In diesem Teil der Biohacking-Serie für Frauen schauen wir uns an, wie Hitze- und Kältereize als „gesunder Stress“ wirken – und warum du deinen Zyklus dabei im Blick behalten solltest. Vielleicht ist dir schon aufgefallen: Manchmal weckt dich eine eiskalte Dusche auf und erfrischt dich, ein andermal fühlt sie sich unangenehm an. Oder du liebst die Sauna an manchen Tagen, an anderen wirst du darin schnell überhitzt. Das hat viel mit deinen Zyklushormonen zu tun. Östrogen und Progesteron steuern nämlich maßgeblich, wie deine Thermoregulation und dein Stresssystem reagieren. Ich erkläre dir, wie das zusammenhängt und gebe dir Tipps, wann sich Kälte- oder Wärmeanwendungen besonders anbieten – und wann du lieber etwas vorsichtiger sein solltest.

Hormonelle Steuerung der Körpertemperatur

Deine Hormone sind hauptverantwortlich dafür, wie dein Körper mit Wärme und Kälte umgeht. Östrogen (um genauer zu sein Östradiol – das bei Frauen vor den Wechseljahren wichtigste Östrogen: es wirkt am stärksten und wird überwiegend in den Eierstöcken gebildet) fördert die Wärmeabgabe – es lässt dich stärker schwitzen und senkt den Sollwert deiner Körperkerntemperatur. Ein Sollwert ist der innere Zielwert, den dein Körper zu erreichen versucht – z. B. für Temperatur, Blutdruck oder Hormone. Er dient dazu, das Gleichgewicht (Homöostase) zu bewahren. 

 Progesteron hingegen hebt den Temperatursollwert an. Studien zeigen: Östrogene sorgen insgesamt für niedrigere Körpertemperatur, während Progesteron die Temperatur erhöht. Daher ist in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase), wenn Progesteron hoch ist, deine Grundtemperatur typischerweise etwa 0,3–0,7 °C höher als in der ersten Zyklushälfte. Das erkennst du auch am Basalthermometer: Nach dem Eisprung steigt die Morgenkörpertemperatur an.

Diese Hormonwirkungen erklären auch typische Unterschiede im Temperaturempfinden: In der hohen Progesteronphase fühlst du dich oft wärmer, Wärmeempfinden steigt und Kälteempfindlichkeit nimmt zu. Umgekehrt wirkt Östrogen eher kühlend. Während der Follikelphase (vor dem Eisprung) liegt dein Kernkörper­temperatursoll etwas tiefer, du schwitzt leicht bei Hitze und erträgst Kälte tendenziell besser. Frauen haben im Schnitt weniger Muskelmasse und wiegen daher weniger als Männer.

Dadurch ist ihre Körperoberfläche im Verhältnis zum Gewicht größer – und sie verlieren schneller Wärme. Männer haben mehr Muskeln, sind schwerer und können Wärme besser halten. In Summe heißt das: Physiologisch gibt es kein generelles Kälte-„Defizit“ gegenüber Männern, aber die weiblichen Hormone verschieben den Gleichgewichtspunkt mit dem Thermostat.

Kälte, Hitze und das Stresshormon Cortisol 

Viele von uns schwören auf Eisbäder oder Saunagänge – und tatsächlich können moderate Kälte- oder Wärmereize den Körper stimulieren. Aber aufgepasst: Dein Körper sieht Kälte und Hitze auch als Stress. Schon ein kurzes Eisbad oder heißes Bad triggert Kampf-oder-Flucht-Hormone. Dabei steigen Puls, Blutdruck – und besonders das Stresshormon Cortisol deutlich an. So stieg etwa in einer Studie der Cortisolspiegel bei jungen Frauen nach dem ersten 10-minütigen Saunagang (50 °C) spürbar um rund 5 nmol/l an. Ein klassischer „Cold-Pressor-Test“ (Hand ins Eiswasser) ließ Cortisol in Studien ebenfalls deutlich ansteigen. Ganz offensichtlich signalisieren schon wenige Minuten extremer Kälte – oder Hitze – unserem Körper „Alarmstufe Rot“, und das treibt das Cortisol in die Höhe.

Hitze- und Kältereize sind grundsätzlich weder für Frauen noch für Männer „ungeeignet“. Im Gegenteil: Sie stellen gezielte Stressreize dar, auf die der Körper mit Anpassung reagiert. Genau darin liegt ihr Trainingspotenzial.

Wenn wir etwa in die Sauna gehen, steigt kurzfristig der Blutdruck, die Herzfrequenz nimmt zu, Gefäße reagieren. Das ist kein Warnsignal, sondern ein normaler physiologischer Reflex. Studien zeigen sogar, dass Menschen, die regelmäßig in die Sauna gehen, im Alltag tendenziell niedrigere Blutdruckwerte aufweisen – zumindest über mehrere Stunden hinweg. Der Körper lernt, mit Hitze effizienter umzugehen. Man könnte von einer Form des Hitzetrainings sprechen.

Dasselbe Prinzip gilt für Kälte: Kaltes Wasser, Eisbäder oder kalte Duschen setzen einen starken Reiz, der das Nervensystem aktiviert, Entzündungsprozesse beeinflussen und langfristig Anpassungen fördern kann. Auch hier ist die kurzfristige Stressreaktion Teil des Trainings.

Die entscheidende Frage ist daher nicht, ob Hitze oder Kälte sinnvoll sind, sondern wie stark dieser Reiz gesetzt wird. Nutzen wir wirklich die passende Stressintervention – oder ist sie für manche Menschen schlicht zu intensiv?

Sind unsere Eisbäder möglicherweise kälter, als es für eine sinnvolle Anpassung nötig wäre? Sind Saunen so heiß, dass sie mehr belasten als trainieren? Und gilt das vielleicht nicht für alle gleich, sondern besonders für bestimmte Gruppen – etwa für Frauen, deren physiologische Voraussetzungen sich in einigen Punkten unterscheiden?

Der Körper profitiert von Stress, solange er dosiert, zeitlich begrenzt und gut regulierbar ist. Wird der Reiz jedoch zu stark oder zu häufig gesetzt, kippt Training in Überforderung. Dann entsteht kein Anpassungseffekt mehr, sondern zusätzlicher Stress – mit potenziell gegenteiligen Effekten.

Gerade deshalb lohnt es sich, bei Hitze- und Kälteanwendungen nicht nur dem Trend zu folgen, sondern genauer hinzusehen:
Passt diese Intervention wirklich zu mir? Zu meinem Nervensystem, meinem aktuellen Energiezustand, meinem Geschlecht, meinem Alltag?

Warum Frauen besonders sensibel sind

Dazu kommt: Frauen haben ein besonderes Hormonspiel. Ihr Östrogen wirkt wie ein Stress-Puffer – wenn es hoch ist, verträgt das Gehirn mehr Druck, sinkt es (etwa vor der Regel), fühlen wir uns oft gestresster. Das konnte eine aktuelle Studie belegen: In der späten Luteal- und Menstruationsphase (also kurz vor der Periode) mit niedrigem Östrogenspiegel gaben Frauen deutlich höhere Stresswerte an als in der Hormon-Spitzenphase um den Eisprung. Anders gesagt: Je weniger Östrogen, desto höher das Stress-Empfinden.

Zudem können Frauen selbst in extremen Situationen heftiger reagieren: In einer Antarktis-Expedition hatten Frauen signifikant höhere Cortisolwerte als Männer bei gleichem Umfeldstress. Das spricht dafür, dass ihr Hormon- und Nervensystem in eiskalten Wintern mehr Stress auslöst. Bei Frauen schwanken im Monatsverlauf die Reaktionen des Körpers auf Stressreize – also wie stark z. B. Cortisol ausgeschüttet wird oder wie empfindlich du dich bei psychischem Druck fühlst.

Risiken bei chronischem Stress: Zyklus, Schlaf und Stimmung

Wird das Stresssystem ständig gereizt, rächt sich das schnell: Dauerhafter Cortisol-Überschuss kann den Zyklus regelrecht verrückt spielen lassen. Hohe Cortisolwerte hemmen im Gehirn den Hormon-Befehl für den Eisprung, oft bleibt die Regel aus oder wird unregelmäßig.

Frauen mit stressbedingtem Ausbleiben der Periode (funktionelle Hypothalamus-Amenorrhö) zeigten in Studien höhere Cortisolwerte und deutlich mehr depressive bzw. ängstliche Symptome als gesunde Frauen. Das passt auch zu den typischen PMS-Beschwerden: Chronischer Stress äußert sich oft in Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Niedergeschlagenheit oder Angst. Auch der Schlaf leidet: Übermäßig viel Cortisol am Abend hält wach, die Erholung fehlt – das ist uns allen bekannt, wenn man nach Stress schlecht einschlafen kann.

• Zyklusstörungen: Chronischer Stress kann zu ausbleibender oder unregelmäßiger Menstruation führen und die Fruchtbarkeit senken
  
• Schlafprobleme: Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel stört die innere Uhr. Der Körper kann nicht „runterfahren“, es kommt zu Ein- oder Durchschlafstörungen.
  
• Stimmungsschwankungen: Viele Frauen berichten von Müdigkeit, Reizbarkeit und depressiver Verstimmung bei dauerndem Cortisolüberschuss – ähnlich wie bei PMS oder Menopause
  

Dosierte Reize vs. Überdosis

Deshalb gilt: Weniger ist manchmal mehr. Maßvoll dosierte Eis- oder Sauna-Gänge bringen oft positive Anpassungseffekte. Nach nur wenigen Wochen regelmäßiger und nicht zu extremer Anwendung normalisiert sich das Stresssystem. Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass der anfängliche Cortisolanstieg nach 6 Wochen mit Infrarot-Saunaeinheiten ganz verschwand – der Körper hatte sich an den Reiz gewöhnt. Ähnlich fasst eine Übersichtsarbeit zur Kältetherapie zusammen, dass sich nach kurzer Gewöhnungszeit Cortisol und ACTH (adrenocorticotropes Hormon, regt die Nebennieren dazu an, Cortisol zu produzieren) deutlich weniger werden. Die Hormone geben also Entwarnung, wenn du deinem Körper Zeit zur Anpassung gibst.

Wer jedoch permanent „am Anschlag“ biohackt – etwa täglich Eisbäder von 0 °C oder endlose Saunamarathons – riskiert genau das Gegenteil: Der Organismus bleibt im Dauerstressmodus, die Nebennieren werden überlastet. Abgestimmte Reize in kleinen Schritten sind viel besser. Mein Rat: Berücksichtige deinen Zyklus! Vermeide extreme Kälte- oder Hitzegänge in der Phase vor der Periode, wenn du ohnehin schon empfindlicher bist. Gönn dir stattdessen moderate Anwendungen etwa nach dem Eisprung oder in weniger hormonell labilen Zeiten. So bleibt der kurze Cortisolschub ein gesunder Kick – und nicht der Startschuss für Erschöpfung oder Zykluschaos.

Temperaturreize im Zyklus: Was wann gut tut

Wie du Kälte und Wärme empfindest, ist kein Zufall – dein Zyklus steuert mit. Je nachdem, ob du gerade in der ersten oder zweiten Zyklushälfte bist, verändert sich deine Kerntemperatur, dein Energielevel und wie du auf Kälte oder Hitze reagierst.

Menstruation und frühe Follikelphase (Zyklustage 1–5):
Östrogen und Progesteron sind jetzt am niedrigsten, deine Körperkerntemperatur ebenso. Du fühlst dich eventuell müde, fröstelst leicht – viele Frauen berichten von einer gewissen „Leere“ im System. Kälte kann in dieser Phase besonders intensiv wirken. Statt eines Eisbads empfehle ich sanfte Wärme: eine Wärmflasche gegen Krämpfe, ein warmes Bad oder eine Infrarot-Sitzung. Diese Reize entspannen, lindern Spannungen und helfen dir, wieder Energie aufzubauen.

Späte Follikelphase und Ovulation (Zyklustage 6–14):
Östrogen steigt stark an, deine Stimmung und Belastbarkeit oft gleich mit. Deine Körpertemperatur ist noch relativ niedrig, dein Stoffwechsel effizient – ein perfektes Fenster für intensive Reize. Kalte Duschen, Wechselduschen oder ein 2–3-minütiges Eisbad (10–15 °C) bringen dich nicht aus dem Gleichgewicht, sondern geben dir sogar einen richtigen Energieschub. Auch Sauna passt jetzt gut, weil dein Kreislauf stabiler ist. Nutze diese Phase für kleine Temperaturexperimente – dein Körper ist belastbarer und freut sich über die Abwechslung.

Lutealphase (Zyklustage 15–28):
Nach dem Eisprung dominiert Progesteron – es hebt die Kerntemperatur um bis zu 0,5 °C an und wirkt wie ein innerer Wärmepuffer. Du fühlst dich schneller überhitzt, schwitzt leichter, reagierst sensibler auf Hitze und empfindest Kälte oft als unangenehm. Intensive Kältereize können in dieser Phase überfordern und das Stresshormon Cortisol hochjagen. Statt langer Eisbäder lieber kurze, sanfte Reize: 30 Sekunden kalte Dusche oder lauwarme Fußbäder mit kühlem Abschluss. Wärmeanwendungen wie Sauna oder warme Vollbäder helfen jetzt beim Runterkommen, lösen Krämpfe und gleichen emotionale Schwankungen aus. In den PMS-Tagen vor der Periode besonders wichtig: Druck rausnehmen, nicht härter werden. Der Körper braucht Wärme – nicht Leistung.

Und ganz generell gilt:
Hör auf deinen Körper. Temperaturreize sind wie Trainingsreize – sie wirken nur, wenn sie zur richtigen Zeit und richtig dosiert kommen. An manchen Tagen brauchst du die Dusche heiß und die Decke dick – dann ist das genau richtig so. Biohacking funktioniert nicht gegen deinen Körper, sondern mit ihm. Und dein Zyklus gibt dir dafür die beste Anleitung, die du haben kannst.

Insgesamt geht es um Wechselwirkung und Anpassung: Wiederholte, gut dosierte Kälte- oder Hitzereize trainieren dein Nervensystem. Studien legen nahe, dass regelmäßiger Saunabesuch und Kaltwasserexposition langfristig zu einer stabileren Stressreaktion und besseren Blutdruckregulation beitragen können. Die Effekte sind meist kurzfristig (Hormone normalisieren sich nach der Anwendung schnell) und schwinden mit Gewöhnung . Damit dir das zugutekommt, plane deine Biohacks zyklusgerecht: Fordere dich, wenn du stärker bist (Follikelphase), und gib deinem Körper Erholung, wenn er umstellt (Lutealphase). Damit wird jede Temperatur-„Provokation“ zu einem gezielten Stimulus – für mehr Energie und Balance.

Fazit

Kälte und Hitze sind natürliche Stresssoren, die deinem Körper wichtige Anpassungsreize liefern können. Frauen reagieren auf diese Reize aber anders als Männer – und zwar nicht nur individuell, sondern auch zyklusabhängig. Östrogen und Progesteron verschieben deinen Temperatur-Sollwert und modulieren die Stressachse mit Cortisol. In der hormonellen Hochphase um den Eisprung hast du am meisten Power für intensive Anwendungen, danach arbeitet dein Körper auf Sparflamme und sehnt sich eher nach Wärme. Nutze das: Kälte- oder Wechselduschen in der ersten Zyklushälfte können dich beleben und Stoffwechsel sowie Immunsystem stärken.

In der zweiten Zyklushälfte können sanfte Kälteimpulse in Kombination mit wärmenden Elementen (z.B. warme Bäder) helfen, Stress abzubauen und Muskelspannung zu lösen. So wird der gesunde Stress durch Temperaturschocks zum gezielten Biohack, der dir hilft, besser mit Alltagsstress umzugehen. Du musst auch nicht jeden Biohack und jeden Trend mitmachen, achte immer auf deine eigene Reaktion und wie es dir damit geht. Mit der richtigen Dosis an Kälte und Hitze zur richtigen Zeit stärkst du dein Nervensystem und arbeitest im Einklang mit deinem weiblichen Zyklus.

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Quellen

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