Paleo – Ein kurzer Überblick über die Vorteile der Steinzeit-Diät

April 29, 2025

Richard Staudner

Der Optimizer

Kann eine Ernährungsweise, die sich auf die Nahrung unserer Vorfahren konzentriert, wirklich helfen, unsere Energie zu steigern und unsere Gesundheit zu verbessern?

Die Paleo-Diät, auch bekannt als Steinzeitdiät, basiert auf der Annahme, dass die Ernährung unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit (Paläolithikum) gesünder war und besser zu unserem genetischen Erbe passt.

Die Diät konzentriert sich auf Lebensmittel, die früher tatsächlich gejagt oder gesammelt werden konnten, und vermeidet Landwirtschaftsprodukte und …ganz wichtig: verarbeitete Produkte!

Was isst man bei der Steinzeitdiät?

Erlaubt	No-Gos
Fleisch	Verarbeitetes Fleisch
Fisch und Meeresfrüchte	Milchprodukte
Eier	Getreideprodukte (Weizen, Reis, etc.)
Gemüse	Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, etc.)
Obst	Zucker und Süßigkeiten
Nüsse und Samen	Künstliche Süßstoffe
Gesunde Fette (z.B. Olivenöl, Avocado)	Verarbeitete Pflanzenöle
Kräuter und Gewürze	Alkohol
Wasser, Kräutertees	Softdrinks und Säfte

Was sind die Vorteile von Paleo?

Die Paleo-Diät, auch als Steinzeitdiät bekannt, hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt. Befürworter behaupten, dass sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, indem sie den Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren folgt. Hier ist eine grobe Übersicht über einige der wichtigsten Vorteile.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer Paleo-Diät im Vergleich zu traditionellen herzgesunden Ernährungsempfehlungen, die auf Getreide basieren. [1] Die Ergebnisse zeigten, dass die Paleo-Diät signifikant besser war, wenn es darum ging, die Blutfettwerte zu verbessern. Die Teilnehmer der Studie, die keine cholesterinsenkenden Medikamente einnahmen und vier Monate lang eine Paleo-Diät befolgten, erlebten eine signifikante Senkung ihres Gesamtcholesterins, LDL (Low-Density-Lipoprotein, das “böse Cholesterin”), und Triglyceride, während das HDL (High-Density-Lipoprotein, das “gute Cholesterin”) erhöht wurde. [1]

Dies deutet darauf hin, dass die Paleo-Diät eine vielversprechende Methode zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit sein kann. [1]

Blutzucker

Eine randomisierte kontrollierte Studie mit Patienten mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass eine Paleo-Diät über 12 Wochen die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerkontrolle signifikant verbesserte. [2] Die Teilnehmer, die eine Paleo-Diät befolgten, verzeichneten einen Rückgang der Fettmasse und eine deutliche Verbesserung der HbA1c-Werte, einem wichtigen Langzeitmarker für den Blutzuckerspiegel. [2]

Diese positiven Effekte traten sowohl bei alleiniger Paleo-Diät als auch bei einer Kombination aus Paleo-Diät und beaufsichtigtem Training auf. [2] Die Studie zeigte, dass die Paleo-Diät eine effektive Strategie zur Verbesserung des metabolischen Gleichgewichts und der Insulinsensitivität bei Typ-2-Diabetes sein kann. [2]

Gewichtsverlust

Langfristige Studien an postmenopausalen, adipösen Frauen haben gezeigt, dass die Paleo-Diät effektiver ist als herkömmliche Ernährungsrichtlinien, wenn es um Gewichtsverlust und die Reduzierung von Bauchfett geht. Nach sechs Monaten zeigten die Teilnehmer der Paleo-Gruppe einen signifikant größeren Gewichtsverlust und eine größere Reduktion der Taille im Vergleich zu denen, die eine Diät gemäß den nordischen Ernährungsrichtlinien befolgten. [3] Auch wenn einige dieser Vorteile nach zwei Jahren nicht mehr so ausgeprägt waren, blieb der Unterschied in der Reduktion der Triglyceridspiegel signifikant. [3]
Eine Meta-Analyse zeigte zudem, dass Personen, die die Paleo-Diät befolgten, im Durchschnitt 3,52 kg mehr verloren als diejenigen, die sich nach herkömmlichen Ernährungsempfehlungen richteten. [4] Diese Diät zeigte auch positive Auswirkungen auf den Body-Mass-Index und den Taillenumfang, was auf ihre Wirksamkeit bei der Gewichts- und Gesundheitskontrolle hinweist. [4]

Wie profitieren die Energiesysteme von Paleo?

Die Paleo-Diät konzentriert sich auf nährstoffreiche Lebensmittel statt auf leere Kalorien. Falls eines deiner Ziele ist, den Energiehaushalt zu optimieren, könnte die Paleo-Diät hierfür ein nennenswerter Ansatz sein. Hier sind einige Beispiele für Paleo-Zutaten und die Nährstoffe, die von den verschiedenen Energiesystemen profitieren:

Energiesystem 1: Mitochondrien

Magnesium ist ein Cofaktor für mehr als 300 enzymatische Reaktionen im Körper, viele davon in den Mitochondrien. Magnesium ist notwendig für die Synthese von ATP und unterstützt die Funktion von Enzymen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Gute Paleo-Quellen für Magnesium umfassen Blattgemüse, Bananen, sowie Nüsse und Samen. [5]
Nüsse und Samen enthalten zudem viel Zink. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion von Antioxidantien, die die Mitochondrien vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Energiesystem 2: Gehirn und Neurotransmitter

Phenylalanin und Tyrosin sind Vorläufer für die Produktion von Dopamin und Noradrenalin, die Stimmung, Motivation und Konzentration beeinflussen. Paleo-Lebensmittel wie Eier, Geflügel und Fisch sind reich an diesen Aminosäuren. [6]
Tryptophan ist notwendig für die Produktion von Serotonin, das die Stimmung und den Schlaf reguliert. Paleo-Lebensmittel wie Truthahn, Nüsse und Samen sind gute Quellen für Tryptophan. [7]

Energiesystem 3: Schilddrüse

Jod und Selen sind wichtige Spurenelemente. Sie sind entscheidend für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Meeresfrüchte, insbesondere Fisch und Algen, sind ausgezeichnete Paleo-Quellen für Jod. Paranüsse sind eine hervorragende Quelle für Selen. [8, 9]
Wichtig: Leider hat sich seit der Steinzeit auch die Bodenbeschaffenheit verändert, wodurch diese Quellen teilweise nicht mehr so verlässlich sind. Dieses moderne Problem kann daher eine moderne Lösung erfordern -> Supplementierung.

Energiesystem 4: Eisen

Häm-Eisen ist eine Form von Eisen, die in tierischen Produkten vorkommt und vom Körper leicht absorbiert wird. Nicht-Häm-Eisen hingegen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln, wird weniger effizient aufgenommen (dafür ist aber auch das Risiko eines Überschusses geringer, da man überflüssiges Eisen ausscheidet).
Die Paleo-Diät umfasst sowohl Häm-Eisen-Quellen (z. B. rotes Fleisch, Geflügel und Fisch) als auch Nicht-Häm-Eisen-Quellen (z. B. grünes Blattgemüse und Nüsse). Darüber hinaus limitiert Paleo den Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten, die Phytate enthalten, welche die Eisenaufnahme hemmen können. [10]

Energiesystem 5: Hormone

Paleo-Lebensmittel enthalten gesündere Fette als viele verarbeitete Lebensmittel, die Transfette enthalten. Dazu gehören Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen und fetter Fisch, die Omega-3-Fettsäuren liefern. Diese Fettsäuren sind Bestandteile der Membranen aller Zellen des Körpers und Vorläufer von sogenannten Eicosanoiden. Diese Gruppe von Hormonen sind für die Prävention diverser Erkrankungen von enormer Bedeutung. [11]
Außerdem liefert die Paleo-Diät Vitamin D, Zink und Magnesium, die wichtige Cofaktoren für die Hormonregulation und -produktion sind. [12]

Fazit

Die Paleo-Diät kann ein guter Ausgangspunkt für eine langfristige Ernährungsumstellung sein, da sie die Auswahl von Lebensmitteln fundamental vereinfacht. Die meisten Vorteile resultieren daraus, dass man verarbeitete Lebensmittel vermeidet und sich auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert.
Wenn du deine Ernährung und deinen Lebensstil verbessern möchtest, könnte Paleo der richtige Ansatz für dich sein. Dabei solltest du jedoch bedenken, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und unsere genetischen Voraussetzungen variieren – sogar während der Steinzeit gab es Unterschiede in der Ernährung und Lebensweise unserer Vorfahren. Deshalb ist es wichtig, eine Ernährungsweise zu finden, die zu deinen individuellen Bedürfnissen und Lebensumständen passt. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln, höre auf deinen Körper und konsultiere bei Bedarf einen Ernährungsberater oder Arzt, um die besten Ergebnisse für deine Gesundheit und Energie zu erzielen.

Letztendlich geht es darum, eine nachhaltige und ausgewogene Ernährungsweise zu finden, die dir hilft, dich besser zu fühlen und deine täglichen Ziele zu erreichen. Für mich war das die Paleo-Diät. Für dich auch? Only one way to find out!

Quellen: