigt habe. Der Niederländer Hofmekler promotete zu diesem Zeitpunkt eine Fastenvariante, mit einem 20 Stunden Zeitfenster der Nahrungsmittelkarenz, gefolgt von 4 Stunden der Nahrungsmittelaufnahme. Ohne kalorische Beschränkung.

Nicht zu verwechseln mit der aktuell beliebten OMAD (one meal a day) Fastenform, bei der es nur eine Mahlzeit pro Tag gibt. Bei der Warrior Diet konnte man ja auch zwei Mahlzeiten zu sich nehmen.

Ich konnte dieser doch relativ extremen Form des Fastens aber rasch viel Positives abgewinnen. Damals noch im Management eines großen Handelshauses, war für mich Zeiteffizienz und Konzentrationsfähigkeit von großer Bedeutung. Ohne Mittagessen hat man mehr Zeit für die Arbeit und ohne Lebensmittel im Bauch mehr Energie für Denkprozesse.

16:8 – der Klassiker im “Intervallfasten”

Im Juli 2013 rückte dann eine weitere, zum heutigen Zeitpunkt ungemein beliebte Fastenart in meinen Fokus. Das 16:8 Intervallfasten. Damals war für mich der Zell-Recycling-Prozess “Autophagie” und der damit verbundene gesundheitliche Vorteil nicht wirklich von Interesse.

Die Versprechen um einen erhöhten Fokus und eine Optimierung im Metabolismus, also in diesem Fall im Fettstoffwechsel, haben mich neugierig gemacht.

Tatsächlich ging es mir mental ungemein gut mit dieser Form, ich war sehr fokussiert, beispielsweise auf mein Training und konnte ein hohes Maß an Motivation verspüren.

Des Weiteren verlor ich mit Leichtigkeit 5kg Körpergewicht in 4 Wochen und das hauptsächlich in Form von Fett. Aber man muss auch dazu sagen, dass ich zu diesem Zeitpunkt sehr sportlich und muskulös war. Ich bestritt ein sehr hohes Trainingspensum und hatte davor meiner Kalorienaufnahme keine Beachtung geschenkt. Somit war es für mich einfach, bezugnehmend auf den Gewichtsverlust erfolgreich zu sein.

3 Tage ohne Lebensmittel – “Next Level Fasten”

Weihnachten 2022 habe ich mich bei vielen Anlässen intensiv mit den verschiedenen Varianten von Keksen beschäftigt. Den Jahreswechsel 2023 wollte ich deshalb mit einem körperlichen Neustart begleiten.

Pünktlich um Mitternacht und dem Wechsel in das Jahr 2023, habe ich planmäßig eine Fasten-Kur von drei vollen Tagen begonnen. Die Idee war es, 72 Stunden ohne Nahrung in jeglicher Form auszukommen. Lediglich Wasser, Salz und Kaffee standen mir zur Verfügung.

Den Morgen begann ich immer mit einem 500ml Glas warmen Wasser und einer Prise Salz. Nach etwa einer Stunde, gab es dann einen schwarzen Kaffee. Natürlich ohne Zucker oder Zuckerersatzstoffe. Mein Ziel war es ja nicht nur, die Zeit kalorienfrei zu absolvieren, auch natürliche und insbesondere künstliche Geschmäcker wollte ich ein wenig entwöhnen.

Weshalb zuckerfreie Bonbons oder Getränke zwar das Fasten biologisch nicht brechen, aber mich geistig vom erwünschten Hauptnutzen abbringen würde. Ich wollte mich mental zurücksetzen und mir Einflüsse wie Geschmack und Hunger bewusster werden.

Freilich ist es nicht zu erwarten, dass man in drei Tagen ein neuer Mensch ist, aber eine Fastenkur verändert doch einiges bei uns.

Am ersten Tag musste ich ein wenig mit Entzugserscheinungen kämpfen, denn die Tage zuvor war ich doch recht überkalorisch unterwegs. Die letzten zwei Dezemberwochen habe ich mich kaum für meine gewohnte Mahlzeitenfrequenz interessiert. Aus meinen normalerweise täglich zwei Mahlzeiten, wurde plötzlich ein “Essen nach Lust und Verfügbarkeit Prinzip”. Die Weihnachtszeit liefert hier einfach zu viele Möglichkeiten. Und wie wir alle wissen, ist es nicht vorrangig die Weihnachtszeit, die uns dick und rund macht, sondern die restlichen Tage des Jahres.

Meine Entzugserscheinungen legten sich gegen Abend wieder, als würde mein Körper spüren, dass ich es ernst meine und es auch kein Abendessen geben wird.

Nachts bin ich um 4h nur einmal aufgewacht und konnte bald wieder einschlafen. In dieser Nacht habe ich im Vergleich zu sonst sehr viel geträumt.

Am zweiten Tag hatte ich allgemein ein sehr gutes Gefühl. Ich fühlte mich motiviert und konnte auch meiner normalen Arbeit nachgehen. Nur am Nachmittag musste ich mit leichten Konzentrationsschwierigkeiten kämpfen.

Ein leichtes 45-minütiges Krafttraining stellte kein Problem dar und ich legte an diesem Tag auch zweimal für 20 Minuten einen schnellen Fußweg zurück. Abends durfte ich auch noch für 15 Minuten mit meiner Lebensgefährtin das Tanzbein schwingen. Charleston im Wohnzimmer.

Mein Kopf war abends klar, ich verspürte eine gute Energie und hatte kaum Hunger.

In dieser Nacht habe ich tatsächlich acht Stunden geschlafen und bin morgens sehr erholt aufgewacht.

Am dritten Tag verspürte ich auch kaum Hungergefühl und meine allgemeine Energie war gut. Ich fühlte mich ein wenig angespannt, dies könnte aber auch an den finalen Vorbereitungen zu einem für diesen Abend bevorstehenden Vortrag liegen.

Kognitiv ging es mir sehr gut, keine Müdigkeit oder dergleichen. Im Gegenteil, ich konnte nicht nur meine Workload problemlos absolvieren, ich verspürte so viel Energie, dass ich die ganze Wohnung staubsaugen musste. So war ich gleich für ein leichtes Krafttraining aufgewärmt.

Eine intensive Atemübung versetzte mich in den richtigen Modus für meinen Vortrag am Abend. Obwohl ich bereits am Abend meines dritten Fasten-Tages angekommen war, ging es mir während der Präsentation sehr gut. Weder Konzentrationsschwierigkeiten noch Wortfindungsschwierigkeiten bereiteten mir Probleme.

Erst als ich später zur Ruhe kam, verspürte ich intensiven Hunger. Dies war wohl eher ein mentales Gefühl denn ich wusste ja, dass ich kurz vor dem Ende meines Fasten-Versuchs stand.

Dieses mentale Gefühl war wohl auch der Grund, warum ich nach einer guten Nacht bereits um 4 Uhr morgens mit einem großen Hungergefühl aufgewacht bin. Nachdem ich bereits 76 Stunden im Fastenmodus war, habe ich entschieden zu frühstücken.

Danach bin ich wieder für weitere zwei Stunden schlafen gegangen.

Mein BreakFast – der Fastenbruch

Ich wollte die erste Mahlzeit auch flüssig bestreiten und entschied mich für einen Powershake aus dem Blender. Ich mischte ein essentielles Aminosäuren-Präparat (Berglöwe) mit einem Ballaststoff-Mix aus Flohsamenschalen, Erdmandel und Leinsaat (Bioking). 150g Himbeeren und Hafermilch rundeten das ganze ab.

Ich wollte mit wenig Kohlenhydraten und Fett, aber mit vielen Aminosäuren und Ballaststoffen meinen Verdauungstrakt und mein Mikrobiom, meine Bakterien-Welt im Darm, auf feste Nahrung vorbereiten.

Insbesondere nach Aminosäuren lechzten mein Körper und jede einzelne Zelle jetzt, denn ohne diese sind viele Prozesse im Körper nur eingeschränkt möglich. Dazu zählen die Produktion von Hormonen und Neurotransmitter, Funktionen wie Heilung und Schlaf und vieles mehr.

Kurz danach folgte ein ausgiebiges und gesundes Frühstück. Eier, Buchweizenbrot, Käse, Salat und Sprossen waren nicht nur die erste Aufgabe für meinen Kauapparat, sondern auch ein echter Hochgenuss.

An diesem vierten Tag verspürte ich zwar direkt nach dem ersten Essen eine tiefe Müdigkeit, aber am Rest des Tages ging es mir sehr gut. Als wäre nichts gewesen.

Fazit

Fasten ist nicht nur wissenschaftlich belegt, sondern eine wichtige Intervention, um unseren Körper gesund zu halten und tägliche Wartungsarbeiten zu unterstützen. Es ist auch eine gute Möglichkeit zu lernen, bewusster mit Lebensmittel umzugehen und eine gesündere, niedrigere Mahlzeitenfrequenz anzusteuern.

Ich möchte euch 2023 nicht nur mit wissenschaftlichen Informationen rund um das Thema Fasten versorgen. Ich werde nach den Versuchen der letzten 15 Jahre sicherlich auch selbst weiter mit diversen Fastenprotokollen experimentieren. Dinner Cancelling oder “One Week Fast” stehen als nächstes auf der Liste. Dinner Cancelling ist nicht nur der große Liebling der Kardiologen, es soll laut Studien im Vergleich zum aktuell populären Morgenfasten (16:8) auch zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führen.

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Der Beitrag 3 Tage ohne Essen – Meine Erfahrungen mit mehrtägigem Fasten erschien zuerst auf Richard Staudner.

Mit diesem Gedanken möchte ich mir heute mit euch eines der größten gesundheitlichen Zivilisation-Problematiken ansehen. Rückenschmerzen!

Probleme und Schmerzen mit dem Bewegungsapparat, der Muskulatur oder dem Rücken führt fast jede Statistik an. Von der Arbeitsunfähigkeit in jungen Jahren bis zur Mobilitätseinschränkung im Alter, aber auch den volkswirtschaftlichen Kosten.

Im deutschsprachigen Raum, haben die Kosten für BürgerInnen und Staat, die durch Rückenproblemen jährlich entstehen, die Milliardengrenze durchbrochen.

Woran das liegt, wie sinnlos diese Ausgaben teilweise sind und welche Alternativen wir haben, darüber möchte ich in diesem Artikel aufklären.

Bevor wir aber tiefer in dieses Thema hineingehen, möchte ich dem deutschen Wochenmagazin “Der Spiegel” und seinen Autoren danken. In Ausgabe 51/2022 erschien zu dieser Thematik ein sehr gut recherchierter Artikel. Unter dem Titel “Pfusch am Rücken” präsentiert das Magazin Daten und Fakten, welche die fragwürdige medizinische Herangehensweise in Deutschland unter die Lupe nimmt.   

Die Daten und Fakten, die ich hier präsentiere, stammen allesamt aus diesem Artikel. Wenn du an den Quellen und weiteren Informationen interessiert bist, oder den ganzen Artikel lesen möchtest, findest du am Ende dieser Seite den Link dazu.

Wenn Operationen die erste Wahl werden

Ein Eingriff in unseren Körper, sei es eine minimalinvasive Form mit lokaler Narkose oder aber großer operativer Eingriff samt Vollnarkose, sollte nicht die erste Wahl sein. Unser Körper verfügt über starke natürliche Selbstheilungskräfte und braucht von uns hier in vielen Fällen nur Unterstützung. Operationen stellen für unseren Organismus eine hohe Belastung dar, verbunden mit einem nicht zu unterschätzenden Aufwand für Regeneration und Heilung.

Gibt es eine Möglichkeit, ohne eine Operation auszukommen, ist dies ratsam.

Leider denken nicht alle Menschen mit medizinisch-beratenden Funktionen so. ChirurgInnen sehen eine Operation beispielsweise bei einem Bandscheibenvorfall, oft als idealen Problemlöser. Dass solche Maßnahmen oft übertrieben sind und sich der Erfolg nach einem Eingriff meist nicht einstellt, belegen auch viele Statistiken.

Es ist sogar das Gegenteil der Fall. Die meisten Operationen an der Wirbelsäule sind weder notwendig noch erfolgreich.

Trotzdem sind die operativen Eingriffe an der Wirbelsäule von 2006 auf 2020 in Deutschland um 71% gestiegen. Mehr als 387.000 Mal kamen im Jahr 2020 Schmerzgeplagte bei unseren Nachbarn unters Messer.

Leider klagen bis zu 30% der PatientInnen nach Operationen an den Bandscheiben oder nach Wirbelsäulenversteifungen über dauerhafte Schmerzen.

Des Weiteren stellen sich zu jedem beliebigen Zeitpunkt 33 Millionen Deutsche die Frage “Was kann ich gegen meine akuten Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen tun?”

In Österreich und der Schweiz sieht dieses Bild wohl nicht viel anders aus.

Volkswirtschaftliche Kosten

In Zeiten der Krise, wo Energiekosten und die Inflation viele Menschen in das wirtschaftliche Aus drängen, stellt man sich natürlich auch berechtigt die Frage, was uns das alles kostet!

Infektionen und Schmerzen im Nacken- und Lendenwirbelsäulenbereich sind der Hauptgrund für Arbeitsunfähigkeit. Die volkswirtschaftlichen Kosten werden auf rund 50 Milliarden Euro pro Jahr geschätzt. Hinzu kommen natürlich auch die immensen Folgekosten für BürgerInnen und Staat.

Goldgrube: Bildgebung und Operation

Der Hauptgrund für einen wahren Tourismus in der Bildgebung und die leichtfertige Empfehlung, das Problem mit einer Operation zu lösen, ist hauptsächlich die gute Vergütung. Bildgebung wie Röntgen oder MRT und Operationen werden von den Krankenkassen gut bezahlt, wie Der Spiegel berichtet.

Ein niedergelassener Radiologe zählt mit rund 850.000€ Jahresumsatz zu den Spitzenverdienern.

Aber auch PatientInnen tendieren, meist aufgrund fehlender Informationen über Alternativen, zu diesem Weg. Das Problem soll schnell gelöst werden und der Wunsch nach einem Bild, welches das Problem eindeutig identifiziert, ist groß. Egal ob MRT oder Röntgen.

Deutschland ist hier ganz vorne mit dabei, wenn es um die Bildgebung geht. 2017 kamen auf 1000 Einwohner 143 MRTs. In Finnland, im Vergleich dazu, kam man im selben Zeitraum auf nur 43.

Bei einem Eingriff, der dann folgt, werden PatientInnen bzw. Versicherer ordentlich zur Kasse gebeten. Eine Bandscheibenoperation schlägt hier mit 3900€ zu Buche, eine Wirbelsäulenversteifung beispielsweise mit 9000€. Plus Nebenkosten.

Im Vergleich dazu vergütet die Krankenkasse ein ärztliches Gespräch mit rund 15€.

Dass hier ein Problem herangezüchtet wird, ist auf Anhieb klar. Einerseits entsteht Goldgräberstimmung, andererseits bekommen Gespräche zwischen ÄrztInnen und PatientInnen ein ganz anderes qualitatives Niveau. Nämlich das eines Fließbandbetriebes.

Wenn BürgerInnen zu PatientInnen werden

Die große Frage ist, ob Menschen erst durch diesen fragwürdigen Behandlung-Stil zu PatientInnen werden. Wenn angesichts der finanziellen Verdienstmöglichkeiten durch Operationen weniger drastische Maßnahmen, wie Physiotherapie, gar nicht erst zur Auswahl stehen.

Laut Statistiken haben 85% der Rückenschmerzen keinen organischen Grund. Oft ist kein eindeutiger Defekt nachweisbar.

Vorsorgeforscher Dr. Michael Überall hat die Daten von 7500 Menschen analysiert, welchen eine Rückenoperation vorgeschlagen wurde. Bei nicht einmal 5% dieser Fälle war eine Operation gerechtfertigt. PatientInnen und ÄrztInnen lassen sich aber selten von solchen Statistiken beeinflussen und wählen trotzdem den risikoreichen Eingriff.

Natürlich gibt es Probleme im Bewegungsapparat, bei denen ein schneller Eingriff notwendig ist. Beispielsweise bei Lähmungserscheinungen.

Rückenoperation und ihre Folgen

Leider bleibt es oft nicht bei einer Operation an der Wirbelsäule. Weitere Eingriffe sind oft die Folge, wenn der Schmerz erhalten bleibt oder sich das Problem verlagert.

Operationen nach einem Bandscheibenvorfall, bei dem Material entfernt wird, führen oft zur Instabilität der Wirbelkörper.

Das Versteifen von Wirbelkörper mündet oft in einer nicht enden wollenden Katastrophe. Je öfter wir unter dem Messer liegen, umso geringer werden die Aussichten auf Erfolg laut Statistiken. Die Erfolgsrate eines zweiten Eingriffs liegt bei 30%. Die eines dritten Eingriffs nur noch bei 15%. 

Die (beinahe) traurige Wahrheit ist aber, dass sich Vorwölbungen an Bandscheiben meist von selbst zurückbilden. Oft bekommt dies die betroffene Person gar nicht mit. Weder die Vorwölbung noch die Rückbildung. Auch einen Bandscheibenvorfall kann unser Körper oft sehr gut selbst lösen. Insbesondere, wenn wir beispielsweise mit einer Physiotherapie nachhelfen.

Der tatsächliche Status unserer Wirbelsäule

Wie steht es eigentlich wirklich um die Gesundheit unserer Wirbelsäule? Haben nur Menschen mit Schmerzen Abnutzungserscheinungen? Oder gehören Degenerationen an der Wirbelsäule zum natürlichen Verlauf des Lebens, wie etwa Falten im Gesicht?

Forscher der Mayo Klinik in den USA haben versucht, diese Frage zu beantworten.

In einer Studie wurden die Daten von 3110 Personen (nicht Patienten) verglichen.

Das Team kam zu dem Ergebnis, dass rund 37% der 20-Jährigen bereits eine Verschleißerscheinung an Bandscheiben oder Wirbelkörper aufwiesen. Das ist erstaunlich, in so jungen Jahren sollte man meinen. Weniger überraschend ist es wohl, dass laut der Forscher 96% der 80-Jährigen ähnliche Degenerationen aufweisen.

Spannend ist aber, dass beide Gruppen davon nichts wussten, sogar symptom- und schmerzfrei lebten.

Viele von uns haben bereits Verschleißerscheinungen in unserer Wirbelsäule, aber natürlich auch in Gelenken wie Knie oder Hüfte. Und es ist uns nicht bewusst! Abnutzung am Bewegungsapparat gehört zum Altern dazu, das kann man natürlich sagen. Ein Problem wird so betrachtet oft erst geschaffen, wenn man danach sucht.

Auch das deutsche Forscher-Duo Julia Truthmann und Richard Kasch kommt zu einem ähnlichen Ergebnis. Sie analysierten die Daten von 2400 Menschen. Ein Teil litt bereits unter Schmerzen im Rückenbereich, ein Teil nicht.

Das Erstaunliche aber war, dass laut ihrer Analyse unter der Gruppe mit Rückenschmerzen 77,8% einen Verschleiß aufwiesen und in der Vergleichsgruppe auch stattliche 74,4%. TeilnehmerInnen ohne Schmerzen wiesen tatsächlich nahezu die gleich hohe Rate an Degenerationen auf. Aber symptom- und schmerzfrei!

Ein Beispiel aus meiner vergangenen beruflichen Laufbahn

Ich durfte rund um 2010 eine Sportlerin aus dem Olympischen Gewichtheben betreuen, die nach einer intensiven Vorbereitung unter Rückenschmerzen im Lendenbereich klagte. Ein Röntgen- und später ein MRT sollte Aufschluss über die Problematik liefern.

Die diensthabende Ärztin machte damals die Befundung und führte leider auch das erste Gespräch mit der Sportlerin. Sie kam zu der Auffassung, dass die Athletin den Sport einstellen sollte, um ihren Bewegungsapparat nicht langfristig zu schädigen. Die individuelle Form der Lendenwirbelsäule und eine Degeneration brachte sie zu dieser Meinung.

Die Athletin war aufgelöst und mental für Wochen geschädigt.

Die Zweitmeinung eines Spezialisten lautete: “ Wenn ich jetzt 100 Menschen von der Straße hole und ein Röntgen mache, haben 80% auch solche Ergebnisse!”

Gestärkt mit dieser Meinung und 6 Wochen Physiotherapie löste die Athletin das Problem dauerhaft.

Aber was führt eigentlich zu Rückenproblemen?

Vielleicht ist nicht die Wirbelsäule das Problem, denn diese ist für die Konstruktion Mensch eigentlich sehr ausgeklügelt. Sie gibt uns einen aufrechten Gang und trotzdem eine hohe Flexibilität und Mobilität. Es ist wohl die Frage, wie wir mit ihr umgehen!

Statistisch gesehen sind Menschen besonders anfällig für Rückenprobleme, wenn sie Stress ausgesetzt sind, sie von Angststörung gequält werden, mit ihrer Arbeit unzufrieden sind oder an einer Depression leiden. Wer hätte seelische Probleme mit Schmerzen im Rücken in Verbindung gebracht?

Gibt es Alternativen zur Operation am Rücken?

In erster Linie sollten wir wieder Verantwortung übernehmen und präventiv auf unsere Gesundheit achten. Leider hat sich eine gewisse medizinische Kultur bei uns Menschen entwickelt. 

Dr. Michael Überall hat es so formuliert: “Wenn ich krank werde, hilft mir jemand, ich bin nicht selbst verantwortlich!”

Deshalb lässt man sich bei Schmerzen gerne einmal fitspritzen und wenn der Schmerz dadurch verschwindet, tut man weiter nichts. Bis der Schmerz wieder kommt.

Die Folgen sind, dass wir immer inaktiver werden, die Probleme verschleppen und die Situation sogar noch verschlimmern.

Überall empfiehlt, dass wir uns auch bei Schmerzen viel bewegen. Spazieren gehen beispielsweise, soweit es die individuelle Situation ermöglicht.

Überall hat auch ein Programm entwickelt, das als Alternative zu Operationen zu sehen ist.

Er kombiniert in einer 3-wöchigen Therapie das Wissen und die Behandlung von ÄrztInnen, PhysiotherapeutInnen und PsychologInnen, um Rückenprobleme zu beheben.

91,5% der 4400 PatientInnen, die das Programm bereits absolviert haben, fühlten sich danach besser.

Wie du zu einer gesunden und fitten Wirbelsäule kommst!

Es gibt mehrere Möglichkeiten, präventiv deine Wirbelsäule zu stärken und zu schützen. Alle diese Interventionen unterstützen auch deine allgemeine Gesundheit und helfen dir, so länger gesund zu leben.

• Stress reduzieren und Spannung senken

Stress erhöht unseren Muskeltonus und hat Auswirkungen auf diverse Hormone-Prozesse in unserem Körper. Beides kann zu Rückenschmerzen führen.

Versuche einen gesunden Umgang mit Stress zu finden. Stress ist nicht per se ungesund, die Menge macht bekanntlich das Gift. Wir brauchen eine gesunde Portion Stress, um motiviert und leistungsfähig zu sein. Stress sollte uns aber nicht überfordern und auch nicht chronisch werden. Reflektiere regelmäßig und bewerte dein Belastungslevel. Versuche mit Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Atemübungen Ausgleich zu finden. Waldbaden oder Musikhören sind auch großartige Möglichkeiten, um zu entspannen. Zur Kraft des Waldes und seiner Wirkung auf dein Stresssystem kannst du hier weiterlesen: https://richardstaudner.at/2022/09/26/stresslevel-senken-mit-waldbaden/

• Unser Körper braucht Bewegung

Evolutionär betrachtet sind wir regelmäßige und intensive Bewegung gewohnt. Unser Körper braucht ein gewisses Maß an Bewegung, um gesund zu bleiben. Dies gilt natürlich insbesondere für unsere Wirbelsäule. Runter von der Couch und rein in die Laufschuhe oder in die Kraftkammer. Unsere Wirbelsäule braucht Belastung, um gesund zu bleiben. Bandscheiben beispielsweise werden durch Sprünge, Laufen und Übungen mit Gewicht ausgepresst und erholen sich dann wieder. In diesem Vorgang saugen sie wichtige Nährstoffe auf. Ein wichtiger und natürlicher Prozess, welcher ohne Bewegung nicht möglich ist.

Krafttraining hat es doppelt in sich. Durch den Aufbau von Muskelmasse schaffen wir einen schützenden Panzer um unsere Wirbelsäule. So sinkt die Gefahr von Verletzungen und Degenerationen an Wirbelkörpern und Bandscheiben.

Ein zu hohes Körpergewicht kann für unsere Wirbelsäule belastend wirken. Auch von daher ist der Tausch von Körperfett gegen Muskelmasse eine sehr wirkungsvolle Maßnahme im Kampf gegen Rückenprobleme.

• Ein sitzender Lebensstil verkümmert den Rücken

Ob im Büro, im Auto, am Esstisch und auch dann bei der verdienten Entspannung. Unser Körper verbringt in unserem Lebensalltag zu viel Zeit in einer sitzenden Position. Dadurch verkümmert unsere Muskulatur. Insbesondere die hinteren Oberschenkel, unsere Gesäßmuskulatur und der Rücken leiden darunter. Das Ergebnis sind häufig Knie- und Rückenschmerzen. Dieser “sedentary lifestyle“, wie man in Amerika sagt, also der sitzende Lebensstil, ist natürlich stark durch die Veränderung unserer Berufswelt geprägt. Die Industrialisierung und jetzt die Digitalisierung hat unsere Art zu arbeiten maßgeblich verändert. Leider auf Kosten unserer Muskulatur und unserer Gesundheit. Körperliche Inaktivität und der Verlust von Muskulatur zählen zu den größten Auslösern für Schmerzen am Bewegungsapparat.

• Schlechte Schlafhygiene belastet unseren Rücken

Eine gute Matratze und ein guter Kopfpolster sind wichtige Elemente, um unseren Schlaf gesund zu halten und können verhindern, dass wir morgens mit Verspannungen im Kreuz oder Nacken aufwachen. Eine Matratze sollte spätestens alle 10 Jahre getauscht werden, denn das Material liegt sich durch und verliert an Stützfunktion.

Aber auch der Schlaf selbst verdient mehr Beachtung. Im Schlaf regeneriert unser Körper und macht sich bereit für die Belastung des nächsten Tages. Jede Nacht werden unser Körper und unser Gehirn serviciert und wieder flott gemacht. Bandscheiben erholen sich und tanken Nährstoffe, weshalb wir morgens auch etwas größer sind als abends. Auch unsere Muskulatur entspannt sich und repariert kleine Schäden, die beispielsweise durch Krafttraining entstanden sind.

Auf einen gesunden Schlaf von 7-8 Stunden zu achten, ist aus vielen Betrachtungswinkel sehr essentiell. Und unser Rücken wird es uns auf jeden Fall danken.

• Rauchen blockiert den Nährstofftransport

Auch wenn das Rauchen von Zigaretten viele Menschen entspannt und sie so einen Ausgleich beispielsweise in der Arbeit schaffen, hat diese Angewohnheit große Nachteile für unsere Rückengesundheit. 

Rauchen wirkt sich negativ auf unsere Blutgefäße und die Blutzirkulation aus. Der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt durch den Genuss von Zigaretten und vermindert so die Versorgung von Organen. Auch unser Rücken leidet unter diesen Auswirkungen und wird weniger mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Ein Fazit für unseren Rücken

Unser Rücken ist eine spannende Konstruktion der Natur und schafft es, dass wir als eine der wenigen Spezies auf der Erde aufrecht gehen können. Wenn wir ihn gut behandeln, trägt er uns ein Leben lang und bereitet uns keine Sorgen. Wenn der Rücken zwickt und schmerzt, kommt es oft zu Folgeproblematiken wie Migräne, Depressionen, Störungen des Verdauungsapparates, Arbeitsunfähigkeit und viel mehr.

“Use it or lose it”, ein Satz, den viele SportlerInnen gut kennen. Frei übersetzt bedeutet er: “Nutze deine Muskulatur (in diesem Fall am Rücken) sonst verlierst du sie”.

Muskulatur bis ins hohe Alter zu erhalten ist unsere größte Chance, unseren Rücken fit und schmerzfrei zu halten.

Heute an morgen denken und den Bewegungsapparat heute für morgen stärken!

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

Wenn dich Themen wie Biohacking, Longevity, Gesundheit und Performance faszinieren, dann ist mein Podcast „Der Optimizer“ das Richtige für dich. Dort findest du regelmäßig neue Folgen mit fundiertem Wissen und praktischen Tipps für deinen Alltag.

Du willst eine Ebene tiefer gehen und direkt mit mir an deiner Gesundheit und Performance arbeiten? Dann schau dir den Performance Club an – mein persönliches 1:1 Coaching-Programm für Menschen, die wirklich etwas verändern wollen.

 Hier geht’s zum Performance Club: https://richardstaudner.at/performance-club/

Stress ist aktuell ein Thema für dich? Dann wird dir mein Buch „Drück mal Pause“ helfen, einen neuen Zugang zu mehr Ruhe, Klarheit und Gesundheit im Alltag zu finden.Hier findest du mein Buch auf Amazon: https://lmy.de/ZZvWs

Quellen:

https://www.spiegel.de/wissenschaft/medizin/rueckenschmerzen-ueberfluessige-ops-was-wirklich-gegen-das-volksleiden-hilft-a-a790a0e3-a64d-48e9-bd13-a44e1460906f

Der Beitrag Pfusch am Rücken – Geldmacherei mit unnötigen Operationen   erschien zuerst auf Richard Staudner.