Kritische Mikronährstoffe für einen optimalen Energiestoffwechsel

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In den letzten Beiträgen haben wir uns intensiv mit den Energiesystemen 1 bis 3 unseres Körpers beschäftigt: den Mitochondrien, dem Gehirn und der Schilddrüse. Vielleicht hast du dabei das eine oder andere Neue entdeckt oder sogar Bereiche erkannt, in denen Optimierungspotenzial besteht.

Diese drei Energiesysteme sind essenziell für deine Gesundheit, und eine Dysbalance kann erhebliche Auswirkungen auf deine Vitalität und besonders auf dein Energielevel haben. Möglicherweise hast du in einem der Beiträge auch Anregungen für spezifische Labordiagnostik gefunden. Wenn ja, stimme dies idealerweise mit deinem Arzt oder Therapeuten ab, um gezielt vorzugehen.

Jetzt ist es an der Zeit, thematisch zum nächsten Energiesystem überzuleiten: dem Energiesystem Nummer 4 – deinem Mikronährstoffhaushalt. Natürlich gibt es hier viele Nährstoffe, die eine bedeutende Rolle für die Mitochondrien, die Schilddrüse und das Gehirn spielen. Doch in diesem Abschnitt werde ich mich verstärkt auf die Allrounder konzentrieren – die Cofaktoren, die im gesamten Körper deinen Energiehaushalt antreiben, meist als nebensächlich abgetan und leider sehr oft unbemerkt im Defizit liegen.

Schlaf, Stressmanagement und körperliche Aktivität spielen natürlich eine entscheidende Rolle für unser tägliches Energielevel. Doch häufig wird übersehen, dass die eigentliche Grundlage für Energiemangel und chronische Müdigkeit oft ein suboptimaler Mikronährstoffstatus ist. Der Energiestoffwechsel ist eine komplexe Symphonie biochemischer Prozesse, die in jeder Zelle unseres Körpers ablaufen. Wenn du die Schlüsselnährstoffe und ihre Funktionen verstehst, kannst du besser nachvollziehen, wie dein Körper auf zellulärer Ebene Energie produziert und aufrechterhält.

In diesem Artikel beleuchten wir die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe und ihre Rolle für Vitalität und Energiehaushalt, mit einem Fokus auf die B-Vitamine, Magnesium, Zink und Coenzym Q10. Der essenzielle Nährstoff Eisen wird in nachfolgenden Artikeln ausführlich behandelt, da seine immense Bedeutung eine tiefere Betrachtung verdient. Diese Auswahl ist bewusst begrenzt, um sich auf häufige Defizite zu konzentrieren, ohne den Überblick zu verlieren – obwohl es natürlich viele weitere relevante Nährstoffe gibt.

Die Familie der B-Vitamin – Unverzichtbare Co-Faktoren für deinen Energiestoffwechsel

Vitamin B1 (Thiamin) 

Thiamin ist unerlässlich für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und unterstützt die Funktion des Nervensystems. Es fungiert als Co-Faktor für Enzyme, die den Energiegewinnungsprozess in den Zellen antreiben. Zusätzlich spielt Thiamin eine wichtige Rolle bei der Funktion von Nerven- und Muskelzellen, da es die Synthese von Neurotransmittern fördert, die für die Signalübertragung im Nervensystem notwendig sind. Ein Mangel an Thiamin kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen und sogar zu schwerwiegenderen neurologischen Störungen wie Beriberi oder Wernicke-Enzephalopathie führen. [1]

Vitamin B2 (Riboflavin) 

Riboflavin wirkt in der Energieproduktion als Bestandteil von Flavoproteinen, die bei der Zellatmung eine Schlüsselrolle spielen. Darüber hinaus ist Riboflavin wichtig für die Regeneration von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien im Körper. Es unterstützt außerdem den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, wodurch die Energiegewinnung effizienter wird. Riboflavin trägt zur Erhaltung gesunder Haut, Augen und Schleimhäute bei und ist entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers. Ein Mangel kann zu Symptomen wie Hautproblemen, Entzündungen der Mundwinkel, Halsschmerzen, und einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Licht führen. [2]

Vitamin B3 (Niacin) 

Vitamin B3 (Niacin) ist essenziell für die Funktion der Coenzyme NAD und NADP, die an der Energiegewinnung aus Nahrung beteiligt sind. Es unterstützt den Energiestoffwechsel, indem es die Umwandlung von Nährstoffen in ATP, die universelle Energiequelle der Zellen, ermöglicht. Niacin trägt zudem zur Reparatur von Zellschäden bei und unterstützt die Hautgesundheit, indem es die Erneuerung der Hautzellen fördert und vor oxidativem Stress schützt. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Hauterkrankungen führen. [3]

Vitamin B5 Pantothensäure 

Pantothensäure, auch als Vitamin B5 bekannt, ist ein essenzielles B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel spielt. Es ist ein zentraler Bestandteil von Coenzym A (CoA), das notwendig ist, um Fette, Kohlenhydrate und Proteine in Energie umzuwandeln. CoA hilft dabei, die Energiegewinnung aus der Nahrung zu optimieren und ist auch entscheidend für die Synthese von Fettsäuren, Hormonen und Neurotransmittern.

Ohne ausreichende Mengen an Pantothensäure kann die Produktion und Verwertung von Energie stark beeinträchtigt werden, was sich durch Erschöpfung, mentale Müdigkeit und eine verminderte Stressresistenz äußern kann. Pantothensäure ist daher besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines stabilen Energieniveaus und unterstützt den Körper, stressige Situationen besser zu bewältigen.

Vitamin B6

Vitamin B6, insbesondere in seiner aktiven Form Pyridoxal-5-Phosphat (P5P), ist ein entscheidender Co-Faktor für zahlreiche Stoffwechselprozesse. Es wandelt Proteine, Fette und Kohlenhydrate in nutzbare Energie um und spielt eine Schlüsselrolle in der Produktion von Neurotransmittern, die Wachheit und Konzentration fördern. Außerdem reguliert es den Homocystein-Spiegel und stärkt das Immunsystem. 

Trotz seiner Bedeutung bleibt Vitamin B6 oft unbeachtet, und Defizite sind weit verbreitet. Faktoren wie eine unausgewogene Ernährung, chronischer Stress oder Medikamente können den B6-Status beeinträchtigen, was sich negativ auf die Energieproduktion und die kognitive Leistung auswirkt. Besonders in Entzündungsphasen wird eine ausreichende Versorgung mit B6 noch wichtiger.

Vitamin B6 im Labortest: 

Ein B6-Bluttest kann den Status anzeigen, doch es ist ratsam, explizit einen P5P-Test in Betracht zu ziehen, da dieser die aktive Form von B6 am genauesten erfasst. Standard-B6-Tests könnten Defizite in der aktiven Form übersehen. [4]

Folsäure (früher B9)

Das wichtige B-Vitamin Folsäure hilft bei der Bildung neuer Zellen und der Reparatur von DNA, was entscheidend für die Aufrechterhaltung deines Energieniveaus ist. Folsäure arbeitet eng mit Vitamin B12 zusammen, um rote Blutkörperchen zu produzieren, die Sauerstoff durch deinen Körper transportieren – essentiell für die Energieproduktion. Beide B-Vitamine haben auch eine besonders wirksame Funktion, um den Homocysteinspiegel positiv zu regulieren. Dadurch wird das Risiko für Herz-Kreislauf- und Gehirnerkrankungen reduziert.

Folsäure im Labortest: 

Serum-Folat-Test: Dieser Test misst die Gesamtmenge an Folsäure im Blut, was einen allgemeinen Überblick über deinen Folatstatus gibt. Allerdings kann er keine Aussage darüber treffen, wie gut dein Körper Folsäure in ihre aktive Form (5-MTHF) umwandelt.

5-MTHF-Test: Dieser misst direkt die Menge der aktiven Form von Folsäure, 5-Methyltetrahydrofolat, die dein Körper tatsächlich verwenden kann. Da die Umwandlung von Folsäure in 5-MTHF von genetischen Faktoren (z. B. MTHFR-Mutationen) beeinflusst werden kann, gibt dieser Test einen präziseren Einblick in die Verfügbarkeit und den Nutzen von Folsäure im Körper. [5]

Vitamin B12 

Vitamin B12, besonders in seiner aktiven Form Methylcobalamin, ist entscheidend für die Umwandlung von Nahrung in Glukose, der primären Energiequelle des Körpers. Es unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und trägt zur Erhaltung gesunder Nervenzellen bei, was Konzentration, Stimmung und kognitive Funktionen stärkt. Ein Mangel an Vitamin B12 ist weit verbreitet und kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Gedächtnisproblemen, depressiven Verstimmungen und sogar demenzähnlichen Erscheinungen führen. 

Ein Grund dafür ist, dass die Referenzwerte für Vitamin B12 im Blut in der Vergangenheit oft zu niedrig angesetzt waren, wodurch Defizite unerkannt blieben. Besonders gefährdet sind Personen, die sich vegan ernähren, da B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Zusätzlich können Medikamente wie Protonenpumpenhemmer oder Metformin den B12-Spiegel senken, was die Problematik weiter verschärft. Daher ist eine gezielte Supplementierung bei veganer Ernährung und bestimmten Medikamenteneinnahmen unerlässlich, um die körperliche und geistige Gesundheit zu bewahren.

Vitamin B12 im Labortest: 

Auch Vitamin B12 wird standardmäßig im Serum (normales Blutbild) gemessen. Eine präzisere Früherkennung eines B12-Mangels bietet jedoch die Bestimmung von HoloTC (Holotranscobalamin). HoloTC ist die aktive Form von B12, die deine Zellen tatsächlich verwerten können, und gilt daher als verlässlicherer Marker für den B12-Status. [6]

Q10 (Ubichinon/Ubichinol)

Coenzym Q10 (CoQ10), das in den Formen Ubichinon (oxidiert) und Ubichinol (reduziert) vorkommt, ist essenziell für die Energieproduktion in jeder Zelle deines Körpers. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in energieintensiven Organen wie dem Herz und dem Gehirn, wo es eine Schlüsselrolle bei der mitochondrialen ATP-Produktion spielt. Die reduzierte Form, Ubichinol, ist biologisch aktiver und wird vom Körper leichter aufgenommen. 

Magnesium

Magnesium ist ein wahres Multitalent für unseren Körper, da es an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Viele dieser Prozesse sind entscheidend für die Energieproduktion, da Magnesium eine zentrale Rolle bei der effizienten Herstellung und Nutzung von ATP, der Energiewährung unserer Zellen, spielt. Ohne ausreichend Magnesium können deine Zellen nicht optimal arbeiten, was sich negativ auf die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Labortests: Serum-Magnesium-Tests sind zwar Standard, aber leider unzuverlässig, da sie nur rund 20-30% % des Magnesiums in deinem Körper zeigen und nicht das intrazelluläre Magnesium, also das Magnesium in deinen Zellen erfassen. Ein Vollblut-Magnesium-Test gibt ein genaueres Bild deines Magnesiumstatus, da er das Magnesium innerhalb deiner Zellen misst, wo es tatsächlich benötigt wird. [7, 8]

Weitere Mikronährstoffe

Natürlich gibt es noch viele weitere Mikronährstoffe, die eine entscheidende Rolle in der Energieproduktion und deiner Vitalität spielen, aber eine umfassende Auflistung würde hier den Rahmen sprengen. Dazu gehören beispielsweise Eisen, Zink, Kupfer und Chrom, die alle auf unterschiedliche Weise die Energiegewinnung, den Stoffwechsel, das Antioxidative System und vieles andere unterstützen. Ich habe mich in diesem Artikel auf einige Schlüsselfaktoren konzentriert, aber es gibt auch weitere, mitochondrien-spezifische Substanzen wie Q10, Alpha-Liponsäure und Carnitin. Diese spielen eine fundamentale Rolle in unserem Energiesystem 1 (den Mitochondrien) und wurden in Artikel und Podcasts in der Vergangenheit bereits erwähnt. Des Weiteren werden sie in zukünftigen Artikeln im Rahmen unseres Schwerpunkts auf Supplements ausführlich behandelt.

Was kann den Spiegel dieser Nährstoffe beeinträchtigen?

Verschiedene alltägliche Faktoren können erheblich beeinflussen, wie gut dein Körper diese lebenswichtigen Nährstoffe aufnimmt und nutzt:

• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Fähigkeit, bestimmte Nährstoffe, besonders B12 und CoQ10, aufzunehmen, natürlicherweise ab
• Medikamente: Häufige Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, Metformin und bestimmte Antibiotika können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen
• Ernährungsgewohnheiten: Vegetarische und vegane Ernährung erfordert möglicherweise besondere Aufmerksamkeit bei den B12-Werten
• Stress: Chronischer Stress kann Magnesium- und B-Vitamin-Speicher erschöpfen
• Alcohol: Regelmäßiger Konsum kann die Aufnahme und Verwertung von B-Vitaminen beeinträchtigen

Alles, was unserem Körper und unserer Gesundheit das Leben schwer macht—sei es durch Schädigung der Mitochondrien, Entleerung von Nährstoffspeichern oder Blockierung wichtiger Prozesse—wird im nächsten Schwerpunkt unserer Reise durch den Energiehaushalt intensiv behandelt. Um schon einen kleinen Einblick zu geben: Dazu gehören Toxine, Schwermetallbelastungen, chronischer Stress, Ernährungsdefizite, Infektionen sowie bakterielle und virale Belastungen, Epstein Barr oder Borrelien und vieles mehr. Bleib dran und folge diesem Blog sowie dem Podcast *Rich Headroom*, um keine wichtigen Informationen zu verpassen.

Conclusion

Der Energiestoffwechsel deines Körpers geht über das Zählen von Kalorien oder das Timing von Mahlzeiten weit hinaus. Diese Mikronährstoffe arbeiten in einem komplexen Netzwerk zusammen, wobei jeder seine einzigartige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in nutzbare Energie spielt. 

Leider kann man trotz ausreichender Zufuhr mittels ausgewogener Ernährung ein Nährstoffdefizit haben, wenn sich andere Aspekte des täglichen Lebens nicht im Gleichgewicht befinden. 

Daher sind regelmäßige Tests meines Erachtens eine Investition in die eigene Gesundheit, bei der man sich selbst besser kennenlernt und entsprechend optimieren kann.

Bleib gesund und voller Energie,

Dein Biohacker & Optimizer
Richard Staudner

Mehr Energie? Leidest du unter Energiemangel und chronischer Müdigkeit? Ich begleite dich gerne persönlich auf deinem Weg zu mehr Energie und Vitalität. Mehr über mein Coaching erfährst du unter www.biohacking.at

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Bibliography:

1. Trebukhina, R. V., Ostrovsky, Y. M., Petushok, V. G., Velichko, M. G., & Tumanov, V. N. (1981). Effect of thiamine deprivation on thiamine metabolism in mice. The Journal of nutrition, 111(3), 505–513. https://doi.org/10.1093/jn/111.3.505
2. Udhayabanu, T., Manole, A., Rajeshwari, M., Varalakshmi, P., Houlden, H., & Ashokkumar, B. (2017). Riboflavin Responsive Mitochondrial Dysfunction in Neurodegenerative Diseases. Journal of Clinical Medicine, 6. https://doi.org/10.3390/jcm6050052.
3. Gasperi, V., Sibilano, M., Savini, I., & Catani, M. (2019). Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications. International Journal of Molecular Sciences, 20. https://doi.org/10.3390/ijms20040974.
4. Sakakeeny L, Roubenoff R, Obin M, Fontes JD, Benjamin EJ, Bujanover Y, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal-5-phosphate is inversely associated with systemic markers of inflammation in a population of U.S. adults. J Nutr. 2012 Jul;142(7):1280-5. doi: 10.3945/jn.111.153056. Epub 2012 May 23. PMID: 22623384; PMCID: PMC3374666.
5. Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. [Updated 2023 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/
6. Miller, J. W., Garrod, M. G., Rockwood, A. L., Kushnir, M. M., Allen, L. H., Haan, M. N., & Green, R. (2006). Measurement of total vitamin B12 and holotranscobalamin, singly and in combination, in screening for metabolic vitamin B12 deficiency. Clinical chemistry, 52(2), 278–285. https://doi.org/10.1373/clinchem.2005.061382
7. Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863. doi: 10.3390/nu10121863. PMID: 30513803; PMCID: PMC6316205.
8. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr 16;2018:9041694. doi: 10.1155/2018/9041694. PMID: 29849626; PMCID: PMC5926493.