Sitzen ist das neue Rauchen!? Wie ein sitzender Lebensstil unsere Gesundheit bedroht

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In unserer heutigen, schnelllebigen Welt, in der berufliche Tätigkeiten zunehmend in sitzender Haltung am Schreibtisch verrichtet werden, sehen wir uns einer besonderen Herausforderung gegenübergestellt: dem sitzenden Lebensstil, im Englischen “Sedentary Lifestyle“. Die Daten einer US-amerikanischen Universität zeigen auf, dass Verwaltungsmitarbeiter im Schnitt 73,2% und Lehrkräfte 58,5% ihrer Arbeitszeit sitzend verbringen. Wenn zusätzlich die Sitzzeiten während der Freizeit und beispielsweise auf Fahrten in Bahn oder Auto einbezogen werden, überschreiten viele Menschen schnell die Marke von 50% sitzender Zeit in ihrem Alltag. Weitere wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Übermaß an Sitzzeit mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen einhergeht, darunter Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.   

Berücksichtigt man außerdem die 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, bleiben nur wenige Stunden für Aktivitäten, in denen wir stehen, gehen oder uns anderweitig körperlich betätigen. Diese Informationen unterstreichen die dringende Notwendigkeit, unseren Lebensstil für eine bessere Gesundheit und mehr Bewegung anzupassen, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern. Um negativen Folgen eines überwiegend sitzenden Lebensstils entgegenzuwirken, ist es entscheidend, die Wichtigkeit von regelmäßigen Bewegungspausen und moderater körperlicher Aktivität im Alltag zu erkennen und zu integrieren. In den folgenden Abschnitten dieses Artikels werden wir detaillierter auf die spezifischen Erkenntnisse aus einschlägigen und spannenden Studien eingehen, die sich mit diesem Thema auseinandersetzen. Dies wird uns ermöglichen, ein tiefgreifendes Verständnis für die Problematik und daraus resultierende Lösungsansätze zu entwickeln. Deshalb findest du am Ende dieses Artikels auch die 10 Top-Tipps für einen bewegten Alltag und weniger ungesunde Sitzzeit. 

Langes Sitzen führt zu metabolische Probleme und Erkrankungen 

In einer faszinierenden Studie rund um das Thema Alltagsaktivität, tauchten die Forscher in die Welt des Typ-2-Diabetes ein, eine Krankheit, die leider viele Millionen von Menschen betrifft. Sie konzentrierten sich auf einen alltäglichen Aspekt des modernen Lebens: das Sitzen. Ihr Ziel war es, zu verstehen, wie unterschiedliche Muster des Sitzens und kurze Aktivitätspausen die Blutzuckerkontrolle beeinflussen können. Die Studienteilnehmer:innen wurden in drei Gruppen eingeteilt und in eine kontrollierte Umgebung gebracht, wo ihre täglichen Aktivitäten genau überwacht wurden. 

Die Teilnehmer:innen der ersten Gruppe mussten ununterbrochen sitzen, was die Forscher als Kontrollbedingung nutzten. In der zweiten Gruppe unterbrachen die Teilnehmer:innen ihre Sitzzeit alle 30 Minuten mit kurzen und leichten Aktivitäten. Die dritte Gruppe folgte einem ähnlichen Ansatz, allerdings mit Aktivitätspausen alle 60 Minuten. Was die Forscher entdeckten, war bemerkenswert. Sie fanden heraus, dass die Unterbrechung der Sitzzeit – selbst mit kurzen Aktivitäten – eine signifikante Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bewirkte. Dieser Effekt war besonders ausgeprägt, als die Sitzzeit alle 30 Minuten unterbrochen wurde.

Blutzuckerkontrolle bedeutet, dass die Konzentration von Glukose (Zucker) im Blutkreislauf effektiv innerhalb eines gesunden Bereichs gehalten wird. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, da ihr Körper Schwierigkeiten hat, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu regulieren. Bei Diabetikern kann eine verbesserte Blutzuckerkontrolle durch eine Kombination aus Ernährungsumstellung, regelmäßiger körperlicher Aktivität, Gewichtsmanagement und gegebenenfalls Medikamenten erreicht werden. Ein stabiler Blutzucker hilft, das Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme, die durch unkontrollierte Blutzuckerwerte entstehen können, zu verringern.

