Stell dir vor, du würdest fast 32 Kilogramm Zucker vor dir auf dem Tisch sehen – das ist die Menge, die ein durchschnittlicher Mensch in Österreich jährlich zu sich nimmt! [1] Diese erschreckende Entwicklung zeigt, wie sehr sich unsere Ernährung verändert hat.
Das macht Zucker in deinem Körper
Zucker ist für deinen Körper mehr als nur ein Geschmacksverstärker. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, werden diese in deinem Verdauungstrakt in einfache Zucker wie Glukose umgewandelt. Diese Glukose gelangt dann in deine Blutbahn und wird von dort aus in die Zellen transportiert, wo sie als Treibstoff für verschiedene Körperfunktionen dient.
Dein Gehirn ist besonders auf Glukose angewiesen und verbraucht etwa 20% deines täglichen Energiebedarfs. Auch deine Muskeln nutzen Glukose als schnell verfügbare Energiequelle, besonders bei intensiver körperlicher Aktivität. [2]
Die Auswirkungen auf deinen täglichen Energiehaushalt sind beträchtlich. Nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel erlebst du oft einen schnellen Energieschub, gefolgt von einem ebenso raschen Abfall. Dieser Zyklus kann also im Übermaß zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsproblemen und Heißhungerattacken führen.
Gesundheitliche Auswirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum
Neben diesen kurzfristigen Folgen hat zu viel Zucker auch langfristige Folgen, die weitaus gravierender sind. Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten werden mit übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht. [3, 4]
Mitochondriale Diabetes
Ein besonderes Augenmerk gilt dem mitochondrialen Diabetes. Diese Form von Diabetes entsteht, wenn die Mitochondrien in deinen Zellen durch anhaltend hohe Zuckerspiegel geschädigt werden. Die Folge: eine verminderte Fähigkeit der Zellen, Glukose effizient zu verarbeiten, was zu einem Teufelskreis aus Insulinresistenz und erhöhten Blutzuckerwerten führt. [5]
Zuckerkonsum: Damals und heute
In der Altsteinzeit war der Zuckerkonsum deiner Vorfahren äußerst begrenzt. Sie hatten nur gelegentlich Zugang zu natürlichen Zuckerquellen wie wilden Beeren oder Honig.
Warum stehen wir so auf süße und salzige Lebensmittel?
Aus evolutionärer Sicht waren diese Stoffe in der Umwelt unserer Vorfahren selten, aber lebenswichtig. Zucker lieferte schnell Energie und half beim Aufbau von Fettreserven für Hungerzeiten. Salz war essentiell für den Elektrolythaushalt. Unser Gehirn entwickelte daher Belohnungsmechanismen, die uns dazu brachten, diese wertvollen Ressourcen zu suchen und zu konsumieren, wann immer sie verfügbar waren.
Unsere Vorfahren würden den Kopf schütteln
Heute sieht die Situation völlig anders aus. Der durchschnittliche jährliche Zuckerkonsum liegt in manchen Ländern bei erschreckenden 40 bis 50 Kilogramm pro Person. Unser evolutionär bedingtes Verlangen nach Süßem ist geblieben, aber die Verfügbarkeit hat sich dramatisch verändert. [1]
Versteckte Zuckerquellen in verarbeiteten Lebensmitteln tragen am größten zu diesem hohen Konsum bei. Selbst in scheinbar harmlosen “pikanten” Produkten wie Tomatensoßen, Dressings oder Aufstrichen findest du oft überraschend viel Zucker. Die Lebensmittelindustrie nutzt unser angeborenes Verlangen nach Süße geschickt aus, indem sie Zucker in vielen Produkten einsetzt, um sie schmackhafter und „suchterzeugender“ zu machen. Diese Diskrepanz zwischen unserer evolutionären Programmierung und der modernen Ernährungsumgebung, erfordert daher bewusste Anstrengungen und Wissen, um unseren Zuckerkonsum in einem gesunden Rahmen zu halten.
Die Paleo-konforme Vermeidung verarbeiteter Produkte kann ein erster, wichtiger großer Schritt sein, ist jedoch in manchen Fällen eventuell nicht ausreichend. Mehr dazu im nächsten Abschnitt!
Die Zuckerfalle in natürlichen Lebensmitteln
Selbst wenn du verarbeitete Lebensmittel meidest, bist du vor übermäßigem Zuckerkonsum nicht sicher. Viele Obstsorten, die du heute im Supermarkt findest, wurden über Generationen hinweg gezüchtet, um süßer und schmackhafter zu sein. Eine moderne Banane enthält beispielsweise deutlich mehr Zucker als ihre wilde Vorfahrin. Dieses gezüchtete Obst mit erhöhtem Zuckergehalt kann eine versteckte Falle sein. Während Obst zweifellos wichtige Nährstoffe liefert, kann ein übermäßiger Konsum deinen Zuckerhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen – selbst wenn du dich bewusst gesund ernährst.
Hier ist eine Tabelle mit den Zuckergehalten verschiedener Früchte, einschließlich einiger zuckerarmer Optionen:
| Frucht | Zuckergehalt pro 100g |
| Banane | 12,8 g |
| Fuji-Apfel | 12,1 g |
| Süße Mango | 12,1 g |
| Birne | 9,7 g |
| Orange | 8,0 g |
| Pfirsich | 7,4 g |
| Erdbeeren | 4,9 g |
| Himbeeren | 4,4 g |
| Grapefruit | 4,2 g |
| Brombeeren | 4,9 g |
[6]
Wie du siehst, haben Beeren, die von unseren Vorfahren aus der Steinzeit besonders gerne gegessen wurden, einen relativ niedrigen Zuckergehalt. Zudem handelt es sich dabei bereits um Sorten, die unter anderem auf Zuckergehalt gezüchtet wurden. Die wilden Gegenstücke hatten eventuell noch weniger Zucker.
Die moderne Banane, Orangen und Fuji-Äpfel sind alles landwirtschaftliche Produkte, die es in dieser Form in der Steinzeit noch nicht gab.
Unsere 5 Top Tipps um übermäßigen Zuckerkonsum zu vermeiden
- Wähle Vollwertkost: Konzentriere dich auf unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Fleisch und Nüsse, die von Natur aus zuckerarm sind. Bonuspunkte erhältst du für zuckerarmes Obst.
- Falls doch verarbeitet, lies Etiketten: Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten versteckten Zucker. Lerne, Zucker in seinen verschiedenen Namen zu erkennen
- Reduziere langsam: Senke deinen Zuckerkonsum schrittweise, um deinen Geschmackssinn Zeit zur Anpassung zu geben. Wenn du eine Naschkatze bist, kann zuckerarme Vollwertkost am Anfang langweilig schmecken. Doch denke daran: Vollwertkost kann im Laufe der Zeit besser schmecken, aber die Manner-Schnitte wird kaum gesünder werden!
- Finde gesunde Alternativen: Ersetze zuckerhaltige Snacks durch nährstoffreiche Optionen wie Gemüsesticks mit Hummus.
- Behalte auch Salz und Fett im Auge: Eventuell fängt man an, unterbewusst den anfänglich “langweiligen” Geschmack von zuckerarmen Mahlzeiten mit Salz, Fett oder Maggi aufzupeppen. Dieses Kompensationsverhalten solltest du im Idealfall ebenfalls vermeiden.
Fazit
Denk daran: Es geht nicht darum, Zucker komplett zu verteufeln, sondern einen ausgewogenen Ansatz zu finden. Jeder kleine Schritt zählt – sei es der Griff zu Beeren statt zur Banane oder der Verzicht auf versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln. Mit der Zeit wirst du merken, wie sich dein Geschmackssinn verändert und du natürliche, unverarbeitete Lebensmittel mehr zu schätzen weißt. So kannst du deinen Körper in das Gleichgewicht rücken, das er für einen energiegeladenen Alltag benötigt.
Literaturverzeichnis: