Aus meiner Perspektive liegt das selten an Willenskraft.
Es liegt daran, dass dein Körper im Hintergrund ständig seinen Hormon-Rhythmus abspielt. Dieser Rhythmus beeinflusst, wie hungrig du bist, wie du Kohlenhydrate verarbeitest, wie gut du auf Diäten anspringst – und wie gnadenlos du nach Schokolade suchst, wenn du eigentlich „clean“ essen wolltest.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Essen und Zyklus besser aufeinander abstimmen kannst. Wann Kohlenhydrate besonders sinnvoll sind, warum Eiweiß dein bester Freund ist und wieso aggressive Diäten oder Fasten bei Frauen oft schneller am Zyklus rütteln und negativ wirken, als vielen bewusst ist.

1. Was dein Zyklus mit Hunger, Kalorien & Stoffwechsel zu tun hat

Ganz kurz zur Erinnerung aus Artikel 1: Dort sind wir gemeinsam die vier Zyklusphasen und ihre wichtigsten hormonellen Veränderungen durchgegangen – also den Rahmen, der erklärt, warum Ernährung, Energie und Stimmung im Laufe des Monats so unterschiedlich sein können.

Dein Zyklus besteht aus vier Phasen:

• Menstruation:
  Während der Menstruation befinden sich Östrogen und Progesteron auf ihrem natürlichen Tiefpunkt. Der Körper durchläuft dabei einen aktiven Reparaturprozess: Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, entzündliche Botenstoffe wie Prostaglandine steigen an und das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Viele Frauen spüren diese Phase deshalb als körperlich fordernd – gleichzeitig entsteht durch das hormonelle „Niedrig-Level“ oft ein Gefühl von mentaler Klarheit. Die Menstruation markiert damit nicht eine Phase geringer Energie, sondern eine biologische Erneuerung, die den Boden für den nächsten Zyklus bereitet.
• Follikelphase:
  Mit dem Anstieg des Östrogens erleben viele Frauen in dieser Phase mehr Energie, bessere Stimmung und mehr mentale Stabilität. Östrogen kann Stoffwechsel, Motivation und kognitive Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen – das gilt aber nicht für jede Frau gleich stark. Insgesamt ist dies jedoch für die meisten eine Phase, in der sich Körper und Gehirn spürbar „leichter“ anfühlen.
• Ovulation:
  Kurz vor und während des Eisprungs erreicht Östrogen seinen höchsten Wert. Dieser Anstieg löst den LH-Peak aus, der den Eisprung triggert. Genau in dieser Phase kommt das System auf seinem natürlichen Höhepunkt an: Viele Frauen erleben hier die spürbarste Energie, die größte mentale Schärfe, mehr soziale Offenheit und oft auch die beste körperliche Leistungsfähigkeit. Die Follikelphase führt also in diesen klaren „High-Point“ hinein – die Ovulation ist der Top-Level-Moment des Zyklus.
• Lutealphase:
  Sobald Progesteron dominiert und das Östrogen leicht zurückgeht, steigt die Sensibilität des gesamten Systems – Stimmung, Appetit und Blutzuckerreaktionen verändern sich –, bevor kurz vor der Periode beide Hormone deutlich abfallen und der Körper in einen ruhigeren Modus übergeht.

Wie steht es mit Performance während der Menstruation?

Immer wieder taucht die Aussage auf, Frauen könnten „während der Menstruation besonders gut performen“. Dieser Satz wird häufig der renommierten Sportwissenschaftlerin Stacy Sims zugeschrieben – allerdings oft in einer Weise, die sie so nie gemeint hat. Sims beschreibt, dass sich einige Frauen zu Beginn der Menstruation klarer, koordinierter und weniger überhitzt fühlen können. Der Grund ist simpel: Mit dem Start der Blutung fällt Progesteron abrupt ab – ein Hormon, das viele als ermüdend und belastend erleben.

Diese subjektive Erleichterung bedeutet jedoch nicht, dass die Menstruation der eigentliche körperliche Leistungshöhepunkt ist. Den sieht auch Sims – wie die meisten sportwissenschaftlichen Studien – in der späten Follikelphase bis zur Ovulation, wenn Östrogen maximal steigt, der Stoffwechsel effizient arbeitet und die neuromuskuläre Performance besonders gut ist.

Sims’ Kernaussage lautet also nicht, dass die Menstruationsphase das „beste Fenster“ für Höchstleistungen ist, sondern dass Frauen in dieser Phase nicht automatisch leistungsschwach sind – und sich manche sogar besser fühlen als in den PMS-Tagen davor.

Des Weiteren wird es auch spannend, wenn man sich anschaut, wie sich Hunger, Energiebedarf und Stoffwechsel im Laufe dieses Zyklus verhalten.

Mehr Hunger vor der Periode – Einbildung oder Biologie?

Viele Frauen berichten, dass sie in der Woche vor der Periode mehr Appetit haben, vor allem auf Süßes und Kohlenhydrate. Und die gute Nachricht ist: Das ist keine Willensschwäche, sondern sehr gut durch Studien erklärbar.

Mehrere Studien zeigen, dass Frauen in der Lutealphase im Schnitt 100–300 kcal mehr zu sich nehmen als in der Follikelphase. Das passt gut zu physiologischen Daten, denn der Grundumsatz kann in dieser Phase leicht ansteigen: Progesteron erhöht die Körperkerntemperatur und lässt Stoffwechselprozesse ein wenig schneller laufen. Kurz gesagt: Der Körper verbraucht mehr – und meldet sich deshalb mit mehr Hunger. Das ist kein Zufall, sondern ganz logisch hormonell gesteuert.

Kurz gesagt: Der gesteigerte Appetit in der Lutealphase ist ein klarer Hinweis darauf, dass dein Körper mehr Energie benötigt – und exakt das kommuniziert er dir.

Kohlenhydrate, Fette, Insulin – dein Stoffwechsel im Takt

Der Zyklus beeinflusst auch, wie dein Körper Energiequellen nutzt:

• In vielen Studien zeigt sich: In bestimmten Phasen nutzt dein Körper eher Kohlenhydrate, in anderen etwas stärker Fett als Energiequelle.
  
• Es gibt Hinweise, dass deine Insulinsensitivität – also wie gut die Körperzellen auf Insulin reagieren und dadurch Zucker aus dem Blut aufnehmen können – in der Follikelphase etwas besser ist als in der Lutealphase.
  

Das bedeutet: Je nach Phase kann dein Körper Kohlenhydrate besser oder schlechter wegstecken. Und genau da setzt zyklusbasiertes Essen an.

2. Kohlenhydrate – wann sie glänzen und wann sie dich eher stressen

Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie sind dein schnellster Treibstoff – besonders für Gehirn und intensives Training. Aber WANN du wie viele und welche Art von Kohlenhydraten isst, kann deinen Zyklus und deine Energie stark beeinflussen.

Follikelphase & Eisprung: Gute Zeit für mehr „smarte Carbs“

In der Follikelphase, besonders Richtung Eisprung, läuft dein System meist am rundesten:

• Östrogen steigt – das unterstützt Stoffwechsel, Muskelfunktion und häufig auch Insulinsensitivität.
  
• Studien zeigen, dass das Gehirn in der frühen Zyklusphase sensibler auf Insulin reagiert – es kann also besser mit Blutzucker umgehen.
  

Was bedeutet das praktisch?

• Diese Phase eignet sich gut für komplexe Kohlenhydrate (Buchweizenflocken, Quinoa, Hirse, Naturreis, Süßkartoffeln, etc.) – besonders rund um dein Training.
  
• Wenn du gezielt Körperfett reduzieren möchtest, ist dies eine Phase, in der sich viele Frauen leichter an moderate Kalorienreduktion halten können, ohne sich komplett ausgelaugt zu fühlen.
  
• Performance-lastige Tage (z.B. hartes Krafttraining, Intervalle, intensiver Jobtag) können hier bewusst mit Carbs unterstützt werden, weil dein System sie gut nutzen kann.
  

Ganz wichtig: Es geht nicht darum, nur in dieser Phase Kohlenhydrate zu essen oder sie in anderen Phasen strikt zu meiden – sondern darum zu verstehen, dass sie gerade hier besonders gut für dich arbeiten können.

Lutealphase: Blutzuckerschaukel vermeiden, statt Carbs verteufeln

In der Lutealphase passiert hormonell einiges:

• Progesteron steigt, Östrogen fällt teilweise ab.
  
• Viele Frauen werden etwas insulinresistenter – der Körper reagiert weniger fein auf Kohlenhydrate.
  
• Gleichzeitig steigt aber der Appetit, und die Lust auf Süßes nimmt zu.
  

Ein weiterer wichtiger Mechanismus in dieser Phase betrifft die Neurochemie: Progesteron beeinflusst das Serotoninsystem – jenes Netzwerk, das Stimmung, Stabilität und Impulskontrolle reguliert. Sinkt Serotonin oder wird weniger zuverlässig bereitgestellt, verstärkt sich das Bedürfnis nach schnellen Kohlenhydraten. Sie erleichtern dem Gehirn die Aufnahme von Tryptophan und damit die Bildung von Serotonin. Die Lust auf Süßes ist in der Lutealphase daher kein „Ausrutscher“, sondern ein neurobiologisch sinnvolles Signal, mit dem dein Körper versucht, Stimmung und Energie ins Gleichgewicht zu bringen.

So entsteht zu diesem Zeitpunkt die klassische „Zyklus-Falle“:
Heißhunger auf Zucker → schnelle Carbs essen→ Blutzucker hoch → Insulin hoch → Blutzucker runter → noch mehr Hunger.

Was kannst du tun, um diese sensible Phase besser zu managen?

• Auf keinen Fall die Kohlenhydrate komplett streichen, das endet oft in Fressattacken.
  
• Besser:
  
  • auf komplexe Carbs mit Ballaststoffen setzen (Vollkorn, Gemüse & Obst)
    
  • immer mit Protein & Fett kombinieren (z.B. Haferflocken + Joghurt + Nüsse; Buchweizenbrot + Ei + Avocado)
    
  • Zuckerbomben nicht als „verboten“ markieren, sondern bewusst einbauen – idealerweise nach einer richtigen Mahlzeit.
    

So nimmst du den Blutzuckerspitzen die Schärfe und gibst deinem Körper trotzdem, was er einfordert.

3. Protein – dein konstanter Anker über alle Phasen

Während Kohlenhydrate je nach Zyklusphase etwas anders wirken können, bleibt Protein der verlässliche Fels in der Brandung.

• Protein unterstützt Muskelaufbau & -erhalt, Immunsystem, Enzyme, Hormone.
  
• Es hilft, dich satt zu fühlen und Heißhunger zu zähmen.
  
• Gerade in Phasen mit höherem Appetit (späte Lutealphase) kann eine proteinreiche Ernährung verhindern, dass du unkontrolliert in die Süßigkeitenkiste greifst.
  

Für aktive Frauen werden in der Literatur häufig 1,4–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag diskutiert – abhängig von Trainingsumfang und Zielsetzung. (Das sind z.B. 84–120 g Protein bei 60 kg Körpergewicht.)

Du musst jetzt nicht den Taschenrechner rausholen oder alles was du isst in einer App tracken, aber ich empfehle dir:

• In JEDER Zyklusphase jede Mahlzeit mit einer Proteinquelle aufzubauen:
  
  • Eier, Joghurt, Tofu & Käse
    
  • Fleisch (insb. Wild und Geflügel), Fisch und Meeresfrüchte in guter Qualität
    
  • Proteinpulver (Whey oder Vegan) als Ergänzung, wenn du es magst
    

Ein hoher Proteinanteil hilft dir in jeder Zyklusphase, deine Muskulatur zu schützen und Stimmung sowie Blutzucker stabil zu halten. 

4. Fette – die Bausteine deiner Hormone

Fette sind für deinen Zyklus wesentlich wichtiger, als viele denken. Sie liefern nicht nur Energie, sondern sind die Grundlage für deine Steroidhormone – also für Östrogen, Progesteron, Testosteron und viele weitere Botenstoffe, die deinen monatlichen Rhythmus steuern.

Sehr fettarme Ernährungsformen können langfristig problematisch sein, weil dein Körper Cholesterin als Ausgangsstoff für diese Hormone benötigt. Bekommt er davon zu wenig, kann das die Hormonproduktion dämpfen – mit möglichen Folgen für Zyklus, Stimmung, Energie und Haut.

Was deine Ernährung jetzt unterstützen kann:

• Hochwertige pflanzliche Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen versorgen dich mit essentiellen Fettsäuren.
  
• Omega-3-reiche Lebensmittel (Lachs, Makrele, Sardinen, Leinsamen, Walnüsse) wirken entzündungsmodulierend – besonders wertvoll in der sensiblen späten Lutealphase.
  
• Gesättigte Fette aus guter Qualität (z. B. Eier, Butter, Fleisch aus artgerechter Haltung) liefern Bausteine für Hormone, ohne das System unnötig zu belasten.
  

Die Mischung macht’s:
Nicht „low fat“ oder „no fat“, sondern die richtigen Fette in ausgewogener Menge, damit dein Körper stabil Hormone produzieren und verarbeiten kann.

5. Mikronährstoffe – die leisen Regler deines Zyklus

Mikronährstoffe wirken oft im Hintergrund, aber sie sind entscheidend dafür, wie stabil dein Zyklus läuft, wie gut du Hormone herstellst – und wie du dich im Monatsverlauf fühlst. Sie sind an Energieproduktion, Entgiftung, Neurotransmittersynthese und Hormonregulation beteiligt und beeinflussen damit direkt Stimmung, Appetit, Schlaf und Stressresilienz.

Gerade in der Lutealphase und kurz vor der Periode zeigt sich oft, wie gut deine Speicher gefüllt sind.

Diese Mikronährstoffe sind besonders wichtig für einen stabilen Zyklus:

• Magnesium: Entspannt Muskeln und Nervensystem, unterstützt Progesteron, reduziert PMS-Beschwerden und wirkt beruhigend auf Blutzucker und Stressreaktionen.
  
• B-Vitamine (B6, B9, B12): Helfen bei der Herstellung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin; B6 spielt eine Schlüsselrolle bei PMS und Stimmung.
  
• Zink: Essenziell für Eisprung, Progesteronbildung, Immunsystem und Haut.
  
• Eisen: Wird besonders während der Menstruation benötigt; niedrige Eisenwerte können zu Müdigkeit und Brain Fog führen.
  
• Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündungen, verbessern Stimmung und können Menstruationsbeschwerden lindern.
  
• Vitamin D: Unterstützt hormonelle Balance, Immunfunktion und Stimmung – ein unterschätzter Faktor bei unregelmäßigem Zyklus.
  

Was bedeutet das in der Praxis?

Zyklusbasiertes Essen heißt nicht nur „mehr Protein“ oder „andere Carbs“. Es heißt auch:
Deinem Körper jene Mikronährstoffe zu geben, die ihn durch den monatlichen Wechsel von Aufbau, Eisprung und Abbau tragen.

Eine gute Versorgung wirkt oft subtil – aber sie macht spürbaren Unterschied bei:

• Stimmungsschwankungen
  
• Heißhunger
  
• Energielevel
  
• Schlaf
  
• PMS-Symptomen
  
• Stressresilienz
  

Mikronährstoffe sind keine „Bonus-Zutat“, sondern die Stellschrauben, an denen deine Biochemie tagtäglich arbeitet.

6. Verdauung & Zyklus – warum dein Bauch mitredet

Viele Frauen spüren den Zyklus nicht nur in Stimmung und Hunger, sondern auch an der Verdauung.

Während der Menstruation:

Der Körper bildet während der Menstruation mehr Prostaglandine – Botenstoffe, die nicht nur die Gebärmutter zusammenziehen lassen, sondern auch den Darm stärker stimulieren können. Das Ergebnis: Bei manchen Frauen kommt es zu Durchfall oder deutlich schnellerem Stuhlgang, weil der Darm auf diese hormonellen Signale empfindlich reagiert.

Am Ende der Lutealphase:

Progesteron wirkt in der späten Lutealphase entspannend auf die Darmmuskulatur – die natürliche Bewegung des Darms wird langsamer und träger. Dadurch entstehen bei vielen Frauen Verstopfung, Blähungen und ein ausgeprägtes Völlegefühl, ohne dass sich die Ernährung verändert haben muss.

Das ist ein klarer hormonabhängiger Effekt – kein Zufall und kein Gefühl von „etwas falsch gemacht“.

7. Wassereinlagerungen & Wassertrinken im Zyklus

In der späten Lutealphase bindet dein Körper durch Progesteron oft mehr Flüssigkeit.
Tatsächlich hilft hier mehr trinken, nicht weniger. Das unterstützt die Nieren und die natürliche Regulation. Auch während der Menstruation lohnt sich eine bewusst höhere Trinkmenge, denn dein Körper verliert nicht nur Blut, sondern auch Elektrolyte.

Wassereinlagerungen (Ödeme) sind vor allem in den Tagen vor der Periode und während der Blutung am stärksten. Viele Frauen fühlen sich dann „aufgeschwemmt“ oder schwerer.

Der Hintergrund:

Progesteron beeinflusst die Flüssigkeitsverteilung im gesamten Gewebe und sorgt dafür, dass der Körper mehr Natrium bindet, was wiederum Wasser zurückhält. Gleichzeitig nehmen entzündliche Mikroprozesse in Haut und Bindegewebe leicht zu – das macht dich empfindlicher für Schwellungen, ein „schwereres“ Körpergefühl und sichtbarere Wassereinlagerungen.

Was hilft?

Regelmäßige Bewegung, um die Lymphzirkulation anzuregen, ausreichende Hydration, damit die Nieren überschüssiges Natrium besser regulieren können, sowie eine Ernährung mit weniger stark verarbeiteten, salzreichen Lebensmitteln, die das System nicht zusätzlich belasten.

Wichtig: Ödeme sind kein Zeichen mangelnder Disziplin – sie entstehen hormonbedingt und verschwinden meist innerhalb weniger Tage wieder.

8. Diäten, Low Carb, Low Fat – und was sie mit deinem Zyklus machen

Viele Frauen starten Diäten, ohne zu ahnen, wie stark sich ein Kaloriendefizit auf ihre Hormone auswirken kann.

In der Endokrinologie (Hormonmedizin) spricht man von Low Energy Availability (LEA) – also zu wenig verfügbarer Energie im Verhältnis zu dem, was dein Körper verbraucht. Genau dazu gibt es sehr klare Daten:

• Studien zeigen, dass bei Frauen die Reproduktionshormone – insbesondere das luteinisierende Hormon (LH), das den Eisprung auslöst und steuert – aus dem Takt geraten können, wenn die verfügbare Energie über längere Zeit zu niedrig ist. Und das passiert unabhängig davon, ob eine Frau schlank, normalgewichtig oder trainiert ist.
  
• Vereinfacht gesagt: Wenn dein Körper das Gefühl hat, es herrscht dauerhaft „Nahrungsmangel“, schaltet er nicht zuerst die Fettverbrennung hoch, sondern nicht dringende Funktionen runter – und Fortpflanzung gehört biologisch nicht zu den Überlebensprioritäten.
  

Das Ergebnis können sein:

• unregelmäßige Zyklen
  
• schwache oder ausbleibende Blutungen
  
• Zyklusverkürzung und Eisprungstörungen
  
• niedriges Östrogen mit allen Folgen (Knochengesundheit, Stimmung, Libido)
  

Das gilt besonders in Kombination mit viel Sport + wenig Essen.

Crash-Diäten, sehr strikte Low-Carb-Phasen oder extrem fettarme Diäten sind für Frauen deshalb oft doppelt riskant:

1. Sie stressen das Hormonsystem.
   
2. Sie können Heißhunger verstärken und so langfristig zu „Binge–Restrict“-Mustern (also Fressattacken, gefolgt von Kalorien-Einschränkungen) führen.
   

Heißt das: „Diäten sind verboten“? Natürlich nicht.

Es heißt: gehe lieber klug und zyklusgerecht vor, statt deinen Körper über Wochen auszuhungern.

9. Intervallfasten & Frauen – passt das zusammen?

Intervallfasten ist überall. 16:8, 18:6, One Meal a Day – klingende Kürzel, beeindruckende Vorher-Nachher-Fotos. Aber: Frauen sind keine kleinen Männer, und das gilt beim Fasten besonders.

Was sagt die Forschung?

• Studien zu zeitlich begrenztem Essen (z.B. 8-Stunden-Essfenster) zeigen bei übergewichtigen Personen – inklusive Frauen – oft Gewichtsverlust und bessere Blutzuckerwerte, ohne dramatische Veränderungen bei Östrogen oder Progesteron in kurzen Zeiträumen.
  
• Gleichzeitig gibt es zunehmend Hinweise aus Reviews, dass aggressives oder lang andauerndes Fasten (sehr kleine Essfenster, lange Fastentage, kombiniert mit wenig Kalorien) bei manchen Frauen zu Zyklusunregelmäßigkeiten und hormonellen Auffälligkeiten führen kann – vor allem, wenn ohnehin schon wenig gegessen wird oder intensiver Sport dazukommt.
  

Mechanistisch ist das gut erklärbar:
Der wichtigste Taktgeber deiner Sexualhormone im Gehirn, das GnRH (ein Hormon, das die Freisetzung von Geschlechts­hormonen steuert), reagiert sensibel auf Stress, Energiemangel und starke Blutzuckerschwankungen. Wenn die Botschaft „Nahrungsunsicherheit“ oder „chronischer Stress“ ankommt, drosselt dein Körper eher Eisprung & Zyklus als Atmung oder Herzschlag.

Intervallfasten kann für manche Frauen funktionieren, wenn:

• du metabolisch stabil bist (kein Untergewicht, keine Essstörung, kein massiver Stress)
  
• du nicht gleichzeitig hardcore diätest
  
• du nicht maximal trainierst und gleichzeitig stark fastest
  
• dein Zyklus stabil bleibt
  

Ich rate eher zu sanften Varianten für Frauen:

• statt 16:8 lieber mit 12–14 Stunden nächtlichem Fasten beginnen
  
• Fastenfenster flexibel an stressige Tage oder Zyklusphase anpassen
  
• keine harten Fastentage direkt in der späten Lutealphase oder an sehr PMS-lastigen Tagen
  
• sofort hellhörig werden, wenn: Zyklus unregelmäßig wird, Periode ausbleibt, Stimmung massiv kippt
  

Wichtig: Fasten ist ein Werkzeug, kein Muss.

→ Wenn du merkst, dass dein Zyklus leidet, ist es nicht das richtige Werkzeug – zumindest nicht in dieser Intensität.

→ Frühstücken hilft dir besonders in der Lutealphase, den Blutzucker zu stabilisieren, Heißhunger zu reduzieren und deinem Körper das klare Signal zu geben, dass genügend Energie verfügbar ist.

10. Praxis-Vorschlag: Zyklusbasiertes Essen – praktische Orientierung nach den einzelnen Phasen

Lass uns das Ganze zum Schluss noch einmal sortieren und eine Übersicht für einen Zyklus schaffen. Das hier sind nur Orientierungen, keine starren Regeln – dein Körper hat immer das letzte Wort.

Menstruation – Regeneration & Nährstoffe

• Fokus auf Eisen (rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse – ideal mit Vitamin C kombinieren)
  
• ausreichend hochwertige Carbs, um Energie und Stimmung zu stabilisieren
  
• gute Proteinquellen in jeder Mahlzeit
  
• eher warme, leicht verdauliche Gerichte
  
• keine krassen Diäten und Fastenexperimente in diesen Tagen starten
  

Follikelphase – leichteres Defizit & Performance-Carbs

• ideal für eine moderate Kalorienreduktion, falls du Fett verlieren willst – häufig fällt es hier leichter
  
• Carbs gezielt rund um Training einsetzen (z.B. Buchweizenflocken vor dem Sport, Naturreis/Süßkartoffeln danach)
  
• Die Basis in dieser Phase: viel Protein für Sättigung und Stabilität, ausreichend gute Fette für hormonelle Balance – und Kohlenhydrate so einsetzen, dass sie deinen Alltag und dein Training optimal unterstützen.
  
• gute Phase für neue Ernährungsroutinen – hier hast du oft mehr Struktur & mentale Kraft
  

Ovulation – Hochleistungstage gut versorgen

• keine Angst vor Carbs an Trainingstagen – du nutzt sie gut
  
• ausreichend essen, um Performance & Regeneration zu unterstützen
  
• Protein + Carbs + gesunde Fette = starke Kombi
  
• wenn du hier zu stark unterkalorisch fährst, verschiebst du den Stress Richtung Lutealphase
  

Lutealphase – Heißhunger zähmen, statt kämpfen

• akzeptieren: etwas mehr Hunger ist normal
  
• lieber 100–200 kcal mehr in Form von Protein + Ballaststoffen + guten Fetten (z.B. Joghurt mit Beeren & Nüssen, Hummus mit Gemüsesticks), als tageweise totale Kontrolle, gefolgt von Binge
  
• Carbs: nicht streichen, sondern klug wählen (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst)
  
• ausreichend Magnesium und Omega-3 einplanen (Nüsse, Samen, Fisch), sie können Stimmung & Krämpfe günstig beeinflussen
  
• Diäten hier eher locker fahren, Fokus auf Stabilität statt Rekord-Fatloss
  

Fazit 

Zyklusbasiertes Essen heißt nicht, dass du jede Gabel nach dem Kalender planen musst.
Es heißt: Du verstehst, warum sich dein Hunger verändert, warum Carbs sich manchmal leichter, manchmal schwerer anfühlen – und du hörst auf, dich dafür zu verurteilen.

Du bist nicht zu schwach für deine Diät.
Dein Körper versucht, dich zu schützen – vor Energie- und Hormonchaos.

Im nächsten Teil der Serie schauen wir uns an, wie du Training und Zyklus aufeinander abstimmen kannst:
Wann sich harte Workouts lohnen, wann Regeneration König(in) ist und wie du Verletzungen & Überlastung vorbeugen kannst, wenn du im Einklang mit deinen Hormonen trainierst.

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Du wilslt noch tiefer in das Thema Zyklus einsteigen? Dann lies am besten diesen Artikel hier:

Special: Biohacking für Frauen 1/6:     Hormonphasen, Gefühle und Energie: Wie tickt der weibliche Körper? 

Quellen 

• Barr, S. I., Janelle, K. C., & Prior, J. C. (1995). Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. American Journal of Clinical Nutrition, 61(1), 39–43. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.1.39
  
• Tucker, J. A. L., McCarthy, S. F., Bornath, D. P. D., Khoja, J. S., & Hazell, T. J. (2025). The effect of the menstrual cycle on energy intake: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 83(3), e866–e876. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae093
  
• Gil, Y. R. C., Vázquez, R., Díaz, E., & Fernández, M. (2009). Relation of menstrual cycle and alimentary consumption to body composition in university students. Clinical Nutrition ESPEN, 4(5), e269–e272. ScienceDirect
  
• Oosthuyse, T., & Bosch, A. N. (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism. Sports Medicine, 40(3), 207–227. https://doi.org/10.2165/11317090-000000000-00000
  
• Niering, M., Baecker, N., Wirth, K., & Fröhlich, M. (2024). The influence of menstrual cycle phases on maximal strength and metabolism. Sports, 12(1), 31. https://doi.org/10.3390/sports12010031
  
• MacGregor, K. A., Gallagher, I. J., & Moran, C. N. (2021). Relationship between insulin sensitivity and menstrual cycle is modified by BMI, fitness, and physical activity. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(10), 2979–2990. PubMed
  
• Hummel, J., Schmid, S. M., Dannecker, C., & Tschöp, M. H. (2023). Brain insulin action on peripheral insulin sensitivity in women is modulated by menstrual cycle phase. Nature Metabolism, 5, 1671–1681. PubMed
  
• Loucks, A. B., Verdun, M., & Heath, E. M. (1998). Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. Journal of Applied Physiology, 84(1), 37–46. https://doi.org/10.1152/jappl.1998.84.1.37
  
• Loucks, A. B., & Thuma, J. R. (2003). Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 297–311. https://doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  
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• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Der Beitrag Biohacking für Frauen – Teil 2/6 Zyklusbasiertes Essen: Wie du im richtigen Moment das Richtige isst erschien zuerst auf Richard Staudner.

Die Teilnehmer der einmonatigen Studie aßen im Schnitt rund 500 Kilokalorien mehr pro Tag und nahmen etwa 0,9 kg zu, wenn sie ultraverarbeitete Mahlzeiten erhielten – bei naturbelassener Kost verloren sie im gleichen Zeitraum etwa 0,9 kg. Diese Ergebnisse wurden erzielt, obwohl die angebotenen Mahlzeiten gleich viele Kalorien und exakt dieselben Nährstoffe (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Zucker, Salz, Ballaststoffe) enthielten – die Teilnehmer durften jedoch in beiden Phasen so viel essen, wie sie wollten. Der einzige Unterschied: Ultraverarbeitet oder naturbelassen.  

Die Hall-Studie ist damit ein Meilenstein der Ernährungsforschung, weil sie unter kontrollierten Bedingungen folgendes beweist: verarbeitete Lebensmittel führen eindeutig dazu, dass wir mehr essen, ohne es zu merken. 

Die Hall-Studie – streng kontrolliertes Setup 

Das Experiment lief in einer Klinikstation des National Institutes of Health ab und war so angelegt, dass alle anderen Einflüsse konstant blieben. Wichtige Eckdaten: 

● Randomisiert-kontrolliertes Crossover-Design: 20 gesunde Erwachsene (mit normalem bis leicht erhöhtem BMI) verbrachten insgesamt vier Wochen im Labor. Zwei Wochen lang ernährten sie sich ausschließlich von ultraverarbeiteten Fertigmahlzeiten, zwei Wochen lang nur von naturbelassenen Lebensmitteln. Die Reihenfolge der Diäten wurde zufällig festgelegt. 

● Identische Mahlzeiten-Zusammensetzung: In beiden Phasen waren alle Mahlzeiten so zusammengestellt, dass Kaloriengehalt und Makronährstoffverteilung (Fett-, Eiweiß-, Kohlenhydrat-Anteil) sowie Zucker, Natrium (Salz) und Ballaststoffe exakt übereinstimmten. Das heißt: Die Teilnehmer erhielten bei beiden Diäten den gleichen Mix aus Nährstoffen. 

● Ad-libitum-Verzehr: Die Probanden bekamen stets mehr Essen angeboten, als sie brauchen würden, und durften so viel essen, wie sie wollten. Jeder Bissen wurde genau erfasst. 

● Kontrollierte Rahmenbedingungen: Bewegung, Schlafrhythmus und alle Umweltbedingungen waren in beiden Diäten gleich geregelt – zum Beispiel gab es feste Schlafenszeiten und ein standardisiertes Bewegungsprogramm. 

Dank dieses strikten Designs kann man sicher sagen, dass die Unterschiede in der Ernährung ausschlaggebend für die Effekte waren. Es handelt sich nicht um bloße Beobachtungen oder Meinungen, sondern um bewiesene Zusammenhänge: Bei gleichen anderen Bedingungen aßen die Probanden unter der Diät mit den verarbeiteten Lebensmitteln schlicht mehr. 

Was haben die beiden Gruppen gegessen?

Während die eine Gruppe mit naturbelassenen Lebensmitteln versorgt wurde – darunter Haferflocken, Joghurt, frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Fisch oder selbst zubereitetes Fleisch – erhielt die Vergleichsgruppe ausschließlich ultraverarbeitete Produkte wie Weißbrot, Bagels, Fertigpfannkuchen, Wurstwaren, Chicken Nuggets, Tiefkühl-Lasagne, Pizza, Chips, Süßgebäck und gezuckerte Cerealien. Optisch und geschmacklich wirkten die Mahlzeiten oft ähnlich sättigend, doch die ultraverarbeiteten Speisen waren weicher, energiedichter, schmackhafter kombiniert und deutlich schneller zu essen.

Nach 14 Tagen wurde die Ernährung gewechselt, sodass jede Person beide Phasen durchlief. Genau dieser Schritt macht das Ergebnis so überzeugend: Die gleichen Menschen, unter identischen Bedingungen, aßen in der UPF-Phase automatisch mehr – nicht aufgrund persönlicher Disziplin oder Vorlieben, sondern allein wegen der Eigenschaften der Lebensmittel.

Überraschend deutlich zeigte sich dieser Effekt bereits nach wenigen Tagen: Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die ultraverarbeitete Mahlzeiten erhielten, nahmen im Schnitt rund 500 Kilokalorien mehr pro Tag zu sich als in der Phase mit naturbelassener Kost – ohne mehr Hunger zu verspüren. Das führte zu einer Gewichtszunahme von fast einem Kilogramm innerhalb von zwei Wochen. Besonders eindrucksvoll: Nach dem Wechsel auf frische, unverarbeitete Lebensmittel verloren dieselben Personen das zusätzliche Gewicht wieder. Damit wurde klar, dass der Effekt vollständig umkehrbar ist und direkt durch die Verarbeitungsstufe der Lebensmittel ausgelöst wurde – nicht durch individuelle Unterschiede oder „Willensstärke“.

Hall et al./Cell Metabolism

Die wichtigsten Ergebnisse auf einen Blick 

● +500 kcal/Tag: Im Schnitt nahmen die Teilnehmer bei der ultraverarbeiteten Ernährung etwa 500 Kilokalorien mehr pro Tag zu sich als bei der naturbelassenen Kost. Das entspricht mehr als einer zusätzlichen Kleinmahlzeit – und das ohne bewusstes Hungergefühl. Ein deutlicher Hinweis darauf, dass ultraverarbeitete Nahrung die natürliche Mengenregulation im Körper unterläuft. 

● Schnelle Gewichtszunahme vs. Gewichtsabnahme: Innerhalb von nur zwei Wochen gab es klare Gewichtsunterschiede. Auf der ultraverarbeiteten Diät legten die Probanden im Mittel etwa +0,9 kg zu, während sie auf der naturbelassenen Ernährung etwa −0,9 kg verloren. Der Gewichtsverlauf lief praktisch spiegelbildlich ab – ein klares Zeichen dafür, dass die erhöhte Kalorienzufuhr unmittelbar in Körpergewicht mündet. 

● Gestörte Hormonsteuerung: Begleitend zu den Ess- und Gewohnheiten stellten die Forscher fest, dass wichtige Sättigungs- und Hungerhormone sich deutlich unterschieden. Bei ultraverarbeiteter Kost blieb das Hungerhormon Ghrelin länger hoch, während das Sättigungshormon PYY nur schwach anstieg. Mit anderen Worten: Die Teilnehmer blieben länger hungrig und spürten das „Ich bin satt“-Signal später. Man muss mehr essen, bevor der Körper das Stopp-Signal gibt. 

● Erhöhtes Ess-Tempo: Ein weiterer Effekt war die Geschwindigkeit des Essens. Ultraverarbeitete Speisen wurden deutlich schneller verzehrt – im Durchschnitt etwa 50% mehr Kalorien pro Minute als bei naturbelassenem Essen. Gründe sind der weiche, leicht kau- und schluckbare Zustand der Fertigprodukte und ihr hoher Genussfaktor. Wer schneller isst, gibt dem Körper weniger Zeit, die aufkommenden Sättigungssignale wahrzunehmen. 

Diese Ergebnisse verdeutlichen: Ultraprocessed Foods führen zu einem Energie-Überschuss, ohne dass man es merkt – und dieser Überschuss wird prompt in Körpergewicht umgewandelt.

Hall et al./Cell Metabolism

Warum ultraverarbeitete Lebensmittel zu Überessen führen 

Die Hall-Studie liefert auch Erklärungen dafür, warum das passiert. Ultraverarbeitete Lebensmittel bringen unsere natürlichen Steuerungsmechanismen aus dem Takt. Oft sind sie extrem schmackhaft (hoher Zucker- und Fettanteil, angenehme Gewürze, Aromen) und aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn (Dopamin) stark. Die Folge: Wir empfinden mehr Genuss und essen lieber weiter. Gleichzeitig enthalten diese Produkte wenig natürliche Ballaststoffe und Nährstoffe, die normalerweise ein schnelles Sättigungsgefühl auslösen. 

Normalerweise signalisiert ein Anstieg von Insulin und Leptin sowie Peptidhormone wie PYY dem Gehirn, dass genug Energie aufgenommen wurde. Bei ultraverarbeiteter Kost erfolgt dieses Signal „Stopp“ jedoch viel später oder gar nicht. Kurz gesagt: Der Körper bekommt viel Energie (Kalorien) in kurzer Zeit, ohne dass wir rechtzeitig satt werden. Wir essen weiter, bevor unsere Sättigungs-Schalter überhaupt aktiviert werden. Das Ergebnis sind größere Portionen und automatisch höhere Kalorienmengen. 

Der gesamte Sättigungs- und Belohnungskreislauf wird also „getäuscht“: Unser Dopamin-Haushalt fährt Achterbahn, während Leptin und Insulin schnelle Peaks erleben. Diese hormonellen Schwankungen machen es schwer, den Hunger zu kontrollieren. Das erklärt, warum wir selbst dann überessen, wenn wir glauben, auf Zucker und Fett zu achten – das verarbeitete Essen überlistet unseren Körper. 

Was das im Alltag bedeutet 

Im Alltag stecken wir oft unwissentlich in dieser Falle. Viele unserer gängigen Lebensmittel fallen unter die Kategorie „ultraverarbeitet“ und können zu einem heimlichen Kalorien-Plus führen. Beispiele für solche Lebensmittel sind: 

● Frühstücks- und Snack-Produkte: Cornflakes, Müsli- oder Energieriegel (fast alle Frühstückscerealien und Riegel sind stark verarbeitet). 

● Brot und Fertigteig: Toastbrot oder helles Industriebrot, Fertigpizza aus dem Tiefkühlfach, Tiefkühlgerichte. 

● Snacks und Fast Food: Chips, Nachos, Salzstangen sowie Chicken Nuggets und Pommes aus der Fritteuse. 

● Verarbeitete Fleischprodukte: Wurstwaren, Hot Dogs, Burger, Fischstäbchen oder Geflügelprodukte wie marinierte Hähnchenstücke.

● Getränke und Milchprodukte: Softdrinks, Energy-Drinks, gesüßte Fruchtsäfte, Aromajoghurts mit Zucker, Trinkjoghurts. 

● Fertigmahlzeiten und Ersatzprodukte: Fertiggerichte in Dosen oder Tüten, Mahlzeitenersatz-Shakes, abgepackte Suppen, Dosensuppen etc. 

Wenn wir uns überwiegend von solchen Produkten ernähren – selbst wenn wir Kalorien oder Makros im Blick haben – laufen wir Gefahr, die natürlichen Sättigungsregeln zu ignorieren. Man nimmt mehr Kalorien auf, als man denkt, und das fördert unbemerkt die Gewichtszunahme. 

Auswirkungen auf Leistung und Gesundheit 

Für alle, die auf ihre Fitness, Gesundheit und Langlebigkeit Wert legen, hat die Hall-Studie klare Botschaften: Eine Ernährung, die hauptsächlich auf unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln basiert, ist entscheidend. Anstatt Nahrungsenergie nur als reine Kalorien zu sehen, lohnt es sich, auf Nährstoffdichte zu achten. Natürliche Lebensmittel liefern nicht nur Energie, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die lange satt machen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. 

Das Ergebnis ist eine stabilere Energieversorgung im Alltag: Wir fühlen uns ausgeglichener, haben weniger Heißhungerattacken und können länger auf hohem Niveau leistungsfähig bleiben. Gleichzeitig arbeiten unser Hormonhaushalt und unser Belohnungssystem harmonischer. Statt ständig neuen Zucker- oder Fett-Reizen ausgesetzt zu sein (die Dopamin ausschütten), geben wir unseren Leptin- und Insulin-Regelsystemen die Chance, das Hunger-Verlangen zuverlässig zu regulieren. 

Mit anderen Worten: Weniger Industrie-Kost und mehr unverarbeitete Lebensmittel bedeuten für Sportler und gesundheitsbewusste Menschen oft: bessere Sättigung, konstanteres Energielevel und gesündere biochemische Abläufe. Das kann sich langfristig in besserer Leistungsfähigkeit, robusteren Stoffwechselprozessen und verringerter Entzündungsneigung niederschlagen. 

Praktische Tipps für den Alltag 

● Natürliche Lebensmittel wählen: Ersetze Fertig- und Convenience-Produkte durch Ganzes – frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch aus möglichst unverarbeiteter Form. Diese sättigen besser und enthalten mehr Mikronährstoffe. 

● Ballaststoffe und Proteine integrieren: Achte darauf, jede Mahlzeit mit Proteinen (z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte) und ballaststoffreichen Lebensmitteln (z.B. Gemüse, Vollkorn) zu kombinieren. Proteine und Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl stark und sorgen für einen langsamen, gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. 

● Langsam und bewusst essen: Nimm dir beim Essen Zeit. Kaue gründlich und genieße jeden Bissen. Schlucke erst hinunter, wenn du tatsächlich gekautes Essen gespürt hast. So haben die Sättigungshormone Zeit, dem Gehirn zu melden, dass genug Energie angekommen ist. Mach Pausen während der Mahlzeit – oft merkt man erst nach einigen Minuten, dass man satt ist. 

Fazit: Zurück zur natürlichen Ernährung 

Die Kevin-Hall-Studie verdeutlicht eindrucksvoll, dass die Verarbeitung von Lebensmitteln einen ganz eigenen Effekt auf unseren Appetit und Stoffwechsel hat – und zwar unabhängig von Kalorien, Zucker oder Fettgehalt. Ultraverarbeitete Lebensmittel bringen unsere biologischen Signalmechanismen aus dem Gleichgewicht: Wir essen automatisch mehr, fühlen uns trotzdem nicht satt und nehmen zu. Der klare Schluss für alle, die Leistung und Gesundheit im Blick haben: Mehr echte, unverarbeitete Nahrung essen. Weg von hochindustrialisierter Kost, hin zu Gemüse, Vollkorn, natürlichen Proteinquellen und Co. Denn unsere Körper sind dafür gemacht, auf natürliche Lebensmittel optimal zu reagieren – nicht auf den Lockruf stark verarbeiteter Nahrungsmittel. 

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Quelle:

Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

Der Beitrag Warum ultraverarbeitete Lebensmittel dicker machen als naturbelassene erschien zuerst auf Richard Staudner.

Jetzt sorgt eine neue Studie namens SWEET für Aufsehen: Erstmals wurden Süßstoffe in einem einjährigen Langzeittest gründlich untersucht. Die Ergebnisse sind überraschend positiv – und widerlegen den schlechten Ruf der Zuckerersatzstoffe.

Süßstoffe unter Verdacht – seit wann eigentlich?

Süße ohne Zucker – was nach einer großartigen Lösung klingt, wird schon lange kontrovers diskutiert. Kalorienfreie Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Stevia ermöglichen es, Kuchen, Softdrinks und Co. ohne den „Dickmacher“ Zucker herzustellen. Kein Wunder, dass sie weltweit beliebt sind – und das nicht erst seit gestern.

Tatsächlich begleiten uns Süßstoffe schon erstaunlich lange: Saccharin, der erste synthetische Süßstoff, wurde bereits 1879 entdeckt – also noch vor der Erfindung des Automobils! Ende des 19. Jahrhunderts begann in Deutschland die erste industrielle Produktion, und spätestens im Ersten Weltkrieg wurde Saccharin zum Zuckerersatz für die breite Bevölkerung. In den 1950er Jahren kam dann Cyclamat hinzu, ein Süßstoff, der besonders in Diätlimonaden beliebt wurde. In den 1980ern folgten Aspartam und Acesulfam K, die bis heute in vielen Light-Produkten stecken, während Sucralose in den 1990ern seinen weltweiten Durchbruch feierte.

Kurz gesagt: Süßstoffe sind keine moderne Erfindung, sondern haben eine über hundertjährige Geschichte – mit allen Höhen und Tiefen.

Denn so alt wie ihre Nutzung ist auch ihre Kontroverse. Schon in den 1970ern gerieten Süßstoffe in die Schlagzeilen: Damals kursierten Studien mit Ratten, bei denen extrem hohe Dosen Cyclamat angeblich Blasenkrebs auslösten. Diese Ergebnisse wurden später stark relativiert, doch der Imageschaden war da. Spätere Diskussionen drehten sich um mögliche Effekte auf den Appetit (durch Jojo-Effekt), den Insulinspiegel oder gar das Mikrobiom.

Selbst heute noch hält sich das Vorurteil, dass Süßstoffe „unnatürlich“ seien und der Körper sie nicht vertrage. Die WHO riet 2023 sogar davon ab, sie gezielt zum Abnehmen einzusetzen – zu unsicher, so das Urteil. Dabei waren viele dieser Einschätzungen auf ältere, kleinere oder indirekte Studien gestützt. Was bisher fehlte, war eine große, saubere Langzeitstudie, die den Effekt im Alltag prüft. Genau hier kommt die SWEET-Studie ins Spiel.

Die SWEET-Studie: Ein Langzeittest für Zuckerersatz

Die SWEET-Studie (Sweeteners and sweetness enhancers: prolonged effects on health, obesity and safety) ist ein umfangreicher randomisierter, kontrollierter Versuch. Ein umfangreicher randomisierter, kontrollierter Versuch ist eine große wissenschaftliche Studie, bei der Teilnehmende zufällig auf verschiedene Gruppen verteilt werden, um objektiv zu prüfen, ob eine bestimmte Behandlung oder Maßnahme tatsächlich wirkt. Über mehrere europäische Länder hinweg (u.a. Dänemark, die Niederlande, Spanien und Griechenland) wurden 379 Personen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit für diese Studie rekrutiert. Darunter 341 Erwachsene und 38 Kinder. Die Untersuchung lief insgesamt ein Jahr lang – mitten in der Corona-Pandemie. Die Ergebnisse wurden 2025 veröffentlicht.

Damit alle Teilnehmenden vergleichbar starteten, gab es zunächst eine gemeinsame Abnehmphase: Zwei Monate lang ernährten sich die Erwachsenen mit kalorienarmen Formula-Diäten, also  industriell hergestellte Produkte, die eine genau festgelegte Zusammensetzung aus Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen haben und in Form von Shakes, Suppen und Riegeln kommen. Das Ziel mit der Formuladiät waren mindestens 5 % Gewichtsverlust. Im Schnitt verloren sie rund 10 kg – ein beeindruckender Start. Danach begann die zehnmonatige Testphase:

• die Zucker-Gruppe: durfte Zucker konsumieren (max. 10 % der täglichen Kalorien), aber keine Süßstoffe.
  
• die Süßstoff-Gruppe: ersetzte Zucker konsequent durch kalorienfreie Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Stevia oder Acesulfam K.
  

Alle bekamen die gleiche Ernährungsberatung und durften zuhause selber kochen – der Unterschied lag allein in der Art der Süße.

Über das Jahr wurden Gewicht, Blutwerte, Mikrobiom und Wohlbefinden genau verfolgt.

Was kam heraus?

Nach zwölf Monaten war klar: Die Süßstoff-Gruppe schnitt besser ab – nicht dramatisch, aber trotzdem deutlich messbar.

• Gewicht: Nach der Diätphase nahmen die Teilnehmenden der Zuckergruppe im Schnitt 5,6 kg wieder zu, jene der Süßstoffgruppe rund 3,4 kg. Der gewichtete Unterschied lag – je nach Berechnungsmodell – bei etwa 1,6 kg zugunsten der Süßstoffgruppe, erreichte jedoch keine statistische Signifikanz.
  
• Mikrobiom: Keine negativen Veränderungen – im Gegenteil: In der Süßstoff-Gruppe nahm die Vielfalt der Darmflora leicht zu. Besonders Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren bilden (gut für die Darmschleimhaut), wurden häufiger. Das alte Bild vom „Süßstoff, der die Darmflora kaputtmacht“, ist damit widerlegt. Der beobachtete Vorteil im Mikrobiom der Süßstoffgruppe ist dabei kein direkter Effekt der Süßstoffe selbst – sondern vor allem eine Folge des reduzierten Zuckerkonsums. Zucker gilt als Nährboden für entzündungsfördernde und schleimhautabbauende Bakterien und kann so die mikrobielle Vielfalt im Darm langfristig verringern. Wird Zucker hingegen durch kalorienfreie Süßstoffe ersetzt, entfällt dieser Belastungsfaktor. Dadurch erhalten nützliche Bakterien, insbesondere jene, die kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produzieren, wieder mehr Raum. Das erklärt, warum in der SWEET-Studie die Darmflora der Süßstoffgruppe stabil blieb oder sich sogar leicht verbesserte – nicht, weil Süßstoffe ein „Superfood“ für das Mikrobiom wären, sondern weil der Zucker wegfiel, der es zuvor geschädigt hat.

• Blutzucker & Stoffwechsel: Beide Gruppen blieben stabil. Keine Unterschiede bei Cholesterin, Blutzucker oder Blutdruck.
  
• Kinder: zeigten eine gesunde Gewichtsentwicklung – Süßstoffe hatten keine negativen Effekte.
  

Die Forscher schlussfolgerten: Süßstoffe sind sicher, verändern das Mikrobiom nicht negativ und können beim Gewichtserhalt helfen.

Was heißt das jetzt für uns?

Für viele bedeutet das ein Stück Freiheit zurück: Wer abnehmen oder Zucker sparen will, darf mit gutem Gewissen zu Light-Produkten greifen. Süßstoffe können helfen, Kalorien zu sparen, ohne dass der Körper „verwirrt“ oder der Darm „gestört“ wird.

Das Entscheidende ist der Kontext – sie wirken am besten, wenn sie Teil einer insgesamt gesunden Ernährung sind. Denn wer seine Ernährung dauerhaft umstellt, aber auf Geschmack nicht verzichten muss, bleibt erfahrungsgemäß länger dran. Genau das hat die SWEET-Studie gezeigt.

Ein Comeback mit wissenschaftlichem Segen

Nach Jahrzehnten der Skepsis könnte die SWEET-Studie den Ruf der Süßstoffe rehabilitieren. Was lange als chemische Mogelpackung galt, entpuppt sich als nützlicher Helfer.

Die Geschichte der Süßstoffe begann vor fast 150 Jahren – und jetzt, im Jahr 2025, wissen wir endlich genauer, wie sie wirklich wirken. Kein Gift für den Darm, keine Falle fürs Gewicht, sondern ein Werkzeug, das – richtig eingesetzt – dabei hilft, den Zucker hinter sich zu lassen.

Ich empfehle als Ernährungsrichtlinie gerne die Paleo Plus Diät oder eine mediterrane Ernährungsweise – beide basieren auf naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln, reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Diese Ernährungsformen orientieren sich an dem, was unser Körper evolutionär kennt und was unsere Biochemie optimal unterstützt. Dennoch leben wir heute in einer modernen Welt, in der Ernährung nicht nur natürlich, sondern auch strategisch sein darf. Wenn wissenschaftlich belegt ist, dass bestimmte moderne Substanzen – wie kalorienfreie Süßstoffe – keinen Schaden anrichten, können sie in Maßen sogar sinnvoll integriert werden. Sie ermöglichen es, Genuss und Gesundheitsbewusstsein zu verbinden, ohne den Stoffwechsel oder das Mikrobiom zu belasten. Entscheidend ist der Gesamtkontext: eine nährstoffreiche, entzündungsarme Ernährung, in der Süßstoffe nicht den Platz echter Lebensmittel einnehmen, sondern als Werkzeug dienen, um Zucker dauerhaft zu reduzieren.

Energiereiche Grüße, 

Der Optimizer

Richard Staudner

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Leseempfehlungen

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Wenn du tiefer in das Thema Ernährung und Bewegung einsteigen willst, dann ist dieser Artikel das Richtige für dich: Bewegung allein macht nicht schlank: Warum die Ernährung entscheidend ist

Einen weiteren Blick auf Süßstoffe werfen wir in diesem Artikel: Entwarnung für künstliche Süßstoffe? Klare Antworten zu einem alten Mythos! 

Ist Zucker eigentlich gesund? Mehr dazu hier: Schlauer Zucker – Versorgt er wirklich unser Gehirn mit mehr Energie?

Quelle:
Pang, M. D., Kjølbæk, L., Bastings, J. J. A. J., Andersen, S. S. H., Umanets, A., Sost, M. M., Navas-Carretero, S., Reppas, K., Finlayson, G., Hodgkins, C. E., del Álamo, M., Lam, T., Moshoyiannis, H., Feskens, E. J. M., Adam, T. C. M., Goossens, G. H., Halford, J. C. G., Harrold, J. A., Manios, Y., … Raben, A. (2025). Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity: the SWEET study. Nature Metabolism, 7(10), 2083–2098. https://doi.org/10.1038/s42255-025-01381-z

Der Beitrag Süßer Geschmack ohne Reue? Die überraschenden Erkenntnisse der SWEET-Studie erschien zuerst auf Richard Staudner.

Übergewicht ist mehr als ein kosmetisches Problem – es zählt heute zu den größten Gesundheitsrisiken weltweit. Die Zahl der fettleibigen (adipösen) Menschen hat sich seit 1975 fast verdreifacht; rund 650 Millionen Erwachsene sind mittlerweile stark übergewichtig. Jedes Jahr sterben nach Schätzungen über 4 Millionen Menschen an den Folgen von Übergewicht (etwa durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes). Klar ist: Wir nehmen global gesehen zu viele Kalorien auf und bewegen uns zu wenig. Aber welche Seite der Gleichung wiegt schwerer? Ist wirklich unsere Bewegungsarmut hauptverantwortlich dafür, dass wir immer dicker werden – oder liegt es doch vor allem an unserer Ernährung? Genau das hat ein internationales Forscherteam kürzlich untersucht.

Kalorienverbrauch im Vergleich: Vom Jäger zum Büromensch

Eine im Juli 2025 in PNAS veröffentlichte Studie brachte spannende Erkenntnisse. Wissenschaftler*innen um Herman Pontzer von der Duke University analysierten Daten von 4.213 Erwachsenen aus 34 Populationen rund um den Globus. Darunter waren Menschen aus allen erdenklichen Lebensweisen – von traditionellen Jägern und Sammlern in Tansania über Bauern und Viehhirten in Südamerika und Afrika bis hin zu Büroangestellten in den USA und Europa. Diese Diversität war wichtig, um den täglichen Energieverbrauch (Kalorienverbrauch pro Tag) in völlig unterschiedlichen Umfeldern vergleichen zu können. Gemessen wurde der Kalorienumsatz mit der aufwändigen Doubly Labeled Water-Methode, bei der die Probanden markiertes Wasser trinken und über Urinproben ihr exakter Kalorienverbrauch ermittelt wird – der Goldstandard der Stoffwechselforschung. Gleichzeitig erfasste man den Körperfettanteil sowie den Body-Mass-Index (BMI) der Teilnehmer, um auch den Zusammenhang mit Übergewicht zu untersuchen.

Die erste wichtige Erkenntnis: Menschen in wohlhabenden, industrialisierten Ländern verbrauchen am Tag absolut gesehen sogar mehr Kalorien als Menschen in traditionellen Jäger- oder Bauernkulturen. Wie passt das mit dem Bild vom „bewegungsfaulen dicken Westerner“ zusammen? Der höhere Verbrauch liegt schlicht daran, dass Menschen in entwickelten Ländern im Durchschnitt einen größeren Körper haben – sie sind oft größer und schwerer und verfügen über mehr fettfreie Masse (Muskulatur). Ein größerer Körper verbraucht selbst im Ruhezustand mehr Energie.

Vergleicht man den Energieumsatz pro Kilogramm Körpergewicht, ergibt sich ein anderes Bild: Korrigiert auf Körpergröße und -zusammensetzung verbrauchten die Personen in Industrieländern etwa 6–11% weniger Kalorien pro Tag als jene in den ärmsten, traditionell lebenden Gruppen. Ja, es gibt einen Unterschied – aber er ist relativ klein. Vor allem aber stellte sich heraus, dass der Anteil des Kalorienverbrauchs, der auf körperliche Aktivität zurückgeht, nicht signifikant niedriger war als in den modernen Lebensstilen. Mit anderen Worten: Die Leute bewegten sich zwar unterschiedlich viel, aber der Körper kompensierte das erstaunlich gut. Der Hadza-Stamm in Tansania zum Beispiel, ein Volk von ausdauernd wandernden Jägern und Sammlern, hat einen deutlich höheren Aktivitätslevel als ein westlicher Büroangestellter – dennoch war ihr totaler Tagesenergieumsatz nahezu gleich, sobald man Unterschiede in Größe und Gewicht herausrechnet.

Dieses verblüffende Ergebnis bestätigt, was sich in kleineren Studien bereits andeutete: Der menschliche Körper scheint ein gewisses „Kalorien-Budget“ einzuhalten. Wenn du sehr aktiv bist und viele Kalorien durch Bewegung verbrennst, spart dein Körper an anderer Stelle Energie ein – etwa indem er deine Ruheenergie (Grundumsatz) leicht absenkt oder du unbewusst weniger herumzappelst und mehr sitzt. Die Summe der pro Tag verbrannten Kalorien bleibt in einem erstaunlich engen Korridor. So verbraucht dein Kollege, der den ganzen Tag sitzt, am Ende vielleicht fast genauso viele Kalorien wie ein körperlich arbeitender Mensch – einfach weil der Büroarbeiter einen größeren Anteil des Tagesbedarfs über den Grundumsatz seines größeren Körpers deckt. Für die Entstehung von Übergewicht bedeutet das: Weniger Bewegung an sich führte in den untersuchten Gruppen nicht automatisch zu einem dramatisch niedrigeren Kalorienverbrauch.

Kalorienaufnahme – der eigentliche Übeltäter

Warum sind dann trotzdem die Menschen in den reicheren Ländern viel häufiger übergewichtig? Die Studie liefert eine klare Antwort: Es liegt vor allem an der Energieaufnahme, sprich an unserer Ernährung. Der leichte Rückgang im täglichen Energieverbrauch erklärte nur etwa 10% der Unterschiede im Körperfettanteil zwischen traditionellen und modernen Lebensweisen. Der allergrößte Rest – rund 90% der „Extra-Pfunde“ in entwickelten Gesellschaften – ist demnach auf mehr gegessene Kalorien zurückzuführen. Anders gesagt: Nicht vorrangig Bewegungsmangel macht uns dick, sondern in erster Linie die Menge (und Art) des Essens.

Tatsächlich waren die Studienteilnehmer in den Industrieländern im Durchschnitt schwerer und hatten mehr Körperfett, obwohl ihr Kalorienverbrauch ähnlich war. Das bedeutet: Sie müssen auch entsprechend mehr gegessen haben, um dieses Gewicht zu erreichen und zu halten. Während der Messperioden blieben die meisten Personen übrigens gewichtsstabil (es nahm also niemand spontan ab oder zu, man aß genau so viel, wie man verbrauchte). Die US-Amerikaner oder Europäer konsumierten demnach täglich deutlich mehr Kalorien als z.B. die Hadza oder die bolivianischen Tsimane, um ihren (leicht höheren) Bedarf zu decken – und darüber hinaus offenbar noch ein Zuviel, das sich als Fett anlagerte.

Doch es geht nicht nur um die schiere Kalorienmenge, sondern auch um die Qualität der Nahrung. Mit der wirtschaftlichen Entwicklung haben sich unsere Essgewohnheiten drastisch verändert. Ultraverarbeitete Lebensmittel – auf Englisch ultra-processed foods – dominieren in vielen industrialisierten Ländern den Speiseplan. Gemeint sind stark industriell verarbeitete Produkte mit langen Zutatenlisten, Zucker, Aroma- und E-Stoffen z.B. Softdrinks, Snacks wie Chips und Schokoriegel, Fast Food, Fertiggerichte, süßes Gebäck und ähnliches. Diese Lebensmittel sind oft sehr kaloriendicht, enthalten viel Fett, Zucker oder Salz, und schmecken verdammt gut – so gut, dass man leicht mehr davon isst, als man eigentlich bräuchte. Gleichzeitig machen sie oft weniger satt, unter anderem weil Ballaststoffe und natürliche Strukturen fehlen. Das Ergebnis: Man isst mehr Kalorien, oft ohne es zu merken.

Die globale Studie fand Hinweise, dass gerade diese hochverarbeiteten Nahrungsmittel eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit spielen. Für 25 der untersuchten Populationen lagen detaillierte Ernährungsdaten vor. Je höher dort der Anteil der Kalorien aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln war, desto höher war auch der durchschnittliche Körperfettanteil – und zwar selbst wenn man Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gesamtenergieverbrauch statistisch berücksichtigte. Ein Beispiel: In den USA oder Europa, wo Softdrinks, Chips & Co. einen großen Teil der Kalorien liefern, ist auch der durchschnittliche Körperfettanteil der Bevölkerung höher. In ländlichen Gemeinschaften, die hauptsächlich unverarbeitete Nahrung essen, bleibt die Bevölkerung deutlich schlanker. Interessanterweise zeigte in der Studie der pro Kopf-Fleischkonsum keinen vergleichbaren Zusammenhang mit dem Fettanteil, wenn man die ultraverarbeiteten Lebensmittel herausrechnete – es scheint also weniger das Steak zu sein, das uns dick macht, sondern eher die Cola und der Donut.

Dass ultraverarbeitete Kost das Abnehmen torpediert, wurde auch in einer aufsehenerregenden Interventionsstudie in den USA gezeigt. Der Ernährungswissenschaftler Kevin Hall ließ freiwillige Probanden zwei Wochen lang ausschließlich von hochverarbeiteten Fertigprodukten leben und zwei Wochen lang von unverarbeiteten frischen Lebensmitteln – jeweils so viel sie wollten. Alle Mahlzeiten in beiden Phasen hatten eigentlich den gleichen Nährstoff- und Kaloriengehalt, sie unterschieden sich nur in der Verarbeitung. Das verblüffende Resultat: Im Ultra-Processed-Food-Zyklus aßen die Teilnehmer rund 500 Kalorien mehr pro Tag und nahmen in den zwei Wochen im Schnitt 0,9 kg an Gewicht zu, während sie im Zeitraum der unverarbeiteten Ernährung ungefähr genauso viel an Gewicht verloren. Und die Probanden bemerkten nicht einmal, dass sie mehr aßen – die verarbeiteten Lebensmittel waren so leicht zu konsumieren (wenig Kauen, hohe Energiedichte, „Suchtfaktor“), dass das Sättigungsgefühl zu spät einsetzte. Diese streng kontrollierte Untersuchung (Hall et al., 2019) lieferte erstmals den kausalen Beweis: Ultraverarbeitete Lebensmittel verleiten uns dazu, mehr zu essen, was zu Gewichtszunahme führt.

Unterm Strich untermauert all das eine simple Wahrheit: Du kannst eine schlechte Ernährung nicht einfach weglaufen. Wenn die Energiebilanz nicht stimmt, hilft das tollste Fitnessprogramm nichts gegen überflüssige Pfunde.

Warum Bewegung trotzdem wichtig bleibt

Heißt das nun, du kannst getrost aufhören, dich zu bewegen, solange du nur deine Kalorienzufuhr im Griff hast? Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Sport und Alltagsbewegung bleiben enorm wichtig – nur sollte man eben nicht allein darauf setzen, wenn das Ziel Gewichtsreduktion ist. Körperliche Aktivität bringt viele Vorteile mit sich, unabhängig vom Gewicht. Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, senkt Blutdruck und Blutzucker, verbessert die Blutfette und hebt die Stimmung. Aktive Menschen schlafen oft besser und leiden seltener an Depressionen. Zudem lebt, statistisch betrachtet, jemand der sich viel bewegt, länger und gesünder als jemand, der überwiegend sitzt.

Auch beim Abnehmen spielt Bewegung eine unterstützende Rolle: Zwar nimmt man durch reines Training meistens nur wenig an Gewicht ab, weil der Körper wie beschrieben gegensteuert. Aber Sport hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten, wenn man durch Kaloriendefizit Gewicht verliert – man verliert also mit Bewegung mehr Fett und weniger fettfreie Masse (Muskeln, Knochen) im Vergleich zu einer Diät ohne Training. Außerdem kann regelmäßige Aktivität helfen, nach einer Abnahme das neue Gewicht zu halten. Wichtig ist jedoch: Viele überschätzen, wie viele Kalorien sie durch Sport verbrauchen, und gönnen sich dann extra Snacks – das kann die mühsam erarbeitete Kalorienbilanz sofort wieder zunichtemachen. Eine Stunde Joggen verbrennt vielleicht 500 Kalorien – das entspricht grob einer großen Portion Pommes mit Mayo. Du siehst das Problem.

Die aktuelle Studienlage spricht sich deshalb weder gegen Bewegung noch gegen gutes Essen aus – im Gegenteil, für die beste Gesundheit braucht es beides. Wie die Forscher betonen, gehören Ernährung und Bewegung zusammen, um Übergewicht vorzubeugen und zu bekämpfen. Oder anders gesagt: Ernährung und körperliche Aktivität sind essenziell und komplementär, nicht austauschbar. Wenn du also dein Wohlfühlgewicht erreichen oder halten möchtest, führt kein Weg an einer bewussten Ernährung vorbei. Aber ein aktiver Lebensstil ist das perfekte Fundament, auf dem deine Gesundheit ruht. Stell dir vor, Ernährung ist der Schlüssel zu deinem Gewicht, und Bewegung ist der Schlüssel zu deiner Fitness – idealerweise nutzt du beide, um dich rundum wohlzufühlen.

Fazit: Bewegung allein macht dich nicht automatisch schlank. Die Kalorien, die du zu dir nimmst, spielen die weitaus größere Rolle für dein Gewicht. Unsere modernen, hochverarbeiteten Nahrungsmittel machen es uns leicht, mehr Energie zu konsumieren als wir verbrauchen. Daher lautet die wichtigste Strategie gegen unerwünschte Pfunde: Achte auf deine Ernährung. Fülle deinen Teller mit möglichst unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln, die satt machen, statt mit „leeren“ Kalorien. Und kombiniere das mit regelmäßiger Bewegung, um fit und gesund zu bleiben. Dann hast du beide Stellschrauben optimal genutzt – und dein Körper wird es dir danken.

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Bewegung ist ein Fundament unserer Gesundheit  – Warum regelmäßige Bewegung dein Immunsystem stärkt, Stress abbaut und die Basis für echte Leistungsfähigkeit bildet.

Die Mediterrane Ernährung: Was Menschen aus der Mittelmeerregion richtig machen – Entdecke, wie dieser genussvolle Ernährungsstil Herz, Gehirn und Zellen langfristig schützt.

Ernährung heute: Die stille Ursache für viele Krankheiten – Erfahre, wie moderne Essgewohnheiten Entzündungen fördern – und wie du mit einfachen Strategien gegensteuerst.

Quellen :

• GBD 2015 Obesity Collaborators. (2017). Health effects of overweight and obesity in 195 countries over 25 years. New England Journal of Medicine, 377(1), 13-27. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1614362
  
• Pontzer, H., Raichlen, D. A., Wood, B. M., Mabulla, A. Z. P., Racette, S. B., & Marlowe, F. W. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE, 7(7), e40503. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040503
  
• McGrosky, A., Luke, A., Arab, L., & The IAEA DLW Database Consortium. (2025). Energy expenditure and obesity across the economic spectrum. Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(29), e2420902122. https://doi.org/10.1073/pnas.2420902122
  
• Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., … Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

Der Beitrag Bewegung allein macht nicht schlank: Warum die Ernährung entscheidend ist erschien zuerst auf Richard Staudner.

Was ist Fisetin?

Fisetin ist ein Flavonoid, also ein sekundärer Pflanzenstoff, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt. Besonders reich sind Erdbeeren, aber auch Äpfel, Kakis, Zwiebeln, Trauben oder Gurken enthalten Fisetin – wenn auch in deutlich geringeren Mengen [1]. Zur Einordnung: Eine Portion Erdbeeren (ca. 300 g) liefert rund 50–60 mg Fisetin, ein großer Apfel vielleicht bis zu 8 mg, und unser gesamter Tagesverzehr liegt im Schnitt gerade mal bei etwa 1 mg [1]. Klingt nach einem ganz normalen Nährstoff aus der Obstschale, oder? Der Unterschied: Fisetin kann mehr, als nur ein Antioxidans zu sein. In den letzten Jahren hat es Aufmerksamkeit erregt, weil es als Senolytikum gehandelt wird – als Substanz also, die gezielt alternde, funktionsgestörte Zellen (umgangssprachlich gern „Zombie-Zellen“ genannt) im Körper aufspüren und aus dem Verkehr ziehen kann [2].

Zelluläre Müllabfuhr – warum ist das wichtig?

Warum begeistert die Idee eines Senolytikums wie Fisetin so sehr? Nun, mit dem Alter häuft unser Körper immer mehr seneszente Zellen an. Das sind Zellen, die zwar nicht mehr richtig arbeiten, aber auch nicht sterben wollen. Stell sie dir vor wie nervige Partygäste: Sie tragen nichts mehr zur Feier bei, blockieren aber den Platz – und schlimmer noch, sie nerven die guten Gäste. Diese „Zombie-Zellen“ sondern nämlich einen ganzen Cocktail an entzündungsfördernden Botenstoffen ab (die Wissenschaft spricht vom SASP, dem Senescence Associated Secretory Phenotype), der umliegendes Gewebe schädigt [2,3]. Unser Körper gerät so in einen Zustand chronischer, leiser Entzündung – und genau diese stille Entzündung gilt als einer der Haupttreiber des Alterns und vieler Alterskrankheiten [4]. Mit anderen Worten: Seneszente Zellen sind wie Müll, der sich in deinem Keller ansammelt. Räumst du diesen Zell-Müll weg, nimmst du damit eine Ursache von Alterungsprozessen ins Visier.

Und hier kommt Fisetin ins Spiel. Tierstudien zeigen nämlich äußerst vielversprechende Ergebnisse: Gibt man alternden Mäusen Fisetin, passiert etwas Beeindruckendes. In einer vielbeachteten Studie der Mayo Clinic und der Scripps Research wurde festgestellt, dass Fisetin von allen getesteten Pflanzenstoffen der potenteste Senolytikums-Kandidat war [2]. Durch Fisetin-Treatment reduzierten sich bei alten Mäusen die Marker für Zellalterung in verschiedenen Organen deutlich – als hätte man den Zell-Müll einmal kräftig durchgefegt [2]. Die Behandlung stellte die Gewebehomöostase wieder her, verringerte altersbedingte Schäden und verlängerte sowohl die mittlere als auch die maximale Lebensspanne der Mäuse [2]. Klingt fast zu schön, um wahr zu sein: Mäuse mit Fisetin lebten länger und gesünder – mit weniger Entzündungen, stabilerer Gehirnfunktion und einem fitteren Stoffwechsel, verglichen mit ihren unbehandelten Altersgenossen [3].

Natürlich muss man hier realistisch bleiben: Bisher stammen diese beeindruckenden Resultate hauptsächlich aus dem Tiermodell. Was ist mit uns Menschen? Erste kleine Studien am Menschen laufen bereits – etwa in Bereichen wie Krebsforschung oder neurodegenerative Erkrankungen – doch belastbare Ergebnisse stehen noch aus [5]. Immerhin: Die bisherigen Hinweise sind ermutigend. So wurde in einer aktuellen Untersuchung ein Rückgang von Alterungsmarkern in Immunzellen sowie eine Reduktion entzündlicher Signalstoffe bei einigen Teilnehmern beobachtet, nachdem sie Fisetin eingenommen hatten [6]. Auch interessant: 2021 zeigte eine placebo-kontrollierte Studie mit älteren Erwachsenen, dass bereits eine moderate tägliche Dosis Fisetin aus Erdbeeren (zwei Portionen, ~50 mg Fisetin) über 3 Monate gewisse Verbesserungen der geistigen Leistungsfähigkeit bewirkte [7]. Das ist kein Wunderheil-Effekt, aber es zeigt, dass Fisetin auch beim Menschen nicht einfach wirkungslos verpufft – und nährt die Hoffnung, dass die Maus-Ergebnisse sich zumindest teilweise übersetzen lassen.

Erdbeeren essen oder Pillen schlucken?

Wenn Fisetin so vielversprechend ist, könnte man versucht sein, jetzt kiloweise Erdbeeren zu futtern. Tatsächlich ist es immer eine gute Idee, Fisetin-haltige Lebensmittel regelmäßig in die Ernährung einzubauen: Erdbeeren, Äpfel, Gurken, Zwiebeln – das sind keine exotischen Superfoods, sondern ganz normale Nahrungsmittel, die du problemlos öfter mal einbauen kannst. Selbst wenn du damit nicht an die hohen Studienmengen herankommst, profitierst du von den antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften dieser Lebensmittel [8].

Allerdings muss man klar sagen: Die in den Anti-Aging-Studien eingesetzten Fisetin-Mengen sind auf natürlichem Wege kaum erreichbar. Die Maus-Dosierungen, die dort lebensverlängernd wirkten, entsprechen umgerechnet etwa 500 mg Fisetin täglich für einen Menschen [1]. Das wären nahezu 8 Schalen Erdbeeren pro Tag – jeden Tag! Genau wegen dieser Diskrepanz setzt die Biohacking-Szene hier auf Supplemente. Fisetin ist mittlerweile als Nahrungsergänzungskapsel erhältlich, oft in Dosierungen um 100–500 mg pro Kapsel.

Aber bevor du jetzt blindlings auf den Fisetin-Zug aufspringst, lass uns kurz innehalten. Hohe Dosen eines Flavonoids sind kein trivialer Spaß, auch wenn es aus Erdbeeren stammt. Wir wissen bislang nicht genau, wie hoch die ideale Dosierung beim Menschen wäre, wie gut der Körper Fisetin überhaupt aufnimmt (Stichwort Bioverfügbarkeit) und welche Langzeitwirkungen oder Nebenwirkungen auftreten könnten [4,5]. Toxikologische Experten mahnen, jegliche Pflanzenstoffe in unnatürlich hoher Dosierung mit Vorsicht anzugehen – also in Bereichen weit über dem, was eine normale Ernährung liefert [1]. Fisetin gilt zwar grundsätzlich als sicher und gut verträglich, doch es fehlt uns schlicht die Erfahrung mit 500 mg täglich über Jahre. Ein weiterer Punkt: Sowohl Fisetin als auch das verwandte Flavonoid Quercetin können bestimmte Leberenzyme hemmen, die für den Medikamentenabbau zuständig sind [5]. Wer also regelmäßig Medikamente nimmt, sollte unbedingt Rücksprache mit dem Arzt halten, bevor er hochdosiert Fisetin supplementiert – Wechselwirkungen sind nie auszuschließen.

Meine Empfehlung lautet daher: Fisetin-Supplementierung ist ein spannendes Experiment, aber bitte nicht unkritisch und nicht als Ersatz für die Grundlagen. Wenn du es ausprobieren möchtest, dann idealerweise mit ärztlicher Begleitung oder zumindest mit einem soliden Plan, was du beobachten möchtest (Biomarker, Entzündungswerte etc.). Und denk daran: Die Basis kommt zuerst. Ohne genügend Schlaf, ohne vernünftige Ernährung, ohne Stressmanagement und Bewegung bringt dir das beste Wundermolekül der Welt gar nichts. Du kannst nicht den Keller voller Müll haben und hoffen, dass ein paar Erdbeeren das Haus wieder in Ordnung bringen.

Fazit

Fisetin ist kein Freifahrtschein für ewiges Leben – aber es könnte sich als spannendes Puzzleteil im großen Bild des gesunden Alterns erweisen. Als Senolytikum zielt es direkt auf eine der Grundursachen des Alterns ab: die Ansammlung schädlicher Zombie-Zellen. Noch steckt die Forschung in den Anfängen, doch die bisherigen Erkenntnisse deuten an, dass Fisetin vom unterschätzten Underdog zum echten Gamechanger der Longevity-Medizin aufsteigen könnte. Bis dahin gilt: Behalte Fisetin im Auge, informiere dich über neue Studien – und es tut sicher nicht weh, beim nächsten Einkauf einfach eine Packung Erdbeeren extra in den Korb zu legen. Dein Körper wird es dir danken!

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

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Quellen

1. Arai, Y., Watanabe, S., Kimira, M., Shimoi, K., Mochizuki, R., & Kinae, N. (2000). Dietary intakes of flavonols, flavones and isoflavones by Japanese women and the inverse correlation between quercetin intake and plasma LDL cholesterol concentration. Journal of Nutrition, 130(9), 2243–2250. https://doi.org/10.1093/jn/130.9.2243
   
2. Yousefzadeh, M. J., Zhu, Y., McGowan, S. J., et al. (2018). Fisetin is a senotherapeutic that extends health and lifespan. EBioMedicine, 36, 18–28. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2018.09.015
   
3. Zhu, Y., Tchkonia, T., Pirtskhalava, T., et al. (2015). The Achilles’ heel of senescent cells: From transcriptome to senolytic drugs. Aging Cell, 14(4), 644–658. https://doi.org/10.1111/acel.12344
   
4. Franceschi, C., & Campisi, J. (2014). Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. Journals of Gerontology: Series A, 69(S1), S4–S9. https://doi.org/10.1093/gerona/glu057
   
5. Currais, A., Farrokhi, C., Dargusch, R., Armando, A., Quehenberger, O., & Maher, P. (2018). Fisetin reduces the impact of aging on behavior and physiology in the rapidly aging SAMP8 mouse. Oncotarget, 9(33), 20662–20682. https://doi.org/10.18632/oncotarget.25085
   
6. Hambright, W. S., Duke, V. R., Goff, A. D., et al. (2024). Clinical validation of C12FDG as a marker associated with senescence and osteoarthritic phenotypes. Aging Cell, 23(5), e14113. https://doi.org/10.1111/acel.14113
   
7. Miller, M. G., Thangthaeng, N., Rutledge, G. A., Scott, T. M., & Shukitt-Hale, B. (2021). Dietary strawberry improves cognition in a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in older adults. British Journal of Nutrition, 126(2), 253–263. https://doi.org/10.1017/S0007114521000222
   
8. Khan, N., & Mukhtar, H. (2019). Dietary agents for prevention and treatment of lung cancer. Cancer Letters, 459, 1–10. https://doi.org/10.1016/j.canlet.2019.05.018

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Getreide vs. Pseudogetreide: Was ist der Unterschied?

Unter Getreide versteht man körnerbildende Gräser (Familie Poaceae) wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Reis oder Mais. Pseudogetreide hingegen sind Körner von bestimmten breitblättrigen Pflanzen (dicotyle Pflanzen), die kulinarisch wie Getreide verwendet werden, aber botanisch nicht zu den Gräsern gehören. Bekannte Beispiele sind Buchweizen (Familie Knöterichgewächse), Quinoa und Amaranth (beide Fuchsschwanzgewächse).

Trotz dieser botanischen Unterschiede ähneln Pseudogetreide den echten Getreiden in Verwendung und Nährwert. Sie liefern stärkehaltige Körner, die zu Mehl verarbeitet oder als Beilage gekocht werden können. Ein wichtiger praktischer Unterschied: Pseudogetreide sind glutenfrei. Sie enthalten kein Klebereiweiß wie Weizen, Roggen oder Gerste. Daher sind Buchweizen, Quinoa & Co. eine beliebte Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie. Buchweizenmehl wird z.B. in glutenfreien Backwaren oder Nudeln (Soba) eingesetzt, um Zöliakie-Betroffenen eine nährstoffreiche Option zu bieten.

Wichtig: Für gesunde Personen ohne Glutenproblematik sind auch klassische Vollkorngetreide nicht per se “ungesund”. Allerdings lohnt sich ein Blick darauf, wie sich die Nährstoffprofile und potenzielle problematische Inhaltsstoffe zwischen Getreide und Pseudogetreide unterscheiden – um einzuschätzen, was tatsächlich „gesünder“ ist.

Nährstoffprofil: Welches Getreide liefert mehr Makro- und Mikronährstoffe?

Betrachtet man den Nährstoffgehalt, zeigen sich einige Vorteile der Pseudogetreide gegenüber herkömmlichen Getreidesorten – insbesondere wenn man Vollkorn vergleicht. Moderne Ernährung ist oft reich an schnell verfügbaren Kohlenhydraten aus geschälten Getreideprodukten, was mit metabolischen Störungen in Verbindung gebracht wird. Pseudogetreide können hier eine bessere Nährstoffbilanz liefern. Studien berichten, dass Quinoa, Amaranth und Buchweizen mehr hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, ungesunde Fette und bioaktive Substanzen enthalten als gängige Getreide wie Weizen oder Reis. Diese zusätzlichen Nährstoffe – z.B. Polyphenole und Phytosterine – werden mit vielfältigen Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht, etwa cholesterinsenkender, entzündungshemmender, blutzuckersenkender und antikarzinogener Wirkung.

Eiweißgehalt in Getreide 

Der Proteingehalt liegt bei Vollkornweizen etwa bei 12–14%, ähnlich wie bei Buchweizen, Quinoa oder Amaranth (etwa 13–15% Protein). Jedoch ist die Qualität unterschiedlich: Weizenprotein enthält relativ wenig Lysin (eine essenzielle Aminosäure). Buckwheat & Co. punkten mit einem ausgewogeneren Aminosäuremuster und mehr Lysin. Tatsächlich gilt Quinoa als eine der wenigen pflanzlichen Quellen mit komplettem Aminosäureprofil (alle essenziellen Aminosäuren) – daher ihr Ruf als „Superfood“. Auch Buchweizenproteine haben einen hohen biologischen Wert und ähneln eher Hülensfrüchten-Proteinen; sie enthalten Albumine und Globuline statt große Mengen Gluten-Proteine. Studien bestätigen: Der Proteingehalt von Buchweizen kann je nach Sorte und Anbaubedingungen zwar schwanken, ist aber tendenziell höher als der von klassischen Getreiden. Zudem steigert der höhere Lysingehalt in Buchweizen die Verdaulichkeit und Wertigkeit des Proteins im Vergleich zu Weizenprotein. Das mag zwar interessant sein – doch Getreide sollte grundsätzlich nicht als Hauptquelle für Eiweiß betrachtet werden, sondern zählt eindeutig zu den Kohlenhydratlieferanten.

Fettsäuren in Getreide

Getreide sind generell keine Fettbomben. Doch Pseudogetreide enthalten oft etwas mehr Fett, und vor allem mehr ungesättigte Fettsäuren. Quinoa und Amaranth haben ca. 5–7% Fett im Korn, darunter wertvolle Omega-3-Vorstufen (α-Linolensäure). Leider ist die Bioverfügbarkeit dieser Stoffe aus pflanzlichen Quellen – wie auch bei Leinsamen oder Hanf – gering. Buchweizen hat mit ~3% zwar wenig Gesamtfett, aber davon sind rund 75–80% ungesättigte Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-gesund gelten. Weizen (Vollkorn) enthält ca. 2–3% Fett, hauptsächlich im Keim, und hier dominieren Omega-6-Fettsäuren. Insgesamt liefern Pseudogetreide also etwas mehr „gute Fette“, wenn auch in moderaten Mengen.

Kohlenhydrate im Getreide

Alle diese Körner sind reich an Stärke (~60–70 % Kohlenhydrate). Entscheidend für die Wirkung auf den Körper ist jedoch nicht nur die Menge, sondern die Art der Kohlenhydrate: Auszugsmehle (z. B. Weißmehl) enthalten vor allem schnell verfügbare Stärke, die den Blutzucker rasch ansteigen lässt. Dagegen liefern Getreide-Vollkornprodukte und Pseudogetreide komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden. Das sorgt für eine gleichmäßigere Energieversorgung, eine geringere Insulinantwort und unterstützt die metabolische Gesundheit – insbesondere in Kombination mit Ballaststoffen.

Ballaststoffe im Getreide

Interessant sind aber die Ballaststoffe: Vollkornweizen enthält etwa 10–12g Ballaststoff pro 100g. Buchweizen kommt (in ungeschälter Form) auf ähnlich hohe Werte um 10g/100g, Quinoa und Amaranth etwas weniger (~7g/100g). Entscheidend ist, dass diese Ballaststoffe das Korn langsamer verdaulich machen und die Darmgesundheit fördern. Buchweizen zum Beispiel enthält einen nennenswerten Anteil resistenter Stärke, die prebiotisch wirkt. In einer Untersuchung hatte mit Buchweizen angereicherte Brotnudeln deutlich höheren Ballaststoffgehalt als reines Glutenfreibrot. Fazit: Vollkorn-Pseudogetreide stehen Vollkorngetreide in Sachen Ballaststoffe nicht nach – und übertreffen geschälte/Getreideprodukte deutlich.

Vitamine und Mineralstoffe im Getreide

Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind klassische Nährstoffpakete. Im Vergleich zu herkömmlichem Getreide enthalten sie deutlich mehr Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium – also genau jene Mineralstoffe, die für Energieproduktion, Blutbildung und Stoffwechselprozesse essenziell sind. Auch der Gehalt an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen ist bei Pseudogetreiden oft höher. Buchweizen liefert etwa das gefäßschützende Flavonoid Rutin, das in gängigen Getreidesorten kaum vorkommt. Während Vollkorngetreide ebenfalls B-Vitamine und wichtige Ballaststoffe liefert, bieten Pseudogetreide eine höhere Dichte an bioaktiven Mikronährstoffen – und das ganz ohne Gluten.

Fazit zum Getreide-Nährstoffgehalt 

Im Nährstoffvergleich liegen Quinoa, Amaranth & Buchweizen klar vorn, insbesondere was Proteinqualität, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe angeht. Normales Vollkorn-Getreide (z.B. Weizen) ist zwar ebenfalls gesund und liefert Ballaststoffe und B-Vitamine, doch Pseudogetreide bieten oft eine noch höhere Nährstoffdichte. Diese Vorteile zeigen sich natürlich vor allem, wenn man die Vollkornvarianten verzehrt; hoch ausgemahlene weiße Mehle – egal ob aus Weizen oder pseudogetreidigem Korn – verlieren viele dieser Nährstoffe.

Phytinsäure: Mineralstoffräuber in Körnern

Wer Getreide oder Hülsenfrüchte schon einmal eingeweicht hat, kennt vielleicht den Tipp, das Wasser wegzuschütten – Grund dafür ist die Phytinsäure (auch Phytat genannt). Phytinsäure ist ein Antinährstoff, der in den Randschichten und Keimen von Körnern vorkommt. In nahezu allen Getreiden, Pseudogetreiden, Hülsenfrüchten und Nüssen findet sich Phytinsäure, typischerweise in Konzentrationen von 1–5% des Gewichts.

Warum gilt Phytinsäure als „Mineralstoffräuber“? Im Darm bindet sie positiv geladene Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium zu unlöslichen Komplexen (Phytaten), die schlecht aufgenommen werden. Dadurch sinkt die Bioverfügbarkeit – besonders in pflanzenbetonten Ernährungsformen kann das problematisch sein. So enthalten Vollkornprodukte zwar reichlich Eisen und Zink, doch ein großer Teil bleibt wegen des Phytins ungenutzt. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung – mit wenig tierischem Eisen und hohem Anteil an phytinreichen Lebensmitteln (z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide) – entsteht ein doppelter Nachteil: geringere Zufuhr und gleichzeitig schlechtere Verwertung.

Ist Pseudogetreide hier im Vorteil? Nicht unbedingt – auch Buchweizen, Quinoa und Amaranth enthalten Phytinsäure, teils in vergleichbarer Menge wie Getreide. Buchweizen gilt sogar als phytinreich, und Quinoa enthält ebenfalls mehrere Gramm Phytat pro 100 g. In Studien zeigte Quinoamehl teils höhere Phytinsäurewerte als bestimmte Weizenmehle – allerdings auch mehr Mineralstoffe. Das heißt: Ohne entsprechende Verarbeitung sind diese Nährstoffe nur begrenzt verfügbar, da das Phytat sie teilweise bindet.

Die gute Nachricht: Phytinsäure lässt sich durch traditionelle Methoden deutlich reduzieren. Einweichen, Keimen und besonders Fermentation (z. B. Sauerteig) aktivieren Phytasen – körpereigene Enzyme oder solche von Mikroorganismen, die Phytat abbauen. Studien zeigen: Keimen kann den Phytinsäuregehalt von Pseudogetreiden um bis zu 70 % senken. Besonders Sauerteigbrot ist ein gutes Beispiel: Die Milchsäurebakterien fermentieren den Teig und verbessern so die Mineralstoffverfügbarkeit. Auch in der glutenfreien Backwelt nutzt man diesen Effekt gezielt – etwa durch fermentierte Teige aus Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Gerade bei Buchweizen findet man oft Produkte aus gekeimtem Mehl.

Fazit zu Phytinsäure

Sowohl Vollkorngetreide als auch Pseudogetreide enthalten relevante Mengen Phytinsäure, die unbehandelt die Mineralstoffaufnahme hemmen kann. Ein Vorteil der Pseudogetreide ist, dass sie häufig traditionell eingeweicht oder fermentiert werden (z. B. Quinoa spülen, Buchweizen einweichen), was den Phytatgehalt senkt. Auch bei klassischem Vollkorn hilft Sauerteigführung oder Keimung. Phytinsäure gilt zwar als Antinährstoff, wirkt aber in moderaten Mengen auch antioxidativ und könnte vor Darmkrebs schützen. In einer ausgewogenen Ernährung mit vielfältiger Zubereitung stellt sie selten ein Problem dar – kritisch wird es nur bei einseitigem, ungekeimtem Körnerkonsum und gleichzeitig niedrigem Mineralstoffstatus.

Lektine: Pflanzliche Abwehrstoffe und ihre Wirkung

In den letzten Jahren haben Lektine einen schlechten Ruf in einigen Ernährungsbüchern (Stichwort „Plant Paradox“). Lektine sind pflanzliche Proteine, die an bestimmte Kohlenhydrate binden. Sie dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fraßfeinde (z.B. Insekten) oder Parasiten. Viele Lektine können rote Blutkörperchen verklumpen (agglutinieren) – daher der Name (von lat. legere, binden/lesen).

Wo kommen Lektine vor? Kurz gesagt: nahezu überall in der Pflanzenwelt. Besonders bekannt sind Lektine in rohen Bohnen (Phasin in Kidneybohnen, das roh stark giftig ist) und in Getreidekeimen. In Weizen ist das Hauptlektin das Wheat Germ Agglutinin (WGA), auf Deutsch Weizenkeimagglutinin. WGA konzentriert sich im Weizenkeimling (dort bis 0,3–0,5% des Gewichts). Seine biologische Rolle: Schutz des Samens vor Schädlingen und möglicherweise Regulation des Keimvorgangs.

Problematisch wird es für uns, weil Lektine wie WGA in der Nahrung gewisse negative Wirkungen zeigen können. WGA und Co. können an Darmzellen binden und die natürliche Barriere schwächen – es gibt Hinweise, dass WGA die Darmdurchlässigkeit erhöht (Stichwort „leaky gut“). Im Laborversuch stimuliert WGA Immunzellen: Es fördert die Ausschüttung entzündlicher Botenstoffe (z.B. Interleukine, TNF-α) durch Darmmastzellen, Neutrophile und Makrophagen. In Tierstudien führte hohe WGA-Zufuhr zu Veränderungen im Darm (Verdickung der Darmwand) und zu vergrößerten Bauchspeicheldrüsen. Kurz gesagt, isoliertes WGA kann Entzündungsreaktionen anheizen und die Schleimhaut reizen. Interessanterweise wurden bei Zöliakie-Patienten erhöhte Antikörper gegen WGA gefunden, was auf Beteiligung an der Krankheitsentstehung hindeuten könnte – allerdings ist Gluten der Hauptauslöser, nicht WGA. 

Und was ist mit Pseudogetreide? Die gute Nachricht: Buchweizen, Quinoa und Amaranth enthalten kein WGA, denn sie sind ja kein Weizen. Das speziell problematische Weizenlektin entfällt also. Pseudogetreide haben jedoch eigene Lektine – schließlich nutzen auch diese Pflanzen Lektine als Abwehr. Über die spezifischen Lektine in Quinoa oder Buchweizen ist weniger publiziert als über WGA. Bekannt ist, dass rohe Quinoa Saponine in der Samenschale besitzt (bittere Stoffe mit ebenfalls antinutritiver Wirkung, allerdings keine Lektine im engen Sinne). Diese Saponine können durch Waschen entfernt werden. Buchweizen enthält Lektine in seinen Samen, die aber offensichtlich weniger toxisch sind als z.B. Bohnenlektine – tatsächlich wird ein Buchweizen-Lektin sogar experimentell wegen möglicher anticancer-Effekte untersucht.

Lektine in der Küche – wie stark sie durch Zubereitung reduziert werden

Lektine wie WGA (Wheat Germ Agglutinin) sind relativ hitzestabile Proteine, die herkömmliches Kochen oder Backen teilweise überstehen. Dennoch lässt sich ihre Aktivität durch gezielte Zubereitung deutlich reduzieren – je nach Methode:

Fazit zum Thema Lektine im Getreide

Lektine sind in Getreide und Pseudogetreide enthalten, wirken aber unterschiedlich. Das Weizenlektin WGA kann in höheren Mengen Darm und Immunsystem reizen, ist bei normalem Verzehr jedoch meist unproblematisch. Gekochte Teigwaren enthalten kaum noch aktive WGA-Reste – ein Teil wird durch Hitze inaktiviert, ein weiterer ins Kochwasser abgegeben und beim Abgießen entfernt. Pseudogetreide enthalten kein WGA und gelten als gut verträglich, sofern sie gewaschen, gekocht oder fermentiert werden. Auch ihre Antinährstoffe (z. B. Saponine in Quinoa) lassen sich leicht reduzieren. Für die meisten sind sie gut bekömmlich – bei Sensibilität helfen Einweichen, Keimen oder Druckgaren.

Gluten – Klebereiweiß und Zöliakie

Gluten ist ein Proteingemisch, das in Weizen, Roggen, Gerste (und Verwandten wie Dinkel) vorkommt. Es besteht vor allem aus Gliadinen und Gluteninen, die beim Teigkneten ein elastisches Netzwerk bilden und für die Backfähigkeit verantwortlich sind. Aus ernährungsphysiologischer Sicht wäre Gluten ein normales Pflanzeneiweiß – wäre da nicht Zöliakie.

Autoimmunkrankheit Zöliakie und Gluten

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der schon kleinste Mengen Gluten eine Entzündungsreaktion der Dünndarmschleimhaut auslösen. Etwa 1% der Bevölkerung ist betroffen. Das Immunsystem erkennt bestimmte Fragmente der Gliadin-Proteine als Feind und greift körpereigenes Gewebe an, was zu Zottenabbau im Darm und schweren Nährstoffaufnahme-Störungen führt. Symptome sind chronische Durchfälle, Schmerzen, Mangelerscheinungen – unbehandelt eine ernsthafte Krankheit. Die einzige Therapie besteht in strikter lebenslanger glutenfreier Diät.

Hier kommen Pseudogetreide ins Spiel: Buchweizen, Quinoa, Amaranth sind von Natur aus glutenfrei und daher sehr wertvoll für Zöliakie-Patienten. Sie ermöglichen eine Ernährung, die ähnlich vielseitig ist wie mit Getreide, aber ohne das schädliche Gluten. Buchweizen etwa wird traditionell in vielen glutenfreien Produkten eingesetzt und gilt als ideale Getreide-Alternative bei Zöliakie. In Studien konnten glutenfreie Brote deutlich an Nährwert gewinnen, wenn man einen Teil des üblichen glutenfreien Stärkemehls (z.B. Reis- oder Maisstärke) durch Pseudogetreidemehl ersetzt – Protein-, Mineral- und Ballaststoffgehalt stiegen, die Brote wurden insgesamt gesünder. Pseudogetreide helfen also, die oft nutritiv schwache glutenfreie Kost aufzuwerten.

Gibt es eine Glutensensitivität? 

Für die meisten gesunden Menschen gilt Gluten nach aktueller Studienlage als nicht schädlich – sofern es vertragen wird. Die oft zitierten gesundheitlichen Vorteile von glutenhaltigen Vollkornprodukten (wie Weizen, Roggen oder Gerste) beruhen nicht auf dem Gluten, sondern auf ihrem hohen Ballaststoffgehalt sowie weiteren Begleitstoffen. Große Bevölkerungsstudien zeigen z. B., dass 30 g Vollkorn täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 6 % und die Gesamtmortalität um 5 % senken können.

Doch nicht jeder verträgt glutenhaltige Produkte gut. Der renommierte Forscher Alessio Fasano beschreibt neben Zöliakie und Weizenallergie die sogenannte Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) – eine Reaktion auf Gluten ohne autoimmune oder allergische Ursachen. Typische Symptome sind Blähungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Hautprobleme. Zwar fehlen bisher klare Laborparameter für die Diagnose, doch klinisch scheint NCGS real zu sein. Es gibt erste Hinweise auf eine Beteiligung des angeborenen Immunsystems, aber ohne die Darmzerstörung, wie sie bei Zöliakie vorkommt.

Abzugrenzen ist dies von der Weizenallergie, einer klassischen IgE-vermittelten Sofortreaktion mit teils schweren körperlichen Symptomen. Auch diese ist nicht mit Glutensensitivität gleichzusetzen.

Ein möglicher Grund, warum manche Menschen auf Weizen reagieren, ist nicht das Gluten, sondern andere Bestandteile – vor allem die sogenannten FODMAPs. Das sind fermentierbare, schlecht resorbierbare Kohlenhydrate, die im Dickdarm schnell von Bakterien vergoren werden und dabei Gase und Wasser binden. Das kann bei empfindlichen Personen zu Blähungen, Druckgefühl und Verdauungsbeschwerden führen – selbst ohne echte Unverträglichkeit.

Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen bieten hier eine reizfreie Alternative: Sie enthalten kein Gluten, deutlich weniger FODMAPs und sind oft besser verträglich – bei gleichzeitig hohem Nährwert und vielseitiger Verwendbarkeit.

Mykotoxine und Schimmel: Wie groß ist die Gefahr?

Ein oft unterschätztes Risiko bei Getreideprodukten ist die Schimmelpilz-Belastung. Getreide kann bereits auf dem Feld oder bei der Lagerung von Pilzen befallen werden, die Mykotoxine (Pilzgifte) wie Aflatoxine (v. a. in Mais durch Aspergillus) oder Fusarium-Toxine wie DON und Zearalenon (v. a. in Weizen, Gerste, Roggen) produzieren. Diese Substanzen gelten als krebserregend, leber- und immunschädigend, weshalb es gesetzliche Grenzwerte gibt.

Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth scheinen laut bisherigen Studien seltener und schwächer belastet zu sein. Ein Review zeigte durchgehend niedrigere Mykotoxin-Werte als in klassischen Getreideproben. In Buchweizen wurden z. B. maximal 1,79 µg/kg Ochratoxin A und 580 µg/kg DON gemessen – Werte, die unterhalb der Spitzenbelastungen von Weizen (>1000 µg/kg) liegen. Man muss jedoch betonen: Pseudogetreide sind noch wenig erforscht, und ihre geringere Anbaufläche senkt möglicherweise allein die Exposition.

Warum weniger Schimmel? Sekundäre Pflanzenstoffe wie Tannine (z. B. in der Buchweizenschale) könnten antifungal wirken. Zudem wachsen Pseudogetreide oft in Regionen mit geringerem Pilzdruck oder ohne intensiven Fungizideinsatz. Die bisherigen Daten deuten auf ein geringeres Risiko hin – mehr Forschung ist dennoch nötig.

Schimmelproblematik im Haushalt: Egal ob Weizenmehl oder Quinoamehl – bei falscher Lagerung kann jedes Produkt verschimmeln. Pseudogetreide haben keinen magischen Schutz; wenn Quinoamehl lange warm-feucht steht, wächst auch darin Schimmel. Entscheidend ist also gute Lagerung (kühl, trocken) für alle Körner.

Vollkorn vs. Auszugsmehl: Ein wichtiger Unterschied

Unabhängig davon, ob wir über Weizen oder Buchweizen reden – ein grundlegender Gesundheitsfaktor ist, ob wir das volle Korn essen oder nur den weißen Mehlkörper. Vollkorn bedeutet, dass alle Bestandteile des Korns vermahlen/verarbeitet werden: der stärkehaltige Mehlkörper, der öl- und proteinreiche Keim und die faserige Kleie (Schale). In diesen äußeren Schichten stecken ein Großteil der Ballaststoffe, Vitamine (B-Vitamine, Vitamin E) und Mineralstoffe. Auszugsmehl (weißer Mehltyp) enthält dagegen hauptsächlich den Mehlkörper (Stärke + etwas Eiweiß), während Keim und Kleie entfernt wurden.

Für die Gesundheit liefert Vollkorn klare Vorteile: Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von Vollkorn (im Gegensatz zu stark ausgemahlenen Produkten) mit geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und einigen Krebsarten einhergeht. Vollkornprodukte sättigen besser, führen zu einem moderateren Blutzuckeranstieg (niedrigerer glykämischer Index) und unterstützen die Darmgesundheit durch ihre Ballaststoffe. Beispielsweise kam eine systematische Übersicht zu dem Schluss: Wer mehr Vollkorn isst, lebt länger – das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Gesamtsterblichkeit sinkt signifikant im Vergleich zu Menschen, die überwiegend weiße Mehle konsumieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag, bevorzugt aus Vollkorn.

Auszugsmehle (weißes Weizenmehl Type 405 oder auch polierter Reis, Maizena etc.) liefern hingegen „leere Kalorien“ – viel Stärke, etwas Protein, aber kaum Mikronährstoffe oder Ballaststoffe. Sie treiben den Blutzucker schnell hoch und tragen wenig zur Sättigung bei. Ein hoher Konsum von Weißmehlprodukten kann langfristig zu Übergewicht und begünstigtem Diabetesrisiko beitragen, wie prospektive Studien zeigen. In einer aktuellen Analyse war hohe Zufuhr von raffinierten Getreiden mit einer erhöhten Gesamtsterblichkeit assoziiert, während Vollkorn-Zufuhr schützend wirkte.

Was bedeutet das für unseren Vergleich? Sowohl Weizen als auch Buchweizen entfalten ihr Gesundheits­potenzial erst in der Vollkornvariante. Ein helles glutenfreies Quinoa-Toastbrot ist vermutlich weniger nährstoffreich als ein kräftiges Vollkornroggenbrot – trotz „Pseudogetreide“. Der Vorteil: Pseudogetreide werden fast ausschließlich als Vollkorn angeboten. Buchweizen kommt meist ungeschält, Quinoa und Amaranth behalten durch ihre kleinen Körner ohnehin den Mehlkörper. Man bekommt also automatisch die Nährstoffdichte – samt eventueller Antinährstoffe (wie oben beschrieben).

Bei Getreide besteht mehr Auswahl: Weiß- oder Vollkornbrot? Für die Gesundheit bringt der Umstieg auf Vollkornweizen oft mehr als der Wechsel auf weißes Buchweizenmehl. Idealerweise kombiniert man beides – etwa in einem Buchweizen-Vollkornbrot. Entscheidend ist der Verarbeitungsgrad: Vollkorn enthält zwar mehr Phytat und Lektine – aber auch deutlich mehr Nährstoffe, die diesen Nachteil aufwiegen.

Performance-Aspekt “Kohlenhydrate”

Schnell oder stabil – was bringt mehr? Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate, die langsamer ins Blut gehen und den Blutzuckerspiegel konstanter halten. Das sorgt für stabilere Energie, bessere Konzentration und weniger Leistungstiefs im Alltag. Gleichzeitig bringen sie wertvolle Ballaststoffe und Mikronährstoffe mit, die den Stoffwechsel und die Regeneration unterstützen.

Im Gegensatz dazu liefern Weißmehlprodukte oder stark verarbeitete Getreideformen schnell verfügbare Energie – nützlich in bestimmten Situationen (z. B. bei akuten Leistungsspitzen oder nach intensiver Belastung), aber im Alltag oft Ursache für Energie-Hochs mit folgendem Abfall.

Auch für Sportlich-Aktive gilt: Komplexe Kohlenhydrate bringen in der Basis mehr als ständiger „Fast Fuel“. Kurze Energiekicks haben ihren Platz – aber idealerweise gezielt rund ums Training eingesetzt.

Fazit: Weizen oder Buchweizen – was ist nun gesünder?

Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth punkten im Vergleich mit klassischem Getreide durch eine höhere Nährstoffdichte, mehr hochwertige Proteine und bioaktive Pflanzenstoffe. Sie sind von Natur aus glutenfrei und daher für Menschen mit Zöliakie unverzichtbar. Auch für Menschen mit einer Weizenallergie oder für jene, die empfindlich auf Gluten oder andere Weizenbestandteile reagieren, sind Pseudogetreide sehr vorteilhaft. Auch die tendenziell geringere Belastung mit Mykotoxinen ist ein Vorteil – ebenso wie der meist niedrigere glykämische Index. Das macht Pseudogetreide besonders interessant für Menschen mit empfindlicher Verdauung, metabolischen Problemen oder hohem Anspruch an die Ernährung.

Ist Weizen deshalb ungesund? – Nicht unbedingt, solange es sich um Vollkornprodukte handelt und keine Glutenunverträglichkeit besteht. Vollkornweizen liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe und ist in Studien mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen assoziiert. Dennoch: Gluten kann bei vielen Menschen Beschwerden auslösen – nicht nur bei Zöliakie, sondern auch bei nicht-zöliakischer Glutensensitivität. Auch wenn dieses Thema in der Welt der Wissenschaft noch diskutiert wird. Zudem wird WGA, das Weizenlektin, mit entzündlichen Prozessen und erhöhter Darmpermeabilität in Verbindung gebracht – zumindest bei empfindlichen Personen.

Pseudogetreide umgehen diese Risiken: kein Gluten, kein WGA, mehr Mikronährstoffe wie Magnesium (wichtig für Muskeln, Energie und Stressresistenz) und mehr entzündungshemmende Pflanzenstoffe. Für Biohacker oder gesundheitsbewusste Esser lohnt sich der regelmäßige Griff zu Quinoa-Salat, Buchweizen-Porridge oder Amaranth-Brot.

TL;DR – Pseudogetreide vs. Getreide im Vergleich 

Hier ein kompakter Überblick über Weizen, Buchweizen, Quinoa & Co – für alle, die wenig Zeit haben, aber die wichtigsten Unterschiede schnell erfassen möchten.

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Quellen: 

1. FAO/WHO. (2004). Mycotoxins in food. Microbiological Risk Assessment Series 6. https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/386242c8-5184-4ec0-8ff4-431dd6ad7cd6/content

2. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). (2013). Scientific Opinion on risks for animal and public health related to the presence of T-2 and HT-2 toxin in food and feed. EFSA Journal, 11(12), 3262.

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2013.3262

3. Boukid, F. (2021). Focusing on Gluten-Free Diet: A New Perspective for Nutritional Management of Celiac Disease. Food Reviews International, 37(2), 147–166.
   
4. Fasano, A., Sapone, A., Zevallos, V., & Schuppan, D. (2015). Nonceliac gluten sensitivity. Gastroenterology, 148(6), 1195–1204.
   
5. Delcour, J. A., & Hoseney, R. C. (2010). Principles of Cereal Science and Technology.
   
6. Rizzello, C. G., Nionelli, L., Coda, R., & Gobbetti, M. (2016). Use of sourdough made with quinoa flour and autochthonous lactic acid bacteria for enhancing the nutritional, textural and sensory features of gluten‑free bread. Food Microbiology, 56, 1–13.
   
7. Lopez HW, Krespine V, Guy C, Messager A, Demigne C, Remesy C. Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium. J Agric Food Chem. 2001 May;49(5):2657-62. doi: 10.1021/jf001255z. PMID: 11368651.
   
8. Khakimov, B., Bak, S. & Engelsen, S. B. (2014). High‑throughput cereal metabolomics: current analytical technologies, challenges and perspectives. Journal of Cereal Science, 59(3), 393–418.
   
9. Alvarez-Jubete L, Arendt EK, Gallagher E. Nutritive value and chemical composition of pseudocereals as gluten-free ingredients. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:240-57. doi: 10.1080/09637480902950597. PMID: 19462323.
   
10. Saturni, L., Ferretti, G., & Bacchetti, T. (2010). The gluten-free diet: safety and nutritional quality. Nutrients, 2(1), 16–34.
    
11. Biesiekierski, J. R., et al. (2013). No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology, 145(2), 320–328.e3.
    
12. USDA FoodData Central. (2024). Nutritional composition of pseudocereals and cereals.
    
13. Shahbaz M, Raza N, Islam M, Imran M, Ahmad I, Meyyazhagan A, Pushparaj K, Balasubramanian B, Park S, Rengasamy KRR, Gondal TA, El-Ghorab A, Abdelgawad MA, Ghoneim MM, Wan C. The nutraceutical properties and health benefits of pseudocereals: a comprehensive treatise. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(29):10217-10229. doi: 10.1080/10408398.2022.2071205. Epub 2022 May 13. PMID: 35549783.
    
14. Codex Alimentarius. (2016). General Standard for Contaminants and Toxins in Food and Feed (CODEX STAN 193-1995).
    
15. Shewry PR, Hey SJ. The contribution of wheat to human diet and health. Food Energy Secur. 2015 Oct;4(3):178-202. doi: 10.1002/fes3.64. Epub 2015 Aug 14. PMID: 27610232; PMCID: PMC4998136.
    
16. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716. PMID: 27301975; PMCID: PMC4908315.
    
17. Chen GC, Tong X, Xu JY, Han SF, Wan ZX, Qin JB, Qin LQ. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164-72. doi: 10.3945/ajcn.115.122432. Epub 2016 May 25. PMID: 27225432.

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Eine im Mai 2025 veröffentlichte Meta-Analyse in Frontiers in Nutrition bringt neue Klarheit in eine seit Jahren kontrovers diskutierte Frage: Sind künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Stevia wirklich harmlos – oder beeinflussen sie unseren Stoffwechsel negativ? Im Folgenden erklären wir verständlich, was genau in dieser Studie untersucht wurde, wie sie aufgebaut war – und was ihre Ergebnisse für den Alltag mit Cola Light & Co. bedeuten.

Light-Getränke wieder einmal auf dem wissenschaftlichen Prüfstand 

Das Forscherteam um Lina Qin (Hunan University of Chinese Medicine, China) führte eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse durch. Eine Meta-Analyse ist eine wissenschaftliche Methode, bei der die Ergebnisse mehrerer hochwertiger Studien systematisch zusammengefasst und statistisch ausgewertet werden, um eine übergeordnete Aussage zu treffen.

Die Autoren suchten in medizinischen Datenbanken nach randomisierten kontrollierten Studien (RCTs), also hochwertigen wissenschaftlichen Tests, bei denen Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip auf Gruppen verteilt werden, um möglichst verlässliche Ergebnisse zu erzielen. In diesen ausgewählten Studien wurde der Konsum von künstlich gesüßten Getränken mit dem von ungesüßten Getränken verglichen. 

Wichtig war dabei, dass diese Studien eine ausreichend lange Dauer hatten – mindestens 6 Monate – damit sich mögliche Auswirkungen auf Gewicht und Stoffwechsel zeigen konnten. Kurze Experimente von nur wenigen Wochen gelten oft als zu kurz, um verlässliche Aussagen über langfristige metabolische Effekte zu treffen. Deshalb schloss die Analyse nur Studien ein, in denen über ein halbes Jahr oder länger beobachtet wurde (die längste Studie lief 77 Wochen, also fast 1,5 Jahre).

Wie Forscher dem Süßstoff-Mythos auf den Grund gingen

Neun sorgfältig ausgewählte Studien mit mehr als 1.400 Teilnehmenden aus den USA, Europa und Asien wurden in die Auswertung aufgenommen – sie alle erfüllten die hohen Anforderungen an wissenschaftliche Qualität. Darunter waren sowohl Studien mit übergewichtigen Personen (teils mit, teils ohne Typ-2-Diabetes) als auch einige mit Teilnehmern unterschiedlichen Gewichts. In jedem dieser Experimente gab es mindestens zwei Gruppen:

• ASB-Gruppe: Probanden konsumierten regelmäßig artificially sweetened beverages (ASBs) – also Getränke, die mit künstlichen Süßstoffen statt mit Zucker gesüßt waren. Welche Süßstoff-Art verwendet wurde, war von Studie zu Studie unterschiedlich (das Spektrum war nicht begrenzt, es konnten z.B. Aspartam, Sucralose, Saccharin u.a. sein). Typische Getränke in den Studien waren etwa Diät-Limonaden („Cola Light“ und Ähnliches) oder andere kalorienfreie Softdrinks.
  
• USB-Gruppe: Eine Kontrollgruppe trank ein ungesüßtes Getränk (unsweetened beverage, USB) – meist Wasser, ungesüßten Tee oder kohlensäurehaltiges Mineralwasser ohne Zusätze. Diese dienten als neutrale Vergleichsbasis ohne jegliche Süßung.
  

Alle Studienteilnehmer wurden also über Monate hinweg entweder mit Light-Getränken oder mit Wasser/ungesüßten Getränken „versorgt“. Wichtig: Zuckerhaltige Limonaden wurden in diesen Versuchen nicht konsumiert. Man wollte ja direkt testen, ob künstliche Süßstoffe gegenüber keiner Süße an sich Vor- oder Nachteile haben. Die Forscher erfassten am Anfang und am Ende der Studien diverse metabolische Risikofaktoren der Teilnehmer, darunter:

• Körpergewicht und Taillenumfang (Maße für Übergewicht bzw. Fettverteilung),
  
• Blutzuckerwerte wie Nüchtern-Blutzucker und Langzeitblutzucker (HbA1c), außerdem einen Index für Insulinresistenz (HOMA-IR),
  
• Blutfette: Gesamtcholesterin, LDL („schlechtes“ Cholesterin), HDL („gutes“ Cholesterin) sowie Triglyceride,
  
• Blutdruck (systolisch und diastolisch),
  
• sowie teils die tägliche Energieaufnahme (Kalorienzufuhr durch die Nahrung).
  

Diese breitere Auswahl an Endpunkten sollte sicherstellen, dass man kein mögliches Risiko übersieht – vom Gewicht über den Zuckerstoffwechsel bis hin zu Herz-Kreislauf-Risikofaktoren. Insgesamt handelte es sich um objektive Messwerte, die nicht von subjektiven Einschätzungen abhängen, was die Qualität der Daten stärkte (z.B. Gewicht und Laborwerte lassen sich exakt messen). An dieser Stelle sei ergänzt: Die untersuchten Parameter gehören zu den wichtigsten Gesundheitsmarkern, die uns derzeit in der Prävention zur Verfügung stehen. Aus präventionsmedizinischer Sicht geht es dabei vor allem um die Vermeidung von Insulinresistenz – einem zentralen Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Krankheiten wie Demenz und viele weitere chronische Leiden. Ebenso entscheidend ist es, Herz- und Gefäßgesundheit im Blick zu behalten – etwa durch Messungen von Blutdruck und Cholesterin.              

Was zeigen die Studien-Ergebnisse wirklich – machen Süßstoffe dick und krank?

Die Meta-Analyse liefert eine eindeutige Hauptaussage: Light-Getränke schnitten in allen gemessenen Gesundheitsfaktoren nicht schlechter ab als Wasser oder andere ungesüßte Getränke. Konkret fand sich kein statistisch signifikanter Unterschied zwischen der Süßstoff-Gruppe und der Kontrollgruppe hinsichtlich Gewicht, Taillenumfang, Blutzucker oder Fettwerten. Mit anderen Worten: Wer regelmäßig künstlich gesüßte Getränke konsumierte, hatte nach Monaten weder an Körpergewicht zugenommen noch eine Verschlechterung bei Blutglukose, Insulinwirkung, Cholesterin oder Blutdruck im Vergleich zu denjenigen, die nur Wasser/ungesüßte Getränke tranken. Alle Unterschiede zwischen den Gruppen waren so gering, dass sie rein statistisch als bedeutungslos gelten – mit anderen Worten: Es gab keinen messbaren Nachteil durch die Süßstoffe.

Ein paar Beispiele aus den Ergebnissen:

• Körpergewicht & Taille: Zwischen der Süßstoff-Gruppe und der Wasser-Gruppe gab es praktisch keinen Unterschied im Gewichtsverlauf. Beide Gruppen blieben im Schnitt stabil oder nahmen ähnlich ab bzw. zu . Es gab jedenfalls keinen Hinweis, dass Süßstoffe heimlich dick machen würden. Gleiches gilt für den Taillenumfang (Bauchfett).
  
• Blutzucker & Diabetes-Risiko: Weder der Nüchtern-Blutzucker noch der Langzeitblutzucker (HbA1c) stiegen in der Süßstoff-Gruppe gegenüber der Kontrollgruppe an. Auch die Insulinempfindlichkeit verschlechterte sich nicht – der HOMA-IR-Index blieb vergleichbar. Das deutet darauf hin, dass künstliche Süßstoffe den Glukosestoffwechsel nicht negativ beeinflussen, also kein erhöhtes Diabetes-Risiko verursachen.
  
• Blutfette: Gesamtcholesterin, LDL, HDL und Triglyceride zeigten keine Verschlechterung durch Light-Getränke. Die Unterschiede zwischen den Gruppen waren statistisch insignifikant – Süßstoffgetränke ließen das Cholesterinprofil also nicht entgleisen.
  
• Blutdruck: Ebenso beim Blutdruck fanden sich keine Veränderungen aufgrund der künstlich gesüßten Getränke. Weder der obere (systolische) noch der untere (diastolische) Wert wich in der Süßstoff-Gruppe nennenswert von der Wasser-Gruppe ab.
  
• Kalorienaufnahme: Einige der Studien maßen auch, wie sich die gesamte tägliche Kalorienzufuhr entwickelte. Hier zeigte sich ebenfalls kein signifikanter Unterschied – die Gruppe mit Süßstoffgetränken nahm nicht automatisch mehr oder weniger Kalorien zu sich als die Vergleichsgruppe. Befürchtungen, Süßstoffe könnten Heißhunger auslösen und so indirekt die Kalorienaufnahme steigern, bestätigten sich in diesen Langzeitstudien also nicht.
  

Unterm Strich bekräftigt die Meta-Analyse: Künstliche Süßstoffe in Getränken haben weder messbare Vor- noch Nachteile für die typischen Stoffwechsel-Risikofaktoren. Die Ergebnisse unterstützen nicht die Hypothese, dass Light-Getränke ein besonderes Risiko für Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Leiden darstellen. Allerdings zeigten sie auch keinen besonderen Benefit – das heißt, wer auf Wasser setzt, ist am Ende genauso gut dran wie jemand, der eine Cola Light trinkt. Außer, man genießt den süßen Geschmack eines Light-Produkts, um eine Diät leichter durchzuhalten – oder einfach, weil es den Alltag ein bisschen schöner macht. Und genau das ist vollkommen legitim.

Warum frühere Studien zu Süßstoffen oft in die Irre führten

Diese Ergebnisse sind besonders relevant, weil sie auf sogenannten randomisierten Studien basieren – dem Goldstandard der Wissenschaft, wenn es darum geht, echte Ursache-Wirkung-Zusammenhänge zu erkennen. Frühere Beobachtungsstudien hatten oft gewarnt, weil Menschen mit Übergewicht besonders häufig zu Light-Produkten greifen. Das führte zu einem Denkfehler: Nicht die Süßstoffe machen dick – vielmehr greifen viele Übergewichtige gezielt zu kalorienfreien Alternativen. Die neuen Langzeitstudien zeigen deutlich: Entscheidend ist nicht, ob jemand Zucker oder Süßstoff konsumiert, sondern wie viele Kalorien insgesamt aufgenommen werden. Und hier schneiden Light-Getränke ähnlich neutral ab wie Wasser – nur deutlich günstiger als zuckerhaltige Limos, die nachweislich Übergewicht, Diabetes und andere Stoffwechselprobleme fördern.

Die Autor:innen der Meta-Analyse kommen daher zu einem klaren Schluss: Ein erhebliches Gesundheitsrisiko durch künstlich gesüßte Getränke lässt sich nicht belegen. Sie betonen allerdings, dass in ihrer Auswertung alle Süßstoffe gemeinsam betrachtet wurden – unabhängig davon, ob es sich um Aspartam, Sucralose oder andere handelte. Ob einzelne Süßstoffe womöglich unterschiedlich wirken, konnte diese Analyse nicht beantworten. Weitere Forschung sei nötig, um genau das zu klären. Im nächsten Abschnitt schauen wir deshalb gezielt auf die bekanntesten Vertreter: Aspartam, Sucralose & Co.

Aspartam, Sucralose, Stevia: Wie sicher sind die Süßstoffe?

Künstliche Süßungsmittel gibt es in verschiedenen Varianten – von vollsynthetischen Chemikalien bis hin zu aus Pflanzen gewonnenen Extrakten. In der Praxis werden oft mehrere Süßstoffe kombiniert (z.B. Aspartam+Acesulfam in Diet Cola), um Geschmack und Stabilität zu optimieren. Die Meta-Analyse konnte zwar keinen Unterschied feststellen, ob nun das eine oder andere Süßungsmittel im Getränk war – dennoch lohnt ein kurzer Einzel-Check der populärsten Vertreter:

• Aspartam – der Klassiker unter den Süßstoffen: Aspartam (E951) ist etwa 200 Mal süßer als Zucker.
  Es ist seit den 1980er-Jahren in zahlreichen Diät-Getränken, Joghurts und anderen Light-Produkten enthalten. Es besteht aus zwei Aminosäuren (Phenylalanin und Asparaginsäure) und hat praktisch keinen Kaloriengehalt.
  
  Sicherheit: Aspartam ist einer der bestuntersuchten Lebensmittelzusatzstoffe. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat Aspartam 2013 umfassend neu bewertet und als sicher für die allgemeine Bevölkerung eingestuft. Die erlaubte tägliche Aufnahmemenge (ADI) liegt bei 40 mg pro kg Körpergewicht. Das entspricht für einen Erwachsenen grob mehreren Litern an üblichen Light-Getränken pro Tag, ein Wert der im Alltag kaum erreicht wird. Tatsächlich liegt die geschätzte übliche Konsummenge deutlich unterhalb dieser Grenze.
  
  In Bezug auf den Stoffwechsel zeigte die Meta-Analyse (zusammen mit den anderen Süßstoffen) keine schädlichen Effekte. Andere Studien fanden, dass Aspartam zum Beispiel die Blutzuckerregulation nicht beeinträchtigt.
  Wichtig zu wissen: Menschen mit der seltenen Erbkrankheit Phenylketonurie müssen Aspartam strikt meiden. Sie können die Aminosäure Phenylalanin nicht abbauen – deshalb tragen Aspartam-haltige Produkte den Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“. Für alle anderen gilt Aspartam in üblichen Mengen als unbedenklich.
  
• Sucralose – der hitzestabile Zucker-Ersatz: Sucralose (E955) ist ein aus Zucker (Sucrose) modifiziertes Molekül, das etwa 600 Mal süßer als Zucker schmeckt. Es ist kalorienfrei und vor allem dafür bekannt, wärmebeständig zu sein – man kann damit also auch backen oder kochen, ohne dass der Süßkraft verloren geht (im Gegensatz zu Aspartam, das bei Hitze zerfällt). In Getränken wird Sucralose z.B. in manchen „Zero“-Limonaden oder Fitness-Getränken eingesetzt.
  
  Sicherheit: Sucralose wird vom Körper kaum aufgenommen und größtenteils unverändert wieder ausgeschieden. Die EFSA hat einen ADI von 15 mg/kg Körpergewicht festgelegt (auch hier liegt der reale Konsum typischerweise darunter). In einer 12-wöchigen Humanstudie fanden Forscher keine negativen Auswirkungen eines täglichen hohen Sucralose-Konsums auf Stoffwechselparameter, Kalorienverbrauch oder bestimmte Geschmacksrezeptoren. Auch die Glukosetoleranz (Fähigkeit, Zucker zu verarbeiten) blieb unverändert.
  
  Interessanterweise berichtete eine andere Studie, dass Probanden, die Sucralose konsumierten, tendenziell eher etwas abnahmen, während eine Vergleichsgruppe mit dem Süßstoff Saccharin an Gewicht zulegte. Das deutet darauf hin, dass nicht alle Süßstoffe identisch wirken – Saccharin ist ein älterer Süßstoff, der in dieser einen Untersuchung ungünstiger abschnitt. Insgesamt jedoch zeigt Sucralose keine Hinweise auf schädliche Stoffwechseleffekte und wird als sichere Zuckeralternative angesehen.
  
  Eine aktuelle Studie untersuchte sogar sehr hohe Sucralose-Mengen in Bezug auf das Immunsystem und fand zwar Effekte auf bestimmte Immunzellen, aber keine Veränderung in Blutzuckerwerten oder anderen metabolischen Größen. Für den Alltagsgebrauch (z.B. ein paar Süßstofftabletten oder einige Light-Drinks die Woche) gibt es somit aus heutiger Sicht wenig Anlass zur Sorge.
  
• Stevia – die „natürliche“ Süße aus der Pflanze: Stevia ist streng genommen kein einzelner Süßstoff, sondern eine Pflanze (Stevia rebaudiana), deren Blätter intensive Süßstoffe (Steviolglycoside) enthalten. Diese Stoffe – v.a. Steviosid und Rebaudiosid A – werden extrahiert und als kalorienfreier Süßstoff genutzt (E960).
  Stevia-Extrakte sind etwa 200-300 Mal süßer als Zucker. Weil sie pflanzlichen Ursprungs sind, gelten sie in der Werbung oft als „natürliche“ Alternative. Im Geschmack haben Stevia-Produkte mitunter einen leichten Lakritz- oder Bitter-Nachgeschmack, weswegen sie häufig mit anderen Süßstoffen kombiniert werden.
  
  Sicherheit: Stevia (bzw. Steviolglycoside) ist in der EU seit 2011 als Süßungsmittel zugelassen. Der ADI-Wert beträgt 4 mg/kg Körpergewicht (berechnet als Steviolglycoside, das entspricht etwa 12 mg Rebaudiosid A pro kg). Die bisherigen Studien zeigen keine negativen Effekte auf den Stoffwechsel; Blutzucker und Insulinreaktionen bleiben unter Stevia ähnlich wie unter Wasser.
  
  In einer Untersuchung wurden z.B. Aspartam, Stevia und Zucker direkt verglichen: Die beiden kalorienfreien Süßen führten zu deutlich niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegeln als Zucker, aber unterschieden sich nicht von Wasser – ein Hinweis darauf, dass Stevia den Glukosestoffwechsel nicht stört. Insgesamt wird Stevia von Fachleuten als sicher und gut verträglich eingestuft. Manche Menschen schätzen an Stevia, dass es pflanzlichen Ursprungs ist; allerdings sollte man nicht vergessen, dass auch Stevia-Extrakte hochgereinigte Substanzen sind. Wer beim Geschmack keine Abstriche macht, hat mit Stevia jedoch eine weitere sorglos einsetzbare Zuckeralternative.
  

(Neben diesen dreien gibt es weitere Süßstoffe wie Acesulfam-K (oft mit Aspartam gemischt), Saccharin (einer der ältesten Süßstoffe, heute seltener in Lebensmitteln) oder Cyclamat, um nur einige zu nennen. All diese durchlaufen strenge Sicherheitsbewertungen. Auch Zuckeralkohole wie Xylit oder Erythrit werden als Zuckeraustauschstoffe genutzt, wirken aber chemisch anders und haben teils Kalorien – das wäre ein eigenes Thema.)

Fazit und Alltagstipps zum Umgang mit Süßstoffen

Die gute Nachricht: Künstliche Süßstoffe in Getränken scheinen laut aktueller Studienlage keine messbaren negativen Auswirkungen auf Gewicht, Blutzucker, Blutfette oder Blutdruck zu haben.
Wer also gerne mal eine Cola Light trinkt oder seinen Joghurt mit Süßstoff statt Zucker isst, muss aus metabolischer Sicht kein schlechtes Gewissen haben. Die Befürchtung, Süßstoffe könnten heimliche Dickmacher oder „Stoffwechsel-Störer“ sein, hat sich in Langzeitstudien nicht bestätigt. Im Gegenteil – zum direkten Vergleich mit zuckerhaltigen Limonaden sind Light-Getränke natürlich deutlich schonender für die Gesundheit.

Trotzdem bedeutet das nicht, dass man nun unbegrenzt zuschlagen sollte. Aus einer ganzheitlichen, moderaten Perspektive hier einige Coaching-Empfehlungen für den Alltag:

• Maß halten und bewusst genießen:
  Auch wenn Süßstoffe keine Kalorien liefern, sollten Light-Getränke nicht zur Hauptquelle der Flüssigkeitszufuhr werden. Getränke wie Cola Zero können gelegentlich eine angenehme Alternative sein – gerade, wenn man Lust auf Süßes hat oder eine Diät durchhalten möchte. Dennoch gilt: Wasser bleibt die beste Basis im Alltag. Eine gute Faustregel: Light-Getränke dürfen gern Abwechslung bringen – aber dauerhaft ersetzt werden sollte Wasser besser nicht.
  
• Süßstoffe als Werkzeug nutzen, nicht als Freibrief:
  Kalorienfreie Süßstoffe können sehr hilfreich sein, um den Zucker in der Ernährung zu reduzieren – z.B. den täglichen Zucker im Kaffee durch Süßstoff ersetzen, oder Limonade durch die Light-Version austauschen. Das spart Zucker und Kalorien. Aber achte darauf, nicht an anderer Stelle dann „nachzukompensieren“. Nur weil das Getränk Light ist, heißt das nicht, dass man sich dann doppelt Kuchen gönnen sollte 😉. Nutze Süßstoffe also strategisch, um Kalorien einzusparen, aber behalte insgesamt eine ausgewogene Ernährung im Blick.
  
• Keine Angst vor moderatem Konsum:
  Die zugelassenen Süßstoffe wurden umfassend auf Sicherheit geprüft. Die erlaubten Höchstmengen (ADI) bieten hohe Sicherheitspuffer – wer ab und zu ein paar Light-Getränke trinkt oder Süßstofftabletten nutzt, bleibt weit unter diesen Limits. Du kannst künstliche Süßstoffe daher ohne Sorge in deinen Ernährungsplan einbauen, sofern du sie gut vertragen. Hör auf deinen Körper: Bei extrem hohem Verzehr kann es (v.a. bei Zuckeralkoholen) zu Verdauungsbeschwerden kommen, aber im normalen Rahmen sind keine Probleme zu erwarten.
  
• Süßes Bewusstsein schärfen:
  Auch wenn Süßstoffe selbst kaum Risiken bergen, behalte dein Verlangen nach Süßem im Auge. Einige Experten empfehlen, die Geschmackspräferenz für „extrem süß“ langsam etwas zu reduzieren. Versuch also ruhig gelegentlich, Getränke oder Speisen weniger süß zu genießen – z.B. Tee auch mal ohne Süße oder Naturjoghurt mit frischem Obst statt mit Süßstoff. So trainierst du deine Geschmacksknospen und kommst mit weniger Süße aus. Süßstoffe können dann ein Übergangshelfer sein, um von sehr zuckerhaltigen Gewohnheiten wegzukommen, ohne komplett auf Süßgeschmack zu verzichten.
  
• Zuckeralternativen geschickt auswählen:
  Wenn du Süßstoffe verwendest, wähl am besten das Produkt, das dir geschmacklich am meisten zusagt. Manche mögen den klassischen Geschmack von Aspartam, andere bevorzugen Mischungen mit Stevia. Auch der Einsatzbereich spielt eine Rolle: Zum Backen eignet sich Sucralose oder eine spezielle Süßstoffmischung besser, im kalten Getränk funktioniert fast jeder Süßstoff.
  Probier einfach aus, was für dich passt – aus gesundheitlicher Sicht machen die Unterschiede laut aktueller Forschung kaum etwas aus, solange du dich im Rahmen der empfohlenen Mengen bewegst.
  

Künstliche Süßstoffe sind kein Wundermittel – sie lassen Pfunde nicht purzeln, wenn man nicht insgesamt auf Kalorien achtet. Aber sie sind, vor allem im Vergleich zu Zucker, eine praktische und sichere Option, um sich Genuss ohne Reue zu erlauben. Die neue Meta-Analyse 2025 entkräftet viele der pauschalen Befürchtungen: Weder vernebeln Süßstoffe unseren Stoffwechsel noch führen sie zu stiller Gewichtszunahme. In einer gesundheitsbewussten Ernährung können Light-Getränke und Co. daher mit gutem Gewissen gelegentlich Platz finden. Wie sich Süßstoffe bei langfristiger und hochdosierter Anwendung auf andere Körpersysteme – etwa das Darmmikrobiom – auswirken, muss in zukünftigen Studien noch genauer untersucht werden. Frühere Arbeiten nutzten hierfür oft Modelle oder Methoden, die nur eingeschränkt auf den Menschen übertragbar sind. 

Am besten finden Light-Getränke ihren Platz in einem Lebensstil, der auf ausgewogene Ernährung, ausreichend Wasser, regelmäßige Bewegung und einen bewussten Umgang mit Süße insgesamt setzt.

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Quellen: 

Die Inhalte dieses Artikels basieren auf der Meta-Analyse von Qin et al. (2025) in Frontiers in Nutrition sowie den darin zitierten Studien und ergänzenden Angaben aus wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten und Stellungnahmen (u.a. EFSA).

Der Beitrag Entwarnung für künstliche Süßstoffe? Klare Antworten zu einem alten Mythos!  erschien zuerst auf Richard Staudner.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung wird auch Mittelmeerdiät genannt. Dabei ist sie keine Diät im klassischen Sinne – also kein strenges Programm zum Abnehmen – sondern eine traditionelle Ernährungsweise der Menschen in Ländern rund ums Mittelmeer. Sie zeichnet sich durch bestimmte Lebensmittel und Zubereitungsarten aus, die gemeinsam ein besonders gesundes Ernährungsmuster bilden.

Die Blue Zones am Mittelmeer

Blue Zones sind Regionen weltweit, in denen Menschen besonders alt werden – oft über 100 Jahre, und das bei guter Gesundheit. Forscher haben mehrere dieser Gebiete identifiziert, darunter Sardinien in Italien und Ikaria in Griechenland – beide im Mittelmeerraum. Die Menschen dort leben nicht nur länger, sie bleiben auch geistig fit und leiden seltener an modernen Zivilisationskrankheiten. [1]

All diese Blue Zones haben mehrere gemeinsame Nenner. Die Ernährung spielt dabei eine Hauptrolle. Aber auch andere Faktoren wie regelmäßige Bewegung im Alltag, enge soziale Bindungen und ein ruhigeres Lebenstempo tragen zur Langlebigkeit bei.[2]

Die wichtigsten Zutaten auf deinem Teller

Die mediterrane Küche basiert auf:

• Reichlich pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte bilden die Basis
• Olivenöl als Hauptfettquelle
• Mäßiger Konsum von Fisch und Milchprodukten
• Geringer Verzehr von rotem Fleisch
• Frische Kräuter und Gewürze statt Salz zur Geschmacksverbesserung
• Ein Gläschen Rotwein zum Essen (falls gewünscht)

Was viele überrascht: Die mediterrane Ernährung ist nicht fettarm. Sie enthält sogar bis zu 40% der täglichen Kalorien aus Fetten – aber hauptsächlich aus ungesättigten Fetten wie Olivenöl und Nüssen.

Warum dein Körper diese Ernährung liebt

Die Forschung zeigt beeindruckende Vorteile dieser Ernährungsweise. 

Geringeres Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Studie mit fast 26.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die sich mediterran ernährten, ein um 25% geringeres Risiko hatten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. [3]
Was viele nicht wissen: Die mediterrane Ernährung widerlegt den Mythos, dass Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechendem Risiko fettarm essen müssen. Die PREDIMED-Studie, die tausende Menschen mit Diabetes oder anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen umfasste, zeigte, dass eine mediterrane Ernährung, ergänzt mit nativem Olivenöl oder Nüssen und ohne Fett- und Kalorienbeschränkungen, die Sterberate durch Schlaganfälle um etwa 30% senkte. [4]

Geringeres Diabetes-Risiko

In Spanien wurden 418 Teilnehmer ohne Diabetes im Alter von 55-80 Jahren beobachtet. Sie erhielten entweder Infos zu fettarmer Ernährung oder folgten der mediterranen Kost mit Olivenöl oder Nüssen.

Nach vier Jahren lag die Diabetes-Rate in der Olivenöl-Gruppe bei 10,1%, in der Nuss-Gruppe bei 11,0% und in der Kontrollgruppe bei 17,9%. Das bedeutet: Die mediterrane Ernährung senkte das Diabetes-Risiko um etwa die Hälfte – ohne Diät oder Sportprogramm. Das Körpergewicht blieb dabei fast unverändert. [5]

Gesünderes Altern

Eine Studie mit über 10.000 Krankenschwestern untersuchte, wie Ernährung im mittleren Alter das spätere Leben beeinflusst. Die Frauen waren zu Beginn etwa 59 Jahre alt und wurden 15 Jahre beobachtet. „Gesundes Altern“ hieß: mindestens 70 Jahre alt werden ohne größere Krankheiten, ohne Einbußen bei Denkvermögen, körperlicher Fitness oder mentaler Gesundheit. Das Ergebnis: Frauen, die sich mediterran ernährten, alterten mit 46% höherer Wahrscheinlichkeit gesünder als jene mit anderer Ernährung. Besonders gut schützte die Ernährung vor körperlichen Einschränkungen und psychischen Problemen im Alter. [6]

Schutz der DNA

Eine Studie mit 4.676 gesunden Frauen prüfte den Zusammenhang zwischen mediterraner Ernährung und Telomeren – den Schutzkappen unserer Chromosomen, die mit Alterung zusammenhängen. Telomere werden mit den Jahren kürzer. Kurze Telomere gelten als Zeichen schnellerer Alterung und höherem Krankheitsrisiko. Die Studie fand: Je stärker die Frauen der mediterranen Ernährung folgten, desto länger waren ihre Telomere. Das legt nahe, dass diese Ernährung den Alterungsprozess auf Zellebene bremsen könnte. Wahrscheinlich schützen die vielen Antioxidantien in Obst, Gemüse und Olivenöl vor Zellschäden. [7]

So kannst du mediterran leben – auch in Österreich

Du musst nicht am Mittelmeer wohnen, um von dieser Ernährungsweise zu profitieren. Hier einige praktische Tipps für deinen Alltag:

1. Starte mit kleinen Änderungen: Tausche Butter gegen Olivenöl, füge mehr Gemüse zu deinen Mahlzeiten hinzu oder plane einen fleischfreien Tag pro Woche.
2. Nutze regionale Alternativen: Österreich hat wunderbare lokale Produkte, die perfekt in die mediterrane Ernährung passen. Heimisches Gemüse, Vollkornbrot und Fisch aus Seen und Flüssen sind ausgezeichnete Optionen.
3. Genieße das Essen: Ein wichtiger Teil der mediterranen Lebensweise ist es, Mahlzeiten zu genießen, sich Zeit dafür zu nehmen und sie möglichst in Gesellschaft einzunehmen.
4. Bleib saisonal: Kaufe Obst und Gemüse der Saison – das entspricht dem mediterranen Prinzip der Frische und ist auch besser für die Umwelt und deinen Geldbeutel.

Potenzielle Risiken der mediterranen Ernährung

Bei der mediterranen Ernährung werden Portionsgrößen und genaue Mengenangaben nicht stark betont. Das könnte zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen und ungewollte Gewichtszunahme verursachen.

Trotz diesem möglichen Nachteil sorgt die mediterrane Ernährung – vermutlich durch den höheren Anteil an Olivenöl und weniger verarbeiteten Lebensmitteln – für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und ermöglicht so eine langfristige Einhaltung.

In einer der erfolgreichsten Studien zum Gewichtsverlust konnten Teilnehmer, die der mediterranen Diät folgten, ihre Gewichtsabnahme über einen Zeitraum von sechs Jahren aufrechterhalten. [8]

Ein weiterer wichtiger Punkt: Die gesundheitlichen Vorteile entstehen durch das Zusammenspiel verschiedener Lebensmittel. Der Schutzeffekt gegen Krankheiten ist nicht so stark, wenn man nur einzelne Bestandteile wie Olivenöl oder Nüsse betrachtet. [7] Deshalb ist es wichtig, nicht einfach nur Olivenöl oder Nüsse zur bestehenden Ernährung hinzuzufügen, sondern das Konzept als Ganzes zu übernehmen.

Fazit

Die mediterrane Ernährung ist mehr als eine Liste von Lebensmitteln – sie ist eine Lifestyle, der Genuss, Ausgeglichenheit und Gesundheit verbindet. Du musst nicht alles auf einmal umstellen. Schon kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen.

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

Wenn dich Themen wie Biohacking, Longevity, Gesundheit und Performance faszinieren, dann ist mein Podcast „Der Optimizer“ genau das Richtige für dich. Dort findest du regelmäßig neue Folgen mit fundiertem Wissen und praktischen Tipps für deinen Alltag.

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Literaturverzeichnis:

1. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov–39518590
2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov-34205297
3. jamanetwork.com-journals
4. www.nejm.org
5. care.diabetesjournals.org
6. www.acpjournals.org-doi
7. www.bmj.com-content
8. www.nejm.org

Der Beitrag Die Mediterrane Ernährung: Was Menschen aus der Mittelmeerregion richtig machen erschien zuerst auf Richard Staudner.

Das macht Zucker in deinem Körper

Zucker ist für deinen Körper mehr als nur ein Geschmacksverstärker. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, werden diese in deinem Verdauungstrakt in einfache Zucker wie Glukose umgewandelt. Diese Glukose gelangt dann in deine Blutbahn und wird von dort aus in die Zellen transportiert, wo sie als Treibstoff für verschiedene Körperfunktionen dient.
Dein Gehirn ist besonders auf Glukose angewiesen und verbraucht etwa 20% deines täglichen Energiebedarfs. Auch deine Muskeln nutzen Glukose als schnell verfügbare Energiequelle, besonders bei intensiver körperlicher Aktivität. [2]
Die Auswirkungen auf deinen täglichen Energiehaushalt sind beträchtlich. Nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel erlebst du oft einen schnellen Energieschub, gefolgt von einem ebenso raschen Abfall. Dieser Zyklus kann also im Übermaß  zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsproblemen und Heißhungerattacken führen.

Gesundheitliche Auswirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum

Neben diesen kurzfristigen Folgen hat zu viel Zucker auch langfristige Folgen, die weitaus gravierender sind. Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten werden mit übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht. [3, 4]

Mitochondriale Diabetes

Ein besonderes Augenmerk gilt dem mitochondrialen Diabetes. Diese Form von Diabetes entsteht, wenn die Mitochondrien in deinen Zellen durch anhaltend hohe Zuckerspiegel geschädigt werden. Die Folge: eine verminderte Fähigkeit der Zellen, Glukose effizient zu verarbeiten, was zu einem Teufelskreis aus Insulinresistenz und erhöhten Blutzuckerwerten führt. [5]

Zuckerkonsum: Damals und heute

In der Altsteinzeit war der Zuckerkonsum deiner Vorfahren äußerst begrenzt. Sie hatten nur gelegentlich Zugang zu natürlichen Zuckerquellen wie wilden Beeren oder Honig. 

Warum stehen wir so auf süße und salzige Lebensmittel?

Aus evolutionärer Sicht waren diese Stoffe in der Umwelt unserer Vorfahren selten, aber lebenswichtig. Zucker lieferte schnell Energie und half beim Aufbau von Fettreserven für Hungerzeiten. Salz war essentiell für den Elektrolythaushalt. Unser Gehirn entwickelte daher Belohnungsmechanismen, die uns dazu brachten, diese wertvollen Ressourcen zu suchen und zu konsumieren, wann immer sie verfügbar waren.

Unsere Vorfahren würden den Kopf schütteln

Heute sieht die Situation völlig anders aus. Der durchschnittliche jährliche Zuckerkonsum liegt  in manchen Ländern bei erschreckenden 40 bis 50 Kilogramm pro Person. Unser evolutionär bedingtes Verlangen nach Süßem ist geblieben, aber die Verfügbarkeit hat sich dramatisch verändert. [1]
Versteckte Zuckerquellen in verarbeiteten Lebensmitteln tragen am größten zu diesem hohen Konsum bei. Selbst in scheinbar harmlosen “pikanten” Produkten wie Tomatensoßen, Dressings oder Aufstrichen findest du oft überraschend viel Zucker. Die Lebensmittelindustrie nutzt unser angeborenes Verlangen nach Süße geschickt aus, indem sie Zucker in vielen Produkten einsetzt, um sie schmackhafter und „suchterzeugender“ zu machen. Diese Diskrepanz zwischen unserer evolutionären Programmierung und der modernen Ernährungsumgebung, erfordert daher bewusste Anstrengungen und Wissen, um unseren Zuckerkonsum in einem gesunden Rahmen zu halten.

Die Paleo-konforme Vermeidung verarbeiteter Produkte kann ein erster, wichtiger großer Schritt sein, ist jedoch in manchen Fällen eventuell nicht ausreichend. Mehr dazu im nächsten Abschnitt!

Die Zuckerfalle in natürlichen Lebensmitteln

Selbst wenn du verarbeitete Lebensmittel meidest, bist du vor übermäßigem Zuckerkonsum nicht sicher. Viele Obstsorten, die du heute im Supermarkt findest, wurden über Generationen hinweg gezüchtet, um süßer und schmackhafter zu sein. Eine moderne Banane enthält beispielsweise deutlich mehr Zucker als ihre wilde Vorfahrin. Dieses gezüchtete Obst mit erhöhtem Zuckergehalt kann eine versteckte Falle sein. Während Obst zweifellos wichtige Nährstoffe liefert, kann ein übermäßiger Konsum deinen Zuckerhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen – selbst wenn du dich bewusst gesund ernährst.

Hier ist eine Tabelle mit den Zuckergehalten verschiedener Früchte, einschließlich einiger zuckerarmer Optionen:

[6]

Wie du siehst, haben Beeren, die von unseren Vorfahren aus der Steinzeit besonders gerne gegessen wurden, einen relativ niedrigen Zuckergehalt. Zudem handelt es sich dabei bereits um Sorten, die unter anderem auf Zuckergehalt gezüchtet wurden. Die wilden Gegenstücke hatten eventuell noch weniger Zucker.

Die moderne Banane, Orangen und Fuji-Äpfel sind alles landwirtschaftliche Produkte, die es in dieser Form in der Steinzeit noch nicht gab.

Unsere 5 Top Tipps um übermäßigen Zuckerkonsum zu vermeiden

1. Wähle Vollwertkost: Konzentriere dich auf unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Fleisch und Nüsse, die von Natur aus zuckerarm sind. Bonuspunkte erhältst du für zuckerarmes Obst.
2. Falls doch verarbeitet, lies Etiketten: Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten versteckten Zucker. Lerne, Zucker in seinen verschiedenen Namen zu erkennen
3. Reduziere langsam: Senke deinen Zuckerkonsum schrittweise, um deinen Geschmackssinn Zeit zur Anpassung zu geben. Wenn du eine Naschkatze bist, kann zuckerarme Vollwertkost am Anfang langweilig schmecken. Doch denke daran: Vollwertkost kann im Laufe der Zeit besser schmecken, aber die Manner-Schnitte wird kaum gesünder werden!
4. Finde gesunde Alternativen: Ersetze zuckerhaltige Snacks durch nährstoffreiche Optionen wie Gemüsesticks mit Hummus.
5. Behalte auch Salz und Fett im Auge: Eventuell fängt man an, unterbewusst den anfänglich “langweiligen” Geschmack von zuckerarmen Mahlzeiten mit Salz, Fett oder Maggi aufzupeppen. Dieses Kompensationsverhalten solltest du im Idealfall ebenfalls vermeiden.

Fazit

Denk daran: Es geht nicht darum, Zucker komplett zu verteufeln, sondern einen ausgewogenen Ansatz zu finden.  Jeder kleine Schritt zählt – sei es der Griff zu Beeren statt zur Banane oder der Verzicht auf versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln. Mit der Zeit wirst du merken, wie sich dein Geschmackssinn verändert und du natürliche, unverarbeitete Lebensmittel mehr zu schätzen weißt. So kannst du deinen Körper in das Gleichgewicht rücken, das er für einen energiegeladenen Alltag benötigt.

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Literaturverzeichnis:

1. worldpopulationreview.com
2. www.ncbi.nlm.nih.gov
3. www.ncbi.nlm.nih.gov
4. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. www.smh.com.au

Der Beitrag Süß, aber gefährlich: Wie du Zucker mit Paleo in Schach hältst erschien zuerst auf Richard Staudner.

Doch was bedeutet das für unsere Gesundheit? Die Paleo-Diät, auch bekannt als Steinzeitdiät, orientiert sich an der Ernährungsweise unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit (Paläolithikum). In dieser Zeit lebten die Menschen als Jäger und Sammler und ernährten sich ausschließlich von dem, was sie in ihrer natürlichen Umgebung fanden oder erlegten.

In diesem Beitrag diskutieren wir 3 Lebensmittelgruppen, und wieso sie bei der Steinzeitdiät ausgeschlossen werden.

Was ist die Grundidee der Paleo-Diät?

Die Grundidee der Paleo-Diät ist, dass der menschliche Körper genetisch an diese ursprüngliche Ernährungsweise angepasst ist und dass viele moderne Krankheiten und Gesundheitsprobleme durch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und landwirtschaftlich produzierten Produkten verursacht werden. [1]
Als Befürworter der Paleo-Diät bin ich davon überzeugt, dass die Rückkehr zu einer Ernährung, die sich auf die damaligen Lebensmittel konzentriert, zu einer besseren Gesundheit und einem höheren Energielevel führen kann.

Die nachfolgende landwirtschaftliche Revolution

Mit dem Ende der Altsteinzeit begann die Neolithische Revolution, auch bekannt als landwirtschaftliche Revolution. Diese Phase markierte den Übergang von nomadischen Jäger- und Sammlergesellschaften zu sesshaften Agrargesellschaften. Diese Umstellung begann vor etwa 10.000 Jahren und führte zu tiefgreifenden Veränderungen in der menschlichen Ernährung und Lebensweise. Durch den Anbau von Getreide und die Domestikation von Tieren änderte sich die Ernährung grundlegend. Menschen begannen, mehr stärkehaltige Lebensmittel wie Weizen, Gerste und Reis zu konsumieren. Außerdem wurden Milchprodukte und Hülsenfrüchte in die tägliche Ernährung aufgenommen. Diese Veränderungen ermöglichten eine höhere Bevölkerungsdichte und legten den Grundstein für die Entwicklung komplexer Gesellschaften. [2]
Allerdings brachten diese neuen Nahrungsmittel auch gesundheitliche Herausforderungen mit sich. Der Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten führte zur Einführung von Antinährstoffen, die die Aufnahme von essenziellen Mineralien behindern können. Zudem stiegen die Fälle von Zahnkaries und anderen gesundheitlichen Problemen, die zuvor selten waren. [3]

Einschränkungen der Paleo Diät

Die Paleo-Diät schließt bestimmte Lebensmittelgruppen aus, die erst mit der Entwicklung der Landwirtschaft und der Sesshaftwerdung des Menschen in die Ernährung aufgenommen wurden. Zu diesen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte. Im Folgenden wird erläutert, warum diese Lebensmittel in der Paleo-Diät vermieden werden und welche Einschränkungen dies mit sich bringt.

Milch

Milch und Milchprodukte sind in der Paleo-Diät nicht erlaubt, da sie in der Steinzeit nicht zur Verfügung standen. Die Domestizierung von Tieren und die Nutzung ihrer Milch begannen erst vor etwa 10.000 Jahren [4].

Milch enthält Laktose, ein Zucker, den viele Erwachsene nicht richtig verdauen können, was zu Verdauungsproblemen führen kann. Gut zu wissen: Während die meisten Säuglinge Laktose verdauen können, entwickeln viele Menschen nach dem Säuglingsalter eine Laktosemalabsorption – eine verminderte Fähigkeit, Laktose zu verdauen. Experten schätzen, dass etwa 68 Prozent der Weltbevölkerung an Laktosemalabsorption bzw. Laktoseintoleranz leiden [5]. Aufgrund dieser weiten Verbreitung empfehlen viele Anhänger der Paleo-Diät, auf pflanzliche Alternativen wie Kokosmilch oder Mandelmilch zurückzugreifen.

Doch auch jenseits der Laktoseproblematik lohnt sich ein kritischer Blick auf Milch: Immer mehr Studien und Erfahrungsberichte legen nahe, dass nicht nur der Milchzucker, sondern auch die Eiweißbestandteile – allen voran Casein – potenziell problematisch sein können. Casein kann bei bestimmten Personen die Darmschleimhaut reizen, immunologische Reaktionen auslösen und entzündliche Prozesse fördern – selbst wenn keine klassische Milchallergie oder Laktoseintoleranz vorliegt.

Die individuelle Verträglichkeit scheint dabei stark zu variieren: Während einige Menschen Milchprodukte problemlos konsumieren können, berichten andere von Beschwerden wie Blähungen, Hautproblemen, chronischer Müdigkeit oder wiederkehrenden Infekten – Symptome, die sich unter milchfreier Ernährung häufig verbessern. Dabei spielen vermutlich auch immunologische Kreuzreaktionen eine Rolle, insbesondere im Zusammenhang mit geschwächter Darmbarriere oder einem bereits belasteten Immunsystem.

Aus evolutionärer Sicht stellt sich daher die berechtigte Frage, ob Milchprodukte – insbesondere aus industrieller Herstellung – tatsächlich als artgerechtes Nahrungsmittel für den erwachsenen Menschen gelten können. In der Logik der Paleo-Ernährung erscheint es nachvollziehbar, tierische Milchprodukte kritisch zu hinterfragen – sowohl im Hinblick auf Verträglichkeit als auch auf ihren möglichen Einfluss auf das Immunsystem und entzündliche Prozesse im Körper.

Getreide

Getreide wie Weizen, Reis und Mais sind ebenfalls nicht Teil der Paleo-Diät. Diese Pflanzen wurden erst mit der Entwicklung der Landwirtschaft kultiviert und waren daher nicht Teil der Ernährung unserer Vorfahren in der Altsteinzeit. Ein Hauptgrund für den Ausschluss von Getreide in der Paleo-Diät ist das enthaltene Gluten. Gluten ist ein Protein, das bei manchen Menschen zu Entzündungen und Verdauungsproblemen führen kann, insbesondere bei Personen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. (Etwa 0,5 bis 6 % der weltweiten Bevölkerung sind davon betroffen) [6].

Ein weiterer kritischer Punkt sind die Antinährstoffe wie Phytinsäure, die in Getreide enthalten sind. Phytinsäure kann die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium hemmen, was zu Nährstoffmängeln führen kann. Darüber hinaus wird argumentiert, dass der hohe Gehalt an Kohlenhydraten in Getreideprodukten den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen und zu Insulinresistenz führen kann, einem Risikofaktor für Typ-2-Diabetes und andere metabolische Erkrankungen [7].

Ein bislang unterschätzter Aspekt ist zudem die mögliche Beeinträchtigung der Darmschleimhaut durch moderne Getreidesorten. Bestimmte Bestandteile des Glutens – vor allem einige Gliadin-Fraktionen – wirken als sogenannte Liquidatoren und können die Darmbarriere direkt schwächen. Sie fördern unter anderem die Ausschüttung von Zonulin, einem Protein, das die Durchlässigkeit der Darmwand reguliert. Die Folge: eine erhöhte Darmpermeabilität, besser bekannt als „Leaky Gut“. Diese gestörte Barrierefunktion kann systemische Entzündungen begünstigen und wird mit einer Vielzahl chronischer Beschwerden in Verbindung gebracht.

Auch wenn nur ein kleiner Teil der Bevölkerung offiziell an Zöliakie oder Weizenallergie leidet, zeigen sowohl klinische Erfahrung als auch zahlreiche Selbstberichte, dass viele Menschen deutlich sensibler auf Gluten und andere Getreidebestandteile reagieren als bisher angenommen. Die Symptome reichen von unspezifischen Verdauungsbeschwerden über Energielosigkeit bis hin zu Haut- oder Konzentrationsproblemen – und verbessern sich oft deutlich unter getreidefreier Ernährung. In der klassischen Ernährungswissenschaft wird dieser Bereich noch unzureichend erforscht, obwohl das Beschwerdebild gut zur Theorie der Paleo-Ernährung passt.

Neben der strukturellen Problematik vieler Getreidearten spielt auch die moderne Verarbeitung eine Rolle. Industriell gefertigte Getreideprodukte, insbesondere aus raffiniertem Weißmehl, sind stark nährstoffentleert, liefern kaum Mikronährstoffe, aber umso mehr schnell verfügbare Kohlenhydrate. Diese führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, verursachen kurzfristige Leistungshochs mit nachfolgenden Tiefs und können langfristig den Zuckerstoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen.

Statt Getreide setzt die Paleo-Diät auf Gemüse und Früchte. Diese Lebensmittel liefern nicht nur die notwendigen Kohlenhydrate, sondern auch eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind in der Paleo-Diät ebenfalls nicht erlaubt. Diese Lebensmittel enthalten Lektine und Phytinsäure, die als Antinährstoffe gelten und die Nährstoffaufnahme im Körper beeinträchtigen können. Lektine können die Darmschleimhaut reizen und Entzündungen verursachen, während Phytinsäure die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium blockieren kann [8, 9].

Ein zusätzlicher Kritikpunkt liegt in der Interaktion bestimmter Lektine mit der Darmbarriere: Einige Lektine können an Zellen der Darmschleimhaut binden und dort die Schleimhautstruktur verändern. Das kann die sogenannte „tight junction“-Funktion beeinträchtigen – jene enge Zellverbindung, die die Durchlässigkeit des Darms kontrolliert. Diese Prozesse werden zunehmend mit dem Auftreten systemischer Entzündungsreaktionen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht, auch wenn die Forschung dazu noch im Gange ist.

Zudem benötigen Hülsenfrüchte oftmals aufwändige Zubereitungsverfahren (z. B. langes Einweichen, Keimen oder Fermentieren), um einen Teil ihrer Antinährstoffe zu deaktivieren – ein Hinweis darauf, dass sie nicht als leicht verdauliche oder von Natur aus unbedenkliche Nahrungsmittel gelten können. Aus Sicht der Paleo-Ernährung fehlt vielen Hülsenfrüchten die evolutionäre Verträglichkeit, insbesondere in roher oder unfermentierter Form.

In der Paleo-Diät werden Hülsenfrüchte durch Nüsse und Samen ersetzt. Diese Lebensmittel sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und wichtigen Mikronährstoffen. Sie sind leichter verdaulich und tragen zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. Darüber hinaus bieten sie eine gute Quelle für pflanzliche Proteine, die für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Muskelmasse wichtig sind.

Was ebenfalls verboten ist

Neben Milch, Getreide und Hülsenfrüchten gibt es weitere Lebensmittelgruppen, die in der Paleo-Diät vermieden werden:

• Zucker, künstliche Süßstoffe und Süßigkeiten: Diese sind stark verarbeitet und enthalten keine Nährstoffe, sondern nur leere Kalorien, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führen können. Künstliche Süßstoffe werden oft als Zuckerersatz verwendet, aber ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sind umstritten und können negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Darmgesundheit haben
  
• Verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten oft Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und ungesunde Fette, die Entzündungen im Körper fördern und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen können. Öle wie Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl sind reich an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern können, insbesondere wenn sie im Übermaß konsumiert werden.
  
• Softdrinks und Säfte: Diese Getränke enthalten oft große Mengen Zucker oder künstliche Süßstoffe und bieten keine wesentlichen Nährstoffe.
  
• Alkohol: Alkoholische Getränke sind kalorienreich und können den Stoffwechsel und die Lebergesundheit negativ beeinflussen.

Das richtige Mindset: Fokus auf Genuss statt Verzicht

Es kann leicht passieren, dass man sich bei der Paleo-Diät auf das konzentriert, was man nicht essen darf, anstatt die vielfältigen und nährstoffreichen Lebensmittel zu genießen, die erlaubt sind. Diese „Eliminationsmentalität“ kann zu einem negativen Verhältnis zur Ernährung führen und das Gefühl verstärken, eingeschränkt zu sein. Stattdessen ist es hilfreicher, sich auf die positiven Aspekte und die Vielfalt der erlaubten Lebensmittel zu konzentrieren. 

Geschmack verändert sich im Laufe der Zeit. Kannst du dich noch an deine erste Tasse Kaffee erinnern? Viele Menschen empfinden ihren ersten Schluck Kaffee als zu bitter und ungenießbar. Doch mit der Zeit und regelmäßiger Konsumation gewöhnt man sich an den Geschmack und beginnt ihn sogar zu schätzen. Ähnlich verhält es sich mit gesunden Lebensmitteln: Anfangs mögen sie ungewohnt oder weniger schmackhaft erscheinen, aber mit der Zeit passen sich unsere Geschmacksknospen an und wir beginnen, diese neuen Aromen zu genießen.

Fazit

Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und genetische Prädispositionen, die sich auf die optimale Ernährung auswirken. Auch in der Steinzeit gab es keine einheitliche Ernährungsweise, da verschiedene Gruppen unterschiedliche Nahrungsquellen nutzten. Die Paleo-Diät kann allerdings ein guter Ausgangspunkt sein, um eine nährstoffreichere und natürlichere Ernährung zu verfolgen, besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Zöliakie.
Ein flexibler Ansatz, der einige Prinzipien der Paleo-Diät integriert, kann für viele Menschen vorteilhaft sein. Der Fokus auf unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel und das Vermeiden von leeren Kalorien kann zu einer besseren Gesundheit und mehr Energie im Alltag führen. 

Letztlich geht es darum, eine nachhaltige und genussvolle Ernährungsweise zu finden, die zu deinem individuellen Lebensstil passt und deine langfristige Gesundheit unterstützt.

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Literaturverzeichnis: 

1. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. www.ncbi.nlm.nih.gov
5. www.niddk.nih.gov
6. www.ncbi.nlm.nih.gov
7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. www.ncbi.nlm.nih.gov

Der Beitrag Milch, Getreide und Hülsenfrüchte – Nicht ganz artgerecht?  erschien zuerst auf Richard Staudner.