VO₂max — Fitness- oder Longevitymarker? 

Vielleicht hast du auf deiner Fitnessuhr schon einmal einen VO₂max-Wert gesehen. Oder du hast Fotos von Sportlern mit Atemmaske auf dem Laufband gesehen und dich gefragt, was da gemessen wird. VO₂max – die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität – gilt als einer der wichtigsten Werte für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Doch hat dieser Wert nur für Sportler Bedeutung, oder sagt er sogar etwas über deine Gesundheit und Lebenserwartung aus? In diesem Blogartikel schauen wir uns beide Aspekte an. Zunächst klären wir, was VO₂max genau bedeutet, und danach, warum dieser Wert sowohl im Fitness- als auch in der Longevity-Szene so viel Aufmerksamkeit bekommt.

Was ist VO₂max?

VO₂max bezeichnet das maximale Volumen an Sauerstoff, die dein Körper bei intensiver Anstrengung pro Minute aufnehmen und verwerten kann. Dieser Wert ist im Grunde ein Maß dafür, wie effektiv Herz, Lunge und Muskeln zusammenarbeiten, um dich mit Sauerstoff zu versorgen. Je höher dein VO₂max, desto mehr „Treibstoff“ (in Form von Sauerstoff) steht deinen Muskeln bei Anstrengung zur Verfügung – vergleichbar mit einem Motor, der mehr PS hat.

Historisch wurde das Konzept der VO₂max schon früh in der Sportmedizin entdeckt: Bereits 1924 beschrieb der britische Physiologe Archibald V. Hill die Idee einer maximalen Sauerstoffaufnahme des Körpers. Um VO₂max direkt zu messen, entwickelte sich später die sogenannte Spiroergometrie – ein Belastungstest unter Laborbedingungen.

Bei einer Spiroergometrie trägt der Proband eine Atemmaske, während er auf dem Fahrrad-Ergometer oder Laufband bis zur Ausbelastung trainiert. Das Gerät misst den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt der Ausatemluft, um die VO₂max präzise zu bestimmen.

In solchen Tests wird die Belastung stufenweise gesteigert, bis keine Steigerung der Sauerstoffaufnahme mehr erfolgt – ein Plateau, das den VO₂max-Wert markiert. Für dich heißt das: Der Test endet dort, wo du nicht mehr mehr geben kannst. Früher waren solche Tests vor allem im Leistungs- und Hochleistungssport üblich. Heutzutage finden sie jedoch auch in der Gesundheitsdiagnostik Anwendung, und moderne Fitnessuhren können den VO₂max zumindest annähernd schätzen. Diese Schätzungen beruhen auf Herzfrequenz, Pace (also zB Lauftempo) und anderen Daten deiner Workouts. Sie sind nicht so exakt wie eine Spiroergometrie im Labor, aber für Freizeitsportler ein nützlicher Richtwert.

Was sagt der VO₂max-Wert nun aus? Zum einen ist es ein Gradmesser deiner aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit – also wie gut dein Körper über längere Zeit Sauerstoff aufnehmen und verwerten kann, ohne zu ermüden. Zum anderen zeigt er indirekt, wie leistungsfähig dein Herz-Kreislauf- und Atmungssystem ist. Damit bildet VO₂max eine Brücke zwischen Fitness und Longevity. Im nächsten Schritt schauen wir uns an, was VO₂max als Fitnessmarker bedeutet.

Ist VO₂max der beste Indikator für Fitness?

In der Sportwissenschaft gilt VO₂max als einer der besten Indikatoren für die Ausdauerfitness. Ein hoher VO₂max-Wert bedeutet, dass dein Körper in der Lage ist, große Mengen Sauerstoff zu transportieren und in Energie umzuwandeln. Das ist insbesondere für Ausdauersportarten relevant: Ob beim Marathonlauf, Triathlon, Radrennen oder Skilanglauf – Top-Athleten in diesen Disziplinen zeichnen sich fast immer durch sehr hohe VO₂max-Werte aus. Warum? Weil ihre Muskeln dank hoher Sauerstoffversorgung länger aerob arbeiten können, ohne zu „übersäuern“. Die Folge: Sie ermüden später, die Koordination bleibt erhalten, und sie können über lange Distanzen ein hohes Tempo halten.

Ein paar Zahlen verdeutlichen die Spannbreite: Untrainierte Erwachsene haben oft einen VO₂max um etwa 30–40 ml/min/kg (Frauen etwas niedriger, Männer etwas höher). Durch regelmäßiges Ausdauertraining lässt sich dieser Wert deutlich steigern – ein wichtiger Punkt, denn VO₂max ist kein fixer Wert, sondern trainierbar. Gut trainierte Freizeitsportler erreichen nicht selten 50–60 ml/min/kg. Elite-Ausdauersportler können Werte jenseits der 70 oder 80 ml/min/kg vorweisen. Zur Einordnung: Der norwegische Langlauf-Olympiasieger Bjørn Dæhlie soll einen VO₂max von rund 96 ml/kg/min gehabt haben – einer der höchsten je gemessenen Werte. Zum Vergleich: Ein durchschnittlicher Büromensch mittleren Alters ohne Sport kommt vielleicht auf 30 ml/kg/min. Die enorme Differenz zeigt, wie sehr sich Training und Veranlagung auf die Ausdauerleistung auswirken.

Als Fitnessmarker ist VO₂max ungemein wertvoll. Er ermöglicht es Sportlern und Trainern, den Trainingszustand zu verfolgen: Steigt dein VO₂max im Laufe eines Trainingsprogramms, ist das ein objektiver Beleg dafür, dass deine Ausdauer sich verbessert hat. Weil VO₂max jedoch bei jedem unterschiedlich ausfallen kann (Stichwort Genetik und Alter), vergleichen Sportler meist ihre eigenen Werte über die Zeit, statt sich an anderen zu messen. So kann jede*r individuell Fortschritte sehen.

Soweit zur sportlichen Seite. Doch was sagt VO₂max über die Gesundheit aus? Ist jemand mit höherem VO₂max automatisch gesünder? Schauen wir uns an, was die Forschung dazu herausgefunden hat.

VO₂max als Gesundheits- und Longevitymarker

Interessanterweise hat sich in den letzten Jahren herausgestellt, dass VO₂max weit mehr ist als nur eine Sportzahl. Er gilt heute als wichtiger Indikator für die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems und sogar für deine allgemeine Longevity. Vereinfacht gesagt: Je höher deine VO₂max, desto geringer (statistisch gesehen) dein Risiko für viele Krankheiten und einen vorzeitigen Tod. Das klingt dramatisch – aber zahlreiche Studien untermauern diesen Zusammenhang.

Insbesondere die Herz-Kreislauf-Gesundheit profitiert von einer hohen VO₂max. Wer eine gute Ausdauerfitness hat, erleidet seltener Herzinfarkte, Schlaganfälle oder hohen Blutdruck. Eine hohe VO₂max geht typischerweise mit einem stärkeren Herzmuskel, elastischeren Gefäßen und effizienterer Lungenfunktion einher – alles Faktoren, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Umgekehrt zeigt sich: Eine niedrige VO₂max (also geringe Fitness) ist ein Warnsignal und mit einem deutlich erhöhten Risiko für Herzleiden verbunden.

Doch es geht nicht nur ums Herz. Studien der letzten Jahrzehnte haben wiederholt gezeigt, dass die kardiorespiratorische Fitness (sprich VO₂max) einer der stärksten Prädiktoren für die Sterblichkeit ist. 

Tatsächlich bezeichnete ein wissenschaftliches Statement der American Heart Association 2016 eine niedrige Ausdauerfitness als ebenso riskant für die Lebenserwartung wie klassische Risikofaktoren (z.B. Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes) – und stellte fest, dass VO₂max potenziell sogar ein stärkerer Prognosefaktor für die Sterblichkeit sein kann als diese etablierten Faktoren. Anders ausgedrückt: Die Fitness eines Menschen kann mitunter mehr über sein Gesundheitsrisiko aussagen als zum Beispiel sein Cholesterinwert oder sein Body-Mass-Index. Dieser Befund hat dazu geführt, dass einige Experten fordern, VO₂max bzw. die kardiorespiratorische Fitness als „vitales Zeichen“ in medizinischen Untersuchungen routinemäßig zu erfassen – ähnlich wie Blutdruck, Puls oder Blutzucker.

Ein Beispiel für den Einfluss der Ausdauerfitness auf die Lebensdauer liefert eine Langzeitstudie aus Kopenhagen: Dort verfolgte man über 46 Jahre mehr als 5000 Männer mittleren Alters und stellte fest, dass jene mit der höchsten ermittelten VO₂max im Schnitt fast 5 Jahre länger lebten als die Männer mit der niedrigsten Fitness. Dieser Unterschied blieb auch bestehen, nachdem andere Faktoren berücksichtigt wurden. Das heißt, die bessere Fitness an sich trug wesentlich zu dem längeren Leben bei.

Nicht nur Herzkrankheiten und die Lebenszeit stehen in Verbindung mit VO₂max. Auch das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes ist niedriger, wenn die Ausdauerleistungsfähigkeit hoch ist. In einer großen US-Studie namens CARDIA verfolgten Forschende über 20 Jahre den Zusammenhang von Fitness-Veränderungen und Diabetes: Personen, die ihre VO₂max steigerten oder dauerhaft hoch hielten, hatten ein deutlich geringeres Diabetes-Risiko. Umgekehrt war bei denen mit abnehmender Fitness die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, signifikant erhöht. Der Mechanismus dahinter ist plausibel: Ausdauer verstärkt die Insulinsensitivität, was vor Diabetes schützt.

Ein hoher VO₂max wirkt sich sogar bis auf Zellebene positiv aus. Körperliche Ausdaueraktivität – die Voraussetzung, um VO₂max zu steigern – verbessert die Mitochondrienfunktion (die „Kraftwerke“ der Zellen) und reduziert chronische Entzündungsprozesse im Körper. Dies könnte erklären, warum verschiedene Krebsarten bei fitten Menschen seltener auftreten. Studien weisen etwa darauf hin, dass Menschen mit hoher kardiorespiratorischer Fitness ein niedrigeres Risiko haben, an Darmkrebs oder Brustkrebs zu erkranken. Insgesamt zeigt eine aktuelle Übersichtsarbeit 2024, dass ein hoher VO₂max mit einer deutlich reduzierten Gesamt-Krebsrate verbunden ist. Selbst bei einigen Krebsarten, bei denen der Zusammenhang nicht eindeutig ist, zeigen sich Tendenzen zum Besseren mit steigender Fitness – die Forschung hierzu läuft noch, aber der Trend ist vielversprechend.

Auch die psychische Gesundheit profitiert: Wer körperlich aktiv ist und eine gute Ausdauer hat, leidet seltener an Depressionen. Große Meta-Analysen fanden einen klaren Zusammenhang zwischen viel Bewegung und geringerem Depressionsrisiko. Bewegung – und damit indirekt eine Verbesserung der VO₂max – wird heute sogar als Teil der Therapie bei leichten bis mittleren Depressionen empfohlen. Hier spielt der Sauerstoff eine Rolle, aber es finden auch hormonelle und neuronale Anpassungen statt.

All diese Punkte machen deutlich, dass VO₂max ein wichtiger Gesundheitsmarker ist. Aber man sollte ihn richtig einordnen: Es wäre falsch zu glauben, dass ein hoher VO₂max gegen alle Krankheiten immun macht. Es handelt sich um statistische Risikofaktoren, keine Absolutgrößen. Dennoch betonen Fachleute, wie stark die protektive Wirkung von Ausdauerfitness ist: In manchen Studien wurde beobachtet, dass eine hervorragende Fitness die negativen Effekte anderer Risikofaktoren (etwa Übergewicht oder hohes Cholesterin) teilweise abmildern oder kompensieren kann. Natürlich bedeutet das nicht, dass man riskante Lebensweisen bedenkenlos ausgleichen könnte – aber es zeigt, welche enorme Ressource eine gute Ausdauer für die Gesundheit darstellt. Wer fit ist, verschafft sich sozusagen ein Polster an Widerstandskraft gegenüber vielen chronischen Erkrankungen.

Übrigens, im Alltag bekommt man davon vielleicht wenig mit, denn Ärzte messen VO₂max nicht routinemäßig. Oft erfährt man seine Ausdauerleistungsfähigkeit indirekt: z.B. durch einen Belastungs-EKG-Test, bei dem die erreichte Leistungsstufe in „MET“ angegeben wird (ein MET entspricht etwa einem VO₂ von 3,5 ml/min/kg in Ruhe). Doch dank Fitness-Trackern, Sportuhren und Apps hält VO₂max nun Einzug in den Alltag von regulär-sportlichen Leuten, und nicht nur Athleten. Wenn deine Uhr dir also einen VO₂max-Wert anzeigt, kannst du ihn ruhig ernst nehmen – er ist nicht nur Spielerei, sondern hat echten Bezug zu deiner Gesundheit.

Fazit: Fitnessmaß und Gesundheitsindikator

Schauen wir zum Abschluss auf unsere Headline: VO₂max – Fitness- oder Gesundheitsmarker? Die klare Antwort lautet: Beides! Ursprünglich vor allem als Maß für sportliche Leistungsfähigkeit bekannt, hat sich VO₂max mittlerweile auch als wichtiger Indikator für die Gesundheit etabliert. Ein hoher Wert steht für eine gute Ausdauer und Leistungsfähigkeit deines Körpers und geht gleichzeitig mit einem geringeren Krankheitsrisiko und oft einer höheren Lebenserwartung einher.

Ich sehe meine VO₂max als einen der zentralen Faktoren für meine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit – und arbeite gezielt daran, sie zu verbessern. Aktuell nutze ich dafür eine durchdachte Trainingsstruktur: Im Büro steht mir ein Radergometer zur Verfügung, zu Hause ein Concept2 SkiErg, ergänzt durch regelmäßige Laufeinheiten. Mein Ansatz basiert auf einer klaren 50:50-Balance zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Diese Kombination unterstütze ich bewusst durch koordinative Reize – etwa Tanzkurse – sowie durch viel Zeit in der Natur und in den Bergen. So schaffe ich für mich ein ganzheitliches System, das nicht nur meine Fitness verbessert, sondern gezielt auf Longevity einzahlt.

Für dich persönlich heißt das: Du musst kein Spitzensportler sein, um von diesem Wissen zu profitieren. Jeder kann im Rahmen seiner Möglichkeiten daran arbeiten, die eigene VO₂max zu verbessern – sei es durch regelmäßiges Joggen, Schwimmen, Radfahren oder andere Ausdauersportarten. Bereits moderate Bewegung mehrmals pro Woche kann die Ausdauerleistungsfähigkeit spürbar steigern und damit einen Effekt auf deine Gesundheit haben. Dabei geht es nicht darum, einen bestimmten „Idealwert“ zu erreichen. Vielmehr zählt die Tendenz: Steigt dein VO₂max durch Training, ist das ein gutes Zeichen für deine Fitness und deine Gesundheit. Ich selbst lasse meinen Wert immer mal wieder messen und würde dir empfehlen, VO2max auch einmal im Jahr testen zu lassen. 

VO₂max ist also kein entfernter Fachbegriff aus dem Leistungssport, den du ignorieren kannst. Im Gegenteil – er fasst auf elegante Weise zusammen, wie gut dein Herz, deine Lunge und dein Stoffwechsel zusammenarbeiten. Du kannst ihn als Motivationshilfe nutzen und als Warnsignal ernst nehmen, wenn er sehr niedrig ist. Und auch wenn du den genauen Wert vielleicht nicht regelmäßig messen lässt, gilt: Alles, was deine Ausdauer verbessert, wird sich positiv auf diesen Marker auswirken – und damit auf deine allgemeine Gesundheit.

Zum Schluss bleibt festzuhalten, dass VO₂max ein schönes Beispiel dafür ist, wie eng verzahnt Fitness und Gesundheit sind. Was früher als reiner Fitnesswert galt, ist heute auch ein medizinischer Parameter. Für dich heißt das: Jeder gelaufene Kilometer, jede Radtour und jedes Training tut weit mehr als nur deiner Sportlichkeit gut – es ist ein Investment in deine zukünftige Gesundheit und Longevity.

Quellen

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