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Das 1×1 des Eisbadens in der Natur – praktische Tipps für deinen Start in die Kälte

Autor
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Richard Staudner

Du möchtest also mit dem Eisbaden in der Natur anfangen? Vielleicht weil dich meine
bisherigen Artikel dazu begeistern konnten? Oder du gehst bereits Eisbaden und möchtest
wissen was empfohlen wird? Hier erfährst du, welches Vorgehen nach wissenschaftlichen
Erkenntnissen (Manolis et al., 2019) am besten und sichersten für dich und deine
Gesundheit ist und bekommst den einen oder anderen Tipp aus meinem Erfahrungsschatz.
Warum ich dir das Eisbaden in der Natur und nicht in der Dusche vorstelle? Das ist ganz
einfach! Sieh dir dazu das Video bzw die Fotos in diesem Beitrag an.

Stell dir vor du stehst vor einem wunderschönen Bach, in einer kleinen Talsohle, umringt von
Bäumen und das einzige Was du hörst sind zwitschernde Vögel. Jetzt gehst du Schritt für
Schritt über den lehmigen Boden und glatten Steinen in das kühle Nass.
Oder! Du stehst in einer tristen weiss verfliesten Duschkabine, hörst die Klospülung deines
Nachbarn und Autos vor deinem Haus hupen. Ich brauch nicht zweimal zu überlegen wo ich
mich abkühlen möchte.


Die Natur gibt uns die Chance vollkommen zur Ruhe zu kommen und uns zu erden. Wald
und natürlich fließendes Wasser haben einen unglaubliche beruhigende Wirkung auf unser
Stresssystem und schaffen mental und folglich biologisch einen Ausgleich für uns
Menschen. Das sollten wir nutzen.


Es ist aber nicht so einfach jeden Tag in einem See Eisbaden zu gehen, der Aufwand und oft
grössere Entfernung brauchen viel Zeit. Natürlich ist der Start und auch das regelmäßige
Eisbaden in der heimischen Dusche sinnvoll. Ich mache im Alltag nichts anderes.
Ich möcht dir mit diesem Artikel das Eisbaden in der Natur schmackhaft machen und werde
deshalb erst in einem weiteren Blog-Beitrag über kaltes Duschen schreiben. Natürlich liefere
ich dir auch für Kälteanwendung in den eigenen vier Wänden eine Anleitung zur sicheren
Vorgehensweise.


Aber heute schauen wir uns an, wie du Outdoor auf deinen kalten Geschmack kommst!

Eine gute Vorbereitungen ist das A&O des Eisbadens!

Mach zuerst einen Gesundheitscheck!

First things first! Healthcheck! Ja, ich weiß das nervt!
Lass dir von medizinischem Fachpersonal deines Vertrauens versichern, dass du ein
gesundes Herz-Kreislauf-System hast. Nicht alle Krankheiten sprechen gegen Eisbaden,
aber das sollte im Individualfall immer ein Arzt oder eine Ärztin entscheiden. Problematisch
sind vor allem Herzrhythmusstörungen, Long-QT-Syndrom und koronare Herzkrankheiten.
Bitte ignoriere diesen Schritt nicht, nur weil er dir mühsam erscheint. Eisbaden ist für das
Herz ein enormer Schock! Das ist zwar als Trainingsreiz zu sehen, aber muss natürlich von
diesem auch erste einmal verdaut werden.


WANN? Zu welcher Jahreszeit ist es schlau zu starten?


Ok, es ist jetzt November, also wirst du jetzt anfangen. Aber theoretisch wäre der beste
Zeitpunkt der Sommer bzw der Spätsommer um mit dem Eisbaden zu beginnen. Zu dieser
Zeit kann man sich schöne, praktische und zugängliche Orte suchen und das Training dann
über den Herbst in den Winter hinein fortsetzen. Es ist dann draußen heiß oder noch so
warm, dass das ganze Setting rund um deine ersten kühlen Erfahrungen angenehmer ist.
Seen kühlen ab September bereits ab, Bäche und Flüsse sind oft auch im Sommer schon
kalt. Beispielsweise haben die Ötschergräben auch schon Ende August nur etwa 6°.
Informiere dich online vor deinem ersten Ausflug über die Wassertemperatur.

Langsam und langfristig steigern! Diese graduelle Zunahme ist wichtig für deinen Körper, um
ihn nicht zu überfordern. Eisbaden soll dir als gesundes Hobby lange erhalten bleiben. Die
Seen in und rund um Wien haben im Winter etwa 5°. Für 2 Minuten Spaß, ist das
vollkommen ausreichend. Extrem kalte Situationen um den Gefrierpunkt solltest du in den
ersten 1-2 Jahren vermeiden, die Gletscherseen lassen wir trotz Verlockung also erst mal
aus 😉

WO? Gibt es besonders geeignete Orte?


Warum nicht einfach unter die kalte Dusche stellen oder in den hässlichen Tümpel hinterm
Haus? Ist das nicht egal? Natürlich gibt es einen Grund, warum ich als erstes das Eisbaden
in der freien Natur erkläre und dich nicht in die trostlose Duschkabine schicke.
Dies wurde nur in kleinen Studien behandelt, aber man kann einige Vorteile des Eisbadens
in natürlicher Umgebung finden.

Der Unterschied liegt in der Atmosphäre des Waldes, beziehungsweise der Natur.
Spannenderweise bringen die Luft, der Anblick und die Ruhe im Wald einige
wissenschaftlich messbare, gesundheitliche Vorteile mit sich, die ich in einem anderen
Artikel (zum Thema Waldbaden) genauer erkläre. Die natürliche Umgebung kann zum
Beispiel Stress, Blutdruck und Herzfrequenz mindern und positive Effekte auf die mentale
Gesundheit bewirken (Stier-Jarmer et al., 2021). Einfach gesagt, du bist entspannter in einer
waldigen Umgebung.

Besonders vielversprechend sind Wasserfälle. Erste Studien an österreichischen
Wasserfällen zeigen eine gesundheitsfördernde Wirkung. Allgemein beruht die Wirkung
vermutlich auf dem Einatmen der entstehenden feinen Aerosole (das sind die
Wassertröpfchen in der Luft), wenn man sich in der Nähe von Wasserfällen aufhält. Dabei
hat sich gezeigt, dass Wasserfälle positiv bei Asthma sind, indem sie pro-asthmatische und
entzündungsfördernde Botenstoffe langzeitig reduzieren. Alpine Wasserfälle scheinen sich
positiv auf die Schleimlösung der Lunge auszuwirken. Auch die Stressreduktion bei
Wanderungen in Kombination mit Wasserfall-Besuchen war höher, als bei Wanderungen
alleine. (Grafetstätter et al., 2017; Hartl et al., 2013)

Eisbaden in der Natur bietet also sozusagen einen Bonus für Gesundheit und Wohlbefinden.
Ein Muss ist es nicht, es hat ja leider nicht jeder Mensch einen Wald nebenan oder kann
regelmäßig einen aufsuchen. Du kannst also künstliche Eisbäder, etwa in der Badewanne,
der Dusche oder auch in Pools nutzen, um eine Routine aufrecht zu erhalten und dir hier
und da den Bonus des Eisbadens gönnen! Ab und zu, finde ich, solltest du dir aber die Zeit
nehmen und in die Natur fahren und dich einfach in einen Bach legen.
Ein gut gewählter Badeort ist das A und O! Die größte Gefahr (bei medizinischen
Wohlbefinden wohlgemerkt) beim Eisbaden ist ein Muskelversagen durch die Kälte. Wenn
du in tiefen Seen, Flüssen oder aber im Meer schwimmen gehst, läufst du Gefahr dich
körperlich nicht mehr sicher aus dem Wasser bringen zu können. Wenn du dann noch dazu
alleine bist, stellen wir uns besser nicht vor, wie das Ganze endet. Es ist daher
empfehlenswert, Winterschwimmen an Stellen durchzuführen, wo das Wasser ruhig, seicht
und gut zugänglich ist.

Suche dir einen Ort, an dem du deine Ruhe hast und dich auf deinen Prozess konzentrieren
kannst. Nimm an abgelegene Orte aber am besten FreundInnen mit. Wenn du alleine bist,
sollte keine sehr weite Wanderung zwischen deinem Eisbad und dem nächsten warmen Ort
oder deinem Auto sein. Ein kleiner Spaziergang tut aber gut. Gib immer jemanden Bescheid,
wo du hingehst und was du vor hast. Eine kleine Nachricht “Hey ich gehe heute baden zur
Salzach, in der Nähe von XY” hat noch keinem geschadet.

Achte auf gute Wasserqualität, also beispielsweise keine Bäche direkt unter oder in
Tierweiden, offensichtlich verdreckte oder sehr stark mit Algen bewachsene Gewässer.
Algen sind ein Zeichen für Dünger im Wasser. Viele Küstenregionen bieten Informationen
zur Wasserqualität, falls du bei ruhiger See im Meer baden möchtest. “Blue Flag” ist ein
Siegel für besonders saubere Strände (“Blue Flag,” n.d.). Informiere dich vorher online,
insbesondere in fernen Ländern. Leider kann nicht jedes Land der Welt eine Wasserqualität
wie Österreich aufweisen. Hier kannst du ja während einer Eisbad-Sitzung direkt aus dem
Bach trinken. Zum Beispiel in den Ötschergräben.

Wenn dir keine guten Bademöglichkeiten einfallen, dann empfehle ich dir das Buch
“Wildbadeplätze” aus dem Falter Verlag. Hier findest du viele tolle Orte und auch eine
Angabe über die Wassertemperatur.

Hier der Link zum Falter-Shop:
https://shop.falter.at/wildbadeplaetze.html

Zu guter Letzt nimm bitte Rücksicht auf Naturschutzgebiete und bade nur dort, wo es erlaubt
ist und die Natur nicht gestört wird.

Sei gut vorbereitet auf deinen Ausflug ins kalte Nass!

Achte beim Aus- oder Umziehen darauf, dass dein Gewand nicht nass wird, verstaue es
sicher und bereite dein Handtuch vor. Aus eigenen Erfahrungen kann ich dir sagen, dass
nach den ersten Kältebädern in der Natur deine Finger vielleicht nicht mehr so wollen, wie
du willst. Wie im Winter, wenn du deine Handschuhe vergessen hast. Dann möchtest du
sicher nicht erst mit dem Zipp deines Rucksackes kämpfen 🙂
Gut! Nun sind alle Sorgen aus dem Weg geschafft, alle Vorbereitungen getroffen und wir
können beginnen!

Brace yourself! Du weißt was auf dich zukommt, nimm einen tiefen Atemzug und bereite
dich mental auf die Kälte vor. Irgendwann müssen wir uns ein Herz fassen und ins Wasser
steigen, warte am besten nicht zu lange an der kalten Luft. Den “Sprung ins kalte Wasser”
nehmen wir dann aber nur metaphorisch. Die Betonung liegt hier auf steigen, denn springen
sollten wir keinesfalls. Begib dich mit gleichmäßiger Geschwindigkeit in das Wasser, wenn
du möchtest kannst du auch die Gliedmaßen abspülen, was immer dir gut tut. Gehe beim
ersten Mal nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Das kann bis zum Bauch, aber auch nur bis
zur Hüfte sein. Wenn du den ganzen Körper eintauchen willst, dann gehe bitte nur bis etwa
zum Bauchnabel ins Wasser und setze oder hocke dich dann runter. Dies ist deutlich
angenehmer als ein langer Weg in kaltem seichten Wasser und außerdem weniger
gefährlich, falls du beispielsweise einen Krampf bekommst oder dergleichen.
Deinen Kopf halte als Anfänger beim Eisbaden bitte über dem Wasserspiegel.

Eine Haube ist in jedem Fall eine gute Idee. Denn über den Kopf verlieren wir sehr schnell
Wärme. Spätestens wenn du ganz eingetaucht bist, stellt sich die Cold-Shock-Response ein
(Bleakley and Davison, 2010). Wahrscheinlich wird der Atem schneller, vielleicht schnappst
du nach Luft und der Puls steigt. Das Ganze findet ein Maximum bei ca. 30 Sekunden und
nimmt dann wieder ab. Je geübter umso schneller. Also halte durch und versuche Ruhe zu
bewahren. Konzentrier dich auf deinen Atem, ruhig und gleichmäßig. Hier muss jeder
Mensch seinen Groove finden. Versuche dich darauf einzulassen, was passiert, und es
wahrzunehmen, lass los, lass es zu. Ausatmen ist jetzt besonders wichtig, das reduziert den
Puls und schafft Ruhe in Körper und Geist.

Hier ein Tipp, falls du im ersten Moment gar nicht weißt, wie du mit der Kälte
umgehen sollst: Drei tiefe Atemzüge, achte auf die Luft, wie sie über die Nase ein
und wieder ausströmt. Was kannst du riechen? Entspanne deine Schultern und
deinen Nacken. Schau in die Umgebung, nimm die Natur wahr, vielleicht fällt dir
etwas Besonderes auf, genieße den Moment, speichere ihn ab. Schließe die Augen
und lausche. Was hörst du? Dann richte die Aufmerksamkeit nach innen. Ja, es ist
kalt, aber wie genau fühlt es sich an? Kribbeln, Brennen, Ziehen, fühlt sich vielleicht
eine Stelle richtig angenehm an? Wo und wie?

Ruhe im Geiste und im Körper

Durch ruhiges Sitzen im kalten Wasser, entsteht eine hauchdünner Wärmefilm direkt an
deiner Haut. Wenn du dich bewegst, verliert sich diese Schicht und deine Haut kommt
immer wieder mit neuem eiskalten Wasser in Kontakt.
Durch Muskelbewegung, also beispielsweise Schwimmen, wird über den Blutkreislauf
Wärme in die Extremitäten transportiert. Wenn du ruhig sitzt hingegen konzentrierte sich die
Wärme auf die Körpermitte und den Kopf. Das ist auch ein Grund warum Eisbaden in einer
regungslosen Position “angenehmer” ist als in Bewegung.

Echte Eisschwimmer, die beispielsweise die Eismeile schwimmen wollen, verfolgen ja ein
anderes Ziel. Der Unterschied in der Wirkung bei bewegtem und unbewegtem Eisbaden
wurde noch nicht untersucht, sei dir dieser Veränderung aber bewusst. Wenn du also für
mentales Training möglichst lange im Wasser bleiben willst, dann verhalte dich still.
Wie du bereits vermutest, ist es nicht möglich unter dem fliessenden Wasser der heimischen
Dusche einen Wärmefilm zu produzieren. Weshalb sich 6° unter der Brause etwas härter
anfühlen als die selbe Temperatur in einem ruhigen See.

Wie lange solltest du Eisbaden?

Kenne deine Grenze! Gehe lieber etwas früher raus und komme bald zurück, anstatt zu
lange im Wasser zu bleiben. Setze dir für den Anfang kein zeitliches Ziel, sondern lieber
eines für deinen mentalen Zustand und dein Verhalten, z.B.: ich möchte eine ruhige,
entspannte Atmung für 10 Atemzüge aufrecht erhalten. Eisbäder bei besonders niedrigen
Temperaturen (unter 10°) regelmäßig für 1-3 Minuten zu nutzen, ist für deine Gesundheit
sicherlich zuträglicher, als selten und sehr lange im Wasser zu sein.

Merke dir folgendes: Als Richtwert solltest du die Zeit der Temperatur anpassen. Also 15°
kaltes Wasser kannst du bis zu 15 Minuten genießen. 10° maximal 10 Minuten und 5°
maximal 5 Minuten. Sammle erst Erfahrungen, bevor du deinen Körper intensiveren
Belastungen aussetzt. Vergiss nicht, die Menge macht das Gift.
Ich selbst pflege täglich für 2min, bei maximaler Kälte, unter der Dusche zu stehen. Dies hat
sich im Vergleich zu anderen persönlichen Experimenten für mich als am wirkungsvollsten
erwiesen.

Eine wichtige Sache ist noch zu beachten! Wenn es zum starken, nicht unterdrückbaren
Zittern kommt, macht es Sinn das Wasser früher zu verlassen, um negative Effekte
vorzubeugen. Es ist ein Zeichen deines Körpers, dass sein individuelles Limit vorerst
erreicht ist. Er versucht jetzt über dieses Muskelzittern Wärme zu produzieren.
Eisbaden ist mental anstrengend und am Anfang kann es sehr herausfordernd sein, dem
Fluchtinstinkt zu widerstehen. Wenn du nicht mehr kannst, nimm noch einen gemächlichen
Atemzug und gehe dann langsam und kontrolliert aus dem Wasser, statt gehetzt die Flucht
zu ergreifen. Geh einfach immer dein Tempo, ganz egal was andere machen.
Das gilt für alles in deinem Leben 🙂

Und nach dem Eisbad?

Direkt nach dem Schwimmen sollte man sich wieder aufwärmen, also unbedingt warmes
(trockenes!) Gewand mitnehmen, eventuell durch körperliche Bewegung aufwärmen und
danach schnell in einen warmen Raum kommen. Auch eine Sauna nach dem Eisbaden
kann eine luxuriöse Belohnung sein. Versuche die entstandene Ruhe noch ein Weilchen
mitzunehmen.

Regelmäßigkeit ist wichtig für die körperliche Anpassung und du solltest dir zumindest
einmal pro Woche eine Kälte-Session gönnen. Das kann natürlich auch einfach eine kalte
Dusche sein. Ideal wendest du Kälte 2-3x pro Woche an oder steigerst dich langsam auf
täglich.

Wenn die Pausen zwischen den Sessions zu lang sind, besteht die Gefahr dass der Körper
nicht mehr ausreichend angepasst ist, dann solltest du dich von Neuem akklimatisieren.
Wie dies mit dem kalten Duschen aussieht, erzähle ich dir in einem weiteren Artikel. Hier ist
die Herangehensweise natürlich etwas anders als in einer schönen natürlichen Umgebung.

Die NO GOs rund ums Eisbaden

Alkohol und Drogen

Alkohol und andere Drogen sind absolut Tabu. Dein Körper sollte in einem frischen,
gesunden Zustand sein. Dein Reaktionsvermögen sollte durch Rauschmittel nicht vermindert
werden. Weiters nachteilig sind Schlafmangel und Abgeschlagenheit

Du bist Krank?

Auch wenn Eisbaden das Immunsystem auf Dauer stärkt, stellt es akut eine Belastung für
den Körper dar. Wenn du also krank bist schone dich, werde gesund und starte dann.
Eisbaden könnt bewirken, dass es dir noch schlechter geht oder falls du etwas ausbrütest,
es erst recht ausbricht. Bei viralen Infekten besteht sogar die Gefahr, dass durch Eisbaden
die Blut- Hirn- Schranke für Viren durchlässiger ist und es kann dadurch zur
Verschlechterung von “neuroinfluenten” Infektionen kommen (Mooventhan and Nivethitha,
2014).

Schwanger?

Auch wenn es dazu wenig Daten gibt und es nichts natürlicheres gibt als eine
Schwangerschaft, empfehle ich dir vorher eine medizinische Abklärung. Vielleicht ist gerade
nicht der richtige Moment für einen Start. Falls du es doch machen willst, starte besser mit
Teilkühlung, also zum Beispiel nur die Beine oder Arme und halte die Zeit im Wasser bitte
kurz (maximal 1-2 Minuten).

Alone in the dark?

Idealerweise ist insbesondere am Anfang eine weitere Person bei dir. Nur für den Fall der
Fälle. Falls du einen Krampf oder ähnliches erleidest. Starte deine ersten Versuche bitte bei
Tageslicht und nicht spät abends und vielleicht auch noch an abgelegenen Orten.
Wenn du Fortgeschritten bist, versuche bitte zeitlich gesehen keine Kälterekorde
aufzustellen. Ich weiß, der Reiz ist groß, aber mache das lieber, wenn du Begleitung hast.

Packliste für ein Eisbad in der Natur:


● Warmes Gewand (etwas wärmer, als du vermutest zu brauchen)
● Haube (besonders im Winter, wenn die Luft kühl ist)
● Handtuch
● Thermometer (um ein Gefühl für Temperatur zu bekommen). Ein
Babywannen-Thermometer bekommst du in vielen Supermärkten
● Telefon
● Badeschuhe (bei steinigem Einstieg in das Wasser ein wahrer Segen)
● Getränke, idealerweise ein warmer Tee in einer Thermoskanne
● Traubenzucker oder anderen schnell energieliefernden Snack für den Notfall
● Sackerl, um Müll mitzunehmen, den du an dem Ort findest. Auch wenn es nicht
deiner ist 🙂

Jetzt aber raus, hol dir deine ersten kalten Erfahrungen und “leave nothing but footprints wie
es so schön heißt”!

Ich freu mich über eine email mit deinen Eindrücken an info@richardstaudner.at

Dein Performance Optimizer & Biohacker
Richard Staudner

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Quellen:


Bleakley, C.M., Davison, G.W., 2010. What is the biochemical and physiological rationale for
using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. British Journal
of Sports Medicine 44, 179–187. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
Blue Flag [WWW Document], n.d. . Blue Flag. URL https://www.blueflag.global (accessed
9.14.21).
Grafetstätter, C., Gaisberger, M., Prossegger, J., Ritter, M., Kolarž, P., Pichler, C.,
Thalhamer, J., Hartl, A., 2017. Does waterfall aerosol influence mucosal immunity
and chronic stress? A randomized controlled clinical trial. J Physiol Anthropol 36, 10.
https://doi.org/10.1186/s40101-016-0117-3
Hartl, A., Grafetstaetter, C., Prossegger, J., Hahne, P., Braunschmid, H., Winklmayr, M.,

  1. Health effects of alpine waterfalls. Presented at the Research in Protected
    Areas, Mittersill, pp. 265–268.
    Manolis, A.S., Manolis, S.A., Manolis, A.A., Manolis, T.A., Apostolaki, N., Melita, H., 2019.

Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable
Acclimation. Current Sports Medicine Reports 18, 401–415.
https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
Mooventhan, A., Nivethitha, L., 2014. Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on
various systems of the body. N Am J Med Sci 6, 199–209.
https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
Stier-Jarmer, M., Throner, V., Kirschneck, M., Immich, G., Frisch, D., Schuh, A., 2021. The
Psychological and Physical Effects of Forests on Human Health: A Systematic
Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. International Journal of
Environmental Research and Public Health 18, 1770.
https://doi.org/10.3390/ijerph18041770

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