Du sitzt in einer kleinen Taverne auf Kreta. Die Sonne geht langsam unter, vor dir steht ein Teller mit frischem Fisch, buntem Gemüse, ein Schälchen Oliven und ein Glas Rotwein. So lässt es sich leben. Nicht nur qualitativ, sondern auch quantitativ betrachtet..
Die Menschen in den Mittelmeerländern haben nämlich eine der höchsten Lebenserwartungen weltweit, und das wurde größtenteils auf ihre Ernährung zurückgeführt.
Was ist die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung wird auch Mittelmeerdiät genannt. Dabei ist sie keine Diät im klassischen Sinne – also kein strenges Programm zum Abnehmen – sondern eine traditionelle Ernährungsweise der Menschen in Ländern rund ums Mittelmeer. Sie zeichnet sich durch bestimmte Lebensmittel und Zubereitungsarten aus, die gemeinsam ein besonders gesundes Ernährungsmuster bilden.
Die Blue Zones am Mittelmeer
Blue Zones sind Regionen weltweit, in denen Menschen besonders alt werden – oft über 100 Jahre, und das bei guter Gesundheit. Forscher haben mehrere dieser Gebiete identifiziert, darunter Sardinien in Italien und Ikaria in Griechenland – beide im Mittelmeerraum. Die Menschen dort leben nicht nur länger, sie bleiben auch geistig fit und leiden seltener an modernen Zivilisationskrankheiten. [1]
All diese Blue Zones haben mehrere gemeinsame Nenner. Die Ernährung spielt dabei eine Hauptrolle. Aber auch andere Faktoren wie regelmäßige Bewegung im Alltag, enge soziale Bindungen und ein ruhigeres Lebenstempo tragen zur Langlebigkeit bei.[2]
Die wichtigsten Zutaten auf deinem Teller
Die mediterrane Küche basiert auf:
- Reichlich pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte bilden die Basis
- Olivenöl als Hauptfettquelle
- Mäßiger Konsum von Fisch und Milchprodukten
- Geringer Verzehr von rotem Fleisch
- Frische Kräuter und Gewürze statt Salz zur Geschmacksverbesserung
- Ein Gläschen Rotwein zum Essen (falls gewünscht)
Was viele überrascht: Die mediterrane Ernährung ist nicht fettarm. Sie enthält sogar bis zu 40% der täglichen Kalorien aus Fetten – aber hauptsächlich aus ungesättigten Fetten wie Olivenöl und Nüssen.
Warum dein Körper diese Ernährung liebt
Die Forschung zeigt beeindruckende Vorteile dieser Ernährungsweise.
Geringeres Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine Studie mit fast 26.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die sich mediterran ernährten, ein um 25% geringeres Risiko hatten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. [3]
Was viele nicht wissen: Die mediterrane Ernährung widerlegt den Mythos, dass Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechendem Risiko fettarm essen müssen. Die PREDIMED-Studie, die tausende Menschen mit Diabetes oder anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen umfasste, zeigte, dass eine mediterrane Ernährung, ergänzt mit nativem Olivenöl oder Nüssen und ohne Fett- und Kalorienbeschränkungen, die Sterberate durch Schlaganfälle um etwa 30% senkte. [4]
Geringeres Diabetes-Risiko
In Spanien wurden 418 Teilnehmer ohne Diabetes im Alter von 55-80 Jahren beobachtet. Sie erhielten entweder Infos zu fettarmer Ernährung oder folgten der mediterranen Kost mit Olivenöl oder Nüssen.
Nach vier Jahren lag die Diabetes-Rate in der Olivenöl-Gruppe bei 10,1%, in der Nuss-Gruppe bei 11,0% und in der Kontrollgruppe bei 17,9%. Das bedeutet: Die mediterrane Ernährung senkte das Diabetes-Risiko um etwa die Hälfte – ohne Diät oder Sportprogramm. Das Körpergewicht blieb dabei fast unverändert. [5]
Gesünderes Altern
Eine Studie mit über 10.000 Krankenschwestern untersuchte, wie Ernährung im mittleren Alter das spätere Leben beeinflusst. Die Frauen waren zu Beginn etwa 59 Jahre alt und wurden 15 Jahre beobachtet. „Gesundes Altern“ hieß: mindestens 70 Jahre alt werden ohne größere Krankheiten, ohne Einbußen bei Denkvermögen, körperlicher Fitness oder mentaler Gesundheit. Das Ergebnis: Frauen, die sich mediterran ernährten, alterten mit 46% höherer Wahrscheinlichkeit gesünder als jene mit anderer Ernährung. Besonders gut schützte die Ernährung vor körperlichen Einschränkungen und psychischen Problemen im Alter. [6]
Schutz der DNA
Eine Studie mit 4.676 gesunden Frauen prüfte den Zusammenhang zwischen mediterraner Ernährung und Telomeren – den Schutzkappen unserer Chromosomen, die mit Alterung zusammenhängen. Telomere werden mit den Jahren kürzer. Kurze Telomere gelten als Zeichen schnellerer Alterung und höherem Krankheitsrisiko. Die Studie fand: Je stärker die Frauen der mediterranen Ernährung folgten, desto länger waren ihre Telomere. Das legt nahe, dass diese Ernährung den Alterungsprozess auf Zellebene bremsen könnte. Wahrscheinlich schützen die vielen Antioxidantien in Obst, Gemüse und Olivenöl vor Zellschäden. [7]
So kannst du mediterran leben – auch in Österreich
Du musst nicht am Mittelmeer wohnen, um von dieser Ernährungsweise zu profitieren. Hier einige praktische Tipps für deinen Alltag:
- Starte mit kleinen Änderungen: Tausche Butter gegen Olivenöl, füge mehr Gemüse zu deinen Mahlzeiten hinzu oder plane einen fleischfreien Tag pro Woche.
- Nutze regionale Alternativen: Österreich hat wunderbare lokale Produkte, die perfekt in die mediterrane Ernährung passen. Heimisches Gemüse, Vollkornbrot und Fisch aus Seen und Flüssen sind ausgezeichnete Optionen.
- Genieße das Essen: Ein wichtiger Teil der mediterranen Lebensweise ist es, Mahlzeiten zu genießen, sich Zeit dafür zu nehmen und sie möglichst in Gesellschaft einzunehmen.
- Bleib saisonal: Kaufe Obst und Gemüse der Saison – das entspricht dem mediterranen Prinzip der Frische und ist auch besser für die Umwelt und deinen Geldbeutel.
Potenzielle Risiken der mediterranen Ernährung
Bei der mediterranen Ernährung werden Portionsgrößen und genaue Mengenangaben nicht stark betont. Das könnte zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen und ungewollte Gewichtszunahme verursachen.
Trotz diesem möglichen Nachteil sorgt die mediterrane Ernährung – vermutlich durch den höheren Anteil an Olivenöl und weniger verarbeiteten Lebensmitteln – für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und ermöglicht so eine langfristige Einhaltung.
In einer der erfolgreichsten Studien zum Gewichtsverlust konnten Teilnehmer, die der mediterranen Diät folgten, ihre Gewichtsabnahme über einen Zeitraum von sechs Jahren aufrechterhalten. [8]
Ein weiterer wichtiger Punkt: Die gesundheitlichen Vorteile entstehen durch das Zusammenspiel verschiedener Lebensmittel. Der Schutzeffekt gegen Krankheiten ist nicht so stark, wenn man nur einzelne Bestandteile wie Olivenöl oder Nüsse betrachtet. [7] Deshalb ist es wichtig, nicht einfach nur Olivenöl oder Nüsse zur bestehenden Ernährung hinzuzufügen, sondern das Konzept als Ganzes zu übernehmen.
Fazit
Die mediterrane Ernährung ist mehr als eine Liste von Lebensmitteln – sie ist eine Lifestyle, der Genuss, Ausgeglichenheit und Gesundheit verbindet. Du musst nicht alles auf einmal umstellen. Schon kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen.
Literaturverzeichnis: