In den vorherigen Teilen dieser Reihe ging es um den Zyklus selbst und um zyklusbasiertes Essen. Jetzt folgt der nächste konsequente Schritt: Training, das mit deinem Körper arbeitet – nicht gegen ihn.
Warum Training für Frauen neu gedacht werden muss
Du trainierst regelmäßig. Vielleicht machst du Krafttraining, vielleicht läufst du, radelst oder kombinierst beides. Und trotzdem fühlt es sich manchmal so an, als würde dein Körper nicht immer gleich reagieren: An manchen Tagen bist du stark, explosiv und voller Energie – an anderen fühlt sich dasselbe Training zäh, schwer oder schlicht unmöglich an.
Lange wurde dir gesagt, das sei Kopfsache. Oder mangelnde Disziplin. Oder schlicht Pech.
Die Biologie erzählt eine andere Geschichte.
Frauen trainieren nicht in einem hormonell konstanten System. Dein Zyklus verändert Woche für Woche die Konzentration von Östrogen und Progesteron – und diese Hormone beeinflussen Muskelaufbau, Regeneration, Schmerzempfinden, Stoffwechsel und sogar deine mentale Belastbarkeit. Zyklusbasiertes Training ist deshalb kein „Special Interest“, sondern schlicht physiologisch logisch. Zu viel oder falsch gesetztes Training ist für Frauen kein harmloses Detail – es kann ernsthafte körperliche Konsequenzen haben.
Eines der größten Risiken ist ein Zyklus, der aus dem Gleichgewicht gerät. Übertraining kann den Körper so stark unter Stress setzen, dass die hormonelle Steuerung leidet: Der Zyklus wird unregelmäßig oder bleibt ganz aus. In der Praxis sieht das zum Beispiel so aus: Eine Athletin kombiniert intensives Triathlontraining mit Krafteinheiten, trainiert über lange Zeit an der Belastungsgrenze – und verliert ihren Zyklus. Heute braucht sie eine Hormonersatztherapie, um ihrem Körper überhaupt wieder die Möglichkeit zu geben, in einen natürlichen Rhythmus zurückzufinden.
Ein zweites, oft unterschätztes Problem ist Training, das nicht zur jeweiligen Zyklusphase passt. Abgesehen davon, dass sich Leistungshochs und -tiefs deutlich verschieben, steigt auch das Verletzungsrisiko. Ein Beispiel aus dem Alltag: Eine berufstätige Frau trainiert regelmäßig Krafttraining und intensive Workouts. In manchen Wochen fühlt sich ihr Körper kraftvoll, stabil und belastbar an – in anderen wirkt alles schwerer, die Muskeln reagieren langsamer, die Spannung fehlt und sie ist schneller erschöpft. Trotzdem versucht sie jedes Mal, genau gleich hart zu trainieren. Die Folge: Die Gewichte fühlen sich plötzlich „zu schwer“ an, die Bewegungen werden unsauber, kleine Zerrungen und Schmerzen häufen sich und der Trainingserfolg bleibt aus.
Was dabei oft unterschätzt wird: Das bleibt nicht nur körperlich folgenlos. Es ist auch mental extrem frustrierend. Betroffene erleben, dass sie sich anstrengen, aber trotzdem schlechter werden – und beginnen, die Ursache bei sich zu suchen: mangelnde Disziplin, fehlende Willenskraft oder „schlechte Tage“. In Wahrheit ist es eine biologische Bremse. Der Körper stellt im Laufe des Zyklus seine Belastbarkeit um. Wer das nicht berücksichtigt, arbeitet gegen seine eigene Physiologie – und zweifelt irgendwann unnötig an sich selbst.
Es ist wichtig zu verstehen: Zyklusbasiertes Training ist kein Lifestyle-Trend, sondern eine intelligente Anpassung an natürliche hormonelle Rhythmen.
Der weibliche Zyklus – kurz zur Wiederholung
In dem ersten Teil der Reihe haben wir den Zyklus einer Frau ganz genau angeschaut, aber lasst uns trotzdem nochmal die Basics wiederholen: Ein Menstruationszyklus dauert im Durchschnitt etwa 28 Tage (alles zwischen 21 und 35 Tagen gilt als normal). Er lässt sich grob in vier Phasen einteilen:
- Follikelphase: Östrogen steigt an, Energie und Belastbarkeit nehmen zu
- Ovulation: Eisprung, Östrogen hoch, Progesteron beginnt zu steigen
- Lutealphase: Progesteron dominiert, Körpertemperatur und Energieverbrauch steigen
- Menstruationsphase: Beginn der Blutung, niedrige Östrogen- und Progesteronspiegel
Diese hormonellen Verschiebungen beeinflussen, wie dein Körper trainiert, adaptiert und regeneriert. Sehen wir uns jetzt an, wie Sport und Training dazu passen.
Krafttraining im Zyklus – wann dein Körper auf Aufbau programmiert ist
Krafttraining ist für Frauen weit mehr als nur Muskelaufbau. Es beeinflusst Knochendichte und somit das Osteoporose-Risiko. Training mit Gewichten beeinflusst die Insulinsensitivität, somit auch das Diabetesrisiko und folglich die langfristige metabolische Gesundheit. Hormon werden dadurch ebenfalls balanciert. Entscheidend ist nicht nur, dass du Kraft trainierst, sondern wann und wie du deinem Körper den Reiz setzt.
Wir schauen uns die vier Zyklusphasen an und wie der Frauenkörper auf das Krafttraining in der jeweiligen Phase reagiert.
Follikelphase: Dein biologisches Leistungsfenster
In der frühen bis mittleren Follikelphase kommt es hormonell zu einer Art „Reset“. Östrogen und Progesteron sind zunächst niedrig und steigen im Verlauf allmählich an. In dieser Zeit reagiert der Körper sensibler auf Trainingsreize, und physischer wie psychischer Stress wird häufig besser toleriert. Östrogen wirkt dabei nicht nur entzündungshemmend, sondern unterstützt auch die Muskelproteinsynthese – also jenen Reparatur- und Anpassungsprozess, durch den belastete Muskelfasern stärker wieder aufgebaut werden.
Viele Frauen beschreiben diese Phase als besonders „leicht“: Gewichte lassen sich kontrollierter bewegen, die Regeneration verläuft effizienter, und Muskelkater bleibt oft moderat. Auch wissenschaftlich ist das gut erklärbar. Studien zeigen, dass gezielt intensives Krafttraining in der Follikelphase mit überdurchschnittlichen Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse verbunden sein kann [1].
Bedeutung für die Praxis:
Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für ambitionierte Reize: höhere Lasten, klare Progression und technisch anspruchsvolle Übungen. Dein Körper befindet sich in einem hormonellen Umfeld, das Anpassung und Aufbau begünstigt – du darfst ihn fordern, ohne ihn zu überfordern.
Ovulation: Maximale Leistung – mit Maß
Rund um den Eisprung ist die Leistungsfähigkeit oft besonders hoch. Gleichzeitig beeinflusst Östrogen die Elastizität von Sehnen und Bändern: Sie können etwas „nachgiebiger“ werden, also weniger steif reagieren. Das macht Bewegungen zwar geschmeidiger, kann aber die passive Gelenkstabilität minimal reduzieren – saubere Technik und kontrollierte Ausführung sind in dieser Phase besonders wichtig.
Bedeutung für die Praxis:
Diese Phase ist ideal für explosive Kraftentfaltung und intensive Trainingseinheiten, bei denen du bewusst auf Kontrolle, saubere Technik und maximale Präzision setzt.
Lutealphase: Erhalten statt erzwingen
Mit steigendem Progesteron verändert sich der Stoffwechsel. Die Körpertemperatur steigt, der Energieverbrauch nimmt zu, die Regeneration wird langsamer. Progesteron wirkt eher katabol – das heißt: Es erschwert Muskelaufbau. Das bedeutet nicht, dass Training sinnlos ist. Es bedeutet, dass das Ziel sich ändert.
Bedeutung für die Praxis:
Du kannst gerne noch moderates Krafttraining betreiben, solltest dich dabei aber nicht überfordern und mehr Pausen einlegen. Dein Fokus sollte auf Technik, Stabilität und Volumen statt Maximalgewichte liegen.
Menstruation: Training nach Gefühl
Während der Blutung sind die Hormone niedrig. Manche Frauen fühlen sich müde, andere erstaunlich leistungsfähig.
Bedeutung für die Praxis:
Hör auf deinen Körper. Wenn du Ruhe brauchst, gönn sie dir. Falls du ein wenig Sport machen willst – auch okay. Leichtes Krafttraining kann Durchblutung fördern und Beschwerden lindern – aber sich dazu zwingen, bringt nichts und stresst den Körper nur unnötig.
Ausdauertraining im Zyklus – wie Hormone Intensität und Ermüdung steuern
Ausdauertraining reagiert besonders sensibel auf hormonelle Veränderungen. Je nach Zyklusphase verändert sich, wie effizient dein Körper Kohlenhydrate und Fette nutzt – und wie anstrengend sich eine bestimmte Belastung subjektiv anfühlt.
Follikelphase: Intensität fühlt sich leichter an
In der frühen bis mittleren Follikelphase ist die Kohlenhydratverwertung meist effizient, die Sauerstoffaufnahme funktioniert stabil, und hohe Intensitäten werden oft als gut kontrollierbar erlebt. Die wahrgenommene Anstrengung bleibt im Vergleich zu anderen Zyklusphasen häufig niedriger. Viele Frauen erleben in dieser Phase ihre besten Zeiten, schnellsten Intervalle und eine ausgeprägte mentale Frische – nicht zwingend, weil die maximale Leistungsfähigkeit höher ist, sondern weil Ermüdung langsamer einsetzt.
Bedeutung für die Praxis:
Intervalltraining, Tempoläufe, intensive Cardioeinheiten und leistungsorientierte Ausdauerreize passen jetzt besonders gut. Dein Körper kann Druck verarbeiten – und in Fortschritt übersetzen.
Ovulation: Leistung hoch, Körpersignale ernst nehmen
Rund um den Eisprung ist die Leistungsfähigkeit oft besonders hoch. Viele Frauen fühlen sich ausdauernd, mental fokussiert und belastbar. Gleichzeitig kann die Kombination aus hohem Östrogen und hoher Trainingsmotivation dazu verleiten, Warnsignale zu übergehen.
Bedeutung für die Praxis:
Intensive Einheiten funktionieren auch hier sehr gut – entscheidend ist jedoch, auf Technik, Laufökonomie oder Bewegungsqualität zu achten und nicht ausschließlich auf Tempo oder Wattzahlen zu schielen. Qualität schlägt auch im Ausdauertraining reine Härte.
Lutealphase: Aerob denken, Stress reduzieren
Mit steigendem Progesteron verschiebt sich die Stoffwechselpräferenz stärker in Richtung Fettverbrennung. Gleichzeitig steigt die Körperkerntemperatur, was hohe Intensitäten subjektiv deutlich anstrengender macht. Belastungen, die sich in anderen Zyklusphasen „machbar“ anfühlen, können jetzt unverhältnismäßig fordernd wirken.
Das ist kein Leistungsabfall – sondern Ausdruck einer veränderten hormonellen Ausgangslage.
Bedeutung für die Praxis:
Ruhige, gleichmäßige Einheiten und längere Belastungen im moderaten Pulsbereich passen in dieser Phase besser zur Physiologie. Zusätzlich profitierst du jetzt besonders von ausreichender Flüssigkeitszufuhr, einer gezielten Elektrolytversorgung und einer insgesamt stressärmeren Trainingsgestaltung.
Menstruation: Sanfter Einstieg oder überraschende Leichtigkeit
Während der Menstruation sind Östrogen und Progesteron niedrig. Manche Frauen fühlen sich müde und weniger belastbar, andere erleben gerade im Ausdauertraining ein Gefühl von Leichtigkeit und Stabilität.
Bedeutung für die Praxis:
Leichte bis moderate Ausdauereinheiten können die Durchblutung fördern und sich sogar wohltuend anfühlen. Auch hier gilt: Dein Körper gibt den Takt vor. Kurze, lockere Einheiten sind genauso wertvoll wie Pausentage – beides unterstützt langfristige Anpassung.
Das anabole Fenster bei Frauen – was die Wissenschaft wirklich sagt
Wie steht es eigentlich um den Muskelaufbau nach dem Sport? Lange galt in der Sportwissenschaft die Annahme eines sehr kurzen „anabolen Fensters“: etwa 30 Minuten nach dem Training, in denen Protein und Kohlenhydrate besonders effektiv für Muskelaufbau genutzt werden.
Spätere Analysen zeigten, dass dieses Fenster bei gemischten Populationen deutlich größer ist – eher 2 bis 4 Stunden nach dem Training [2].
Die Sportwissenschaftlerin Stacy Sims weist jedoch darauf hin, dass diese Erkenntnisse nicht einfach auf Frauen übertragbar sind. Basierend auf jahrzehntelanger Arbeit mit Athletinnen argumentiert sie, dass Frauen hormonell und metabolisch sensibler auf Energiemangel reagieren.
Das bedeutet:
- Ein spätes Nachessen nach dem Sport kann bei Frauen schneller Stressreaktionen auslösen
- Die Muskelproteinsynthese reagiert empfindlicher auf fehlende Nährstoffe
Sims empfiehlt daher, innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zuzuführen – unabhängig von der Zyklusphase.
Wichtig ist die Einordnung: Diese Position ist noch nicht durch große, geschlechtsvergleichende randomisierte Studien eindeutig bestätigt. Sie wird jedoch durch Arbeiten gestützt, die zeigen, dass Frauen sich in der Muskelproteinsynthese und Energiebereitstellung von Männern unterscheiden [3].
Kurz gesagt: Für Frauen ist das Nährstoff-Timing rund ums Training relevanter. Frühes Nachschieben von Protein und Kohlenhydraten ist physiologisch plausibel, datenunterstützt – und in der Praxis ein klarer Vorteil.
Biohacking heißt nicht Perfektion
Zyklusbasiertes Training ist kein starres System – es ist ein Werkzeug. Nicht jeder Zyklus ist gleich: Stress, Schlaf, Kalorienzufuhr und Lebensphase verändern die hormonelle Realität. Biohacking bedeutet nicht, alles zu kontrollieren – sondern Signale zu verstehen.
Wenn du lernst, wann dein Körper auf Aufbau programmiert ist und wann auf Erhalt, wird Training effizienter, nachhaltiger und deutlich weniger frustrierend. Und genau darum geht es in dieser Reihe.
In den nächsten Artikeln werfen wir einen Blick darauf, wann im Zyklus gesunder Stress wie Hitze und Kälte gut wirkt, welche Supplemente Frauen im Zyklus unterstützen können und wie sich der Körper in der Schwangerschaft verändert.
Schaut gerne auch in die vorherigen Artikel der Serie rein:
Energiegeladene Grüße,
Der Optimizer
Richard Staudner
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Quellen
[1] Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3(1), 668.
[2] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
[3] West, D. W. D., Burd, N. A., Churchward-Venne, T. A., Camera, D. M., Mitchell, C. J., Baker, S. K., Hawley, J. A., Coffey, V. G., & Phillips, S. M. (2012). Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. Journal of Applied Physiology, 112(11), 1805–1813. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00170.2012