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…und wie riskant ist ein Mangel bzw. Überschuss?
Eisen ist unerlässlich für unsere Gesundheit und spielt eine zentrale Rolle dabei, wie energiegeladen und leistungsfähig wir uns im Alltag fühlen.
Doch trotz seiner Bedeutung gibt es viele falsche Mythen über das Mineral. Zudem leidet laut einer aktuellen systematischen Übersichtsarbeit fast ein Fünftel (17,95 %) der Weltbevölkerung unter Eisenmangel. Das zeigt, wie herausfordernd es sein kann, den Eisenhaushalt im Gleichgewicht zu halten. [1] Auch die „Nationale Verzehrsstudie II“, die untersucht, „wie sich Verbraucherinnen und Verbraucher in Deutschland ernähren“, offenbart, dass Frauen bis zum Alter von 51 Jahren ausnahmslos unter einem lifestylebedingten Eisenmangel leiden. Jede Altersgruppe ist betroffen – ein alarmierendes Zeichen für die weit verbreitete Unterversorgung mit gesundheitlichen Folgen.
In diesem ersten Teil unserer dreiteiligen Artikelserie erfährst du, warum Eisen so wesentlich für deinen Körper ist und wie sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss deine Gesundheit beeinträchtigen können. Durch das Verständnis und die Optimierung deiner Eisenaufnahme kannst du nicht nur deine Gesundheit verbessern, sondern gegebenenfalls auch dein Energieniveau und Lebensqualität spürbar erhöhen.
Wie nutzt dein Körper Eisen?
Eisen ist ein essentielles Mineral, das viele lebenswichtige Funktionen in deinem Körper unterstützt oder sogar erst ermöglicht.
Funktion 1: Bildung von Hämoglobin und Sauerstofftransport
Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin – dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von den Lungen in alle Körperzellen transportiert. Bei Eisenmangel kann der Körper nicht ausreichend gesunde rote Blutkörperchen bilden, was die Sauerstoffversorgung der Organe einschränkt. Dieser Zustand wird als Eisenmangelanämie bezeichnet.
Funktion 2: Unterstützung des Immunsystems
Eisen spielt eine entscheidende Rolle für ein gesundes Immunsystem. Es hilft bei der Produktion und dem Wachstum von Immunzellen, insbesondere von Lymphozyten, die eine wichtige Rolle in der Abwehr von Infektionen spielen. Studien zeigen, dass ein angemessener Eisenspiegel die Immunantwort verbessert und die Anfälligkeit für Infektionen verringert. [2]
Funktion 3: Rohstoff der DNA-Synthese
Eisen ist notwendig für die DNA-Synthese und spielt somit eine zentrale Rolle bei der Zellteilung. Dies ist besonders wichtig in Phasen schnellen Wachstums, wie in der Schwangerschaft oder der Kindheit, aber auch bei der Heilung von Wunden und der Regeneration von Geweben. [3]
Funktion 4: Energieproduktion und Muskelfunktion
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme, die an der Energieproduktion beteiligt sind. Es hilft dabei, Nährstoffe in Energie umzuwandeln, was essentiell ist, um dich aktiv und leistungsfähig zu fühlen. [4]
Zudem trägt Eisen zur Muskelfunktion bei, indem es die Sauerstofffreigabe und -speicherung in den Muskeln unterstützt, was insbesondere bei sportlichen Aktivitäten wichtig ist. [5]
Funktion 5: Kognitives Wohlbefinden
Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist auch für die Gehirnfunktion und die kognitive Entwicklung entscheidend. Eisen unterstützt die Neurotransmitterfunktionen, darunter auch die Produktion von Dopamin. Du weißt schon…der Botenstoff, der unter anderem für Motivation und Freude zuständig ist! [6]
Eisen ist ein wichtiger Vitalstoff in allen Lebensphasen
Der Eisenbedarf eines Menschen ist nicht konstant, sondern verändert sich im Laufe des Lebens erheblich. Faktoren wie Alter, Geschlecht und spezielle Lebensumstände – beispielsweise Schwangerschaft, sportliche Aktivität oder gesundheitliche Herausforderungen – beeinflussen, wie viel Eisen der Körper benötigt. Trotz dieser Unterschiede bleibt Eisen in jeder Lebensphase von großer Bedeutung, da es für zahlreiche Funktionen wie Energieproduktion, Sauerstofftransport und die allgemeine Gesundheit unverzichtbar ist.
Kindheit und Pubertät
Kinder und Jugendliche benötigen relativ viel Eisen, um ihr schnelles Wachstum zu unterstützen. Besonders in der Pubertät steigt der Bedarf, da der Körper Volumen und Muskelmasse aufbaut. Mädchen benötigen nach Beginn der Menstruation zusätzliches Eisen (und sogar mehr als menstruierende erwachsene Frauen), um den Eisenverlust aufgrund menstruationsbedingten Blutverlusts auszugleichen. [7]
Erwachsenenalter
Bei Erwachsenen stabilisiert sich der Eisenbedarf. Männer benötigen durchschnittlich etwa 8-10 mg Eisen pro Tag, während Frauen aufgrund von Menstruation bis zur Menopause etwa 15-18 mg täglich benötigen.
Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf nahezu, um den erhöhten Blutvolumenaufbau und das Wachstum des Fötus und der Plazenta zu unterstützen. Ärzte empfehlen oft Eisenergänzungen, da es schwierig sein kann, den Bedarf allein durch die Ernährung zu decken. Auch nach der Geburt, in der Stillzeit, bleibt der Eisenbedarf erhöht. Während der Stillzeit liegt der tägliche Bedarf bei etwa 10-15 mg, da der Körper weiterhin viele Nährstoffe für das Baby bereitstellen muss. Eine gesunde Ernährung und eine ausreichende Eisenversorgung ist daher wichtig, um sowohl die Gesundheit der Mutter als auch die Nährstoffqualität der Muttermilch sicherzustellen.
Älteres Erwachsenenalter
Im höheren Erwachsenenalter kann der Eisenbedarf wieder sinken, besonders nach der Menopause bei Frauen. Allerdings bleibt die Aufrechterhaltung eines angemessenen Eisenspiegels wichtig, um Muskelmasse und kognitive Funktionen zu erhalten.
Gut zu wissen: Chronische Erkrankungen (zum Beispiel Nierenerkrankungen oder Magen-Darm-Probleme) und Medikamente können jedoch die Eisenaufnahme beeinträchtigen. So können möglicherweise Anpassungen in der Ernährung oder medizinische Überwachung erforderlich sein!
Die Gefahr eines Eisenmangels und die Herausforderung einer optimalen Eisenzufuhr
Es gibt neben schwangeren, stillenden oder menstruierenden Frauen weitere Risikogruppen, die anfälliger für Schwankungen im Eisenspiegel sind. Unter anderem: [7]
Vegetarier und Veganer und das höhere Risiko eines Eisenmangels
Da Häm-Eisen, das hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, besser absorbiert wird, können Menschen, die auf diese verzichten, einem höheren Risiko für Eisenmangel ausgesetzt sein. Wenn du Vegetarier und Veganer bist, kann es sich also lohnen, die Eisenzufuhr und Zufuhr andere Nährstoffe, die die Bioverfügbarkeit von Eisen beeinflussen, im Auge zu behalten. [8, 9] Dazu später mehr.
Kinder, die viel Kuhmilch trinken verlieren mehr Eisen
Kinder, die große Mengen an Kuhmilch konsumieren (etwa mehr als 0,5l pro Tag), sind möglicherweise einem Risiko für Eisenmangel ausgesetzt. Dafür gibt es 3 potenzielle Gründe: [10]
- Kuhmilch hat viele Kalorien, enthält aber nur geringe Mengen an Eisen.
- Der regelmäßige Verzehr von Kuhmilch kann die Aufnahme von Eisen im Körper beeinträchtigen. Der Mechanismus hierfür ist, dass bestimmte Proteine in der Kuhmilch die Eisenaufnahme im Darm blockieren können. [11]
- Kuhmilch kann bei einigen Kindern zu einer Reizung der Darmschleimhaut führen. Diese Reizung kann zu einer chronischen, geringfügigen Blutung führen, die den Eisenverlust weiter verstärkt und das Risiko für einen Eisenmangel erhöht. [12]
Erkrankungen des Verdauungssystems und Eisenmangel
Viele Erkrankungen beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, einen angemessenen Eisenspiegel aufrechtzuerhalten, sei es durch verringerte Aufnahme, erhöhten Verlust oder beides.
Peptische Ulkuskrankheiten und Eisenmangel
Peptische Ulzera können zu chronischen Blutungen im Magen-Darm-Trakt führen. Diese Blutungen sind oft mikroskopisch und nicht immer offensichtlich, können jedoch über die Zeit einen signifikanten Eisenverlust verursachen und das Risiko für eine Eisenmangelanämie erhöhen. [14]
Morbus Crohn und Eisenmangel
Morbus Crohn ist eine entzündliche Darmerkrankung, die den gesamten Gastrointestinaltrakt betreffen kann. Entzündungen und Schäden am Darm können die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Eisen, stark beeinträchtigen. Zudem können durch die Krankheit bedingte Darmblutungen zu weiterem Eisenverlust führen. [14]
Zöliakie und Eisenmangel
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der die Aufnahme von Nährstoffen im Dünndarm durch eine Glutenunverträglichkeit gestört wird. Die resultierende Schädigung der Dünndarmzotten kann die Eisenaufnahme erheblich vermindern und zu Eisenmangelanämie führen. [15]
Patienten mit Magenbypass und Eisenmangel
Nach bariatrischen Eingriffen wie Magenbypass oder ähnlichen Operationen kann es zu Malabsorption kommen, da Teile des Dünndarms umgangen oder entfernt werden, die für die Absorption von Eisen und anderen Nährstoffen wichtig sind. Dies führt häufig zu einer verminderten Eisenaufnahme und kann Symptome wie Müdigkeit und Anämie nach sich ziehen. [16]
Personen mit Parasitenbefall und Eisenmangel
Bestimmte Parasiten, wie z. B. Hakenwürmer, können sich im Darm festsetzen und dort Blut saugen. Dies führt zu einem direkten Verlust von Eisen durch Blutungen und kann ebenfalls eine Eisenmangelanämie verursachen. [17]
Intravaskulärer Hämolyse und Eisenmangel
Intravaskuläre Hämolyse ist eine Erkrankung, bei der rote Blutkörperchen im Blutstrom zerfallen und das freigesetzte Eisen anschließend über den Urin verloren geht. Dieses Phänomen tritt manchmal bei Personen auf, die intensive körperliche Aktivitäten wie Joggen betreiben, was zu Traumata an kleinen Blutgefäßen in den Füßen führen kann – bekannt als „Sport- oder Marschhämaturie“. Intravaskuläre Hämolyse kann auch in Verbindung mit anderen Zuständen auftreten, wie zum Beispiel geschädigte Herzklappen. [18]
Blutspenden und Eisenmangel
Häufiges Blutspenden kann ein Risikofaktor für Eisenmangel sein. Jede Blutspende kann etwa 200 bis 250 mg Eisen (ca. das 20-fache des Tagesbedarfs) enthalten, das mit den roten Blutkörperchen verloren geht. Obwohl viele Menschen genügend Eisenreserven haben, um gelegentliches Blutspenden zu kompensieren, kann häufiges Spenden zu einem klinisch signifikanten Eisenmangel führen. [19]
Woran erkenne ich einen Eisenmangel?
Nur eine Laboruntersuchung kann einen Eisenmangel definitiv feststellen. Eisenwerte werden typischerweise durch Bluttests überprüft, die den Gehalt an Hämoglobin, Ferritin und anderen Indikatoren messen. Nichtsdestotrotz ist es empfehlenswert, sich mit den potenziellen Anzeichen eines Eisenmangels vertraut zu machen.
Symptome eines Eisenmangels
Eisenmangel kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen bemerkbar machen, die sowohl körperlich als auch mental sein können. Viele dieser Symptome sind allgemein und können auch auf andere Gesundheitsprobleme hinweisen.
Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie weltweit. Das ist ein Zustand, bei dem der Körper nicht über genügend gesunde rote Blutkörperchen verfügt, um ausreichend Sauerstoff zu den Geweben zu transportieren, was zu Müdigkeit und Schwäche führt. [20, 21]
Hier sind die wichtigsten Anzeichen und Symptome, die auf einen Eisenmangel hinweisen können:
- Müdigkeit und Schwäche: Dies sind die häufigsten Symptome der Anämie. Sie treten auf, weil der Körper nicht genügend Sauerstoff erhält, was zu einer verminderten Energieproduktion führt.
- Blässe: Ein Mangel an Hämoglobin gibt der Haut und den Schleimhäuten oft eine blasse oder wächserne Farbe.
- Kurzatmigkeit: Personen mit Eisenmangelanämie können feststellen, dass sie sich schon bei leichter Anstrengung außer Atem fühlen.
- Herzklopfen: Der Körper kann versuchen, den Mangel an Sauerstoff zu kompensieren, indem er das Blutvolumen erhöht, was zu einem schnelleren oder unregelmäßigen Herzschlag führen kann.
- Kopfschmerzen und Schwindel: Diese können auftreten, wenn das Gehirn nicht genug Sauerstoff erhält.
- Kälteempfindlichkeit: Ein Mangel an Eisen kann dazu führen, dass man sich häufiger kalt fühlt, besonders in Händen und Füßen.
- Mentale und kognitive Beeinträchtigungen: Eisenmangel kann die kognitiven Funktionen beeinträchtigen und zu Schwierigkeiten bei Konzentration und Gedächtnis führen. [22]
Stadien des Eisenmangels
Der Schweregrad des Eisenmangels kann stark variieren und wird oft in 3 Stadien unterteilt:
| Schweregrad | Beschreibung | Symptome und Laborbefunde |
| Stadium 1: Leichte Mangelerscheinung | Der Eisenspeicher im Körper wird weniger, was man auch an speziellen Blutwerten (Serumferritin) und im Knochenmark feststellen kann | Oft keine offensichtlichen Symptome; Veränderungen sind hauptsächlich durch Bluttests erkennbar. |
| Stadium 2: Marginale Mangelerscheinung, | Eisen fast aufgebraucht: Die Körpereisenreserven sind niedrig, aber das Blut enthält noch genug Hämoglobin. | Leichte Symptome: Man fühlt sich vielleicht etwas müde und weniger leistungsfähig, aber es ist oft nicht offensichtlich, weil die Hämoglobinwerte normal sind. |
| Stadium 3: Eisenmangelanämie (kurz: IDA) | Eisenreserven aufgebraucht: Es gibt kein Eisen mehr in Reserve; das Blut wird dünner und die roten Blutkörperchen sind kleiner und blasser als normal. | Deutliche Symptome: Starke Müdigkeit, blasse Haut, schneller Herzschlag und Kurzatmigkeit sind typisch; diese Anzeichen sind in Bluttests klar erkennbar. |
Wie gefährlich ist ein Eisenüberschuss?
Menschen, die ihren Lebensstil gesundheitsbewusst optimieren möchten, konzentrieren sich oft darauf, Nährstoffmängel wie Eisenmangel zu vermeiden. Doch während ein Eisenmangel, wie bereits erläutert, schwerwiegende Folgen haben kann, darf auch die Gefahr eines Eisenüberschusses (bereits ab 40 bis 45 mg pro Tag) nicht unterschätzt werden. Besonders riskant ist eine übermotivierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder der häufige Einsatz von Eisen-Infusionen, die erhebliche gesundheitliche Schäden verursachen können.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eisen kann in hohen Mengen als Pro-Oxidationsmittel wirken, das heißt, es fördert die Oxidation von Cholesterin durch freie Radikale, was zur Entwicklung von Arteriosklerose beitragen kann. Insbesondere der Verzehr von Häm-Eisen, das vor allem in rotem Fleisch vorkommt, ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Forschungen haben gezeigt, dass jedes zusätzlich konsumierte Milligramm Häm-Eisen täglich das Risiko für koronare Herzkrankheiten um 27% erhöhen kann.
Zinkmangel
Hochdosierte Eisensupplements, insbesondere auf nüchternen Magen, können Magenbeschwerden, Verstopfung, Übelkeit, Bauchschmerzen und sogar schwerwiegendere Probleme wie Entzündungen der Magenschleimhaut und Geschwüre verursachen. [23]
Mangel an Zink und anderer Spurenelemente
Ein Überschuss an Eisen kann die Absorption von Spurenelementen wie Zink beeinträchtigen und zu Mängeln führen.
Eisenvergiftung
Sehr hohe Dosen von Eisen können zu einer Eisenvergiftung führen, die Organschäden, Koma, Krampfanfälle und im schlimmsten Fall den Tod zur Folge haben kann. Besonders bei Kindern sind solche Vergiftungen durch unsachgemäßen Gebrauch von Supplementen ein Risiko, weshalb eisenhaltige Präparate kindersicher verpackt sein sollten.
Gut zu wissen: Menschen mit der erblichen Erkrankung Hämochromatose absorbieren übermäßig viel Eisen aus der Nahrung, was zu einer toxischen Eisenansammlung im Körper führt. Ohne Behandlung kann dies zu Leberzirrhose, Leberkrebs und Herzkrankheiten führen. [24]
Eisenarten im Vergleich: Warum Eisen nicht immer gleich Eisen ist
In der Ernährung gibt es zwei Hauptformen von Eisen: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Beide sind für den menschlichen Körper wichtig, aber sie unterscheiden sich in ihrer Herkunft, Absorption und Auswirkungen auf die Gesundheit.
Häm-Eisen
Häm-Eisen ist die Form von Eisen, die ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Es ist an Hämoglobin gebunden, das Protein, das Sauerstoff in den roten Blutkörperchen transportiert. Häm-Eisen ist besonders leicht verfügbar für den Körper und wird effizienter absorbiert als Nicht-Häm-Eisen.
Nicht-Häm-Eisen
Nicht-Häm-Eisen erhältst du unter anderem aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten (wie Bohnen und Linsen), grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten. Es ist nicht an Hämoglobin gebunden, und seine Aufnahme wird durch verschiedene diätetische Faktoren beeinflusst. Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern, indem es das Eisen in eine besser lösliche Form überführt. Im Gegensatz dazu hat Vitamin C keinen nennenswerten Einfluss auf die Absorption von Häm-Eisen, das im Körper durch spezielle Transportmechanismen direkt aufgenommen wird. Phytate (in Vollkornprodukten) oder Calcium können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich hemmen, während Häm-Eisen von solchen Hemmstoffen nur minimal beeinflusst wird.
Die wichtigsten Unterschiede auf einem Blick:
| Häm-Eisen | Nicht-Häm-Eisen | |
| Beliebte Quellen | Fleisch, Geflügel, Fisch | Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse |
| Absorptionsrate | Hoch (15-35 %) | Niedrig und schwankt stark (2-20 %) |
| Beeinflusst durch | Kaum durch andere Ernährungsfaktoren beeinflusst | Vitamin C erhöht, Phytate und Calcium vermindern die Aufnahme |
| Vorteile | Schnelle Auffüllung von Eisenreserven | Enthält zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe |
| Nachteile | Kann in hohen Dosen oxidativen Stress fördern | Erfordert sorgfältige Planung der Ernährung zur Optimierung der Absorption (insb bei veganer Ernährung) |
Häufige Fehlannahmen über Eisen
Mythos 1: Spinat ist eine ausgezeichnete Eisenquelle und macht stark
FALSCH: Der Comic-Held Popeye hat uns diesen Mythos jahrelang versucht zu vermitteln, doch die Realität sieht anders aus. Obwohl Spinat Eisen enthält, ist er nicht die beste Quelle, um den täglichen Eisenbedarf zu decken. Das liegt daran, dass Spinat auch Oxalate enthält – Substanzen, die die Eisenaufnahme im Darm hemmen und die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Eisens stark reduzieren. Zwar ist der Mythos von Spinat als ultimativer Eisenlieferant weit verbreitet, doch für eine bessere Eisenaufnahme sind tierische Produkte wie rotes Fleisch oder pflanzliche Eisenquellen in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln effektiver. Spinat allein macht also nicht so stark, wie der Mythos es uns glauben lässt!
Mythos 2: Eisenpräparate sind für jeden eine gute Idee im Alltag
FALSCH: Nicht jeder braucht Eisenpräparate! Sie sollten nur auf Empfehlung eines Therapeuten eingenommen werden, da zu hohe Eisenwerte gesundheitsschädlich sein können. Besonders vorsichtig ist bei Eisen-Infusionen geboten, die in kurzer Zeit hohe Mengen liefern und nur bei einem klar diagnostizierten Mangel sinnvoll sind. Eisenpräparate sind grundsätzlich vor allem für Menschen geeignet, die einen nachgewiesenen Mangel haben oder ihn durch die Ernährung nicht ausgleichen können.
Mythos 3: Der Abrieb von Geschirr aus Eisen wird von unserem Körper ebenfalls verwertet
RICHTIG: Tatsächlich kann der Gebrauch von Eisenkochgeschirr dazu führen, dass kleine Mengen an Eisen in die Nahrung übergehen und vom Körper aufgenommen werden. Dies geschieht besonders bei der Zubereitung saurer Speisen, wie etwa Gerichten mit Tomatensauce, da die Säure das Eisen aus der Pfanne löst. Das freigesetzte Eisen ist bioverfügbar und kann somit zur Deckung des Eisenbedarfs beitragen, was für Personen mit einem Eisenmangel von Vorteil sein kann. Dennoch bleibt der Beitrag dieses Eisens zur täglichen Eisenaufnahme in der Regel gering und sollte nicht als Hauptquelle betrachtet werden. [25]
Ein interessanter historischer Ansatz zur Eisenanreicherung ist der sogenannte Eisenapfel: Früher schlug man eiserne Nägel in einen Apfel, ließ diesen eine Zeit lang ruhen, sodass sich Eisenionen auf das Fruchtfleisch übertragen konnten, und aß den Apfel anschließend ohne die Nägel. Diese Methode diente dazu, Eisen auf natürliche Weise in die Ernährung zu integrieren.
Fazit zu Eisen
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das eine Schlüsselrolle im Energiehaushalt, der Sauerstoffversorgung und der allgemeinen Gesundheit spielt. Dennoch ist die Balance entscheidend: Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Eisen können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Der Artikel verdeutlicht, wie verbreitet Eisenmangel ist, besonders bei Frauen, und erklärt die wichtigen Funktionen von Eisen im Körper. Gleichzeitig warnt er vor den Risiken einer unkontrollierten Eisensupplementierung und bietet praktische Einblicke in die richtige Eisenaufnahme. Es ist entscheidend, die individuelle Situation zu kennen und den Eisenspiegel gezielt und verantwortungsvoll zu optimieren.
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Bibliography:
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