Aber auch für Nicht-Diabetiker ist die Blutzuckerkontrolle von großer Bedeutung. Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft, das Energielevel konstant zu halten, Heißhungerattacken zu vermeiden und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes sowie anderen metabolischen Erkrankungen zu senken. Diese Erkenntnisse haben weitreichende Implikationen. Sie zeigen, dass kleine Veränderungen im täglichen Verhalten, wie das regelmäßige Aufstehen und sich bewegen, eine bedeutende Rolle bei der Vermeidung und Management von Typ-2-Diabetes spielen können. Es ist eine Botschaft der Hoffnung und des Potentials, die zeigt, dass jeder Mensch durch sein Verhalten Einfluss auf seinen Gesundheitsstatus hat. 

In einer weiteren wichtigen Studie wurden 24 Menschen mit Typ-2-Diabetes untersucht, die wenig aktiv waren und entweder Übergewicht oder Adipositas hatten. Sie nahmen an drei verschiedenen Tests teil, die jeweils sieben Stunden dauerten und durch Pausen von 6 bis 14 Tagen voneinander getrennt waren. Bei diesen Tests sollten die Teilnehmer entweder (1) durchgehend sitzen, (2) alle 30 Minuten ihre Sitzzeit mit drei Minuten leichten Gehens unterbrechen, oder (3) alle 30 Minuten mit einfachen Übungen wie Kniebeugen und Wadenheben pausieren. Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl das kurze Gehen als auch die Übungen den Blutzuckerspiegel über 22 Stunden deutlich besser kontrollierten als durchgehendes Sitzen. Beeindruckend war, dass dieser positive Effekt bis in die Nacht und den nächsten Morgen anhielt, was auf eine anhaltende Verbesserung der Blutzuckerregulierung hinweist.

Lange Sitzzeit und die negativen Folgen für das Herz-Kreislauf-System

Eine weitere bemerkenswerte Studie aus dem Jahr 2007 beleuchtet ausführlich, wie unsere Sitzgewohnheiten und der dadurch bedingte niedrigere Energieverbrauch nicht nur Typ-2-Diabetes beeinflussen, sondern insbesondere auch erhebliche Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Die Forscher konzentrierten sich auf die metabolischen Auswirkungen und stellten fest, dass langes Sitzen zu Übergewicht und dem metabolischen Syndrom führt, aber auch dem Herzen schadet. 

Die Studie macht einen interessanten Unterschied deutlich: Sie trennt die negativen Auswirkungen körperlicher Inaktivität im Alltag von den positiven Effekten strukturierten Fitness-Trainings. Besonders hervorgehoben wird, dass der Energieverbrauch durch alltägliche Nicht-Trainingsaktivitäten (NEAT) oft einen größeren Anteil am Gesamtenergieverbrauch hat als das Training selbst. Dies deutet darauf hin, dass regelmäßige, kurze Bewegungen im Tagesverlauf, die zu Muskelkontraktionen führen, essenziell sind, um gesundheitsschädliche molekulare Signale zu unterbrechen, die sonst zu metabolischen Erkrankungen führen könnten. Damit gewinnt ein aktiver Lebensstil, der regelmäßige Unterbrechungen der Sitzzeit einschließt, an entscheidender Bedeutung. 

Ein Schlüsselbefund der Studie ist die Rolle des Enzyms Lipoproteinlipase (LPL), das wichtig für die Kontrolle des Triglycerid-Abbaus, des HDL-Cholesterins und anderer metabolischer Risikofaktoren ist. Die Forscher fanden heraus, dass alltägliches Stehen und Gehen die Aktivität dieses Enzyms stärker beeinflussen als eine intensive Trainingseinheit. Das bedeutet auch, dass ein inaktiver Bürotag nicht mit einem abendlichen Fitnesstraining kompensiert werden kann. Wieder, es braucht grundsätzlich einen bewegten Alltag!

