An alle Männer da draußen:
Wenn ihr wirklich verstehen wollt, warum Frauen Energie, Stimmung und Entscheidungen anders regulieren als Männer – dann ist diese Artikel-Serie für euch Gold wert. Ihr werdet nicht nur eure Partnerin besser verstehen, sondern auch eure Beziehung auf ein ganz neues Level heben.
Biologie ist eine komplexe Sache – und bei Frauen ist sie deutlich komplexer als bei Männern. Hinter jeder Entscheidung, jedem Gefühl und jedem Energieschub stehen fein regulierte hormonelle Systeme. Besonders interessant ist ein Rhythmus, der nicht täglich, sondern monatlich arbeitet und tief in Stoffwechsel, Emotionsregulation und Leistungsfähigkeit eingreift. Wir reden hier von dem weiblichen Zyklus.
Als Mann habe ich einen eher linearen Rhythmus – einmal pro Tag hoch und runter mit dem Testosteron-Spiegel – doch im weiblichen Körper läuft ein komplexer 28-Tage-Takt ab. Mal fühlen sich Frauen energiegeladen und könnten Bäume ausreißen, mal müde oder emotional empfindlicher. All das liegt an den Hormonphasen des Menstruationszyklus. In diesem Artikel möchte ich einen Einblick geben, welche hormonellen Besonderheiten es bei den Frauen gibt und wie diese Hormone Gefühle und Energie beeinflussen.
Dieser Artikel ist Teil einer Serie, in den restlichen Artikeln gehen wir gezielt auf Biohacking bei Frauen ein und was es im Gegensatz zu Männern zu beachten gibt.
Es erwartet euch eine Serie von 6 Artikel mit folgenden Themen rund um den Zyklus:
● Essen – wann isst du besser Proteine, wann eher Kohlenhydrate?
● zyklusbasiertes Training – Kraft- und Ausdauertraining auf den Zyklus angepasst.
● gesunder Stress wie Kälte und Hitze – Frauen reagieren anders auf Hitze und Kälte, wann macht was im Zyklus Sinn?
● Supplemente für Frauen – wie kann ich meine Hormone unterstützen?
● Schwangerschaft und Menopause – hormonelle Besonderheiten
Warum es so wichtig ist, den eigenen Zyklus zu kennen Deine Hormone bestimmen nicht nur, ob du fruchtbar bist. Sie beeinflussen:
● Entscheidungskraft
● Emotionen
● Energie
● Stressreaktionen
● Regenerationsfähigkeit
● Appetit
● Schlaf
● sportliche Leistung
Wer seine hormonelle „Landkarte“ versteht, lebt nicht nur gesünder – sondern auch ausgeglichener mit sich selbst und seiner Umgebung. Denn wahre Gesundheit entsteht tief in den Zellen: Dort steuern Hormone als präzise Dirigenten Energie, Stimmung und Balance.
Der unsichtbare 28-Tage-Rhythmus
Der weibliche Menstruationszyklus ist ein in der Regel etwa 28-tägiger, biologischer Rhythmus (der individuelle Zyklus kann auch zwischen ~24 und 35 Tagen liegen). Er lässt sich in mehrere Phasen unterteilen, die jeweils von wechselnden Hormonspiegeln geprägt sind. Die Hauptakteure sind Östrogen und Progesteron, zwei Sexualhormone, die im Eierstock produziert werden. Vereinfacht gesagt sorgt Östrogen in der ersten Zyklushälfte dafür, dass der Körper sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet – die Gebärmutterschleimhaut baut sich auf, ein Ei reift heran. In der zweiten Hälfte übernimmt Progesteron die Regie, um eine eventuelle Einnistung des befruchteten Eis vorzubereiten. Bleibt die Befruchtung aus, stürzen beide Hormonspiegel ab und die Periode setzt ein – der Zyklus beginnt von vorne.
Schauen wir uns den weiblichen Zyklus mal genauer an:
Phase 1: Menstruation (ca. Tag 1–5)
Mit dem ersten Tag der Monatsblutung startet der Zyklus neu. Östrogen und Progesteron sind zu Beginn sehr niedrig, weshalb sich viele Frauen in diesen Tagen etwas erschöpft fühlen. Der Körper ist mit dem Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut beschäftigt; Müdigkeit und weniger Energie sind häufig die Folge Allerdings berichten auch manche Frauen, während ihrer Periode ungewöhnlich energiegeladen zu sein – der individuelle Unterschied ist groß. Mediziner:innen erklären diese Bandbreite damit, dass jede Frau anders auf den Hormonabfall reagiert. Fakt ist: In dieser Phase sind beide Haupt-Hormone auf dem Tiefpunkt. Neben körperlichen Symptomen wie Krämpfen können deswegen auch Stimmungstiefs auftreten. Die gute Nachricht: Schon gegen Ende der Menstruation beginnt der Östrogenspiegel langsam wieder zu steigen.
Phase 2: Follikelphase (ca. Tag 6–13)
Direkt im Anschluss an die Menstruation tritt der Körper in die Follikelphase ein (benannt nach den Eibläschen, Follikel, die im Eierstock heranreifen). In dieser Phase steigt das Östrogen rapide an, um den Eisprung vorzubereiten. Diese hormonelle “Ankurbelung” spüren viele Frauen deutlich: Die Energielevels gehen nach oben, man fühlt sich wacher und oft auch optimistischer. Der Körper ist aus der Erholungsphase heraus, Östrogen wirkt beinahe wie ein natürliches Antidepressivum. Östrogen steigert im Gehirn die Verfügbarkeit von Serotonin, eines unserer Glückshormone. In dieser Phase fühlen sich viele Frauen mental fokussiert, antriebsvoll und sozial aktiv. Das ist biologisch sinnvoll: Die Natur “möchte”, dass wir uns zum Zeitpunkt der höchsten Fruchtbarkeit wohlfühlen – dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, sozial aktiv zu sein und eventuell Nachwuchs zu zeugen.
Phase 3: Ovulation (Eisprung, ca. Tag 14)
Etwa zur Mitte des Zyklus kommt es zum Eisprung, dem Höhepunkt der ersten Zyklushälfte. Das reife Ei wird freigegeben. Östrogen erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Gipfel, es gibt einen kurzen Peak an luteinisierendem Hormon (LH) und das Hormon Testosteron schnellt ein wenig in die Höhe.
Viele Frauen spüren diesen “Hormongipfel” als einige Tage, in denen sie sich fantastisch fühlen – selbstbewusst, attraktiv, gesellig und voller Energie. Nicht umsonst gibt es Studien, die zeigen, dass Frauen sich um den Eisprung herum attraktiver finden und von anderen attraktiver wahrgenommen werden. Libido und sexuelle Lust nehmen ebenfalls zu, was aus evolutionärer Sicht zum „Fortpflanzungsplan“ passt.
Östrogen, auf seinem Maximum, sorgt für diese Feel-Good-Wirkung im Gehirn, denn es stimuliert die Serotoninproduktion.
Allerdings dauert dieser Zustand nicht ewig an. Die Ovulationsphase selbst dauert nur etwa 1–2 Tage. Manche Frauen bemerken den Eisprung durch ein Ziehen im Unterleib, andere merken gar nichts außer ihrer blendenden Laune. Direkt nach dem Eisprung fallen Östrogen und Testosteron zunächst leicht ab, bevor es in die nächste Phase geht.
Phase 4: Lutealphase (ca. Tage 15–28)
Die zweite Zyklushälfte ist geprägt vom Hormon Progesteron, das vom sogenannten Gelbkörper (dem Rest des geplatzten Eibläschens) gebildet wird. Progesteron wirkt ganz anders als Östrogen: Es bereitet alles für eine mögliche Schwangerschaft vor. In der ersten Hälfte der Lutealphase, direkt nach dem Eisprung, fühlen sich viele Frauen noch einige Zeit recht ausgeglichen – Östrogen ist nach dem kurzen Absturz wieder auf moderate Level gestiegen und Progesteron nimmt langsam zu. In der Mitte der Lutealphase hat man somit beide Hormone relativ hoch, was bei manchen sogar ein Gefühl stabiler Stimmung erzeugt. Progesteron hat eine eher beruhigende, dämpfende Wirkung.
Allerdings – und jetzt kommt der Haken – gegen Ende der Lutealphase, in der Woche vor der nächsten Periode, stürzen beide Hormonspiegel ab, falls keine Schwangerschaft eingetreten ist. Dieser Hormonentzug löst das aus, was man prämenstruelle Symptome nennt. Energie und Stimmung fallen nun für viele spürbar ab.
Typische Beschwerden in dieser späten Lutealphase sind: Müdigkeit, ein größeres Ruhebedürfnis, Stimmungsschwankungen, möglicherweise Traurigkeit, aber auch körperliche Symptome wie Brustspannen, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen oder Heißhungerattacken.
Man hat das Gefühl, der Akku ist leer – kein Wunder, denn nach dem rauschenden Hormon-Hoch um den Eisprung erlebt der Körper nun ein relatives Hormontief, und Progesteron kann dabei eine zentrale Rolle für die Psyche spielen: Wissenschaftlich ist gut belegt, dass Progesteron und besonders sein Abbauprodukt Allopregnanolon im Gehirn an GABA-Rezeptoren binden – das sind dieselben Rezeptoren, an die Beruhigungsmittel wie z.B. Benzodiazepine andocken. In geringer Konzentration wirkt Allopregnanolon angstlösend und entspannend. Doch im mittleren Konzentrationsbereich – wie er typischerweise am Zyklusende erreicht wird – kann es paradoxerweise Unruhe und negative Stimmung fördern. Forscher beschreiben eine Art U-förmige Wirkungskurve: Ein bisschen Progesteron beruhigt, sehr viel Progesteron (z.B. in der Schwangerschaft) beruhigt auch – aber die mittleren Schwankungen zum Zyklusende können bei empfindlichen Frauen Angst, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen triggern.
Interessanterweise zeigen Gehirnscans, dass in der Hochphase des Progesterons die Aktivität der Amygdala, unseres Angst- und Emotionalitätszentrums, ansteigt. Das erklärt, warum manche Frauen sich in den Tagen vor der Periode wie auf emotionaler Achterbahnfahrt fühlen. Diese prämenstruelle Phase hat auch einen Namen und nennt sich PMS (Prämenstruelles Syndrom), wenn körperliche und emotionale Symptome regelmäßig auftreten.
Stimmungsschwankungen – Realität und Mythos
Spätestens seit den 1980er Jahren ist PMS ein fester Begriff. Viele Frauen spüren in den Tagen vor der Periode Stimmungsschwankungen, die von leichten Reizbarkeiten bis zu starken Depressionen reichen können. Aber man muss auch mit Mythen aufräumen: Nicht alle Frauen verspüren Stimmungsschwankungen oder fühlen sich traurig etc., nur weil sie ihre Periode bekommen.
Einige Frauen leiden nicht nur am PMS, sondern an PMDS/PMDD (Prämenstruelle dysphorische Störung), einer besonders schweren Form von PMS, die das Leben massiv beeinträchtigt. Diese Frauen haben so starke emotionale Symptome, dass sie zeitweise im Alltag eingeschränkt sind.
Die Mehrheit der Frauen hat jedoch mildere Symptome, die zwar unangenehm, aber handhabbar sind. Und – ganz wichtig – positive Stimmungshochs während des Zyklus werden oft übersehen. Dabei zeigen Studien klare Ergebnisse: In den fruchtbaren Tagen steigen gute Laune, Antrieb, Kontaktfreude und sogar das Gefühl eigener Attraktivität deutlich messbar an.
Insgesamt lässt sich sagen: Hormone beeinflussen unsere Stimmung, aber sie sind nicht die alleinige Regisseure. Stress, Schlaf, Ernährung und persönliche Umstände spielen ebenfalls große Rollen. Deshalb widmen wir uns in dieser Artikelserie ganz genau dem Zyklus und dem Zusammenspiel mit Essen, Training und diversen Biohacks.
Wer seine eigenen Muster kennt – wann bin ich empfindlicher, wann sprühe ich vor Energie – der kann besser damit umgehen und seinen Alltag besser danach ausrichten.
Energiepegel und körperliche Veränderungen
Neben der Psyche verändert sich auch der Körper und das Energielevel über den Zyklus hinweg. Viele Frauen spüren deutliche Unterschiede in ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Auch hier sind die Trendlinien meist ähnlich wie bei der Stimmung:
● Während der Periode fühlen sich manche Frauen abgeschlagen. Der Körper verliert Blut – kein Wunder, dass oft weniger Power da ist. Andere wiederum haben gerade am 1.–2. Tag erstaunlich viel Energie (man vermutet, dass bei ihnen durch die Blutung die Hormone so niedrig sind, dass z.B. Migräne oder Stimmungstiefs zunächst verschwinden). Generell gilt es in dieser Phase auf den Körper zu hören. Viele haben weniger Kraft und Ausdauer, was völlig normal ist. Genügend Schlaf, Ruhepausen und nährstoffreiches Essen helfen, schneller wieder auf Touren zu kommen.
● In der Follikelphase (Woche nach der Periode) kommt der Metabolismus wieder in Schwung. Östrogen steigt – es wirkt auch auf den Stoffwechsel positiv, fördert den Muskelaufbau und die Verbrennung von Fett (u.a. durch Einfluss auf
Schilddrüsenhormone und Insulinsensitivität, wie Studien zeigen). Viele Frauen berichten, dass sie in dieser Zeit energiegeladener sind, beim Sport leistungsfähiger und sich leichter motivieren können. Gleichzeitig ist oft auch der Appetit etwas geringer direkt nach der Periode.
● Rund um den Eisprung kann man – wie schon beschrieben – einen richtigen Energiekick verspüren. Manche Frauen sagen, sie brauchen in diesen Tagen weniger Schlaf und fühlen sich dennoch topfit. Rein körperlich ist in dieser Phase interessanterweise die Basaltemperatur (die Körpertemperatur direkt nach dem Aufwachen) am niedrigsten, erst nach dem Eisprung steigt sie um ein paar Zehntelgrad an aufgrund des Progesterons. Rund um den Eisprung sind viele Frauen aktiver und offener für soziale Kontakte. Das hat einen einfachen Grund: Der Körper stellt in dieser Phase mehr Energie bereit. Auch die Lust auf Bewegung und Sex ist oft erhöht – ein Effekt der hormonellen Spitzenwerte.
● In der Lutealphase – besonders in der späten Lutealphase (Woche vor der Periode) – geht vielen Frauen spürbar die Energie aus. Das hat biologische Gründe: Progesteron erhöht zwar tendenziell die Körpertemperatur und den Ruheumsatz (man verbraucht minimal mehr Kalorien), aber es wirkt auch schlaffördernd und ermüdend. Viele brauchen in dieser Zeit tatsächlich etwas mehr Schlaf, fühlen sich morgens gerädert und abends früher kaputt. Die Ausdauerleistung kann etwas geringer sein, man kommt schneller aus der Puste. Interessanterweise steigt oft auch der Hunger, speziell die Lust auf süße oder kohlenhydratreiche Snacks – Schuld daran ist das Progesteron! Es gibt Hinweise, dass Frauen in der Lutealphase im Schnitt täglich ein paar hundert Kalorien mehr essen als in der Follikelphase. Der Körper fordert Energie, vermutlich um sich auf die bevorstehende Menstruation vorzubereiten. Ein leichter Blutzuckerabfall durch hormonelle Wechsel kann außerdem Heißhunger auslösen. Diese physiologischen Veränderungen tragen dazu bei, dass man sich müder und „schwerer“ fühlt.
Was lernen wir daraus?
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Frauen über den Monat hinweg spürbare Schwankungen in Kraft, Ausdauer und Energie erleben können – was bei Männern in diesem Ausmaß nicht der Fall ist. Während der Mann seine Hormone täglich „resetet“ (Testosteron ist morgens hoch, abends niedrig, jeden Tag ähnlich), durchläuft der weibliche Körper einen ganzen hormonellen Zyklus von Hochs und Tiefs, bevor sich alles wiederholt. Dieses infradiane (monatsrhythmische) Muster ist eine biologische Besonderheit, die es absolut verdient, beachtet zu werden. Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein evolutionär entstandener Mechanismus, der Frauen auf Schwangerschaften vorbereiten sollte – auch wenn sie heute im Büro oder im Sport ganz andere Herausforderungen meistern müssen als in der Steinzeit.
Dieser Artikel bildet den Auftakt einer sechsteilgen Serie rund um zyklusbasiertes Leben. Nachdem wir nun die Grundlagen – Hormone, Gefühle und Energie im Zyklus – beleuchtet haben, geht es in den kommenden Beiträgen noch konkreter zur Sache. Wie sollte man je nach Zyklusphase essen? Gibt es ideale Zeitpunkte für Cardio-Training oder Kraftsport? Was hat es mit „gutem Stress“ durch Kälte und Hitze auf sich? Und schließlich: Welche Supplements können Frauen in ihrem Zyklus unterstützen? All das schauen wir uns in den kommenden Artikeln an.
Energiegeladene Grüße,
Der Optimizer
Richard Staudner
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Quellen
● Office on Women’s Health. (2021, 16. Februar). Physical activity and your menstrual cycle. U.S. Department of Health & Human Services. Abgerufen von
https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle womenshealth.govwomenshealth.gov
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● Andréen, L., Nyberg, S., Turkmen, S., van Wingen, G., Fernández, G., & Bäckström, T. (2009). Sex steroid induced negative mood may be explained by the paradoxical effect mediated by GABA<sub>A</sub> modulators. Psychoneuroendocrinology, 34(8), 1121-1132. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2009.02.003
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● Kaiser Permanente (2025, 29. Juli). 4 phases of the menstrual cycle: How to feel your best around your period (Joyce Gottesfeld im Interview).
https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/healtharticle.phases-of-the-menstr ual-cycle healthy.kaiserpermanente.orghealthy.kaiserpermanente.org