Optimale Eisenzufuhr: So deckst du deinen täglichen Bedarf

April 15, 2025

Richard Staudner

Der Optimizer

Einfach einmal in der Woche eine Eisentablette nehmen? Eine optimale Eisenzufuhr zu gewährleisten, ist komplexer, als man annimmt.

Der Eisenhaushalt unseres Körpers wird nämlich von vielen Faktoren beeinflusst, die du kennen solltest. In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Eisen dein Körper braucht, welche Faktoren diesen Bedarf nach oben oder unten korrigieren können, und wie andere Nährstoffe die Verwertung des verzehrten Eisens beeinflussen können. [1]

Wie viel Eisen braucht dein Körper?

Hinweis: Viele Institutionen haben hierzu unterschiedliche Empfehlungen. Unsere Informationen hierzu basieren auf den Daten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. von 2023.

Säuglinge

0 bis 4 Monate: 0,3 mg/Tag. Der geringe Bedarf resultiert aus den Eisenvorräten, die das Baby bei der Geburt mitbekommt.
4 bis 12 Monate: 11 mg/Tag. In diesem Alter steigt der Bedarf stark an, um das schnelle Wachstum und die Entwicklung zu unterstützen.

Kinder und Jugendliche

1 bis 10 Jahre: 7-10 mg/Tag. Dies unterstützt das anhaltende Wachstum und die kognitive Entwicklung.
10 bis 19 Jahre: 11-16 mg/Tag. Der erhöhte Bedarf spiegelt die Pubertät und das beschleunigte Körperwachstum wider, besonders bei Mädchen aufgrund des Beginns der Menstruation.

Erwachsene

19 bis unter 65 Jahre: 11 bis 16 mg/Tag. Die Aufnahme hängt vom Geschlecht und dem Menopausenstatus ab, wobei Frauen im gebärfähigen Alter einen höheren Bedarf haben, um menstruationsbedingte Eisenverluste auszugleichen.
65 Jahre und älter: 11 bis 14 mg/Tag. Der Bedarf stabilisiert sich, da keine Schwangerschaft mehr stattfindet und das Wachstum abgeschlossen ist.

Besondere Lebenszustände

Schwangere: 27 mg/Tag. Schwangerschaft erhöht den Bedarf erheblich, um die Entwicklung des Fötus und die Erhöhung des Blutvolumens zu unterstützen.
Stillende: 16 mg/Tag. Während der Stillzeit ist der Bedarf erhöht, um den Verlust von Eisen durch die Milchproduktion auszugleichen. [2]

Diese Referenzwerte sollten jedoch nur als grobe Orientierung dienen, denn neben Alter, Geschlecht und besonderen Lebensumständen gibt es noch eine ganze Reihe weiterer Faktoren, die den Eisenbedarf entscheidend beeinflussen können:

Welche anderen Substanzen beeinflussen unseren Eisenspiegel

Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut unser Körper Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen und verwerten kann. In Vergleich zu anderen Nährstoffen kann bei bestimmten Ernährungsformen die Bioverfügbarkeit stark schwanken.

Häm-Eisen vs Nicht-Häm-Eisen

Wie wir bereits in unserem ersten Artikel zu Eisen besprochen haben, gibt es große Unterschiede zwischen diesen beiden Eisentypen. Die Bioverfügbarkeit von Häm-Eisen ist sehr hoch (15-35 %) [3], während die von Nicht-Häm-Eisen niedrig und sehr schwankend ist (2-20 %). [4]

Calcium = ↓ Eisen

Calcium ist einzigartig unter den Mineralien, da es die Fähigkeit hat, die Aufnahme von sowohl Häm-Eisen als auch Nicht-Häm-Eisen zu verringern. Dies geschieht durch die Bildung unlöslicher Komplexe mit Eisen im Darm, was die Absorption dieses wichtigen Minerals behindert. So kann die Supplementation von Calcium die Bioverfügbarkeit von Eisen halbieren. [5]

Obwohl Calcium für die Knochengesundheit essenziell ist, sollte die Aufnahme im Idealfall zeitlich so geplant werden, dass sie nicht mit eisenreichen Mahlzeiten zusammenfällt, insbesondere wenn jemand an Eisenmangel leidet oder dafür anfällig ist. In der Praxis ist dies natürlich ein aufwendiges Unterfangen.

Vitamin C = ↑ Nicht-Häm-Eisen

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein potenter Katalysator der Absorption von Nicht-Häm-Eisen. Es reduziert Eisen zu einer leichter absorbierbaren Form und bindet an Nicht-Häm-Eisen, wodurch es löslicher und leichter für den Körper absorbierbar wird. Beispielsweise könnte das Trinken von Orangensaft oder das Hinzufügen von Tomaten zu einem Spinatgericht die Eisenabsorption verbessern. [6]

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte = ↑ Nicht-Häm-Eisen

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind nicht nur Quellen für Häm-Eisen, sondern sie können auch die Absorption von Nicht-Häm-Eisen aus anderen Lebensmitteln verbessern. Die Präsenz von kleinen Mengen Fleisch in einer Mahlzeit kann die Menge an Eisen, die der Körper aufnimmt, signifikant erhöhen, selbst wenn die Eisenquellen hauptsächlich pflanzlicher Herkunft sind. [7]

