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OMAD: One meal a day – Meine Erfahrungen mit nur einer Mahlzeit pro Tag

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Richard Staudner

Dieses Jahr hatten wir wohl nicht den schönsten Sommer aller Zeiten, aber es gab genug sonnige Tage um rauszugehen und die Zeit mit FreundInnen zu genießen. 

Ich hab diesen Sommer definitiv in vollen Zügen genossen und mir einiges gegönnt. 

Die Krönung fand in Finnland statt, in einem fast dreiwöchigen Urlaub auf Rädern,

Mit einem Van, haben wir das ganze Land bereist und haben uns kulinarisch einiges gegönnt. Weizen, Zucker und Alkohol? Ja, war alles dabei! 

Und die Mahlzeitenfrequenz? Naja, es ist zwar nicht ausgeartet, aber bei zwei Mahlzeiten blieb es oft nicht und Snacks waren auch erlaubt 🙂 

Deshalb ist in mir das Bedürfnis hochgekommen, im September eine kleine Challenge zu machen. Ich entschied mich dazu einen ganzen Monat OMAD zu machen. Das bedeutet “One meal a day”. Also nur eine Mahlzeit pro Tag. Mit einer weiteren Limitation von maximal 1500 Kalorien. 

Wie es mir dabei ergangen ist, erfährst du in diesem Beitrag. Falls dir Bild oder Ton lieber sind, findest du diesen Beitrag auch auf allen Podcast-Plattformen und YouTube. 

Es braucht am Start immer ein wenig Inspiration

Die Inspiration zu dieser Challenge kam mir in meinem Urlaub an der finnischen Westküste. Wir saßen spät abends mitten im Wald in unserem Van und hörten uns einen Podcast zum Thema Performance und Gesundheit an. Da fiel der Name Dr Amen-Ra. 

Dr. Amen-Ra soll sein Leben dem Studium der Alterung und den Einfluss von Nahrung und Bewegung gewidmet haben. Er ist der Meinung, dass eine vegane Mahlzeit pro Tag mit maximal 1500 Kalorien, neben Bewegung und Meditation, der wichtigste Schlüssel für ein langes und gesundes Leben ist. 

Wer sich jetzt einen alten Kauz mit Vollbart und Hornbrille vorstellt, liegt vollkommen falsch. 

Dr. Amen-Ra ist ein voll austrainierter und muskulöser Sportler, mit einem Körperfettanteil eines Profi-Bodybuilders und ist in seinen besten Jahren. 

Obwohl er dieses Ernährungskonzept seit mehr als 15 Jahre pflegt, war es ihm möglich bei einem internationalen Wettkampf einen Weltrekord im Kraftdreikampf aufzustellen. Mit einem Körpergewicht von etwas über 80 kg, hob Amen-Ra unglaubliche 305 kg.

Hier zu sehen: https://www.youtube.com/watch?v=tLAWbwYzStU

Wenn du dir die Frage stellst, was er vor diesen 15 Jahren gemacht hat, muss ich dir sagen, dass ich es selbst nicht weiß. Seine Historie könnte natürlich Einfluss auf seine Erfolge haben. 

Du fragst dich, ob so eine Story ausreicht, um mich zu so einer verrückten Challenge zu motivieren? Nun ja, eigentlich schon. Aber ich hab mich auf wissenschaftlicher Ebene schon länger mit dem Thema Fasten und Autophagie (Zell-Recycling) beschäftigt. Und wenn man das tut kommt man an einem Mann nicht vorbei: 

Dr. Frank Madeo.

Der Deutsch-Italiener Dr. Madeo ist ohne Übertreibung einer der anerkanntesten Forscher im Bereich der Ernährung bzw. dem Fasten und deren Wirkung auf unsere Alterung und Gesundheit. 

Dr. Madeo zählt auf diesem Gebiet zu den Vorreitern und meist zitierten Forschern. 

Er ist ein großer Verfechter des “Eine Mahlzeit pro Tag” Konzeptes. 

In seinen unzähligen Artikeln attestiert Madeo diesem und vielen anderen intermittierenden, also kurzzeitigen oder zeitweiligen, Fastenformen eine revolutionäre Wirkung auf unsere Gesundheit. 

Von Arthritis bis Asthma und sogar bei verschiedenen Krebsformen soll Fasten helfen. Oder noch besser, davor bewahren. 

Das metabolische Syndrom, also die Erkrankungen, die ein ungesunder Lebensstil mit sich bringt, soll damit der Vergangenheit angehören. Dazu zählen Übergewicht, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen. 

Fasten soll ein präventiver Schutz vor Diabetes oder seiner Vorstufen, wie die Insulinresistenz, sein. Natürlich soll es auch helfen, wenn man schon darunter leidet. 

Wie du wahrscheinlich schon richtig erkannt hast, motivierten mich beide Zugänge die OMAD Challenge zu starten. 

Körperliche Leistungsfähigkeit und eine wissenschaftlich belegte Verbesserung meines gesundheitlichen Status? Ja! Ich war Feuer und Flamme für diesen Test! 

Aber Moment mal, was heißt hier revolutionär? 

Was heißt hier revolutionäre Wirkung auf unsere Gesundheit? Du meinst, das ist nicht revolutionär? Alter Hut? 

Vollkommen richtig! Und das sage ich nicht, weil wir wissen, dass Fasten seit ein paar Hundert Jahren überall auf der Welt, zum Beispiel aus medizinischen oder spirituellen Gründen, eingesetzt wird. 

Nein! Ich sage das, zumal Fasten das älteste menschliche Lifestyle Konzept ist, das existiert. Du fragst dich warum? Bevor ich dir meine OMAD Erfahrungen erzähle, hier eine kurze Erklärung in einem Vergleich dazu. 

  1. Unsere evolutionäre Prägung und ein artgerechter Lebensstil 

Denken wir kurz zurück an die Zeit, als wir nicht in beheizten Häusern, sondern in dunklen Höhlen gelebt haben. Abgesehen von den alltäglichen Gefahren des Alltages, wie von einem Säbelzahntiger gefressen zu werden oder an einer kleinen Infektion zu versterben, hatten unsere Vorfahren eine große Sorge. “Was essen wir heute?” 

Aber nicht, weil das Kühlregal ein so großes Angebot zur Verfügung stellte, sondern weil es sehr schwer war Nahrung zu besorgen. 

“Jagen oder Sammeln!” war die Devise. Unsere Ahnen mussten oft lange ohne Nahrung auskommen. Insbesondere in den kalten Jahreszeiten, wenn keine Beeren oder Knollen zu finden waren. Intermittierendes Fasten, ungeplant und zufällig. Metabolisches Syndrom und Diabetes, wohl eher Fremdwörter!

  1. De-Evolution – Von der Rück-Entwicklung einer Spezies 

Es hat 5000 Generationen gedauert bis wir den größten Teil unserer Körperbehaarung verloren haben und wirklich aufrecht gehen konnten. 

Wir haben es aber durch die evolutionären und industriellen Entwicklungen geschafft, gesundheitlich einen großen Schritt zurück zu machen. 

Burger, Pizza, Limonaden, eine vollkommen unnatürliche Mahlzeitenfrequenz und viel zu wenig Bewegung, haben unsere weitere Evolution ausgebremst. 

Sogar teilweise umgekehrt! 

Ja, wir werden heute zwar älter als früher, aber das verdanken wir den heutigen Hygienestandards, der modernen medizinische Versorgung sowie Sicherheit bzw. Schutz im Lebensalltag. 

Und eine wirklich wichtige Frage ist: altern wir gesund? 

Vergleicht man grundlegende gesundheitliche Standards von heute, mit denen von vor 50 – 70 Jahren, dann ging es in vielen Bereichen leider bergab. 

Body-Mass-Index, Körperfettanteil, geistige Zufriedenheit, Schlaf, sportliche Fähigkeiten, sogar Testosteronlevel bei Männern und Libido. 

Überall Rückschritte. 

Mit der Wirkung von Fasten werden wir uns aber zu einem späteren Zeitpunkt in diesem Blog beschäftigen. Du kannst auf jeden Fall auf eine eigene Serie zu diesem Thema gespannt sein. 

Aber nun zum eigentlichen Thema!

OMAD Erfahrungen eines Wenigessers

  1. Herz-Kreislauf

Mit dem spannendsten Thema fange ich gleich an. Dass Fasten sich auf viele Zellprozesse und auch das Herz-Kreislauf-System positiv auswirkt, kann man in vielen Publikationen lesen und hören. 

Aber natürlich klingt es ein wenig zu märchenhaft, dass einfaches Fasten beispielsweise einen erhöhten Blutdruck normalisieren soll. 

Aber eines vorweg, es deckt sich mit meiner praktischen Erfahrung im September. 

Eine Mahlzeit am Tag, hat in meinem Fall tatsächlich eine beeindruckende Wirkung erzielt. Normalerweise habe ich einen Blutdruck von etwa 135/80. Die gilt schon als leicht erhöht. Nicht dramatisch, aber nicht im Idealbereich.

In meinem OMAD Monat, lag mein Blutdruck bei regelmäßigen Messungen meist bei 120/80 und niedriger. Also schulmedizinisch gesehen, ideal. 

Ich faste seit 2013 regelmäßig. Aber meist mit einem kürzeren Fastenfenster von etwa 16 Stunden. Diese Intensivierung auf eine Mahlzeit pro Tag, hat eine weitere Verbesserung dieses doch sehr relevanten Parameters meiner Gesundheit bewirkt. 

Einen weiteren Erfolg konnte ich in Bezug auf meines Ruhepulses erzielen. Dieser liegt normalerweise bei etwa 60 Schlägen pro Minute. 

Der tiefste, von mir mit einem Puls-Oximeter gemessene Wert, lag an einem Morgen gegen 7 Uhr bei 42 Schlägen. Und das, nachdem ich bereits außer Haus gewesen war und einen Kaffee getrunken hatte. 

Sind diese Daten wissenschaftlich repräsentativ? Nein natürlich nicht. 

Ich habe sie selbst gemessen, ohne Vergleichsdaten und ohne Aufsicht von qualifiziertem Personal. Aber für mich haben sie genügend Aussagekraft und zeigen, welche Veränderungen durch regelmäßiges Fasten möglich sind. 

  1. Energie und Stimmung im Alltag

Die Frage, wie es mir energetisch im Alltag ging und wie ich mich fühlte, habe ich sehr oft gehört im Verlauf des Monats September. 

Kurz gesagt, mir ging es ausgezeichnet! Ich war mental und körperlich sehr antriebsstark und belastbar. Ich konnte ohne weiteres Vorträge halten und geistige Herausforderungen meistern. Ich schreibe sehr viele Beiträge für andere Online-Plattformen und merkte hier bald Veränderungen in meiner kognitiven Belastungsfähigkeit. 

Um die Konzentrationsfähigkeit vor wichtigen Aufgaben stabil zu halte, ist nicht zu essen aus meiner Sicht eine sehr praktikable und hilfreiche Maßnahme. Auch körperliche Leistungen sind ohne Frühstück und Mittagessen, zumindest für mich, kein Problem gewesen. 

Natürlich ist dies eine sehr individuelle Thematik und hat sehr viel mit der Persönlichkeit, den Erfahrungen und Gewohnheiten zu tun. 

Deshalb empfehle ich auch niemandem mit OMAD von heute auf morgen zu beginnen. Einfaches intermittierendes Fasten von 12/12 bis 16/8 reicht am Anfang vollkommen aus, um sich heranzutasten und die ersten Veränderungen zu spüren. 

Eine weniger positive Veränderung bemerkte ich in etwa der dritten Woche des Septembers. Dank der Renovierung und dem schleichenden Umzug in unsere neue Wohnung, war ich natürlich etwas stärker belastet. Umzug, Job, Sport und mein Sohn haben mich auf Trab gehalten.    

Mit nur einer Mahlzeit am Tag und diese mit nur 1500 Kalorien, war ich deutlich leichter gereizt und gestresst. 

Dies hat mir persönlich nur wieder gezeigt, dass die gesamte Belastung im Lebensalltag eine gewaltige Rolle spielt. Intensives Fasten ist in einer anstrengenden Lebensphase fehl am Platz. Aber das ist, wie immer, individuell zu betrachten. Die positive Stimmung sank sicher nicht nur eine Spur durch den Stress im Alltag, sondern wahrscheinlich auch durch die Länge der Challenge. Nach 3 Wochen wird eine so intensive Maßnahme, einfach auch ein wenig zu einem Test für unser Nervenkostüm.   

  1. Sport

Als leidenschaftlicher Sportler, lag mein persönliches Interesse natürlich besonders an den Einflüssen von OMAD auf mein Training und meine sportliche Leistungsfähigkeit. 

Ich habe im Kraftbereich das Bankdrücken und Kniebeugen gewählt, um mich mit mir selber zu messen und die Leistungsveränderungen sichtbar zu machen.

Mein Ziel war es, mein 1,5-faches Körpergewicht zu drücken. Also 150 kg.

Diese Ehre blieb mir in meiner Kraftsport-Laufbahn bisher verwehrt. Bei 145 kg vor etwa 8 Jahren war Schluss. 

Am Start der Challenge war ich beim Bankdrücken bereits bei 140 kg in einem Maximalversuch. Diesen Wert konnte ich in den letzten zwei Jahren durch eine relativ hohe Zeitinvestition in Oberkörperkraft generieren. 

Ich muss sagen, es hat mich selbst überrascht, dass ich ohne spezifische Planung auf 140 kg kam. 

Ich habe mich aus der Vergangenheit heraus auch eher als “Bein- und Rückentyp” gesehen. Das bedeutet, ich habe lieber Kreuzheben und Kniebeugen trainiert.

Ich entschied mich für das gute alte Kraftprogramm “Smolov Junior” des russischen “Master of Sports” Sergej Smolov. Mit einer ähnlichen Version konnte ich vor etwa fünf Jahren bereits meine Frontkniebeuge auf satte 200 kg steigern. 

Die ersten Wochen verliefen phantastisch. Ich habe Bankdrücken drei Mal pro Woche trainiert und hatte riesen Spaß dabei. Tatsächlich habe ich mich auf jedes Training gefreut, obwohl ich es tagsüber und nüchtern absolvieren musste. Weiters lagen zum gewohnten Abendessen doch einige Stunden Abstand dazwischen.

Der Smolov Junior Plan sieht vor, dass man vier Mal pro Woche die Zielübung ausführt. Nachdem ich mich so gut gefühlt habe und sehr motiviert war, steigerte ich mein Training um eine weitere Einheit pro Woche.

Nun ja, das war keine schlaue Idee. Ende der Woche drei, bekam ich eine so intensive muskuläre Verspannung im Schulterbereich, dass ich mit dem Programm stoppen musste. Die Verspannung hat mich trotz Massage sicherlich zwei Wochen begleitet. Das Ziel von 150 kg muss ich mir wohl für einen weiteren Versuch aufheben. 

In die Kniebeuge habe ich deutlich weniger Zeit investiert. Von meiner alten Bestleistung von 220 kg war ich weit entfernt. Ich schätzte meine Maximalleistung auf 130-140 kg und berechnete so den Plan. Sportlich gesehen, eher ein kosmetische Aufgabe im Vergleich zum Bankdrücken. 

Deswegen hier auch weniger Worte wert. 

Parallel zum Bankdrücken, wollte ich auch meine Klimmzug-Leistung anheben und von 12 strikt ausgeführten Klimmzügen im September auf 20 erhöhen. Die durch OMAD bewirkte Gewichtsreduktion kam mir in diesem Fall sehr entgegen. Ich wurde durch die regelmäßige Ausführung stärker im Klimmzug und mein Kraft-Masse-Verhältnis verbesserte sich laufend.

Durch die Verspannungen der Schulter, musste ich aber auch hier pausieren. 

Dafür intensivierte ich das Lauftraining eine Spur. Dies war für mich eine großartige Möglichkeit das gesamte sportliche Pensum aufrecht zu erhalten, etwas zur Fettverbrennung beizutragen und meine Ausdauer zu verbessern. 

Einstündige Läufe waren kein Problem während des OMAD Tests. 

Conclusio in diesem Bereich ist eindeutig. Bei einem Kaloriendefizit und somit auch einem theoretisch niedrigem Potential der Versorgung und Regeneration, kann es schnell zu viel werden. 

Ich war eindeutig übermotiviert durch die Erfolge der ersten beiden Septemberwochen.  

Natürlich muss man auch hier die individuellen Voraussetzungen berücksichtigen. Die nahezu jahrzehntelange Erfahrung meines Körpers im Kraftsport und die Gewohnheit vieler tausender Wiederholungen mit Hanteln, schafft eine ganz andere Grundlage. Daher empfehle ich dir als Beginner auf keinen Fall eine für dich neue Fastenkur mit einem neuen intensiven Trainingsprogramm zu kombinieren. 

  1. Schlaf

Der Schlaf wird schlechter durch (zumindest exzessives) Fasten heißt es. 

Dies konnte ich nicht beobachten, aber es gab wahrscheinlich eine handvoll Gründe, warum sich dies nicht oder noch nicht eingestellt hatte. 

Beispielsweise mein intensives Trainingsprogramm, meine Alltagsbelastung, der zu kurze Beobachtungszeitraum und weitere Faktoren. 

Kurz gesagt, der Schlaf war prima. 

  1. Körperzusammensetzung

Die Lieblingsfrage vieler Leser zum Schluss 🙂

“Wieviel hast du abgenommen?”

Nun, Gewicht oder Fett zu verlieren war nicht das Ziel dieser Challenge, weshalb ich auch keine Messung der Körperzusammensetzung vorgenommen habe. Ich wollte diesen Versuch nicht in das Licht des “Abnehmens” stellen. Es ging um allgemeine Performance und die persönliche Erfahrung mit OMAD. 

Ich startete mit etwa 103,5 kg und erreichte einen Tiefstand von etwa 97,5 kg. 

Also habe ich ca. 6 kg, vorrangig Wasser und Fett, verloren. Der Verlust von Muskelmasse hielt sich, meines Erachtens nach, in Grenzen – bedingt durch das intensive Training. 

Aber wie gesagt, ist dies nur eine Beobachtung am Rande. 

Mein OMAD Fazit: 

OMAD war auf jeden Fall eine tolle Erfahrung. Die Haupterkenntnis für mich ist definitiv, dass ich, viel weniger benötige als ich dachte, um gut zu funktionieren und leistungsfähig zu sein.

OMAD dauerhaft zu machen ist abhängig von deinem sonstigen Lebensalltag. 

Ist dieser sehr stressig oder organisatorisch schwierig gestaltet, dann empfehle ich dir dein eigenes, zu dir passendes, System zu finden. Ernährung und auch Fasten ist etwas sehr individuelles. 

Du musst weder einen ganzen Monat durchgehend fasten oder OMAD machen, noch musst du dich zu irgendetwas rund um deine Ernährung quälen.

Nimm dir Zeit und schaffe eine gesunde und einfach umzusetzende Gewohnheit. 

Wenn du Erfolg hast, kannst du nach ein paar Wochen einen Gang höher schalten und mehr machen. 


Die verschiedenen Fasten-Konzepte, die es gibt bzw. ihren jeweiligen Nutzen, werde ich dir in den folgenden Blogbeiträgen noch erläutern. Ich werde dir praktische Beispiele und ein wissenschaftliches Fundament liefern. 

So kannst du an dir selbst versuchen, bis du etwas Passendes gefunden hast. 

Ich freue mich über ein Feedback von dir! Vielleicht hast du schon selbst Erfahrungen mit OMAD gemacht. Schreib mir einfach an info@richardstaudner.at 

Diesen Blog findest du auch als Podcast auf Youtube und allen Podcast-Plattformen!

Dein Performance Optimizer & Biohacker
Richard Staudner

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Richard Staudner

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