Forschungsergebnisse der Stanford University zeigen, dass spezielle Atemübungen, nur 5 Minuten am Tag, die Stimmung verbessern und beruhigen. Irgendwie ist es wohl jedem, der schon mal Atemübungen probiert hat klar, dass sie entspannen, doch tatsächlich wurde das bisher erst sehr wenig untersucht!
Das Forschungsteam um Melis Yilmaz Belban, unter anderem mit der Mitarbeit von Andrew Huberman, veröffentlichte Mitte Jänner die Ergebnisse einer Pilotstudie, bei der rund 108 Versuchspersonen verschiedene Atemübungen oder eine Meditationstechnik für ein Monat durchführten. Dabei wurden die unterschiedlichen Wirkungen psychologischer und physiologischer Ebene verglichen.
Die Studie:
Die Teilnehmer:innen erhielten Videoanleitungen zu einer der vier Übungen (zufällig ausgewählt) und führten diese dann möglichst jeden Tag zuhause durch. Zusätzlich bekamen sie ein Armband, das Herzfrequenz, Atemfrequenz und Herzfrequenzvariabilität maß. Über die Körperbewegung wurde der Schlaf geschätzt. Jeweils vor und nach der Übung füllten sie kurze psychologische Tests aus.
Eine der vier Übungen wurde für 5 Minuten im Sitzen oder Liegen durchgeführt:
- Achtsamkeitsmeditation: Den Fokus erst auf den Atem und dann auf den Punkt zwischen den Augen legen (“Drittes Auge”). Entstehende Gedanken wahrnehmen, als normal anerkennen und Konzentration wieder auf den Punkt legen.
- Seufzen: Über ein doppeltes Einatmen die Lunge komplett anfüllen und dann langsam, seufzend ausatmen. Dabei die Lunge komplett entleeren.
- Box-Atmung: Zuerst wurde mit einem einfachen CO²-Toleranztest die Periodendauer festgestellt (Anleitung siehe unten), die Periodendauer liegt zwischen 3 und 10 Sekunden. Die einzelnen Perioden gliedern sich in einatmen, anhalten, ausatmen und wieder anhalten und so weiter, jeweils für die Periodendauer (zB 4 Sekunden).
- Zyklische Hyperventilation: Tiefes aktives Einatmen, gefolgt von passivem Ausatmen aus dem Mund. Der Atem soll aus dem Mund “herausfallen”. Das wird 30 mal wiederholt, danach wird komplett ausgeatmet und die leere Lunge für 15s gehalten. Diese Abfolge wird 3 mal wiederholt, das ergibt rund 5 Minuten. Diese Atmung ähnelt der bekannten Atemübung des Holländers Wim Hof, besser bekannt als Iceman.
Die Ergebnisse:
Generell wurden die Übungen von den Teilnehmer:innen zum Großteil als einfach und positiv wahrgenommen. Sowohl bei der Achtsamkeitsgruppe als auch die Atemgruppen konnten Angst und negative Stimmung vermindert und die positive Stimmung (das wird in der Forschung Affekt genannt) verstärkt werden. Positiver und negativer Affekt können wir uns wie “Glas ist halbvoll“ oder “Glas ist halbleer” -Einstellungen vorstellen. Eine positive Grundeinstellung kann demnach mit Übungen dieser Art gestärkt werden. Was genau uns die Ergebnisse sagen, wollen wir uns natürlich anschauen:
Psychologisches: Die Atemgruppen zeigten noch bessere Steigerungen im positiven Affekt (Glas ist halbvoll Einstellung) als die Gruppe mit der Achtsamkeitsübung. Auch zeigte sich ein zunehmender Effekt, je mehr Tage hintereinander praktiziert wurden.
Also, wie so oft: Consistency is key!
Insbesondere das Seufzen hellt die Stimmung noch mehr auf als die Achtsamkeitsübungen. Und auch hier, beim Seufzen, steigert sich der Effekt, je länger man dran bleibt.
Physiologisches: Durch Atemübungen kann die Atemfrequenz gesenkt werden und zwar mehr als bei Achtsamkeitsübungen. Auch hier zeigt sich das Seufzen wieder als Übung mit der stärksten Wirkung. Die Teilnehmer:innen, die ihre Atemfrequenz am stärksten mindern konnten, hatten auch die höchste Verbesserung beim positiven Affekt!
Interessanterweise fanden die Forscher:innen keine Wirkung auf die Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität (HRV) oder den Schlaf. Auch war kein Unterschied zwischen den einzelnen Gruppen zu erkennen.
Woran könnte die Wirkung liegen?
Tatsächlich könnte eine mögliche Wirkung in der Stimulierung des Vagusnervs sein. Dieser ist ein wichtiger Bestandteil des parasympathischen Nervensystems, jenem, das für Ruhe und Entspannung verantwortlich ist. Jedoch konnte keine Veränderung der Herzfrequenzvariabilität gefunden werden und diese hängt normalerweise mit der Aktivität des Vagusnervs zusammen.
Alternativ werden interozeptive Prozesse genannt. Interozeption ist die Wahrnehmung der Vorgänge im eigenen Körper. Frühe Erkennung von Stressmechanismen kann auf der einen Seite den Stress durch Antizipation erhöhen. Auf der anderen Seite kann Interozeption ein Fenster zur Wahrnehmung und zum Eingreifen in Stresssignale sein. Wir werden empfindsamer und achtsamer. Vielleicht schaffen manche Menschen darüber einen besseren Umgang mit Stressoren im Alltag. Die beste Strategie ist immer noch Vermeidung von übertriebenem Stress.
Seufzen kann auch Gehirnstrukturen, die mit Anspannung und Erregung zusammenhängen, direkt ansteuern und damit potentiell Ruhe fördern. Es hat einen Grund, warum wir in gewissen Situationen intuitiv seufzen. Wir können diesen Vorgang bewusst nutzen.
Alles in allem haben wir wohl nur eine Ahnung, wie es tatsächlich zu der Wirkung kommt, die gemessen wurde. Die Forschungsgruppe plant auch diese Studie zu wiederholen, mit größerer Teilnehmer:innen-Zahl. So können wir dann besser zwischen den einzelnen Atemtechniken unterscheiden und auch kleine Effekte erkennen.
Take Away Message:
Atemübungen und Achtsamkeitsübungen reduzieren die Atemfrequenz, heben die Stimmung und mindern Angst. Die Atemübungen, insbesondere das Seufzen, scheinen eine stärkere Wirkung zu haben und es gibt einen kumulativen Effekt, je länger und regelmäßiger wir praktizieren, desto stärker die Wirkung!
Natürlich machen die anderen Atemtechniken auch Sinn, der Unterschied in der Wirkung war auch nicht gewaltig. Zumindest in dieser Arbeit.
Auch ist klar, dass Meditation und Achtsamkeitsübungen mehr als sinnvoll sind.
Bei langer praktischer Erfahrung ist regelmäßige, zielgerichtete Meditation mit Sicherheit eines der stärksten Instrumente. Aber für Menschen unserer Herkunft auch am schwierigsten in der alltäglichen Umsetzung.
Hier noch die Anleitung zum CO² Toleranztest für die Box-Atmung (nach Vorlage der Studie)
- nimm 4 entspannte Atemzüge, damit sich deine Atmung normalisiert
- Atme maximal Tief ein und dann so langsam es geht aus
- Stoppe mit einer Uhr, wie lange du langsam und entspannt ausatmen kannst
- Zähle dabei nicht die Zeit nach dem Ausatmen mit, die du mit leerer Lunge halten kannst, sondern nur die reine Ausatemdauer
Auswertung:
- 0-20 Sekunden= 3-4 Sekunden Periodendauer
- 25-45 Sekunden= 5-6 Sekunden Periodendauer
- über 50 Sekunden= 8-10 Sekunden Periodendauer
Beispiel: Wenn du 30 Sekunden für die Ausatmung benötigt hast, dann versuche mit 5 Sekunden Periodenzeit zu atmen.
Also:
- 5 Sekunden einatmen
- 5 Sekunden halten
- 5 Sekunden ausatmen
- 5 Sekunden halten
- Neuer Zyklus
Tipp: Die Boxatmung sollte sich nie anstrengend anfühlen, wenn das so ist, dann reduziere einfach deine Periodendauer.
Viel Freude beim Entspannen und an der täglichen Arbeit an deiner Gesundheit!
Dein Optimizer
Richard Staudner
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Die Studie:
Balban, M.Y., Neri, E., Kogon, M.M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J.M., Spiegel, D., Huberman, A.D., 2023. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. CR Med 4. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