Schweizer Forscher haben spannende Einblicke in die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils auf unsere Arterien gegeben. Sie zeigen, wie wenig Bewegung und zu viel Sitzen unsere Arterien steifer machen und den Blutdruck beeinflussen können. Die Studie fand heraus, dass mehr Bewegung zu gesünderen Blutgefäßen führt. Dies wird anhand von Biomarkern gemessen, wie der Geschwindigkeit des Blutflusses und der Art, wie die Blutwellen durch die Gefäße fließen. Diese Messungen helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einzuschätzen, ähnlich wie es der Cholesterinspiegel oder andere Faktoren tun. Die Forscher betonen, dass ein aktiver Lebensstil – also regelmäßige Bewegung – wichtig ist, um die Gesundheit der Arterien zu fördern und das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern. Sie weisen darauf hin, dass sogar kleine Veränderungen, wie das häufige Unterbrechen von langem Sitzen, einen großen Unterschied für unsere Gesundheit machen können

Wie Stehpulte das Aktivitätsniveau in Schulen verändern und vor Krankheiten schützen können

Spannende Neuerungen in Grundschulen könnten die Weichen für eine gesündere Zukunft unserer Kinder stellen: Die Studie “Stand Out in Class” aus dem Jahr 2021 untersuchte, wie Stehpulte in Klassenräumen die Aktivität und das Sitzverhalten von Schülern beeinflussen. Durchgeführt an acht Grundschulen, brachte diese Pilotstudie eine bemerkenswerte Veränderung: Statt nur zu sitzen, konnten Kinder nun zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Interessanterweise trugen alle teilnehmenden Kinder Geräte, die ihre Bewegungen und Sitzzeiten während und nach der Schule aufzeichneten. Die Ergebnisse? Die Schüler:innen in Klassen mit dynamischen Schreibtischen verbrachten deutlich weniger Zeit im Sitzen, dafür mehr im Stehen und in leichter Bewegung – und das ohne Ausgleich durch mehr Sitzen nach Schulschluss in der Freizeit! Das allgemeine Aktivitätsniveau konnte so einfach gehoben werden. 

Dies zeigt nicht nur, dass solche Schreibtische das Sitzverhalten effektiv ändern können, sondern auch, dass Kinder durch diese Maßnahme lernen, ihren Alltag aktiver zu gestalten. Langfristig könnte dies bedeutende Auswirkungen haben: Indem Kinder frühzeitig ein aktiveres Verhalten entwickeln, könnte das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Herzprobleme im Erwachsenenalter gesenkt werden. Ein vielversprechender Schritt in Richtung Gesundheitsförderung und Prävention, beginnend im Klassenzimmer.

Weniger sitzen am Arbeitsplatz für gesündere Mitarbeiter:innen

Eine Veränderung am Arbeitsplatz kann auch für uns Erwachsene große Vorteile bringen, wie eine beeindruckende Studie aus England zeigt. Die SMArt Studie, durchgeführt vom Diabetes Research Centre in Leicester, hat die Bedeutung des Sitzverhaltens am Arbeitsplatz unter die Lupe genommen. In dieser wegweisenden Studie wurden Mitarbeiter eines National Health Service Trusts in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe erhielt höhenverstellbare Schreibtische, während die andere ihre herkömmlichen Arbeitsplätze beibehielt. Doch es ging um mehr als nur um neue Möbel. Die Gruppe mit den verstellbaren Schreibtischen erhielt umfangreiche Unterstützung: informative Seminare, Anleitungen zu gesunden Sitz- und Stehgewohnheiten, Feedback zu ihrem Verhalten, motivierende Poster, Hilfestellungen zur Zielsetzung und Selbstkontrolle sowie regelmäßige Coaching-Sitzungen.

Diese umfassende Herangehensweise zeigt, dass es nicht ausreicht, einfach nur die Schreibtische zu tauschen. Vielmehr ist es entscheidend, die Menschen mit den nötigen Informationen, Motivation und Unterstützung zu begleiten. So können sie ihre Gewohnheiten wirklich ändern und von den Vorteilen eines aktiveren Arbeitsstils profitieren. Die Studie macht deutlich, dass ein solcher ganzheitlicher Ansatz am Arbeitsplatz nicht nur die Gesundheit der Mitarbeiter verbessern, sondern auch ihre allgemeine Zufriedenheit und Produktivität steigern kann.

Die Ergebnisse der SMArt Studie sind besonders beeindruckend. Nach einem Jahr konnten die Teilnehmer der Interventionsgruppe ihre Sitzzeit am Arbeitsplatz um durchschnittlich 83 Minuten pro Tag reduzieren – eine Veränderung, die nicht nur kurzfristig war, sondern sich auch mittel- und langfristig etablierte. Noch bemerkenswerter ist, dass diese Veränderung nicht nur das körperliche Wohlbefinden betraf. Die Studie zeigte auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit der Mitarbeiter, darunter eine gesteigerte Arbeitsleistung, ein erhöhtes Engagement, weniger berufliche Erschöpfung und ein verbessertes allgemeines Wohlbefinden.

Dieser Erfolg wurde nicht allein durch den Austausch von Schreibtischen erreicht, sondern durch eine Kombination aus ergonomischen Hilfsmitteln, informativer Unterstützung und motivierenden Elementen. Die Studie macht deutlich, dass eine ganzheitliche Herangehensweise, die nicht nur die körperlichen, sondern auch die geistigen Aspekte der Arbeit berücksichtigt, wesentlich zum Erfolg solcher Interventionen beiträgt. Deep Learning ist das Motto! Die Studie zeigt, wie wichtig es ist, die Arbeitsumgebung so zu gestalten, dass sie die Gesundheit und das Wohlbefinden der Angestellten aktiv fördert – ein wertvoller Leitfaden für zukünftige Arbeitsplatzgestaltungen.

Während die SMArt Studie zeigt, wie erfolgreich Veränderungen am Arbeitsplatz sein können, wenn sie umfassend und gut unterstützt sind, gibt es auch Fälle, in denen solche Maßnahmen auf Hindernisse stoßen. Das verdeutlicht die Studie ‚Sit Less at Work‘ aus dem Jahr 2021, die sich mit den Herausforderungen bei der Umsetzung von Initiativen zur Reduzierung der Sitzzeit am Arbeitsplatz befasst. In dieser Studie wurden drei verschiedene Organisationen ausgewählt, um die Interventionen durchzuführen. Die Forscher untersuchten, wie treu die Organisationen den Vorgaben folgten und welche Hindernisse und fördernden Faktoren es gab, basierend auf Daten aus Online-Fragebögen, objektiven Messungen der Sitzzeit und Fokusgruppeninterviews.

Interessanterweise stellte sich heraus, dass in keiner der Organisationen die Maßnahmen wie geplant umgesetzt werden konnten und es zu keiner konsistenten Verringerung der Sitzzeit kam. Zu den Hauptbarrieren zählten hohe Arbeitsbelastungen, tief verwurzelte Gewohnheiten des Sitzens, konkurrierende Prioritäten, mangelndes Engagement des Managements und Unklarheiten darüber, wer für die Änderung von Verhaltensweisen verantwortlich ist. Diese Erkenntnisse zeigen deutlich, dass es für eine erfolgreiche Durchführung solcher Initiativen mehr braucht als nur eine Anordnung von oben. Effektive Veränderungen erfordern umfassende organisatorische Anpassungen, die das Engagement aller Ebenen des Managements und der Mitarbeiter:innen einbeziehen und darauf abzielen, die Unternehmenskultur und die damit verbundenen sozialen Normen grundlegend zu verändern. 

Mit Bewegung in belastenden Zeiten mentale Gesundheit fördern 

In einer faszinierenden Studie aus dem Jahr 2021, die mitten in der Corona-Pandemie durchgeführt wurde, haben Forscher im Vereinigten Königreich einen wichtigen Zusammenhang aufgedeckt: Wie beeinflusst unser Bewegungsverhalten während des Lockdowns unsere seelische Gesundheit? An dieser Studie nahmen 284 Personen teil, die über ihre körperliche Aktivität, ihre Sitzzeit und ihr seelisches Befinden berichteten.

Die Ergebnisse waren sehr aufschlussreich, aber kaum überraschend. Es stellte sich heraus, dass längeres Sitzen – also viele Stunden am Tag ohne viel Bewegung – direkt mit einem Anstieg von Symptomen einer Depression verbunden war. Besonders bemerkenswert war, dass selbst regelmäßiges Training und Sport den negativen Effekt des vielen Sitzens im Alltag nicht kompensieren konnten. Diejenigen, die weniger als 8 Stunden am Tag saßen und dabei sowohl wenig als auch mäßig oder viel Sport trieben, hatten deutlich niedrigere Werte an depressiven Symptomen. Es ist nicht nur die gesamte Sitzzeit, sondern auch das lange am Stück Sitzen ein Problem für unsere Gesundheit. 

Diese Studie unterstreicht eindringlich, dass regelmäßige Bewegungspausen und ein aktiver Lebensstil, gerade in mental belastenden Zeiten wie einem Lockdown oder bei längerer Krankheit, essentiell sind, um unsere seelische Gesundheit zu bewahren. Während Training und Sport wichtig sind, können sie die negativen Auswirkungen von langem Sitzen nicht vollständig ausgleichen. Diese Erkenntnisse sind richtungsweisend für eine effektive Gesundheitsvorsorge und betonen, wie entscheidend die Gestaltung unseres täglichen Lebens für die langfristige psychische Gesundheit ist.

Fazit zum Sitzen und seine Risiken für unsere Gesundheit

Nachdem wir uns eingehend mit einer Vielzahl von Studien zum Thema Sitzverhalten und dessen Auswirkungen auf die Gesundheit beschäftigt haben, wird deutlich, dass die Art und Weise, wie wir unseren Alltag gestalten, weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlbefinden hat. Von der Bedeutung kurzer Aktivitätspausen in der Schule bis hin zu den Auswirkungen von Unterbrechungen des Sitzens auf die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes, die Studien liefern uns wertvolle Erkenntnisse.

Zusammenfassend zeigen diese Forschungsarbeiten, dass regelmäßige Bewegung und das Unterbrechen langer Sitzphasen entscheidende Faktoren für die Verbesserung der metabolischen Gesundheit und die Reduzierung von Herz-Kreislauf-Risiken sind. Die Erkenntnis, dass selbst kleine Veränderungen im täglichen Verhalten – wie das regelmäßige Aufstehen und kurze Bewegungsphasen – signifikante gesundheitliche Vorteile bringen können, ist besonders ermutigend.

Diese Studien verdeutlichen, dass eine bewusstere Gestaltung unserer täglichen Routinen, insbesondere in Bezug auf körperliche Aktivität und Sitzgewohnheiten, ein Schlüsselelement für eine bessere Gesundheit und Prävention von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Sie bieten praktische Ansätze und Inspirationen, um sowohl in schulischen als auch in beruflichen und privaten Umgebungen aktiver zu sein und damit langfristig zur eigenen Gesundheit beizutragen.

Ab in die Praxis – was kannst Du im Alltag tun, um deine Sitzzeit zu verkürzen?

1. Stündliche Bewegungspausen: Legen Sie jede Stunde eine kurze Pause ein, um aufzustehen und sich zu bewegen. Nur ein paar Minuten Gehen oder Dehnen können bereits hilfreich sein.

2. Steharbeitsplätze: Wenn möglich, nutzen Sie einen Steh-Schreibtisch oder improvisieren Sie einen, indem Sie Ihren Laptop auf einem hohen Tisch oder einem Stapel Bücher platzieren.

3. Spaziergänge integrieren: Versuchen Sie, kurze Spaziergänge in Ihren Tagesablauf einzubauen, beispielsweise während Telefonaten oder in der Mittagspause.

4. Treppe statt Aufzug: Nutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, um Ihre tägliche Bewegung zu erhöhen.

5. Erinnerungen einstellen: Verwenden Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder Computer, um Sie daran zu erinnern, regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen.

6. Steh-Meetings: Führen Sie Meetings im Stehen oder während eines Spaziergangs durch, um längere Sitzzeiten zu vermeiden.

7. Aktivitäts-Tracker: Verwenden Sie einen Aktivitäts-Tracker oder eine App, um Ihre täglichen Schritte zu zählen und Bewegungsziele zu setzen.

8. Aktive Freizeitgestaltung: Wählen Sie in Ihrer Freizeit aktive Aktivitäten wie Radfahren, Wandern oder Tanzen anstelle von sitzenden Hobbys.

9. Öffentliche Verkehrsmittel nutzen: Stehen Sie in Bussen oder Bahnen, anstatt zu sitzen, um Ihre aktive Zeit zu erhöhen.

10. Häusliche Aktivitäten: Integrieren Sie mehr Bewegung in alltägliche Aufgaben, z.B. beim Telefonieren, herumgehen, beim Fernsehen leichte Übungen machen oder im Haushalt aktiver sein.

Diese Tipps sind leicht umsetzbar und können helfen, die negativen Auswirkungen eines überwiegend sitzenden Lebensstils zu minimieren. Es geht darum, Bewegung als natürlichen Teil des Alltags zu betrachten und regelmäßige Aktivitäten zu schaffen, die das Sitzen unterbrechen.

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Energiereiche Grüße
Richard Staudner
The Optimizer

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Quellen:

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