Kann ich auch Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen? Also im Kaloriendefizit Muskelzuwachs erreichen? Allgemein besteht ja diese Trennung von Bulk und Cut. Wer Muskeln und Kraft aufbauen will, braucht Masse-Phasen, danach kann man wieder abnehmen. Aber geht das vielleicht auch ohne? Damit hat sich eine große Meta-Analyse beschäftigt.
Muskelaufbauen in einer Diät? Wie schön wäre das? Zumindest für Kraftsportler oder Bodybuilder klingt das nach Fiktion. Aber ist es mit der richtigen Strategie möglich?
Sehen wir uns einmal die relevanten biologischen Vorgänge in unserem Körper an. Bei einer Kalorienrestriktion, also Reduktion der Nahrungsaufnahme, werden die Produktion anaboler Hormone, wie zum Beispiel IGF-1, gehemmt. Dieser Prozess hat auch einen Einfluss auf das Muskelwachstum. Bereits nach 3 Tagen Kalorienmangel ist die körperliche Antwort auf das Krafttraining reduziert. Außerdem hat ein Energiemangel einen negativen Einfluss auf die Sexual- und Stoffwechsel-Hormone. Das beeinflusst nicht nur unsere Libido, sondern macht sich auch durch schlechte Knochengesundheit oder Amenorrhoe (Verlust der Monatsblutung bei Frauen) bemerkbar. Wie sieht es allerdings aus, wenn eine Kalorienrestriktion über längere Zeit durchgezogen wird? Stellt sich der Körper irgendwann auf den Zustand des Mangels ein?
Die eben erschienene Arbeit aus München fasst Ergebnisse aus 52 Studien zusammen. Dabei wurden zwei unterschiedliche Arten der statistischen Aufbereitung gewählt. Der genaue Aufbau ist etwas zu detailliert für diesen Newsflash, wir wollten uns lieber die Schlussfolgerungen dazu ansehen:
Die Forscher fanden erstmals eindeutig, dass der Muskelzuwachs größer ist ohne Kalorienrestriktion als mit. Das ist wohl nicht überraschend. Mehr Essen, mehr Muskel! Je nach statistischer Auswertung war der Effekt auf die Lean-Mass aber sogar signifikant negativ. Das heißt, die TeilnehmerInnen haben sogar an Muskelmasse verloren. Interessant ist aber, dass die Kraft trotz des Energiemangels zugenommen hat. Das könnte auf jeden Fall sowohl für Kraftsport als auch für Bodybuilding interessant sein. Mehr Kraft ist definitiv ein angestrebter Effekt in diesen Sportarten.
Die Forscher fanden auch, dass ab einem Defizit von etwa 500kcal täglich eine Erhaltung der Muskelmasse nicht mehr möglich ist. Der Körper nutzt nun Muskel als Energiereserve und verbrennt diese. Wenn das Defizit kleiner ist als 500 kcal, fand die Metaanalyse auch durchaus einen möglichen Zuwachs an Muskelmasse, allerdings eben signifikant geringer als ohne Kalorienrestriktion. Also ja, ein Muskelzuwachs ist tatsächlich möglich. Ob dies Sinn macht, ist eine individuelle Frage.
Allerdings gibt es 2 Schwierigkeiten bei der Interpretation der Ergebnisse:
- Bei der Ernährung wurde nur die verschriebene Menge an Kalorien verglichen, nicht die tatsächlich aufgenommene Menge und oft wurde auch nicht die Aktivität über den Tag erhoben, um den Energiebedarf zu berechnen. Das bedeutet, dass die Daten zum Energiedefizit etwas ungenau sind. Außerdem fehlen Informationen zur Proteinaufnahme, welche ja auch erheblichen Einfluss auf das Muskelwachstum durch Krafttraining hat.
- Die zweite, vielleicht noch viel wichtigere Sache: das Alter der Teilnehmer:innen. Diese sind nämlich im Durchschnitt 60 Jahre alt (+-11 J.) und in nur einer der Studien handelt es sich um Athlet:innen mit Vorerfahrung im Krafttraining. Das könnte laut den Autoren auch den Kraftzuwachs erklären. Bei Trainingsanfänger:innen sind oft mikroarchitektonische Veränderungen in der Muskelstruktur, oder neuronale Anpassungen zu erkennen, welche eine bessere Ansteuerung und Nutzung der Muskeln mit sich bringt. Ohne Massezuwachs, wächst so die Kraft. Da ein Großteil der Studienteilnehmer:innen vor der Studie nicht regelmäßig Kraft trainierten, wäre dies eine Erklärung für den Kraftzuwachs. In nur zwei der untersuchten Studien war ein negativer Effekt auf die Kraft zu erkennen und eine davon ist genau die einzige Studie mit Athlet:innen mit Vorerfahrung im Kraftsport.
Explizit sagen die Autoren: “Es ist unklar, ob die Zusammenhänge bei normalen, erfahrenen Gewichtheber:innen wären, da nicht genug Daten […] existieren.”
Also ganz klar ist: Wer Muskelzuwachs wünscht, sollte auf Kalorienrestriktion verzichten, oder sie möglichst gering halten. Aber niemand kann versprechen, dass du damit erfolgreich sein wirst. 200 Kalorien wären ein guter Einstiegswert, um dies zu testen und Erfahrungen zu sammeln.
Und wenn man die Energiezufuhr einschränkt, sollte man nicht vergessen, was für ein Stress das für den Körper ist: Alarmzustand, Überlebenskampf. Statt knappen Diäten könnte man zum Beispiel verschiedene Formen des Fastens andenken. Also zeitweilig die Kalorien komplett auf null reduzieren. Das ist zwar auch relativ stressig, aber die gesundheitlichen Effekte sind definitiv relevant für uns. Aber das geht wohl zu weit für das heutige Thema und wird noch in einem Schwerpunkt erklärt.
Die Studie ist “open access”, das heißt sie ist gratis verfügbar und kann von jedem gelesen werden.: Murphy, C. and Koehler, K. (2022) ‘Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression’, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), pp. 125–137. doi:10.1111/sms.14075.