Phytate = ↓Nicht-Häm-Eisen

Phytate, die hauptsächlich in Getreide, Samen und Hülsenfrüchten vorkommen, sind die bekanntesten Hemmer der Eisenabsorption. Sie binden Eisenmoleküle und schaffen eine unlösliche Form, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht leicht aufgenommen werden kann. Diese Interaktion kann besonders problematisch sein in Diäten, die reich an Vollkornprodukten und Bohnen sind, da sie die Bioverfügbarkeit von Eisen signifikant reduzieren kann. Eine Reduktion der Phytate in der Nahrung durch Prozesse wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren kann helfen, ihre hemmende Wirkung auf die Eisenabsorption zu verringern und so die Verfügbarkeit von Eisen zu erhöhen.

Kauftipp: Leiste dir ein Sprossenglas. Durch das Keimen von Linsen kannst du den Phytat-Gehalt senken. [8] Zugleich kannst du dadurch den Proteingehalt um bis zu 23 % [9], das antioxidative Potenzial [10], sowie die Bioverfügbarkeit der B- und C-Vitamine erhöhen [11]. Alles, was du brauchst ist ein Sprossenglas, Wasser und etwas Geduld!

Polyphenole = ↓Nicht-Häm-Eisen

Polyphenole, die in hohen Konzentrationen in Tee, Kaffee, Wein und einigen Früchten und Gemüsen vorkommen, können ebenfalls die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen beeinträchtigen. Wie Phytate bilden auch Polyphenole starke Bindungen mit Eisen, was die Absorption dieses Minerals erschwert. Der regelmäßige Konsum dieser Getränke und Lebensmittel, besonders in Verbindung mit Mahlzeiten, kann die Eisenabsorption erheblich verringern. Personen, die anfällig für Eisenmangel sind, wird daher oft geraten, Tee- und Kaffeekonsum um die Mahlzeiten herum zu begrenzen, um die Eisenabsorption zu maximieren. [12] Das Trinken von schwarzem Tee kann so zum Beispiel die Eisenabsorption um bis zu 94% hemmen! [13]

Takeaway für Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer sollten auf eine höhere Eisenzufuhr achten, da ihre Ernährung überwiegend Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen enthält, welches weniger effizient vom Körper aufgenommen wird als Häm-Eisen aus tierischen Produkten. Zudem enthalten pflanzenbasierte Diäten oft Lebensmittel reich an Phytaten und Polyphenolen, die die Eisenabsorption weiter hemmen können. Daher ist es wichtig, die Eisenaufnahme durch eine gezielte Auswahl eisenreicher Lebensmittel zu erhöhen und diese mit Vitamin C zu kombinieren, um die Absorption zu verbessern. Gleichzeitig könnte diese Ernährungsweise aber auch einen gewissen Schutz vor Eisenüberladung bieten. [14]

Woher bekommt man Eisen?

Die meisten Lebensmittel enthalten Eisen, jedoch kann der Gehalt extrem variieren. Daher ist es empfehlenswert deine Nahrungsaufnahme mit Trackern wie Cronomoter & Co zu protokollieren. Durch das Protokollieren macht man sich mit der Zeit mit den besten persönlichen Eisenquellen vertraut, sodass das Bestreben eines optimalen Eisenspiegels immer intuitiver wird.

Viel Eisen für wenig Kalorien

Lebensmittel	Eisen pro 100 kcal (mg)
Angereicherte Zerealien	17,35
Rindfleisch	2,05
Austern	5,65
Getrocknete Marillen	1,95
Große weiße Bohnen	2,65
Spinat	15,5
Backschokolade (ungesüßt)	2,7
Quinoa	1,25
Weiße Champignons	6,2
Kürbis- und Sonnenblumenkerne	1,6

Viel Eisen für wenig Gewicht

Lebensmittel	Eisen (mg/100 g)
Getrocknete Kräuter (z.B. Thymian, Petersilie, Pfefferminze, Schwarzer Pfeffer, Majoran)	Bis zu 123,6
Angereicherte Zerealien	67,7
Spirulina (getrocknete Algen)	28,5
Kleie	18,5
Kakaopulver	15,5
Hühnerleber	12,9
Fischrogen	11,9
Austern	9,2
Weizenkeime	6,3
Cashewnüsse	6,0

[15]

Weitere empfehlenswerte, vegane Eisenquellen

Hier sind einige gut pflanzliche Eisenquellen:

Lebensmittel	Eisen (mg/100 g)
Weizenkleie	16,0
Sojamehl	12,0
Sesamsamen	10,0
Amaranth	9,0
Weizenkeime	8,6
Getrocknete Linsen	8,0
Quinoa	8,0
Geschälte Hirse	6,9
Sonnenblumenkerne	6,3
Mungbohnen	6,3
Haferflocken	5,8
Vollkornroggenbrot	3,3
Schwarzwurzel	3,3
Spinat	3,4
Erbsen	1,6
Pilze	1,2
Brokkoli	0,8

[16]

Bibliography: