Schlafstörung durch Stress: Was tun bei nächtlichem Aufwachen?

Warum Stress zu nächtlichem Aufwachen führt

Es ist 3 Uhr morgens und alle schlafen – nur du nicht. Deine Gedanken rasen, der Körper fühlt sich hellwach an – obwohl du eigentlich tief schlafen solltest. Wer dieses nächtliche Aufwachen kennt, weiß wie erdrückend Schlafprobleme sind. 

Das Problem dahinter ist meist kein schlechtes Bett oder zu viel Bildschirmzeit, sondern etwas Tieferes: Stress.

Stress – ob durch beruflichen Druck, mentale Überlastung oder körperliche Anspannung – versetzt den Körper in einen Zustand erhöhter Alarmbereitschaft (Hyperarousal). Dabei wird verstärkt das Stresshormonsystem (HPA-Achse) aktiviert und es kommt zu vermehrter Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol. Normalerweise sind Cortisolspiegel abends niedrig und steigen erst in den frühen Morgenstunden an, um uns sanft aufzuwecken. Bei anhaltendem Stress können diese Cortisolspitzen aber früher auftreten und uns vorzeitig aus dem Schlaf reißen. Gleichzeitig erhöhen Stresshormone die Gehirnaktivität (höhere EEG-Frequenzen) und reduzieren Tiefschlaf, was insgesamt zu einem oberflächlicherem, fragmentierten Schlaf führt.

Zudem hält uns Stress geistig und körperlich im “Alarmmodus”: Viele Betroffene wachen nachts auf, weil Gedanken rasen (z. B. Grübeln über Probleme) oder der Körper angespannt ist. Dieses geistige Übererregtsein und angespannte Muskeln verhindern, dass man in den Tiefschlaf zurückfindet. Studien zeigen, dass Menschen mit höherem Stressniveau signifikant schlechter schlafen – sie wachen häufiger auf und fühlen sich weniger erholt. Kurz: Chronischer Stress stört den Schlaf-Wach-Rhythmus und kann nächtliches Aufwachen sowie frühes Erwachen am Morgen provozieren.

Alltagsgewohnheiten zur Stressreduktion und Schlafverbesserung

• Stressmanagement am Tag: Integriere Mikropausen und Entspannungstechniken in den Arbeitsalltag. Schon kurze Atemübungen oder Meditationen senken das Stresslevel und beugen nächtlicher Übererregung vor. Plane feste Zeiten zum Abschalten ein – auch Leistungsträger brauchen Entlastungsphasen, um abends zur Ruhe zu kommen.
  
  
• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität wirkt als natürliches Ventil für Anspannung. Moderate Bewegung (z. B. Ausdauertraining am Nachmittag) reduziert Stresshormone und verbessert nachweislich die Schlafqualität. Wichtig ist, intensiven Sport spätestens am frühen Abend zu absolvieren, damit der Körper vor dem Zubettgehen abkühlen und herunterfahren kann. Ein aktiver Lebensstil erhöht den Schlafdruck – das heißt, man wird abends müder – und fördert einen tieferen Schlaf.
  
  
• Feste Schlafenszeiten: Versuche regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten einzuhalten – auch am Wochenende. Ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus trainiert die innere Uhr und verringert nächtliche Wachphasen. Unregelmäßige Bettzeiten dagegen begünstigen laut Studien Schlafprobleme. Plane ausreichend Schlafzeit ein (für die meisten Erwachsenen ~7- 8 Stunden) und priorisiere Schlaf.
  
  
• Arbeits- und Grübelstopp am Abend: Lege eine mentale Schlusslinie für den Arbeitstag fest (z. B. keine E-Mails mehr nach 18 Uhr). Entwickle Rituale, um den Kopf “leer” zu bekommen – etwa durch Journaling: Schreibe vor dem Schlafengehen belastende Gedanken oder To-do-Listen für den nächsten Tag auf. Dieses “Brain-Dumping” verhindert, dass man nachts plötzlich mit einem Gedankenkarussell aufwacht, weil einem noch Aufgaben durch den Kopf gehen.
  
  
• Stimulanzien reduzieren: Vermeide Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen (Kaffee, Energydrinks, Cola, schwarzer Tee). Nikotin wirkt ebenfalls anregend – Nikotinkonsum am Abend verschlechtert nachweislich die Schlafqualität. Achte auch auf versteckte Stimulanzien (z. B. Präparate zur Leistungssteigerung) und greife stattdessen abends lieber zu entkoffeinierten Getränken oder Kräutertees.
  
  

Entspannende Abendroutine (Vor der Nacht)

• Schrittweises Herunterfahren: Etwa 60–90 Minuten vor dem Zubettgehen solltest du in den “Landemodus” schalten. Dimme das Licht und meide aufregende Tätigkeiten. Entwickle eine entspannende Routine, z. B. erst eine warme Dusche oder ein Bad (fördert durch nachfolgende Abkühlung die Müdigkeit), dann leichte Dehnübungen oder Yoga, und anschließend ein Buch lesen. Solche Rituale signalisieren dem Gehirn, dass Schlafenszeit naht.
  
  
• Bildschirmzeit begrenzen: Blaues Licht von Bildschirmen (Smartphone, Laptop, TV) am späten Abend unterdrückt die körpereigene Melatoninproduktion und erschwert das Ein- und Durchschlafen. Verzichte idealerweise 1 Stunde vor dem Schlafen auf elektronische Geräte. Falls das nicht immer gelingt, nutze Blaulichtfilter/“Night Mode” oder spezielle Blaufilter-Brillen, um die Wirkung auf die innere Uhr zu mindern.
  
  
• Kein spätes schweres Essen: Vermeide späte und große Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen. Ein voller Magen kann Unwohlsein und Sodbrennen verursachen, was nächtliches Aufwachen begünstigt. Leichte Snacks sind ok, aber verzichte 2 – 3 Stunden vor dem Schlaf auf schwer verdauliche, fettige Speisen. Auch übermäßiges Trinken am Abend solltest du einschränken, damit nächtliche Toilettengänge den Schlaf nicht unterbrechen.
  
  
• Schlafumgebung vorbereiten: Sorge schon am Abend für ein optimales Schlafumfeld. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Stelle eine kühle (~18 °C) Raumtemperatur ein, lüfte gegebenenfalls. Verdunkle den Raum (Vorhänge/Jalousien) und halte Lärm fern – z. B. durch Ohrstöpsel oder das Einschalten von Sounds wie zum Beispiel den Geräuschen von Wellen oder Haushaltsgeräten (Spotify), das störende Geräusche überdeckt. Lege alles bereit, was du nachts benötigen könntest (z. B. Wasser, Ohrstöpsel), um nächtliches Aufstehen zu minimieren.
  
  
• Entspannungstechniken vor dem Schlaf: Nutze die Zeit vor dem Einschlafen für gezielte Entspannung. Bewährt haben sich z. B. White Noise Sounds, Progressive Muskelentspannung (An- und Entspannen der Muskeln) oder geführte Meditationen/Body-Scans. Solche Techniken beruhigen das Nervensystem und senken Herzfrequenz sowie Gedankenflut, was das Einschlafen erleichtert. Auch das Hören von leiser, beruhigender Musik oder einer Entspannungshypnose kann in die richtige Stimmung versetzen.
  
  
  

Umgang mit nächtlichem Aufwachen

Trotz aller Prävention kann es vorkommen, dass man nachts wach wird– sei es um 3 Uhr morgens mit Herzklopfen oder um 5 Uhr mit dem Gefühl, nicht mehr einschlafen zu können. Folgende Schritte helfen, schneller wieder in den Schlaf zu finden:

• Nicht auf die Uhr schauen: Widerstehe dem Impuls, sofort die Uhrzeit zu checken. Das Wissen, “Es ist 3h und ich muss um 6h schon wieder aufstehen!” erzeugt Stress und steigert die innere Anspannung. Drehe den Wecker um und lege dein Handy in einen andereb Raum, sodass du gar nicht in Versuchung kommst, draufzuschauen. Aus den Augen, aus dem Sinn – so bleibt der Geist ruhiger.
  
  
• Im Bett bleiben oder kurz aufstehen: Bleibe entspannt liegen und versuche einige Minuten lang, wieder einzuschlafen. Wenn du jedoch merkst, dass du nach ~15 – 20 Minuten noch wach bist und grübelst, dann steh lieber einmal kurz auf. Wälze dich nicht frustriert im Bett, das verknüpft das Bett nur mit Stress. Gehe in einen anderen dimm beleuchteten Raum und mach etwas Monotones: z. B. lies ein paar Seiten eines langweiligen Buchs, hör dir leise entspannende Musik an, oder trinke einen Schluck warmes Wasser. Sobald du dich wieder schläfrig fühlst, kehrst du ins Bett zurück. So konditioniert man sich, dass das Bett nur zum Schlafen da ist (Prinzip der stimulus control aus der Verhaltenstherapie).
  
  
• Licht und Bildschirm minimal halten: Falls du nachts aufstehen musst (z. B. für die Toilette), vermeide grelles Licht. Nutze nur ein gedimmtes Nachtlicht oder eine kleine Taschenlampe. Grelles Licht könnte dem Gehirn Morgen signalisieren. Ebenso sollte man jetzt keine Handy- oder Laptop-Bildschirme verwenden – die Blaulichtwirkung würde das erneute Einschlafen erschweren. Alles, was man tut, sollte im Halbdunkel und möglichst ruhig stattfinden.
  
  
• Atem- und Entspannungshilfen: Im Bett können Atemübungen sehr hilfreich sein. Beispielsweise die 4-7-8-Atemtechnik (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) oder einfach langsames, bewusstes Bauchatmen. Meditative Techniken sind ebenfalls wirksam: Mache z. B. einen Body-Scan, indem man gedanklich nacheinander alle Körperteile entspannt. Auch Autosuggestion kann helfen – wiederhole leise ein beruhigendes Wort oder Mantra. Solche Methoden beruhigen das Nervensystem und lenken vom Grübeln ab, sodass man häufig bald wieder wegnickt.
  
  
• Gelassenheit bewahren: Versuche, das nächtliche Erwachen nicht katastrophisierend zu bewerten (“Oh nein, schon wieder wach – morgen bin ich erledigt!”). Akzeptiere es: Ein gewisses Maß an nächtlichem Aufwachen ist normal, und sich deswegen zu stressen verschlimmert die Lage nur. Bleibe gedanklich zuversichtlich: Selbst wenn du jetzt eine Weile wach liegst, ruht der Körper im Liegen dennoch aus. Mit dieser Einstellung – statt panischem Uhrenblick – schläft man eher erneut ein.
  
  

Schlaf-Tracking und Biohacking-Geräte

Für technikaffine „Biohacker“ gibt es zahlreiche Geräte, die Schlaf und Entspannung unterstützen sollen, bzw. zumindest mehr Klarheit schaffen. Hier sind einige Tools und ihr Nutzen:

• Schlaf-Tracker (Wearables): Fitnessuhren, Ringe (z. B. Oura-Ring) oder Schlafsensoren können Schlafphasen aufzeichnen. Sie liefern Daten zu Schlafdauer, Aufwachphasen und teilweise Stressniveau (Herzfrequenz, HRV). Das kann Bewusstsein für Schlafgewohnheiten schaffen und motivieren, Verbesserungen vorzunehmen. Aber Achtung: Die Daten sind nicht immer 100% genau und man sollte sich nicht verrückt machen, wenn der Tracker mal “schlechten Schlaf” anzeigt – das eigene Befinden zählt mehr.
  
  
• Rotlicht & Infrarottherapie: Rotes und infrarotes Licht (600–1000 nm) wirkt direkt auf die Mitochondrien der Zellen. Studien zeigen, dass diese Lichtfrequenzen die ATP-Produktion steigern, Entzündungen senken und die Regeneration des Nervensystems fördern. Am Abend eingesetzt, unterstützt Rotlicht den natürlichen Sonnenuntergangs-Reiz – dein Körper verbindet warmes, rötliches Licht mit Ruhe und Schlaf. Viele Klienten berichten von tieferer Entspannung, besserem Einschlafen und weniger nächtlichem Aufwachen. Geräte reichen von kleinen LED-Panels bis hin zu professionellen Infrarotlampen. Tipp: 10–20 Minuten Anwendung am Abend, ca. 30–50 cm Abstand, so viel Haut wie möglich freimachen.
  
  
• White-Noise- und Klanggeräte: Rauschgeneratoren oder entsprechende Apps erzeugen weißes Rauschen, Naturklänge oder sanfte Musik. Diese Hintergrundgeräusche maskieren Störlärm und können gleichzeitig beruhigend wirken. Untersuchungen zeigen, dass konstante Geräuschkulissen Angst reduzieren und das Gehirn in entspanntere Wellenmuster versetzen können. Auch binaurale Beats (speziell gemischte Töne über Kopfhörer) werden von einigen genutzt, um tiefere Entspannung zu fördern – hier ist die Evidenz noch begrenzt, aber manche schwören darauf.
  
  
• Lichtsteuerung und Brillen: Dynamische Raumbeleuchtung (Smart-Birnen) kann abends rötlich-warmes, gedimmtes Licht erzeugen und morgens allmählich heller werden (“Wake-up Light”). Das hilft, den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen – abends wird Melatonin gefördert, morgens Cortisol natürlich angeregt. Lichtwecker simulieren den Sonnenaufgang, was bei zu frühem Erwachen helfen kann, indem man liegen bleibt bis zum Weckzeitpunkt mit langsamem Lichtanstieg (sofern man nicht ohnehin zu früh wach ist).
  
  
• Temperaturregulierung: Einige High-Tech-Matratzenauflagen (z. B. Chilipad oder Eight Sleep) ermöglichen es, das Bett vorzukühlen oder zu wärmen. Da ein Absenken der Körperkerntemperatur den Schlaf fördert, kann eine kühle Schlafumgebung (~18 °C) Aufwachneigungen reduzieren. Kühltechnologien oder auch einfach ein offenes Fenster/Ventilator können hilfreich sein, besonders wenn nächtliches Aufwachen durch Überhitzen oder Schwitzen begünstigt wird.
  
  
• Gewichtsdecken (Weighted Blankets): Diese schweren Decken (meist 7–12 % des eigenen Körpergewichts) üben einen sanften, gleichmäßigen Druck auf den Körper aus („Tiefendruck-Stimulation“). Studien mit Insomnie-Patienten zeigen, dass eine Gewichtsdecke über einige Wochen zu signifikant weniger Schlaflosigkeitssymptomen und verringter nächtlicher Unruhe führen kann. Nutzer berichten oft, sie fühlten sich dadurch beruhigter und geborgener, ähnlich wie bei einer Umarmung. Für viele gestresste Schläfer ist das ein einfaches Hilfsmittel, um nächtliche Ängste und aufgewühltes Aufwachen zu vermindern.
  
  
• Vagusnerv-Stimulation und Neuro-Feedback: Neuentwickelte Wearables wie z. B. der Apollo Neuro (vibrierendes Armband), der Nurosym oder Cove (sanft vibrierendes Stirnband) zielen darauf ab, den Parasympathikus zu aktivieren und Stressreaktionen zu senken. Auch Neurofeedback-Headsets (z. B. Muse) oder Geräte wie Hapbee (sendet ultraniedrige Frequenzen, die bestimmte Entspannungs-Effekte imitieren) versprechen, das Gehirn in einen ruhigeren Zustand zu versetzen. Die Idee: Durch Vibration/Töne in bestimmten Mustern wird die Herzfrequenzvariabilität verbessert und der Körper “heruntergefahren”. Erste Nutzerberichte und einzelne Studien sind positiv, jedoch fehlt noch unabhängige Langzeitforschung. Wer technikbegeistert ist, kann solche Gadgets ausprobieren – aber sie sollten klassische Maßnahmen nicht ersetzen, sondern höchstens ergänzen.
  
  

Hinweis: So nützlich Technik sein kann – achte darauf, dass Messgeräte & Apps nicht zusätzlichen Stress machen. Wenn man merkt, dass das Fixieren auf Schlafdaten oder ständiges Ausprobieren neuer Geräte eher aufregt, ist weniger oft mehr. Manchmal sind altmodische Mittel (dunkles, stilles Zimmer, regelmäßige Gewohnheiten) am effektivsten. Nutze Technik als Unterstützung, aber höre vor allem auf deinen Körper.

Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) für besseren Schlaf

Gerade im Performance-Bereich sind Supplements beliebt, um Körper und Geist zu optimieren. Folgende Mittel haben bei stressbedingten Schlafproblemen Potenzial – trotzdem sollte man sie mit Bedacht und möglichst nach Rücksprache einsetzen:

• Magnesium: Magnesium ist für die Entspannungsfähigkeit der Muskeln und das Nervensystem wichtig. Ein Mangel kann Unruhe und Schlafprobleme begünstigen. Studien zeigen, dass Magnesium-Supplementation (ca. 500 mg abends) bei älteren Insomnie-Patienten die Schlafzeit und -effizienz verlängert und den Cortisolspiegel senkt. In einer Placebo-kontrollierten Studie verbesserte Magnesium signifikant subjektive Insomnie-Scores, verkürzte die Einschlafdauer und steigerte sogar Melatonin (Schlafhormon) im Blut. Viele Gestresste berichten von besserem Durchschlafen durch Magnesium. Empfehlenswert sind gut bioverfügbare Formen wie Magnesiumcitrat oder -bisglycinat. Tipp: Abends ~30 – 60 Minuten vor dem Schlaf in warmem Wasser trinken.
  
  
• Ashwagandha (Withania somnifera): Ashwagandha ist ein adaptogenes Heilkraut der ayurvedischen Medizin, bekannt für seine stressmodulierende Wirkung. Es reduziert nachweislich Cortisol und fördert Gleichgewicht im Stresshormon-System. In einer klinischen Studie mit gestressten Erwachsenen führte ein Ashwagandha-Wurzelextrakt über 6 – 8 Wochen zu deutlich verbesserter Schlafqualität und kürzerer Einschlafzeit im Vergleich zu Placebo. Insbesondere bei durch Angst und Stress getriebener Insomnie kann Ashwagandha helfen, nachts ruhiger zu werden. Übliche Dosierung sind 300–600 mg Extrakt (z. B. KSM-66) am Abend. Wirkung tritt oft nach einigen Tagen bis Wochen ein. (Hinweis: Nicht kombinieren mit Beruhigungsmitteln ohne ärztlichen Rat; bei Schilddrüsenerkrankungen Vorsicht walten lassen.)
  
  
• Schisandra (Schisandra chinensis): Die Beeren dieser Heilpflanze gelten in der Traditionellen Chinesischen Medizin als „Frucht der fünf Geschmäcker“ und werden seit Jahrhunderten bei Stress, Erschöpfung und Schlafstörungen eingesetzt. Schisandra wirkt adaptogen – das heißt, sie hilft dem Körper, Stressreaktionen auszugleichen und Cortisol zu regulieren. Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Extrakte aus Schisandra antioxidativ wirken, die HPA-Achse stabilisieren und so zu besserer Stressresilienz und Schlafqualität beitragen können. Bei Schlafproblemen wird Schisandra meist am Abend eingenommen, häufig in Dosierungen von 500–1000 mg Extrakt. Anwender berichten von ruhigerem Schlaf und weniger nächtlichem Aufwachen, besonders in stressreichen Phasen. Schisandra gilt als gut verträglich; vereinzelt können jedoch Magenbeschwerden auftreten. Vorsicht bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten, da die Pflanze über Leber-Enzyme (CYP450) interagieren kann.
  
  
• L-Theanin: Diese Aminosäure aus grünem Tee wirkt angstlösend und beruhigend, ohne direkt zu sedieren. L-Theanin fördert im Gehirn Alphawellen (entspannter Zustand) und erhöht GABA sowie Dopamin, was eine entspannende, stressmindernde Wirkung erzeugt. Eine aktuelle Übersicht von 2025 ergab, dass L-Theanin als Supplement (200–400 mg vor dem Schlafengehen) die Schlafqualität verbessert, Einschlafzeit verkürzt und nächtliche Aufwachphasen reduziert. Probanden fühlten sich morgens erholter, vermutlich weil Theanin nächtliches Aufwachen und Grübeln dämpft. Da es nicht müde macht, kann L-Theanin auch schon am frühen Abend genommen werden, um generell die Anspannung herunterzufahren (einige nehmen 100–200 mg bereits am späten Nachmittag und nochmal vor dem Schlaf). Es gilt als gut verträglich; selten treten leichte Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden auf.
  
  
• Glycin: Glycin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die abends in höherer Dosis (3 g) einen interessanten Effekt hat: Sie senkt die Körperkerntemperatur durch Erweiterung der Blutgefäße in der Peripherie. Damit imitiert Glycin den natürlichen Cool-Down des Körpers beim Einschlafen. Forschungen zeigen, dass 3 g Glycin vor dem Zubettgehen die Schlafqualität subjektiv verbessern und die Einschlafzeit verkürzen. Probanden fühlten sich am nächsten Tag weniger müde und klarer im Kopf, sogar wenn sie etwas Schlafmangel hatten. Glycin ist in Pulverform erhältlich (schmeckt süßlich) und kann abends in Wasser aufgelöst eingenommen werden. Als Bonus unterstützt es die Leberfunktion und ist an der Bildung von kollagenem Gewebe beteiligt. Insgesamt gilt es als sehr sicher.
  
  
• Melatonin: Das körpereigene Schlafhormon Melatonin steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Bei Stress oder Jetlag kann die abendliche Melatonin-Ausschüttung gestört sein. Eine geringe Melatonin-Dosis (0,5–3 mg, ca. 30 Minuten vor dem Schlaf) kann helfen, schneller einzuschlafen und das Durchschlafen verbessern – insbesondere bei Menschen, deren Rhythmus verschoben ist (z. B. “Nachtmenschen” oder Vielreisende). Melatonin ist kein klassisches Beruhigungsmittel, sondern eher ein Zeitgeber: Es signalisiert dem Körper Dunkelheit und Schlafenszeit. Wichtig ist, mit niedriger Dosis zu starten (z. B. 0,5 mg) und bei Bedarf anzupassen, da zu viel Melatonin am nächsten Morgen Schläfrigkeit verursachen kann. Melatonin gilt als relativ sicher und nicht abhängig machend, sollte aber nicht zusammen mit Alkohol oder Sedativa eingenommen werden.
  
  
• Entspannende Kräuter (Baldrian, Passionsblume, Kamille, Lavendel): Baldrianwurzel ist ein klassisches pflanzliches Beruhigungsmittel. Meta-Analysen zeigen gemischte Ergebnisse – manche finden eine leichte Verkürzung der Einschlafzeit, andere keinen objektiven Effekt. Subjektiv berichten viele aber von ruhigerem Schlaf mit Baldrian-Extrakt (400–600 mg vor dem Schlaf). Passionsblumen-Extrakt und Hopfen werden oft in Kombinationspräparaten mit Baldrian eingesetzt und können synergistisch wirken. Lavendelöl (oral als Kapsel, z. B. Silexan 80 mg) hat in Studien bei Angst und Unruhezuständen eine vergleichbare Wirkung wie leichte Benzodiazepine – es entspannt und verbessert indirekt auch den Schlaf. Kamillentee (Matricaria chamomilla) vor dem Bettgehen ist ein altbewährtes Hausmittel; Kamille enthält Apigenin, das an Benzodiazepin-Rezeptoren andocken und beruhigen kann. Diese Kräuter sind einen Versuch wert, vor allem bei milden Symptomen, da sie generell gut verträglich sind. Erwartungen sollten realistisch bleiben – die Wirkung ist subtiler als bei pharmazeutischen Schlafmitteln, aber dafür treten kaum Nebenwirkungen auf.
  
  
• Phosphatidylserin (PS): Dieses Phospholipid kann bei erhöhtem abendlichem Cortisol hilfreich sein. Studien weisen darauf hin, dass Phosphatidylserin überschüssige Cortisolausschüttung dämpfen kann – z. B. nach sportlichem Stress. Einige Schlaf-Coaches empfehlen 200–400 mg PS am Abend, um einen “hochgefahrenen” Stressstoffwechsel runterzuregulieren und so das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern. Die Evidenzlage für direkten Schlafnutzen ist zwar noch begrenzt, aber anekdotisch berichten gestresste Personen von ruhigerem Schlafgefühl. PS gilt als sicher; es kann auch tagsüber (früh) eingesetzt werden, um allgemeine Stressreaktivität zu senken.
  
  

Wichtig: Supplements sollten stets qualitativ hochwertig und rein sein – achte auf seriöse Hersteller. Probiere am besten ein Mittel nach dem anderen aus, um zu sehen, was wirklich hilft. Führe am Anfang ein Schlaftagebuch, um eventuelle Verbesserungen festzuhalten. Und bedenke: “Natürlich” heißt nicht automatisch unbedenklich. Auch pflanzliche Stoffe können Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen (z. B. mit Medikamenten) haben. Im Zweifel halte Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker, vor allem wenn du regelmäßige Medikamente einnimmst.

Warum auf Alkohol, THC und Schlafmittel verzichten?

In der Not oder aus Gewohnheit greifen viele zu Alkohol oder Medikamenten, um “abschalten” und schlafen zu können. Auch Cannabisprodukte (THC) werden zunehmend dafür verwendet. Allerdings sollten folgende Punkte bedacht werden:

• Alkohol als Schlafmittel – trügerisch: Ein “Schlummertrunk” am Abend (Wein, Bier, Whisky etc.) mag das Einschlafen erleichtern, denn Alkohol wirkt initial sedierend. Doch die Schlafstruktur wird deutlich gestört. Alkohol unterdrückt zunächst den REM-Schlaf, und sobald er im Verlauf der Nacht abgebaut wird, kommt es zu kompensatorischem leichtem Schlaf und vermehrten Aufwachreaktionen. Mitten in der Nacht – etwa 3–4 Stunden nach dem Drink – erwachen viele spontan, weil der Blutalkohol fällt und der Körper in leichten Schlaf übergeht. Das führt zu fragmentiertem, wenig erholsamem Schlaf. Zudem verstärkt Alkohol das Schnarchen und Atemaussetzer (durch Erschlaffen der Atemwege), was wiederum zu Mikroaufweckreaktionen führt. Und: Regelmäßiger Alkoholkonsum gegen Schlafprobleme kann in eine Abhängigkeit münden und verschlechtert die Schlafqualität langfristig weiter. Fazit: Auch wenn Alkohol scheinbar entspannt, ist er kein guter Schlafhelfer – man schläft oberflächlicher und unruhiger.
  
  
• Cannabis/THC: Cannabis-Produkte werden von manchen als Einschlafhilfe genutzt, da THC beruhigend und psychoaktiv dämpfend wirken kann. Kurzfristig kann akuter THC-Konsum tatsächlich Schläfrigkeit fördern. Doch Studien zeigen, dass chronischer, regelmäßiger Cannabisgebrauch den Schlaf verschlechtert. Tägliche Nutzer entwickeln Toleranz, sodass die Einschlafhilfe nachlässt, und erleben oft schlechtere Schlafqualität, kürzere Gesamtschlafdauer und häufigere Insomnie-Symptome. Man vermutet, dass dauerhaftes THC die körpereigenen Cannabinoid-Rezeptoren desensibilisiert, welche u. a. den Schlaf-Wach-Zyklus regulieren – dadurch wird Durchschlafen erschwert. Außerdem kann Absetzen oder Pausieren nach längerem Konsum rebound Insomnie und lebhafte Träume/Unruhe verursachen, da der Körper an das exogene THC gewöhnt war. Auch hier gilt: Als gelegentliche Ausnahme mag Cannabis entspannen, aber als tägliche Schlafkrücke ist es nicht geeignet und potentiell kontraproduktiv. (Zudem hat es kognitive Nebenwirkungen und Abhängigkeitspotenzial.) CBD-haltige Produkte ohne THC haben zwar kaum Rauschwirkung; einige Anwender berichten von beruhigendem Effekt, doch belastbare Belege für besseren Schlaf sind noch limitiert.
  
  
• Schlaf- / Beruhigungsmittel (Benzodiazepine, Z-Drugs): Klassische pharmakologische Schlafmittel wie Benzodiazepine (z. B. Diazepam, Lorazepam) oder die verwandten Z-Substanzen (z. B. Zolpidem, Zopiclon) sollten nur kurzfristig und mit Vorsicht eingesetzt werden. Sie können akut tatsächlich beim Einschlafen helfen und nächtliche Wachphasen reduzieren. Allerdings verändern sie die Schlafarchitektur: Benzodiazepine verlängern die Leichtschlafphasen (NREM Stufe 2), aber unterdrücken den tiefen Slow-Wave-Sleep (Tiefschlaf) und teils REM-Schlaf. Man schläft also oberflächlicher und die wichtige Erholung im Tiefschlaf kommt zu kurz. Langfristig können solche Mittel abhängig machen – der Körper gewöhnt sich daran, und ohne Pille geht dann gar nichts mehr (Rebound-Effekt). Zudem treten Nebenwirkungen auf: Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme, erhöhtes Sturzrisiko (bei nächtlichem Aufstehen) und bei Benzos kognitive Beeinträchtigungen oder Gedächtnislücken. Neuere Studien bei älteren Insomnie-Patienten ergaben, dass Daueranwender von Schlafmitteln fragmentierteren Schlaf und schlechtere Hirnleistungswerte hatten als Nichtnutzer. Daher empfehlen Fachgesellschaften, Schlafmedikamente nur kurzzeitig (2–4 Wochen) in Ausnahmefällen einzusetzen und parallel immer an den Ursachen zu arbeiten. Achtung: Auch frei verkäufliche antihistaminhaltige Schlafmittel (Diphenhydramin, Doxylamin) sind keine gute Dauerlösung – sie machen tagsüber benommen und verlieren nach wenigen Tagen an Wirkung.
  

• Antihistaminika (z. B. Diphenhydramin, Doxylamin): Diese Medikamente der ersten Generation blockieren Histaminrezeptoren im Gehirn. Histamin ist ein wichtiger Botenstoff für Wachheit – seine Blockade macht müde, weshalb Antihistaminika auch als frei verkäufliche „Schlafmittel“ angeboten werden. Kurzfristig können sie tatsächlich das Einschlafen erleichtern. Allerdings entwickeln viele Nutzer bereits nach wenigen Tagen eine Toleranz, sodass die Wirkung nachlässt. Hinzu kommen Nebenwirkungen: Am nächsten Tag bleibt oft eine ausgeprägte Müdigkeit oder Benommenheit zurück („Hangover“). Besonders bei älteren Menschen steigt das Risiko für Verwirrtheit, Gedächtnisstörungen und Stürze. Auch anticholinerge Effekte wie Mundtrockenheit, Verstopfung oder Harnverhalt sind häufig. Fachgesellschaften raten deshalb klar davon ab, Antihistaminika als Dauerlösung gegen Schlafprobleme einzusetzen. Sie sind höchstens eine Notfallstrategie für wenige Nächte, sollten aber keine reguläre Option im Schlafprotokoll darstellen.
  

Substanzen wie Alkohol oder THC scheinen vielleicht auf den ersten Blick hilfreich, untergraben aber die Schlafqualität und können neue Probleme schaffen. Professionelle Schlafmedizin setzt zuerst auf nicht-medikamentöse Strategien wie Schlafhygiene, Stressbewältigung und ggf. kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I). Letztere ist nachweislich wirksam und dauerhaft hilfreich, da sie Schlafgewohnheiten und Denkmuster nachhaltig verbessert, anstatt nur Symptome zu betäuben. Falls du dennoch das Gefühl hast, ohne Hilfsmittel nicht mehr einschlafen zu können, suche dir lieber ärztliche Hilfe, um einen Ausstiegsplan zu erstellen und alternative Ansätze zu finden.

Fazit

Nächtliches Aufwachen durch Stress kann für leistungsorientierte Menschen frustrierend sein – immerhin will man am nächsten Tag voll funktionieren. Wichtig ist zu verstehen, warum es dazu kommt: Stress jagt Körper und Geist in einen Wachzustand, der mit Schlaf eigentlich unvereinbar ist. Doch mit den richtigen Strategien und Gewohnheiten lässt sich dieser Teufelskreis durchbrechen.

Fassen wir zusammen: Tageslicht, Bewegung und Stressabbau am Tag legen den Grundstein für die Nacht. Eine konsequente Abendroutine gibt dem Körper das Signal, zur Ruhe zu kommen. Wenn du trotzdem aufwachst, bleib ruhig und nutze die oben beschriebenen Techniken, um gelassen wieder einzuschlafen. Unterstützend können ausgewählte Nahrungsergänzungen die Stressreaktionen abdämpfen und den Schlaf fördern – sie sind jedoch kein Ersatz für gesunde Gewohnheiten. Finger weg von Alkohol oder starken Schlafmitteln: Die kurzfristige Hilfe bezahlt man mit langfristigen Schlafproblemen.

Stattdessen: Baue dir ein individuelles Schlafprotokoll auf, das zu deinem Leben passt – mit Entspannung am Abend, schlaffreundlichem Lebensstil und ggf. smarten Hilfsmitteln. Erholsamer Schlaf ist trainierbar und kein Luxus, sondern die Voraussetzung für nachhaltige Höchstleistung. Mit diesem Handlungsplan hast du ein umfassendes Werkzeug, um Schlafstörungen an der Wurzel zu packen und bald wieder durchzuschlafen – selbst in stürmischen Zeiten.

Energiereiche Grüße.

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Quellen

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