Griffkraft als Marker für Langlebigkeit

Griffkraft – mehr als nur ein fester Händedruck

Ein fester Händedruck wirkt selbstbewusst, doch er verrät noch weit mehr. Die Kraft unserer Hände – die Griffkraft – spiegelt überraschend viel über unsere Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit wider. In der Forschung hat sich gezeigt, dass die Stärke der Griffkraft der Hände ein verlässlicher Indikator für die allgemeine Muskelkraft des Körpers ist. Mit anderen Worten: Wer zupacken kann, der verfügt meist auch über kräftige Arm-, Bein- und Rumpfmuskeln. Gerade im Alter, wenn die Muskelkraft abnimmt, hat sich die Griffkraftmessung etabliert, um den körperlichen Zustand einzuschätzen. Einige Wissenschaftler bezeichnen die Handgriffstärke inzwischen sogar als „neues Vitalzeichen“ – vergleichbar mit Puls oder Blutdruck. Warum? Weil weil sie so aussagekräftig für die Gesundheit ist.

Warum ausgerechnet die Hand? Warum nicht die Bein- oder Rumpfkraft? Die Antwort ist einfach: Die Griffkraft lässt sich schnell, kostengünstig und reproduzierbar messen. Ein kleines Gerät (Hand-Dynamometer) genügt, um in wenigen Sekunden festzustellen, wie viel Kraft jemand in der dominanten Hand aufbringen kann. Zahlreiche Studien zeigen, dass dieser einfache Test erstaunlich zuverlässig den Funktionszustand der Muskulatur und des gesamten Körpers widerspiegelt. Doch was macht die Griffkraft so besonders für unsere Gesundheit und sogar für ein langes Leben? Wie ist unsere Griffkraftleistung in Bezug auf das Thema Longevity zu sehen?

Ein Spiegel der allgemeinen Gesundheit

Die Handgriffstärke korreliert nicht nur mit Muskelmasse und -kraft, sondern auch mit vielfältigen Gesundheitsparametern. Eine schwache Griffkraft wird in Studien immer wieder mit ernsthaften Erkrankungen und Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Menschen mit niedriger Griffkraft leiden überproportional häufig an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen, chronischen Nieren- und Leberleiden und sogar vermehrt an bestimmten Krebserkrankungen. Auch das Risiko für Osteoporose und daraus resultierende Fragilitätsfrakturen (etwa Hüftbrüche im Alter) ist bei schwacher Muskulatur erhöht . Dieses Syndrom des gleichzeitigen Knochen- und Muskelabbaus wird treffend als Osteosarkopenie bezeichnet.

Neben diesen Krankheitsbildern zeigt sich: Personen mit geringerer Handkraft haben oft eine schlechtere Allgemeinverfassung und ernähren sich auch tendenziell schlechter, müssen häufiger ins Krankenhaus und berichten über eine reduzierte Lebensqualität. All dies unterstreicht, dass die Griffkraft als Biomarker für die Gesundheit dienen kann. Sie dient sozusagen als Zusammenfassung vieler Faktoren wie Muskelstatus, Ernährung, Aktivitätsniveau und chronische Erkrankungen. Eine kräftige Hand ist also kein isoliertes Merkmal, sondern geht Hand in Hand mit einem insgesamt robusten, gesunden Körper.

Warum besteht ein so enger Zusammenhang? Die Erklärung liegt teilweise darin, dass die Skelettmuskulatur ein zentraler Motor unserer Gesundheit ist. Starke Muskeln stabilisieren Gelenke und Wirbelsäule, ermöglichen sichere Bewegung und schützen vor Stürzen. Sie sind zudem stoffwechselaktives Gewebe: Gut trainierte Muskulatur verbessert den Blutzuckerstoffwechsel, unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit und wirkt entzündungshemmend über freigesetzte Botenstoffe (Myokine).

Umgekehrt ist der Abbau von Muskelkraft – im Alter, auch Sarkopenie genannt – ein Frühwarnzeichen dafür, dass der Körper an Substanz verliert. Er wird anfälliger für Krankheiten. Die Griffkraft nimmt hier eine Schlüsselrolle ein, weil sie als Stellvertreter für die allgemeine Muskelstärke dient. Tatsächlich ergab eine Untersuchung an älteren Menschen, dass die Handkraft eng mit der Summe der Kräfte aller großen Muskelgruppen korreliert (Für die Longevity-Nerds: Korrelationskoeffizient r ≈ 0,69).
Mit einer simplen Messung des Händedrucks erhält man also einen Eindruck von der Gesamt-Kraftreserve des Körpers. Diese Reserve entscheidet häufig darüber, wie gut wir alltägliche Herausforderungen und gesundheitliche Rückschläge bewältigen können.

Fraility und Sarkopenie

Nicht umsonst fließt die Griffkraftmessung heute in klinische Beurteilungen von Frailty (Gebrechlichkeit) und Sarkopenie ein. In geriatrischen Kliniken und Studien gehört der Handgriff-Test längst zum Standard, um die körperliche Verfassung älterer Menschen einzuschätzen.

Ein besonders bekanntes Modell ist der sogenannte Fried-Phänotyp: ein einfaches, aber wirkungsvolles Instrument, das Gebrechlichkeit anhand von fünf klaren Kriterien definiert .Diese Faktoren sind ungewollter Gewichtsverlust, Müdigkeit, langsame Gehgeschwindigkeit, geringe körperliche Aktivität und eben eine schwache Griffkraft. Sind drei oder mehr dieser Punkte erfüllt, gilt eine Person als „frail“. Die Griffkraft spielt dabei eine Schlüsselrolle – oft ist sie das erste messbare Zeichen, dass die körperliche Widerstandskraft nachlässt, noch bevor jemand sichtbar abnimmt oder Schwierigkeiten beim Gehen zeigt.

Forscher schlagen daher sogar vor, dass die Griffkraft allein als praktischer Einzelmarker ausreichen könnte, um beginnende Gebrechlichkeit zu erkennen. Ein kräftiger Händedruck signalisiert also weit mehr als nur Muskelkraft. Er steht sinnbildlich für den Zustand und die Reserven des gesamten Organismus. Ein leiser, aber klarer Hinweis darauf, wie gut ein Mensch dem Alter trotzen kann.

Studien über Griffkraft und Langlebigkeit

Die wohl eindrucksvollsten Erkenntnisse zur Griffkraft kommen aus Studien, die den Zusammenhang mit der Sterblichkeit untersuchten. Die Ergebnisse sind bemerkenswert eindeutig: Je schwächer der Händedruck, desto höher das Sterberisiko. Dieser Zusammenhang wurde in verschiedenen Ländern und Altersgruppen beobachtet. Einige Beispiele aus der Forschung:

• In einer großen internationalen Langzeitstudie (PURE-Studie mit ~140.000 Erwachsenen in 17 Ländern) zeigte sich, dass mit jedem Rückgang der Griffkraft um 5 kg das Risiko, in den nächsten Jahren zu sterben, um 16 % anstieg. Anders formuliert: Für alle 5 kg weniger Handkraft stieg die Sterbewahrscheinlichkeit um ein Sechstel. Besonders auffällig war, dass die Griffkraft in dieser Studie ein stärkerer Prädiktor für die Mortalität war als klassische Risikofaktoren. Ein schlaffer Händedruck sagte das Sterberisiko also besser voraus als ein hoher Blutdruck. Das unterstreicht die Bedeutung der Muskelkraft für die Gesundheit eindrucksvoll.
  
  
• In der gleichen PURE-Studie war die geringe Handkraft nicht nur mit Gesamtsterblichkeit verknüpft, sondern auch explizit mit Herz-Kreislauf-Todesfällen: Sie prognostizierte Herzinfarkte und Schlaganfälle teils besser als einige konventionelle Risikofaktoren. Interessanterweise fand man keinen Zusammenhang zwischen Griffkraft und dem Neuauftreten von Diabetes oder bestimmten Infektionen wie Lungenentzündungen. Das bedeutet, die Handkraft spiegelt vor allem den generellen körperlichen Verfallsprozess wider, weniger spezifische Krankheiten.
  
  
• Eine Untersuchung an über 120.000 Personen ab 50 Jahren (aus 29 Ländern) bestätigte den PURE-Befun. Pro 5 kg mehr an Handkraft verringerte sich das Sterberisiko im Beobachtungszeitraum im Durchschnitt um etwa 14 %. Umgekehrt hatten jene mit schwachem Griff eine deutlich geringere Lebenserwartung. Dieser Zusammenhang war dosisabhängig – je kräftiger, desto besser die Prognose – was darauf hindeutet, dass es nicht nur um krankhaft Schwache geht, sondern jeder Kraftzuwachs potenziell hilft.
  
  
• Besonders deutlich wird der Einfluss bei einem Vergleich von starken und schwachen Personen. In einer deutschen Studie hatten Männer mit der höchsten Griffkraft-Quintile (also dem obersten Fünftel der Kraftwerte) ein um 32 % geringeres Sterblichkeitsrisiko als Männer im schwächsten Fünftel; bei Frauen betrug der Vorteil immer noch 25 %.
  Noch dramatischer fiel die Differenz in einer Untersuchung älterer Menschen aus. Hier zeigte sich, dass Senioren im niedrigsten Drittel der Handkraft ein 3,3-fach höheres Sterberisiko hatten als Gleichaltrige im höchsten Drittel. Mit anderen Worten: Der Unterschied zwischen einem kräftigen und einem schwachen Händedruck kann im hohen Alter über Leben und Tod entscheiden – zumindest statistisch gesehen.
  

Griffkraft für längeres Leben

Diese übereinstimmenden Befunde aus verschiedenen Ländern und Studien machen deutlich, warum Griffkraft ein so wichtiger Faktor für Longevity ist. Sie ist gewissermaßen ein integratives Maß für viele gesundheitsrelevante Aspekte: Muskelstatus, körperliche Aktivität, Ernährung und chronische Krankheiten. Menschen mit starker Griffkraft sind in der Regel aktiver, haben mehr Muskelmasse und weniger Entzündungsprozesse – all dies fördert ein längeres Leben. Schwache Handkraft hingegen kann ein Signal für Gebrechlichkeit sein. Die Betroffenen bewegen sich oft weniger, sind vielleicht chronisch krank oder mangelernährt, was langfristig die Sterblichkeit erhöht.

Forscher sprechen daher davon, dass die Handgriffstärke als Biomarker des Alterns dienen kann. Sie bildet ab, wie gesund jemand altert. Ein kräftiger Händedruck mit 70 oder 80 Jahren ist ein Hinweis, dass der Körper biologisch noch relativ jung und widerstandsfähig ist. Umgekehrt deutet ein schwacher Griff in mittleren Jahren bereits auf einen beschleunigten Alterungsprozess oder versteckte Gesundheitsprobleme hin. Kein Wunder also, dass manche Expert*innen vorschlagen, die Griffkraftmessung in die regulären Gesundheits-Checkups aufzunehmen – eben als eine Art zusätzliches Vitalzeichen, das Aufschluss über die körperliche Reservekapazität gibt.

Normwerte: Wie stark sollte meine Griffkraft sein?

Nach all den Studienergebnissen fragt man sich vielleicht: Was ist denn nun ein „guter“ Wert bei der Handkraft? Die Antwort hängt von Alter und Geschlecht ab. Männer haben naturgemäß deutlich höhere Werte als Frauen, und in jungen Jahren ist man kräftiger als im hohen Alter. Hier einige Orientierungswerte aus Bevölkerungserhebungen und Empfehlungen:

• Spitzenwerte in jungen Jahren.
  In der allgemeinen Bevölkerung erreichen Männer ihre maximale Griffkraft meist um die 30 Lebensjahre. Britische Daten zeigen einen Medianwert von ca. 51 kg bei Männern in der Altersgruppe 29–39 Jahre; Frauen gleichen Alters kommen auf etwa 31 kg. Das heißt, ein durchschnittlicher 30-jähriger Mann kann um die 50 kg mit der dominanten Hand drücken, eine gleichaltrige Frau rund 30 kg.
  Einige sehr trainierte Personen liegen auch deutlich darüber (Männer >70 kg, Frauen >40 kg sind möglich), aber diese Zahlen geben einen guten Anhaltspunkt.
  
  
• Abnahme mit dem Alter: Mit dem Alter schwindet die Kraft – auch in der Hand.
  Schon ab der Lebensmitte, also etwa ab 50, beginnt die Griffkraft langsam nachzulassen. In den Fünfzigern und Sechzigern bleibt sie bei vielen noch erstaunlich stabil. Doch ab etwa 65 Jahren wird der Rückgang spürbarer. Ein 70-jähriger Mann bringt im Schnitt noch 30 bis 35 Kilogramm auf das Dynamometer, Frauen in diesem Alter kommen meist auf 18 bis 20 Kilogramm.
  Mit 80 Jahren sinken diese Werte weiter – viele erreichen dann nur noch 20 bis 25 Kilogramm (Männer) oder 12 bis 15 Kilogramm (Frauen). Wissenschaftler definieren eine „schwache Griffkraft“ als Wert, der deutlich unter dem Kraftniveau junger Erwachsener liegt – konkret: unter 30 Kilogramm für Männer und unter 20 Kilogramm für Frauen.
  Eine große britische Studie zeigte: In der Altersgruppe 80+ erfüllen etwa drei Viertel diese Schwelle der Muskelschwäche. Nur rund ein Viertel der 80-Jährigen hat also noch eine Handkraft, die mit der Jugend einigermaßen mithalten kann. Oder anders gesagt: Wer auch im hohen Alter noch kräftig zupackt, gehört zu einer Minderheit – und hat damit vermutlich gute Karten für ein selbstständiges, aktives Leben.
  

• Grenzwerte für Gesundheitsrisiken.
  Geriatrische Fachgesellschaften haben Cut-off-Werte definiert, unterhalb derer die Griffkraft als bedenklich niedrig gilt. Die europäische Arbeitsgruppe für Sarkopenie (EWGSOP) schlägt zum Beispiel folgende Schwellenwerte vor: Männer unter 27 kg, Frauen unter 16 kg gelten als muskelschwach.
  Diese Zahlen werden zur Diagnose von Sarkopenie und Frailty herangezogen. Sie bedeuten: Ein Mann, der weniger als 27 kg drücken kann, oder eine Frau unter 16 kg, hat vermutlich eine deutlich verminderte Muskelkraft und ein erhöhtes Risiko für negative Gesundheitsfolgen. Diese Cut-offs sind relativ konservativ – in jungen Jahren würde man sie locker überschreiten. Aber gerade im Alter lohnt es sich, seine Werte zu kennen.
  Liegt man deutlich darunter, ist Vorsicht geboten und Gegenmaßnahmen (Training, Ernährung) sind ratsam. Liegt man darüber, insbesondere über den Durchschnittswerten seiner Altersgruppe, ist das ein gutes Zeichen.
  

Wie stark soll ein Händedruck eigentlich sein?

Die folgende Tabelle zeigt durchschnittliche Griffkraftwerte nach Alter und Geschlecht – abgeleitet aus einer großen britischen Meta-Analyse mit über 50.000 Teilnehmer:innen. Sie liefert einen realistischen Querschnitt durch die Bevölkerung und hilft dabei einzuordnen, wo man selbst steht. Wer deutlich darüber liegt, darf sich freuen – wer darunter liegt, hat vielleicht einen Anstoß, wieder etwas zu tun.

Alter	Männer (kg)	Frauen (kg)
20–29	50	30
30–39	51	31
40–49	49	30
50–59	46	28
60–69	42	25
70–79	33	19
80	25	14

Der Trend ist bei der Griffkraft entscheidend!

Natürlich sind dies statistische Richtwerte. Individuell spielen Faktoren wie Körpergröße (größere Personen haben oft höhere absolute Griffkraft), Übung und Technik (die Messung erfordert Koordination) und gesundheitliche Zustände (z. B. Arthritis in den Händen) eine Rolle. Wichtig ist vor allem der Trend: Wer im Laufe der Jahre einen starken Abfall der Handkraft bemerkt, sollte das ernst nehmen. Es könnte ein Frühindikator sein, dass die allgemeine Muskelmasse und Funktion zurückgehen.
Umgekehrt kann jemand mit kleiner Statur zwar absolut weniger drücken, aber dennoch relativ zur eigenen Körpergröße sehr kräftig und gesund sein. Daher betrachten Forscher teils auch relativierte Griffkraft (z. B. Kraft geteilt durch Körpergewicht oder BMI) als Maß. Insbesondere für Vergleiche zwischen unterschiedlich großen Personen macht eine solche Kennzahl Sinn. Allgemein lässt sich festhalten: Halten Sie Ihre Griffkraft möglichst im grünen Bereich, der für Ihr Alter und Geschlecht erwartet wird – sie ist ein wichtiger Baustein der funktionellen Gesundheit.

Griffkraft erhalten und verbessern 

Die gute Nachricht lautet: Griffkraft lässt sich trainieren – und zwar in jedem Alter. Weil die Kraft in unseren Händen eng mit der Stärke des gesamten Körpers zusammenhängt, profitieren die Finger fast imme , wenn wir uns insgesamt mehr bewegen und Muskeln aufbauen. Ob beim Krafttraining im Fitnessstudio, Yoga, Klettern oder bei Gartenarbeit: Wer regelmäßig zupackt, wird automatisch auch einen festeren Händedruck entwickeln.

Und das lohnt sich: Studien mit älteren Menschen zeigen, dass gezieltes Training die Griffkraft nachweislich verbessert. Studien fanden heraus: Schon ein kleiner Zuwachs an Kraft reicht aus, um aus der kritischen Zone der Muskelschwäche herauszukommen.

Zur Einordnung: Der gemessene Fortschritt lag im Durchschnitt im unteren bis mittleren Bereich. Das gilt für medizinische Studien als „kleiner, aber bedeutsamer Effekt“ gilt. Und selbst wenn der Händedruck dabei nur ein wenig stärker wird – es ist oft genau das Quäntchen mehr, das im Alltag den Unterschied macht: beim Tragen, Aufstehen, Treppensteigen. Denn das Training stärkt nicht nur die Hand, sondern auch Gleichgewicht, Beweglichkeit und vor allem die Fähigkeit, selbstständig zu bleiben. Genau das ist im Alter besonders wichtig.

Sportler brauchen kein Extra-Training

Muss man als Fitnessportler die Griffkraft eigentlich gezielt trainieren? Nein! Wenn man ohnehin regelmäßig Krafttraining betreibt und die klassischen Übungen im Fitnessstudio macht. Etwa Kreuzheben, Klimmzüge, Hanteltraining oder Liegestütze – fordern die Hände und Unterarme ganz automatisch mit. Denn immer dann, wenn etwas gehoben, gehalten oder gezogen wird, arbeiten die Finger, Hand- und Unterarmmuskeln intensiv mit – die Griffkraft wird also nebenbei mittrainiert.

Auch Leistungssportler, die in ihrer Disziplin besonders auf einen starken Griff angewiesen sind, trainieren ihre Hände gezielt. Beispielsweise Ringer, Kletterer oder Judoka. Für sie gehören spezielle Übungen wie der Farmer’s Walk mit schweren Gewichten, Grip-Bälle, Hangboard-Training oder Federhandtrainer zur Trainingsroutine. Hier geht es jedoch nicht um Gesundheitsvorsorge, sondern um maximale Leistung im Wettkampf.

Für den Alltag reicht meist weniger. Einkaufstaschen tragen, eine volle Gießkanne halten, Heimwerken und Gartenarbeit  – all das sind unterschätzte Griffkraft-Übungen, die in unseren Tagesablauf eingebaut sind. Wichtig ist nur, dass solche Belastungen regelmäßig stattfinden und im besten Fall über die Zeit etwas gesteigert werden. So passen sich nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen und Bindegewebe in den Händen an.

Griffkraft gezielt aufbauen

Bei älteren Menschen, bei denen die Handkraft bereits sichtbar nachgelassen hat, können kleine, gezielte Übungen sehr hilfreich sein. Etwa das Kneten eines Balls, das Drücken eines weichen Gummigriffs oder kontrollierte Bewegungen gegen leichten Widerstand. Solche Übungen unterstützen dabei, wieder ein Mindestmaß an funktioneller Kraft aufzubauen.

Wichtig dabei: Auch wenn die Griffkraft gezielt trainiert werden kann, solltecman den gesamten Körper in Bewegung halten. Denn nur starke Hände reichen im Alltag nicht aus. Auch Beine, Rumpf und Gleichgewicht spielen eine zentrale Rolle für Selbstständigkeit und Lebensqualität.

Selbst bei eingeschränkter Mobilität gibt es Möglichkeiten. Widerstandsübungen mit einem Gummiband, das kontrollierte Aufstehen und Hinsetzen auf einem Stuhl, ein paar Stufen steigen, leichtes Hanteltraining im Stehen oder einfache Balanceübungen helfen bereits. Entscheidend ist, dass die Belastung dem Alter und dem individuellen Leistungsstand angepasst wird. Denn auch im hohen Alter gilt: Wer sich bewegt, stärkt nicht nur Muskeln und Griffkraft – sondern erhält sich vor allem ein Stück Freiheit und Selbstbestimmung.

Für den Großteil aller Menschen gilt: Wer regelmäßig die großen Muskelgruppen trainiert, hält auch seine Griffkraft auf einem gesunden Niveau. Denn wie wir gesehen haben, ist der Händedruck vor allem ein Spiegel der Gesamtmuskulatur. Und die stärkt man am zuverlässigsten durch ein aktives Leben – mit Bewegung, Widerstand, Alltagstätigkeiten und möglichst etwas gezieltem Krafttraining.

Mehr Schlaf und gesunde Ernährung für mehr Griffkraft

Neben Training spielt auch der Lebensstil eine Rolle. Eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung unterstützt den Muskelerhalt, was sich positiv auf die Griffkraft auswirkt. Ausreichender Schlaf und das reduzieren von chronischem Stress fördern die Regeneration der Muskeln. Umgekehrt sollte man Phasen von Inaktivität (etwa lange Krankenhausaufenthalte oder Bettlägerigkeit) möglichst vermeiden oder schnell wieder ausgleichen, denn Muskeln bauen sich ohne Nutzung rasch ab – das spürt man oft zuerst an einem schwächeren Händedruck.

Fazit

Ein einfacher Test mit großer Aussagekraft: Die Griffkraft erweist sich in der modernen Forschung als repräsentativer Messwert für die gesamte Körperkraft und sogar für die allgemeine Gesundheit. Insbesondere im Kontext von Longevity – also gesundem Altern und hoher Lebenserwartung – ist ein starker Händedruck ein gutes Zeichen. Er signalisiert Muskelkraft, Vitalität und Belastbarkeit des Körpers. Zahlreiche Studien haben eindrucksvoll belegt, dass Menschen mit kräftiger Hand einen statistischen Vorteil in Sachen Gesundheit und Langlebigkeit haben. Natürlich hängt unser Schicksal nicht allein von der Handkraft ab; doch sie fasst viele Gesundheitsfaktoren in einem einfachen Wert zusammen.

Die Griffkraft ist damit zu einem beliebten Forschungs- und Screeninginstrument geworden. Für uns alle heißt das: Es lohnt sich, die eigene Muskelkraft bis ins hohe Alter zu pflegen. Krafttraining, ein aktiver Alltag, ausreichend Erholung und gute Ernährung zahlen sich nicht nur in einem kräftigen Händedruck aus, sondern in einem insgesamt gesünderen Leben. Und vielleicht geben wir beim nächsten Händeschütteln unbewusst schon einen kleinen Gesundheits-Check. Ein fester, energischer Griff vermittelt nicht nur sozialen Eindruck – er könnte auch ein leiser Indikator dafür sein, dass noch viele fitte Jahre vor uns liegen.

Ganz nach dem Motto: Packen wir’s an – für ein langes, gesundes Leben!

Energiegeladene Grüße,

Der Optimizer

Richard Staudner 

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Quellen: 

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