Der Tag startet für viele von uns mit einer Schüssel Müsli mit Milch, einem Käsebrot oder Baked Beans. Diese “Grundnahrungsmittel” sind heutzutage alltäglich, aber historisch gesehen sind sie relativ neu für uns. Vor nur 10.000 Jahren begann die Menschheit, Getreide zu kultivieren und Milchprodukte zu konsumieren – ein Wimpernschlag in der Geschichte der Menschheit.
Doch was bedeutet das für unsere Gesundheit? Die Paleo-Diät, auch bekannt als Steinzeitdiät, orientiert sich an der Ernährungsweise unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit (Paläolithikum). In dieser Zeit lebten die Menschen als Jäger und Sammler und ernährten sich ausschließlich von dem, was sie in ihrer natürlichen Umgebung fanden oder erlegten.
In diesem Beitrag diskutieren wir 3 Lebensmittelgruppen, und wieso sie bei der Steinzeitdiät ausgeschlossen werden.
Was ist die Grundidee der Paleo-Diät?
Die Grundidee der Paleo-Diät ist, dass der menschliche Körper genetisch an diese ursprüngliche Ernährungsweise angepasst ist und dass viele moderne Krankheiten und Gesundheitsprobleme durch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und landwirtschaftlich produzierten Produkten verursacht werden. [1]
Als Befürworter der Paleo-Diät bin ich davon überzeugt, dass die Rückkehr zu einer Ernährung, die sich auf die damaligen Lebensmittel konzentriert, zu einer besseren Gesundheit und einem höheren Energielevel führen kann.
Die nachfolgende landwirtschaftliche Revolution
Mit dem Ende der Altsteinzeit begann die Neolithische Revolution, auch bekannt als landwirtschaftliche Revolution. Diese Phase markierte den Übergang von nomadischen Jäger- und Sammlergesellschaften zu sesshaften Agrargesellschaften. Diese Umstellung begann vor etwa 10.000 Jahren und führte zu tiefgreifenden Veränderungen in der menschlichen Ernährung und Lebensweise. Durch den Anbau von Getreide und die Domestikation von Tieren änderte sich die Ernährung grundlegend. Menschen begannen, mehr stärkehaltige Lebensmittel wie Weizen, Gerste und Reis zu konsumieren. Außerdem wurden Milchprodukte und Hülsenfrüchte in die tägliche Ernährung aufgenommen. Diese Veränderungen ermöglichten eine höhere Bevölkerungsdichte und legten den Grundstein für die Entwicklung komplexer Gesellschaften. [2]
Allerdings brachten diese neuen Nahrungsmittel auch gesundheitliche Herausforderungen mit sich. Der Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten führte zur Einführung von Antinährstoffen, die die Aufnahme von essenziellen Mineralien behindern können. Zudem stiegen die Fälle von Zahnkaries und anderen gesundheitlichen Problemen, die zuvor selten waren. [3]
Einschränkungen der Paleo Diät
Die Paleo-Diät schließt bestimmte Lebensmittelgruppen aus, die erst mit der Entwicklung der Landwirtschaft und der Sesshaftwerdung des Menschen in die Ernährung aufgenommen wurden. Zu diesen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte. Im Folgenden wird erläutert, warum diese Lebensmittel in der Paleo-Diät vermieden werden und welche Einschränkungen dies mit sich bringt.
Milch
Milch und Milchprodukte sind in der Paleo-Diät nicht erlaubt, da sie in der Steinzeit nicht zur Verfügung standen. Die Domestizierung von Tieren und die Nutzung ihrer Milch begannen erst vor etwa 10.000 Jahren [4].
Milch enthält Laktose, ein Zucker, den viele Erwachsene nicht richtig verdauen können, was zu Verdauungsproblemen führen kann. Gut zu wissen: Während die meisten Säuglinge Laktose verdauen können, entwickeln viele Menschen nach dem Säuglingsalter eine Laktosemalabsorption – eine verminderte Fähigkeit, Laktose zu verdauen. Experten schätzen, dass etwa 68 Prozent der Weltbevölkerung an Laktosemalabsorption bzw. Laktoseintoleranz leiden [5]. Aufgrund dieser weiten Verbreitung empfehlen viele Anhänger der Paleo-Diät, auf pflanzliche Alternativen wie Kokosmilch oder Mandelmilch zurückzugreifen.
Doch auch jenseits der Laktoseproblematik lohnt sich ein kritischer Blick auf Milch: Immer mehr Studien und Erfahrungsberichte legen nahe, dass nicht nur der Milchzucker, sondern auch die Eiweißbestandteile – allen voran Casein – potenziell problematisch sein können. Casein kann bei bestimmten Personen die Darmschleimhaut reizen, immunologische Reaktionen auslösen und entzündliche Prozesse fördern – selbst wenn keine klassische Milchallergie oder Laktoseintoleranz vorliegt.
Die individuelle Verträglichkeit scheint dabei stark zu variieren: Während einige Menschen Milchprodukte problemlos konsumieren können, berichten andere von Beschwerden wie Blähungen, Hautproblemen, chronischer Müdigkeit oder wiederkehrenden Infekten – Symptome, die sich unter milchfreier Ernährung häufig verbessern. Dabei spielen vermutlich auch immunologische Kreuzreaktionen eine Rolle, insbesondere im Zusammenhang mit geschwächter Darmbarriere oder einem bereits belasteten Immunsystem.
Aus evolutionärer Sicht stellt sich daher die berechtigte Frage, ob Milchprodukte – insbesondere aus industrieller Herstellung – tatsächlich als artgerechtes Nahrungsmittel für den erwachsenen Menschen gelten können. In der Logik der Paleo-Ernährung erscheint es nachvollziehbar, tierische Milchprodukte kritisch zu hinterfragen – sowohl im Hinblick auf Verträglichkeit als auch auf ihren möglichen Einfluss auf das Immunsystem und entzündliche Prozesse im Körper.
Getreide
Getreide wie Weizen, Reis und Mais sind ebenfalls nicht Teil der Paleo-Diät. Diese Pflanzen wurden erst mit der Entwicklung der Landwirtschaft kultiviert und waren daher nicht Teil der Ernährung unserer Vorfahren in der Altsteinzeit. Ein Hauptgrund für den Ausschluss von Getreide in der Paleo-Diät ist das enthaltene Gluten. Gluten ist ein Protein, das bei manchen Menschen zu Entzündungen und Verdauungsproblemen führen kann, insbesondere bei Personen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. (Etwa 0,5 bis 6 % der weltweiten Bevölkerung sind davon betroffen) [6].
Ein weiterer kritischer Punkt sind die Antinährstoffe wie Phytinsäure, die in Getreide enthalten sind. Phytinsäure kann die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium hemmen, was zu Nährstoffmängeln führen kann. Darüber hinaus wird argumentiert, dass der hohe Gehalt an Kohlenhydraten in Getreideprodukten den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen und zu Insulinresistenz führen kann, einem Risikofaktor für Typ-2-Diabetes und andere metabolische Erkrankungen [7].
Ein bislang unterschätzter Aspekt ist zudem die mögliche Beeinträchtigung der Darmschleimhaut durch moderne Getreidesorten. Bestimmte Bestandteile des Glutens – vor allem einige Gliadin-Fraktionen – wirken als sogenannte Liquidatoren und können die Darmbarriere direkt schwächen. Sie fördern unter anderem die Ausschüttung von Zonulin, einem Protein, das die Durchlässigkeit der Darmwand reguliert. Die Folge: eine erhöhte Darmpermeabilität, besser bekannt als „Leaky Gut“. Diese gestörte Barrierefunktion kann systemische Entzündungen begünstigen und wird mit einer Vielzahl chronischer Beschwerden in Verbindung gebracht.
Auch wenn nur ein kleiner Teil der Bevölkerung offiziell an Zöliakie oder Weizenallergie leidet, zeigen sowohl klinische Erfahrung als auch zahlreiche Selbstberichte, dass viele Menschen deutlich sensibler auf Gluten und andere Getreidebestandteile reagieren als bisher angenommen. Die Symptome reichen von unspezifischen Verdauungsbeschwerden über Energielosigkeit bis hin zu Haut- oder Konzentrationsproblemen – und verbessern sich oft deutlich unter getreidefreier Ernährung. In der klassischen Ernährungswissenschaft wird dieser Bereich noch unzureichend erforscht, obwohl das Beschwerdebild gut zur Theorie der Paleo-Ernährung passt.
Neben der strukturellen Problematik vieler Getreidearten spielt auch die moderne Verarbeitung eine Rolle. Industriell gefertigte Getreideprodukte, insbesondere aus raffiniertem Weißmehl, sind stark nährstoffentleert, liefern kaum Mikronährstoffe, aber umso mehr schnell verfügbare Kohlenhydrate. Diese führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, verursachen kurzfristige Leistungshochs mit nachfolgenden Tiefs und können langfristig den Zuckerstoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen.
Statt Getreide setzt die Paleo-Diät auf Gemüse und Früchte. Diese Lebensmittel liefern nicht nur die notwendigen Kohlenhydrate, sondern auch eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind in der Paleo-Diät ebenfalls nicht erlaubt. Diese Lebensmittel enthalten Lektine und Phytinsäure, die als Antinährstoffe gelten und die Nährstoffaufnahme im Körper beeinträchtigen können. Lektine können die Darmschleimhaut reizen und Entzündungen verursachen, während Phytinsäure die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium blockieren kann [8, 9].
Ein zusätzlicher Kritikpunkt liegt in der Interaktion bestimmter Lektine mit der Darmbarriere: Einige Lektine können an Zellen der Darmschleimhaut binden und dort die Schleimhautstruktur verändern. Das kann die sogenannte „tight junction“-Funktion beeinträchtigen – jene enge Zellverbindung, die die Durchlässigkeit des Darms kontrolliert. Diese Prozesse werden zunehmend mit dem Auftreten systemischer Entzündungsreaktionen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht, auch wenn die Forschung dazu noch im Gange ist.
Zudem benötigen Hülsenfrüchte oftmals aufwändige Zubereitungsverfahren (z. B. langes Einweichen, Keimen oder Fermentieren), um einen Teil ihrer Antinährstoffe zu deaktivieren – ein Hinweis darauf, dass sie nicht als leicht verdauliche oder von Natur aus unbedenkliche Nahrungsmittel gelten können. Aus Sicht der Paleo-Ernährung fehlt vielen Hülsenfrüchten die evolutionäre Verträglichkeit, insbesondere in roher oder unfermentierter Form.
In der Paleo-Diät werden Hülsenfrüchte durch Nüsse und Samen ersetzt. Diese Lebensmittel sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und wichtigen Mikronährstoffen. Sie sind leichter verdaulich und tragen zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. Darüber hinaus bieten sie eine gute Quelle für pflanzliche Proteine, die für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Muskelmasse wichtig sind.
Was ebenfalls verboten ist
Neben Milch, Getreide und Hülsenfrüchten gibt es weitere Lebensmittelgruppen, die in der Paleo-Diät vermieden werden:
- Zucker, künstliche Süßstoffe und Süßigkeiten: Diese sind stark verarbeitet und enthalten keine Nährstoffe, sondern nur leere Kalorien, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führen können. Künstliche Süßstoffe werden oft als Zuckerersatz verwendet, aber ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sind umstritten und können negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Darmgesundheit haben
- Verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten oft Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und ungesunde Fette, die Entzündungen im Körper fördern und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen können. Öle wie Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl sind reich an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern können, insbesondere wenn sie im Übermaß konsumiert werden.
- Softdrinks und Säfte: Diese Getränke enthalten oft große Mengen Zucker oder künstliche Süßstoffe und bieten keine wesentlichen Nährstoffe.
- Alcohol: Alkoholische Getränke sind kalorienreich und können den Stoffwechsel und die Lebergesundheit negativ beeinflussen.
Das richtige Mindset: Fokus auf Genuss statt Verzicht
Es kann leicht passieren, dass man sich bei der Paleo-Diät auf das konzentriert, was man nicht essen darf, anstatt die vielfältigen und nährstoffreichen Lebensmittel zu genießen, die erlaubt sind. Diese „Eliminationsmentalität“ kann zu einem negativen Verhältnis zur Ernährung führen und das Gefühl verstärken, eingeschränkt zu sein. Stattdessen ist es hilfreicher, sich auf die positiven Aspekte und die Vielfalt der erlaubten Lebensmittel zu konzentrieren.
Geschmack verändert sich im Laufe der Zeit. Kannst du dich noch an deine erste Tasse Kaffee erinnern? Viele Menschen empfinden ihren ersten Schluck Kaffee als zu bitter und ungenießbar. Doch mit der Zeit und regelmäßiger Konsumation gewöhnt man sich an den Geschmack und beginnt ihn sogar zu schätzen. Ähnlich verhält es sich mit gesunden Lebensmitteln: Anfangs mögen sie ungewohnt oder weniger schmackhaft erscheinen, aber mit der Zeit passen sich unsere Geschmacksknospen an und wir beginnen, diese neuen Aromen zu genießen.
Conclusion
Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und genetische Prädispositionen, die sich auf die optimale Ernährung auswirken. Auch in der Steinzeit gab es keine einheitliche Ernährungsweise, da verschiedene Gruppen unterschiedliche Nahrungsquellen nutzten. Die Paleo-Diät kann allerdings ein guter Ausgangspunkt sein, um eine nährstoffreichere und natürlichere Ernährung zu verfolgen, besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Zöliakie.
Ein flexibler Ansatz, der einige Prinzipien der Paleo-Diät integriert, kann für viele Menschen vorteilhaft sein. Der Fokus auf unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel und das Vermeiden von leeren Kalorien kann zu einer besseren Gesundheit und mehr Energie im Alltag führen.
Letztlich geht es darum, eine nachhaltige und genussvolle Ernährungsweise zu finden, die zu deinem individuellen Lebensstil passt und deine langfristige Gesundheit unterstützt.
Bibliography: