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Clean Octember Special No 1: Koffein – Nur stimuliert oder schon abhängig?

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Richard Staudner

Wenn wir von Kaffee sprechen, dann ist das warme Getränk gemeint, das wir auf der Sitzbank von Omas Stube trinken während wir über “die guten alten Zeiten” quatschen. Oder mit den Kumpels im Kaffee genüsslich an einem Cold Brew Coffee oder Latte Macchiato schlürfen. 

Kaffee hat in Europa seit Anfang des 17. Jahrhunderts einen festen Platz und zählt zu den beliebtesten Getränken. Eine Bürokultur ohne Kaffee? Nahezu unvorstellbar!

Er wird weltweit als Eisbrecher in der Kommunikation eingesetzt und ist oft Inhalt der ersten Frage bei einem Meeting. “Darf es ein Kaffee sein?” 

SporlterInnen und Gesundheitsapostel trinken ihn gerne zwischendurch aus lange weile, den er vertreibt Hunger und hat selbst weder Kohlenhydrate noch Kalorien. Weiters verstärkt er den Fastenprozess (Autophagie) über das Enzym AMPK.  

Kaffee hat auch ein anderes Gesicht. Eine Schattenseite. Er gilt als Aufheller. Als Booster. Oder Stimulanz. Unter Fachleuten sogar als Droge. Er hat eine böse Seite. Er macht abhängig und greift in diverse Funktionen unseres Stoffwechsels ein, in die Produktion von Neurotransmitter. Er manipuliert direkt unser Gehirn und beeinflusst unseren Schlaf. Meist negativ. 

Die EU sagt, ab 400 mg pro Tag schädigt Koffein unsere Gesundheit. Ein Espresso hat etwa 70 – 100 mg Koffein, eine Tasse Filterkaffee schnell das doppelte. Also die 400 mg erreichen viele von uns leicht. 

So aber genug des Schwarz-Weiss-Denkens. Sehen wir uns das genauer an. 

Warum braucht es diesen Beitrag? 

Ersten, ist Kaffee und alle koffeinhaltigen Lebensmittel und Substanzen Teil der No Go´s meiner “CLEAN OCTEMBER” Challenge. Und ich möchte euch natürlich erklären warum. 

Zweitens, hat Koffein neben seiner belebenden und sogar leistungssteigernden Wirkung auch eine nicht wünschenswerte Eigenschaft. Die Abhängigkeit. Und auch darüber sollten wir reden. 

Entgegen der normalen Art und Weise, wie die Beiträge in diesem Blog zustande kommen, ist dies ein Erfahrungsbericht und widerspiegelt mehr meine persönliche Meinung. Es ist kein Summary der aktuellsten Studien, wie ich es beispielsweise für Curcumin, Honig oder andere Themen gemacht habe. 

Zu einem späteren Zeitpunkt, werde ich auch hier den aktuellen Stand der Wissenschaft durchleuchten und euch die Vor- und Nachteil des Kaffeekonsums darlegen. 

Aber heute geht es mehr um das Gefühl und meine persönliche Meinung.

Ist doch alles gut oder? 

Kaffee hat definitiv viele Vorteile und ist deshalb ein wertvolles Getränk. 

Abgesehen von der hervorragenden Eigenschaft als Begleiter des guten Tons bei Besprechungen, wirkt er belebend und konzentrationsfördernd. 

Warme Getränke haben den erwähnenswerten Effekt, dass sie die Stimmung positiv beeinflussen und somit auch zur Lockerung in heiklen Gesprächen beitragen. 

Aber das kann ein Tee natürlich genauso. 

Wenn man das Internet durchforstet, findet man viele verschiedene Versprechen. 

Kaffee unterstützt die Darmflora, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Leberkrebs. Es wird auch von einem Einfluss auf das Risiko von Gehirnerkrankungen wie Parkinson, Diabetes, Alzheimer und Depressionen gesprochen. 

Von der leistungssteigernden Wirkung im Sport ganz zu schweigen. Unumstritten ist Kaffee und sein Wirkstoff Koffein ein tausendsassa. 

Deshalb darf man ihn auch nicht verteufeln. Sonderns sollte sich wie immer Gedanken über gesunden Umgang damit machen. 

Kaffee hat durch seinen Gehalt an Koffein eine direkt Wirkung auf unser Gehirn. Koffein hemmt die Botenstoffe GABA und Adenosin. Der Neurotransmitter GABA steht im Gehirn für Ruhe. Koffein hat somit klar eine belebende Eigenschaft. 

Adenosin ist ein sogenannter Nukleosid, welche im Tagesverlauf in uns ansteigt und so für den Schlafdruck sorgt. Hier ist auch der Hauptgrund zu finden, warum wir müden werden und warum uns eine Tasse Kaffee, zumindest kurzzeitig, aus einem Tief holen kann.  

In der Folge der Hemmung dieser beiden Stoffe, kommt es zur Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin Freisetzung. Dies hat wiederum Wirkung auf unser Herz, das zentrale Nervensystem und andere Organe. Der Stoffwechsel und unser Kreislauf wird durch den Koffein Konsum stimuliert. Und wir bekommen den gewohnt Kick.

Hier steckt auch schon unser erstes Problem. 

Stimulanz oder schon Droge? 

Ist Koffein eine Droge? 

zuerst stellt sich hier einmal die Frage, was sind Drogen? 

Im deutschen Sprachgebrauch, das Wort Droge sehr negativ besetzt.

Man denkt hier sofort an Heroin oder Kokain und dergleichen. 

In den USA, versteht man unter dem übersetzen Wort “Drugs” auch verschreibungspflichtige Medikamente. Somit weitet sich der Kreis. 

Man kann also unter dem Wort Droge eine Vielzahl an uns bekannten Drogen und Medikamenten finden, ja sogar verschreibungspflichtige Blutdruckmittel. 

Was muss eine Substanz können, um als Droge bezeichnet werden zu können?

Was sagt Wikipedia dazu? 

Auf Wikipedia ist zu finden, dass Drogen umgangssprachlich auch rauscherzeugende Substanz genannt werde. Also Rauschgift. 

Es handelt sich um Stoffe die sowohl körperliche als auch bewusstseins- und wahrnehmungsverändernde Wirkung hervorrufen können. 

Weiters heißt es: Im pharmakologischen und pharmazeutischen Sprachgebrauch steht der Begriff für getrocknete Teile von Pflanzen, Pilzen, Tieren oder Mikroorganismen, die zur Arzneimittelherstellung verwendet werden (Arzneidroge).

Psychoaktive Substanz werden auch als Genussmittel verwendet, heißt es weiter.

Dazu zählen:

  • Alkohol
  • Nikotin 
  • KOFFEIN (Kaffee, Tee)
  • Cannabis (Marihuana, Haschisch)
  • Kokain (Kokablätter)
  • Betel
  • Kath

Abschließend noch ein Satz, der hier auf Wikipedia zu finden ist:

“Viele Genussmittel können bei entsprechender Dosierung zu einem veränderten Bewusstseinszustand führen und mit schädlichen Folgen bis hin zu Abhängigkeit und Tod verbunden sein.”

Spannend oder? 

Meine persönliche Erfahrung und Beobachtung in meinem Umfeld sagt mir, dass koffeinhaltigen Kaffee zu trinken, bringt ein hohes Potential mit sich abhängig zu machen. Alleine die Dopaminausschüttung die eine Tasse Kaffee bewirkt, und das damit verbundene Gefühl von Belohnung, kann schon stark triggern.

Hab ich ein Problem? 

Also Kaffee hat viele positive Eigenschaften. Das Problem liegt dann aber doch eher in unserem Umgang mit dem Getränk und der Substanz Koffein. 

Beispielsweise der Gehalt an Polyphenole im Kaffee, also pflanzliche Wirkstoffe, gilt allgemein als gesundheitsfördernd. Polyphenole sind aber auch Pflanzenschutzstoffe gegen Fressfeinde. Also ein Gift für uns. 

Aber nach dem Motto: “What does not kills me makes me stronger!” ist ein wenig Gift sogar gut für uns. Der Körper reagiert mit einer Steigerung seiner Abwehrkräfte. Man kann sagen für den nächsten Angriff. Das wird auch Hormesis-Prinzip genannt. 

Das kennen wir sehr gut aus dem Kraftsport. Das Prinzip der Superkompensation. 

Du Zerstörst im Training Gewebe und baust dadurch mehr Muskulatur auf. 

Stell dir vor du hast es unter Kontrolle!  

Bleiben wir gleich beim Thema Sport. Koffein hat im Leistungssport einen festen Platz. Viele AthletInnen nutzen es für einen Boost im Training. Koffein hat in der richtigen Dosis tatsächlich eine sehr stimulierende, aktivierende und leistungsfördernde Wirkung. 

Aber wenn du im Alltag schon 4-6 Tassen Kaffee trinkst, was denkst du wie die Wirkung von zusätzlichem Koffein vor dem Sport dann ausfallen wird? 

Hohe Dosen Koffein, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln (Boostern) verwendet werden, können temporär sinnvoll sein, haben aber zwei Nachteile. 

Durch den Kaffeekonsum im Alltag haben sie eine schwächer Wirkung und oft ist es, dass wir dann ohne diese Supplements nicht dieselbe Trainings-Motivation aufbringen können. Du gewöhnst dich einfach daran. 

Bedenke auch was nach dem Training ist. Wenn du am Tag ein paar Kaffee trinkst und am Abend 300-500 mg Koffein tankst, kann es leicht zu Schlafproblemen kommen. Erinnere dich an die Wirkung von Adenosin. Koffein arbeitet immer gegen den Schlafdruck. 

Wie sieht es mit anderen Getränken und Lebensmitteln aus? 

Eine wichtige Frage vorweg:

Ist das Getränk Kaffee deine Droge oder ist der Wirkstoff Koffein ein Problem für dich? 

Energy Drinks sind aus meiner Sicht grundsätzlich wenig empfehlenswert. Haben sie doch meist einen sehr hohen Gehalt an Koffein, Zucker und andere Substanzen. Sogar Vitamine werden oft beigemengt und wir berücksichtigen dies nicht in der Gesamtbilanz des Tages. Ja es kann auch hier zu viel werden. 

Wenn du deinen Koffeinkonsum im Alltag reduzierst hast und als Profi-SportlerIn vor dem Training oder Wettkampf auf seine leistungssteigernde Wirkung zurückgreifen willst, dann empfehle ich dir Koffein Kaugummis. Diese haben pro Stück zwischen 50 und 100 mg Koffein und sind somit super zu dosieren. Du bekommst sie mittlerweile in Apotheken, Supermärkten der natürlich online. 

Ich rate dir aber, nutze den Clean Octember um einen Reset zu machen. Verzichte auf alle koffeinhaltigen Substanz und gib deinem Gehirn die Chance clean zu werden. Merke den Unterschied. 

Ist koffeinfrei eine Alternative? 

Willst du nur Koffein entwöhnen? Dann sind koffeinfreie Alternativen natürlich ok. 

Versuch dann wirklich dabei zu bleiben und nicht auf die “normale Variante” umzusteigen, wenn es im Kaffeehaus heißt “den haben wir nicht”. 

Es scheint als hätte koffeinfreier Kaffee teilweise dieselben positiven Effekte wie jener mit Koffein. Aber diese werde ich im Zuge eines weiteren Blog-Beitrages für dich wissenschaftlich recherchieren. 

Und wie sieht es mit Tee aus? 

“Dann trink ich halt Tee!”, höre ich oft, wenn es um die Reduktion von koffeinhaltigen Getränken geht. Was viele nicht wissen, ist das manche Teesorten nicht weniger Koffein haben als Kaffee.  

Das gilt für grünen und weißen Tee, Schwarztee und Oolong Tee. Über die Koffeinmenge dieser Teesorten ist es schwer eine generelle Aussage zu treffen. Sie ist abhängig von der Art des Blattes, Anbau und Herkunft. Die Menge variiert dadurch und pro Tasse zwischen 30 und 80 mg. Die Sorte ist weniger relevant, da die meisten Tees ihren Ursprung an der selben Pflanzen haben. 

Tee und Kaffee haben grundsätzlich ähnlich viel Koffein bzw Teein, also sollten sie auch gleichermaßen beleben. Das stimmt aber nicht ganz und das hat mehrere Gründe.

  1. Für eine Tasse Kaffee ist eine größere Menge gemahlene Bohnen notwendig als man für eine Tasse Tee Blätter braucht. 
  2. Bei Tee ist die Menge an Koffein abhängig von der Zeit die du ihn ziehen lässt. Je länger der Beutel oder die Blätter im heißen Wasser sind, umso stärker wird der Tee. 
  3. Verschiedene Stoffe, wie Antioxidantien, im Tee bewirken eine langsamere Freisetzung der belebenden Substanzen. Weshalb Tee langsamer und länger anhaltend stimuliert und wach macht. Es ist ja bekannt, dass Kaffee relativ schnell stimuliert. 

Einen großen Vorteil hat Tee gegenüber dem Kaffee. In Tee ist die Aminosäure L-Theanin enthalten. Diese wirkt laut Studien entspannend und wirkt sich positiv bei Stress aus.  

Wichtig ist zu wissen, welche Tees koffeinfrei sind (also wirklich 0%), sonst wirst du vielleicht durch den Konsum getriggert und weißt gar nicht warum. Zu den koffeinfreien Tees zählen Blütentees, Rooibos, Kräutertee, Pfefferminztee, Früchtetee oder Kamillentee.

Bitte überprüfe vor dem Konsum, ob dein Tee wirklich komplett frei von Koffein ist, sonst gibt es nachts ein böses erwachen, im wahrsten Sinne des Wortes. Das gilt besonders für Teemischungen. 

Was ist jetzt gesünder? Tee oder Kaffee? 

Diese Frage möchte ich nicht mit wissenschaftlichen Daten beantworten, dafür sind wir ja im falschen Blogbeitrag.

Ich erzähle dir lieber eine Geschichte aus dem alten Königreich Schweden. 

Der schwedische König Gustav III., war in großer Sorge über die Wirkung von Kaffee auf seine Gesundheit. Deshalb befahl er, zwei zum Tode verurteilte einige Zwillinge in ihrem Kerker bis zum Lebensende einem Experiment zu unterziehen. Der eine Zwilling bekam nur noch Kaffee zu trinken, der andere nur Tee. Gustav der III. erhoffte sich dadurch herauszufinden, welches der beiden Getränke das gesündere sei. 

Leider erlebte weder Gustav III. noch seine beiden Leibärzte dieses Experiment. Er wurde ermordet und seine Ärzte verstarben vor den Häftlingen. 


Sicherlich interessiert dich wer das Rennen gemacht hat oder? 

Überliefert wurde, dass der unfreiwillige Teetrinker vor seinem Bruder im sehr hohen Alter von 83 Jahren verstarb. 

Vergiss nicht, dies ist eine Anekdote und kein wissenschaftliches Projekt. 

Mein Fazit 

Der vielzitierte Paracelsus sagte bereits im 16. Jahrhundert: 

„Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist. 

Oder einfach gesagt: “Die Menge macht das Gift!”

Die Menge an Koffein die wir konsumieren zu reduzieren ist für viele sicherlich nicht verkehrt. Der CLEAN OCTEMBER steht für einen Reset und für die Abstinenz von Stimulanzien die dir durch ihren gewohnten Konsum schon Probleme bereiten. Vielleicht aber unterbewusst. Deshalb ist es wichtig, zu reflektieren und sich Gedanken zu machen, ob man bei manchen Stimulanzien die Zügel zu locker gelassen hat. 

Vielleicht ist es Kaffee, oder Zigaretten oder Zucker im Essen. 

Versuche nicht an einem Tag die gesamte Welt zu verändern. Es benötigt 60-80 Tage um eine Gewohnheit zu bilden und teilweise noch viel länger um eine schlechte Gewohnheit aufzugeben. Nimm dir Zeit und nicht zu viel auf einmal vor. 

Wenn du eine neue gesunde Gewohnheit schaffst oder eine alte schlecht los wirst, hast du schon Gewonnen. 

Viel Erfolg im CLEAN OCTEMBER!

Dein Performance Optimizer 
Richard Staudner

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