Stell dir vor, es gäbe eine Substanz, die nicht nur deine Leistung steigert, sondern auch seit über 200 Jahren erforscht wird und als sicher gilt. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Willkommen in der Welt des Kreatins!
Kreatin ist kein Newcomer in der Wissenschaft. Es wird bereits seit mehr als 200 Jahren erforscht. Mit über 5000 Studien allein auf PubMed (eine medizinische Datenbank), darunter zahlreiche klinische und randomisierte kontrollierte Studien, gehört es zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt [1].
Besonders beruhigend: Langzeitstudien über bis zu fünf Jahre haben keine negativen Auswirkungen bei gesunden Menschen festgestellt. Das macht Kreatin nicht nur zu einem effektiven, sondern auch zu einem der sichersten Supplements auf dem Markt.
Aber was genau ist Kreatin, und warum sollte es dich interessieren?
Was ist Kreatin?
Kreatin ist keine magische Pille und nicht nur als Supplement verfügbar – es ist eine natürliche Substanz, die dein Körper selbst herstellt. Genauer gesagt ist Kreatin eine Aminosäureverbindung, die hauptsächlich in deinen Muskeln und in geringeren Mengen auch in deinem Gehirn zu finden ist. Dein Körper stellt täglich rund 2 g selbst her. Dafür benötigt er die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Die Synthese erfolgt vor allem in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Anschließend wird das Kreatin über das Blut zu den Muskelzellen transportiert und dort als Kreatinphosphat gespeichert – ein Energiespeicher, der blitzschnell ATP regenerieren kann, wenn dein Körper es beim Training oder im Alltag braucht.
Kreatin ist eine Art Energiespeicher, der deinem Körper hilft, schnell Energie bereitzustellen, wenn du sie am dringendsten brauchst – sei es beim Gewichtheben, beim Sprint zum Bus oder wenn du dich besonders konzentrieren musst.
Kreatin steckt nicht nur in deinem Körper oder in Supplements, sondern auch in Lebensmitteln – vor allem in Fleisch und Fisch (hier besonders reichlich in Hering) und in geringeren Mengen auch in Milchprodukten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen kein direktes Kreatin, sondern lediglich einzelne Vorstufen und Cofaktoren für die körpereigene Produktion.
Kreatin und der Energiehaushalt
Kreatin macht stärker, heißt es, aber das stimmt nicht! Kreatin macht nicht direkt stärker – es verbessert vor allem den Energiehaushalt in den Muskeln. Dieses Plus an verfügbarer Energie vermittelt das Gefühl von mehr Kraft, in Wahrheit optimiert sich aber vor allem die Energieproduktion.
Jetzt wird’s spannend: Wie beeinflusst Kreatin eigentlich deine tägliche Energie? Um das zu verstehen, müssen wir kurz einen Exkurs in die Zellbiologie machen– keine Sorge, wir halten es einfach!
In jeder deiner Zellen gibt es einen Energieträger namens ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist wie der Treibstoff für deine Zellen. Immer wenn du dich bewegst, denkst oder auch nur atmest, verbrauchen deine Zellen ATP. Und hier kommt Kreatin ins Spiel: Es hilft deinem Körper, dieses ATP schneller wieder aufzufüllen. [2] Immer wenn ATP genutzt wird, verliert es ein Phosphat und wird zu ADP. Damit wieder Energie bereitsteht, muss das fehlende Phosphat rasch angehängt werden. Genau hier unterstützt Kreatin: In Form von Kreatinphosphat spendet es sofort ein Phosphat, sodass aus ADP wieder ATP entsteht. So überbrückt Kreatin die ersten Sekunden intensiver Belastung, bevor die Mitochondrien – unsere ‚Kraftwerke‘ – die längerfristige Energieversorgung übernehmen. Es ist also sowas wie ein Turbo für deine Energieproduktion. Mit ausreichend Kreatin kann dein Körper ATP schneller regenerieren, was bedeutet, dass du länger und intensiver Energie zur Verfügung hast. Das merkst du nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag:
- Du fühlst dich weniger schnell erschöpft, wenn du die Treppe steigst.
- Bei intensiven Arbeitsphasen bleibt deine Konzentration länger erhalten.
- Selbst am Ende eines langen Tages hast du noch Energie für deine Hobbys oder Zeit mit der Familie.
Kreatin wirkt also wie ein natürlicher Energieverstärker, der dir hilft, deinen Alltag mit mehr Schwung und Ausdauer zu meistern. Es ist wie ein unsichtbarer Helfer, der dafür sorgt, dass dein körpereigener „Akku“ schneller wieder aufgeladen wird.
Kraft und Muskelaufbau
Wenn du regelmäßig Sport treibst, wirst du die Wirkung von Kreatin lieben. Es unterstützt dich dabei, intensiver und länger zu trainieren, was zu einem effektiveren Muskelaufbau führt.
Stell dir vor, du könntest bei jedem Workout eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen machen – genau das ermöglicht Kreatin oft. Über die Zeit summiert sich dieser Effekt und kann zu sichtbaren Verbesserungen in Kraft und Muskelmasse führen. [3, 4]
Konzentrationsfähigkeit, besonders im Alter
Dein Gehirn ist ein echter Energiefresser und verbraucht einen großen Teil deiner täglichen Energie. Kreatin kann hier wie ein natürlicher „Hirnbooster“ wirken. Es verbessert die Energieversorgung deiner Gehirnzellen, was sich positiv auf deine kognitive Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Besonders interessant ist dieser Effekt im Alter, wenn die natürliche Kreatin-Produktion des Körpers nachlässt. Studien deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung bei älteren Menschen die Gedächtnisleistung und die Fähigkeit zum schnellen Denken verbessern kann. [5]
Weniger Müdigkeit und Erschöpfung
Bei Schlafmangel: Eine Studie zeigte, dass Kreatin die Müdigkeit bei Schlafentzug verringert und die Energie erhöht. Das könnte dir helfen, nach einer kurzen Nacht trotzdem leistungsfähig zu bleiben. [6]
Beim Sport: Radfahrer, die Kreatin nahmen, ermüdeten während eines anstrengenden Tests weniger schnell. Das bedeutet, du könntest länger und intensiver trainieren.
Bei Hitze: Kreatin kann auch die Ermüdung bei Übungen in heißer Umgebung reduzieren. Ein Plus für alle, die gerne draußen oder in warmen Klimazonen Sport treiben. [7, 8]
Diese Vorteile machen Kreatin zu einem vielseitigen Helfer – nicht nur für Bodybuilder, sondern für jeden, der manchmal einen Extra-Energieschub braucht. Ob im stressigen Alltag, beim intensiven Training oder bei Sport in der Hitze – Kreatin könnte dir helfen, leistungsfähiger zu bleiben. Kreatin ist ein hervorragender Stoff, um besser zu regenerieren.
Kreatin Monohydrat vs. andere Formen
Wenn du dich mit Kreatin beschäftigst, wirst du schnell feststellen, dass es verschiedene Formen gibt.
Warum teuer ≠ besser ist
Kreatin Monohydrat ist die am besten erforschte Form von Kreatin. Es hat sich in zahlreichen Studien als effektiv und sicher erwiesen.
Es ist stabil, wird vom Körper gut aufgenommen und ist zudem kostengünstig in der Herstellung. Das macht es zu einer zuverlässigen und erschwinglichen Option für die meisten Menschen.
Es gibt andere Kreatin-Formen auf dem Markt, wie zum Beispiel Kreaalkalyn oder Kreatin-Ethylester. Die Hersteller dieser Produkte behaupten oft, dass sie besser vom Körper aufgenommen werden oder weniger Nebenwirkungen haben. Allerdings gibt es bisher keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise, die zeigen, dass diese Formen Kreatin Monohydrat überlegen sind.
Beispiel: Kreaalkalyn: Es wird als pH-gepuffertes Kreatin vermarktet, das angeblich stabiler im Magen sein soll. Klingt gut, oder? Aber in direkten Vergleichsstudien hat es sich nicht als effektiver erwiesen als das gute alte Kreatin Monohydrat. [9]
Kurzgesagt: Wenn du Kreatin ausprobieren möchtest, ist Kreatin Monohydrat in den meisten Fällen die beste Wahl. Es ist gut erforscht, effektiv und in der Regel das preiswerteste Produkt.
Kauftipp: Wenn du dich für Kreatin Monohydrat entscheidest, solltest du auf Qualität achten. Eine besonders empfehlenswerte Option ist Creapure®. Dabei handelt es sich um eine Marke für hochreines Kreatin Monohydrat, das in Deutschland hergestellt wird. Creapure® wird nach strengen Qualitätsstandards produziert und ist frei von Verunreinigungen. Achte beim Kauf von Kreatin-Produkten auf das Creapure®-Logo oder suche in der Zutatenliste nach „Creapure®“
Ist Kreatin schlecht für die Nieren?
Oft hört man, Kreatin schade den Nieren. Das stimmt so nicht. Bei gesunden Menschen gibt es keinerlei wissenschaftliche Hinweise darauf, dass eine normale Supplementierung die Nieren belastet. Zahlreiche Studien bestätigen die Unbedenklichkeit selbst bei langfristiger Einnahme. Problematisch kann Kreatin nur dann werden, wenn bereits eine Nierenerkrankung vorliegt – in diesem Fall sollte eine Einnahme unbedingt ärztlich abgeklärt werden.
Führt Kreatin zu Haarausfall?
Der Verdacht entstand 2009 durch eine kleine Studie mit Rugby-Spielern. Dort wurde gezeigt, dass Kreatin-Supplementierung die Werte des Hormons Dihydrotestosteron (DHT) ansteigen ließ – einem Abbauprodukt von Testosteron, das in Verbindung mit genetisch bedingtem Haarausfall (androgenetische Alopezie) steht.
Die Idee dahinter: Mehr Kreatin → mehr DHT → mehr Haarausfall.
Doch:
- Die Studie war klein (nur 20 Teilnehmer).
- Es gab keine direkte Messung von Haarausfall, nur Hormonwerte.
- Die Ergebnisse wurden bis heute nicht in weiteren Studien bestätigt.
Seitdem wurden zahlreiche Studien zu Kreatin durchgeführt. Dabei zeigte sich:
- Kreatin steigert Muskelkraft und Leistung – aber kein eindeutiger Zusammenhang mit DHT oder Haarausfall konnte nachgewiesen werden.
- Auch große Übersichtsarbeiten („Reviews“) kommen zum Schluss: Es gibt keine Beweise, dass Kreatin den Haarverlust bei gesunden Männern oder Frauen fördert.
Sonstige Gefahren rund um Kreatin?
Abgesehen von den Mythen rund um Nieren und Haarausfall gilt Kreatin als sehr sicheres Supplement. Gelegentlich können bei hohen Einzeldosen leichte Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall auftreten – meist, wenn Kreatin nicht mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen wird. Auch eine vorübergehende Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur ist möglich, was jedoch ein normaler und unbedenklicher Effekt ist. Bei gesunden Menschen gibt es keine Hinweise auf ernsthafte Gefahren. Wer jedoch unter Nieren- oder Lebererkrankungen leidet, sollte vor einer Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Für Schwangere und Stillende gilt: Obwohl Kreatin grundsätzlich ein körpereigener Stoff ist, liegen bisher zu wenige hochwertige Studien zur Supplementierung in dieser Lebensphase vor. Deshalb wird eine Einnahme während Schwangerschaft und Stillzeit ohne ärztliche Rücksprache nicht empfohlen.
Conclusion
Wenn du bis hierher gelesen hast, ist dir sicher klar geworden: Kreatin ist weit mehr als nur ein Supplement für Bodybuilder oder Leistungssportler. Es ist ein wahres Allround-Talent, das für praktisch jeden von uns interessant sein kann.
Egal ob du…
- im Fitnessstudio deine Kraft steigern möchtest,
- im Büro geistig fit bleiben willst,
- als Student deine Konzentration verbessern möchtest,
- oder einfach im Alltag weniger müde sein willst,
…Kreatin könnte dich dabei unterstützen.
Jeder von uns strebt danach, stärker zu sein, geistig auf der Höhe zu bleiben und Erschöpfung zu reduzieren. Und obwohl Kreatin kein Wundermittel ist, könnte es dir dabei helfen.
Energiegeladene Grüße,
Der Optimizer
Richard Staudner
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Leseempfehlungen:
Wenn du noch weiterstöbern willst, dann schau doch mal in diese Artikel hier rein:
🔹 Entwarnung für künstliche Süßstoffe – Was aktuelle Studien wirklich über Light-Drinks und künstliche Süßstoffe sagen.
🔹 Muskelaufbau im Kaloriendefizit – So baust du trotz weniger Kalorien gezielt Muskeln auf.
🔹 Hitze – der unbekannte Feind im Leistungssport – Wie du dich bei Training und Wettkampf vor Überhitzung schützt.
Bibliography:
- Balsom, P. D., Söderlund, K., Sjödin, B., & Ekblom, B. (1995). Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 5(4), 233–240. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1995.tb00039.x
- Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161–176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
- Gualano, B., Roschel, H., Lancha Junior, A. H., Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2012). In sickness and in health: The widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43(2), 519–529. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1132-4
- Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
- De Guingand, D. L., Palmer, K. R., & Clifton, V. L. (2023). Creatine supplementation during pregnancy: A promising therapeutic approach? Nutrients, 15(3), 517. https://doi.org/10.3390/nu15030517
- Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: Recent findings. Sports Medicine, 35(2), 107–125. https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002
- Tarnopolsky, M. A. (2010). Caffeine and creatine use in sport. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(Suppl 2), 1–8. https://doi.org/10.1159/000322696
- Safdar, A., Yardley, N. J., Snow, R., Melov, S., & Tarnopolsky, M. A. (2008). Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following creatine supplementation and resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 294(6), E1102–E1110. https://doi.org/10.1152/ajpendo.90229.2008
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33