Curcumin ist ein Wirkstoff aus den Wurzeln und Schoten von Pflanzen der Familie Curcuma. Bei uns auch als Gelbwurz bekannt. Curcuma Wurzeln sehen dem uns schon lange bekannten Ingwer ähnlich, nur eben deutlich gelblicher.
Wir kennen die Pflanze vorrangig als Gewürz, das Curry gelb färbt. Während der Stoff in der ayurvedischen Medizin schon seit Generationen zum Standardrepertoir gehört, entdecken wir in Zentraleuropa die Wirkstoffe des Gewürzes und deren schier unendlich scheinenden Anwendungsmöglichkeiten gerade erst in den letzten Jahren (1).
Die Zahl der wissenschaftlichen Publikationen schießt förmlich exponentiell in die Höhe und so ist es kein Wunder, dass auch das Interesse der Sportwelt geweckt wurde. Da die Verwendung von Curcuma oder dem Wirkstoff Curcumin in unseren Breiten aber noch recht “jung” ist, gibt es im Vergleich zu anderen Supplements, wie etwa Kreatin, noch eine eher geringe Zahl an wirklich hochwertigen Studien. Dennoch kann man daraus schon die eine oder andere Schlussfolgerung ziehen.
Unter den vielen Qualitäten, welche Curcumin zugeschrieben werden, sind vor allem die antientzündlichen und antioxidativen Eigenschaften Grund für die potentielle Verwendung als Regenerations-Supplement. In der Alternativmedizin gilt Curcumin schon seit Jahren als hilfreiches Mittel gegen stille und chronische Entzündungen.
Doch wie wirkungsvoll ist die Anwendung von Curcumin zur Regeneration nach dem Sport wirklich? Was steckt wirklich dahinter und macht seine Anwendung wirklich Sinn?
Was sagen die Studien? Hilft Curcumin beim Muskelkater?
Laut einer brandneuen Meta-Analyse, also einer statistischen Analyse und Zusammenfassung mehrerer einzelnen Studien von 2021, scheint Curcumin tatsächlich die Regeneration nach dem Krafttraining zu fördern, jedoch mit Einschränkungen.
Wenn man nämlich in dieser Analyse etwas tiefer geht und die einzelnen Subgruppen betrachtet, erkennt man, dass eine signifikante Reduktion der Kreatinkinase (ein Marker für die trainingsinduzierte Muskelzerstörung) nach 2 Tagen feststellbar ist. Das ist schon mal sehr positiv. Denn das würde bedeuten, dass wir Muskelkater entgegenwirken können.
Aber, es gibt wie so oft in Studien, auch eine Schattenseite. Am ersten, dritten und vierten Tag, konnte dies nicht gemessen werden. Weiters nur bei einer Dosis über 180 mg täglich und ganz wichtig, vor allem nur bei untrainierten Probanden.
Der Schmerz im Muskel wurde so durch die Verwendung von Curcumin nach 3-4 Tagen reduziert. Aber nur im Krafttraining bei untrainierten TeilnehmerInnen. Wobei man sagen muss, Muskelkater ist nunmal im Kraftsport ein sehr relevantes Thema! Beim Ausdauertraining bzw. bei trainierten StudienteilnehmerInnen, konnte dieser positive Effekt nicht gemessen werden (2).
Eine weitere 2021 erschienene Zusammenfassung der Studien kommt zu dem Schluss, dass allgemein bei der Supplementierung von Curcumin die Entzündungsparameter reduziert werden konnten. Weiters wurde auch der oxidativen Stress gesenkt und sogar ein positiver Effekt auf Schmerz- und Muskelzerstörung festgestellt. Allgemein kann man aus dieser Zusammenfassung schliessen, dass Curcumin zu einer verbesserten Erholung und Leistung führen kann (3).
Eine 2020 veröffentlichte Systematic Review untersuchte auch die Wirkung von Curcumin auf Muskelkater und kam zum Schluss, dass eine Anwendung während der Wettkampfphase durchaus Sinn habe. Nicht jedoch als dauerhaftes Supplement, aber dazu später noch mehr (4).
Tatsächlich handelt es sich immer wieder um fast die gleichen Studien, die bei diesen Reviews analysiert werden und dies zeigt auch wie unterschiedlich Ergebnisse interpretiert werden können.
Für die Nerds unter uns – noch mehr Interessantes aus dem Labor!
In den letzten Jahren erschienen auch ein paar Einzelstudien, die es noch nicht in größere Analysen geschafft haben:
Bei einer randomisierten Kontrollstudie konnte in einer trainierten Gruppe gezeigt werden, dass eine Einzeldosis von 450 mg Curcumin etwa 30 Minuten vor dem Training den Muskelschmerz 48 h und 72 h nach dem Training verbessert bzw senkt. Auch der Muskelumfang war bei Curcumin-Einnahme geringer, was auf geringere Schwellung hindeutet. Die Erhöhung der Laktatwerte waren auch geringer bei Curcumin, was vermutlich auch die bessere Leistung der Curcumingruppe gegen Ende des Versuchs erklärt. Die Interleukin 10 und 6 Werte (Entzündungsmediatoren in unserem Körper) waren bei Curcumin signifikant höher. Keine Veränderungen waren bei Kreatinkinase, Laktatdehydrogenase und Myoglobin, C-Reaktives Protein, Tumornekrosefaktor Alpha feststellbar. Leider ist diese Studie, wie viele in diesem Sektor, von einer Pharmafirma gesponsert, welche unter anderem auch Curcumin vertreibt, was die Vertrauenswürdigkeit zwar nicht komplett über den Haufen wirft, aber zumindest in Frage stellt (5).
In einer verblindeten Studie mit 30 sportlich aktiven TeilnehmerInnen konnte der Muskelkater durch eine einmalige 500 mg Dosis Curcumin signifikant reduziert werden. Verblindet bedeutet, dass die Teilnehmer nicht wussten, ob sie den Wirkstoff oder ein Placebo erhalten haben.
Kreatinkinase, und die maximale Sauerstoffkapazität konnte nicht signifikant beeinflusst werden gegenüber Placebo. Auch bei dieser Studie besteht jedoch leider die Möglichkeit eines Interessenkonflikts, bedingt durch finanzielle Mittel einer Curcumin-vertreibenden Firma (6).
Eine weitere Studie zeigt geringere trainingsbedingte Muskelschmerzen nach 48 h und 72 h bei Einnahme von Curcumin (500 mg tägl. für 6 Tage pre und 3 Tage post Training). Kreatinkinase war jedoch nicht signifikant unterschiedlich zwischen der Crucumin und Placebogruppe. Auch sehr interessant ist, dass die Sprunghöhe bei der Einnahme von Curcumin im Laufe des Trainings nicht abnahm, bei der Placebo-Gruppe hingegen schon. Das kann als Indiz für einen positiven Einfluss auf die Leistungsunterstützung durch Curcumin gedeutet werden. Aber dazu fehlen speziell ausgerichtete Studien-Settings.
Auch mental scheint Curcumin Wirkung zu zeigen. Etwa bewerten die TeilnehmerInnen dieser Studie das Stresslevel beim Training öfter als “besser als normalerweise” bei Curcumin, als bei Placebo (7).
Wie wirkt Curcumin eigentlich?
Wie bereits erwähnt basiert die Wirkung vermutlich auf den antioxidativen und antiinflammatorischen Eigenschaften von Curcumin. Während dem Training entstehen reaktive Sauerstoffspezies sogenannte ROS oder Oxidantien. Diese hochreaktiven Moleküle sind in gewissen Maßen ganz natürlich in unserem Körper, führen aber in hohen Mengen zu Entzündungen und veränderten Funktionen der Zellen.
Auf Dauer können diese sogar Erbmaterial angreifen oder Krebs auslösen, wenn sie in übermäßiger Zahl entstehen und die körpereigenen Systeme nicht angemessen darauf reagieren können. Dadurch entsteht auch eine verzögerte Erholung und darauffolgend eine verminderte Performance.
Curcumin wirkt antioxidativ, da es sich um eine phenolische Verbindung handelt. Das bedeutet, es entschärft die reaktiven Sauerstoffspezies (8).
Curcumin-Supplemente können einige dieser entzündungsfördernden Moleküle reduzieren. Wie dieser Prozess aber genau funktioniert, wird jedoch noch immer diskutiert (9,10).
Allgemein scheinen Antioxidantien (wie auch in Chaga Pilz oder Matcha Tee) Muskelkater geringfügig zu mindern, jedoch ist der Effekt so gering, dass dieser kaum für Menschen wahrnehmbar zu sein scheint (3).
Muskelkater ist einer der Anpassungsmechanismen des Körpers auf Training. Genauso scheinen auch die erhöhten Entzündungswerte nach dem Training Auslöser für Anpassungen zu sein. Es ist also fraglich ob Recovery-Supplemente, und somit die Abschwächung der entzündlichen Phase nach dem Training, auf Dauer sinnvoll sind. Dadurch fließen auch vermindert Immunzellen in die betroffenen Gewebe und die neu entstehenden Zellen haben einen geringeren Durchmesser. Zusätzlich besteht eventuell die Gefahr einer Fibrose, also einer krankhafte Vermehrung des Bindegewebes in Geweben (11).
Mindert Curcumin den Trainingserfolg?
Studien zur Dauereinnahme von Curcumin fehlen noch, daher kann noch nicht gesagt werden inwiefern Curcumin die Trainingsanpassungen beeinflusst. Es könnte sein, dass durch die verminderte Entzündung auch eine verminderte Anpassung ausgelöst wird.
Kurz gesagt, könntest du mit der Supplementierung von entzündungshemmenden Stoffen oder Antioxidantien den Erfolg deines Trainings reduzieren. Wir erinnern uns, wir sind auf einen gut gesteuerten Wechsel zwischen Schädigung und Erholung aus. Dadurch entsteht Anpassung, wir werden durch die richtige Dosis Stress besser, schneller, stärker, oder breiter. Dies wird auch Hormesis Prinzip genannt. Ein wenig Gift, gegen die Krankheit.
Ähnlich wie bei Kältetherapie oder Apnoe. Du begibst dich in eine Stresssituation um danach daran zu wachsen. Curcumin und auch andere grundsätzlich grandiose Supplements wie Chaga oder gepuffertes Vitamin C können den Muskelschaden zu schnell reparieren und sollten demnach zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden.
Aber auch das Gegenteil könnte der Fall sein und Curcuma könnte den Allgemeinzustand verbessern, sodass die Regeneration und das Muskelwachstum verbessert werden. So genau weiß man das noch nicht.
Ich hab deshalb für mich entschieden, diese Nahrungsergänzungsmittel nicht unmittelbar vor oder nach einem Training zu konsumieren, sondern mehrere Stunden später. Ich lasse meinen Körper selbst mit dem Trainingsschaden „fertig werden“. Aber auch das ist nur eine Theorie.
Wie sieht es mit der Wirkung auf sonstige Gesundheitsparameter aus?
Curcumin wird in vielen wissenschaftlichen Disziplinen untersucht. So wird zum Beispiel auch beschrieben, Curcuma könne die gesundheitsbezogene Lebensqualität signifikant verbessern (12), beim Abnehmen unterstützen (13), vor Leberkrankheiten schützen (14), Blutfettwerte verbessern (15), neuroprotektive und antikanzerogen wirken (16) und vermutlich viele weitere Wirkungen zeigen. Es scheint also viel Potential in dem Wirkstoff des Gewürzes zu liegen.
Für mich ist Curcumin im therapeutischen Bereich deshalb schon seit langem ein wichtiges Supplement. Zum Beispiel in Verbindung mit einer Darmsanierung oder Ernährungsumstellung, um stille oder chronische Entzündungen zu senken.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, auch Efsa genannt, veröffentlichte 2014 das neueste Statement zu Curcumin. Darin wird die bis dahin erschienene Literatur zusammengefasst und die Behörde kommt zum Schluss, dass Curcumin nicht krebserregend ist. Denn auch dies wurde einmal diskutiert. Jedoch kann nicht ausgeschlossen werden, dass Curcumin Erbmaterial-schädigend wirkt. Bis zu einer täglichen Einnahme von 3mg/kg KG (also rund 210 mg täglich für einen 70 kg Mann) sind aber keine negativen Effekte zu erwarten (17).
Auch das spricht wieder für eine temporäre anstatt einer regelmäßigen Einnahme. Und gibt dem altbewährten Satz „Die Menge macht das Gift“ mehr Gewicht.
Diese Abschätzung ist jedoch schon etwas älter und eine neue Bewertung ist in Überlegung. Mehr als die Hälfte aller Publikationen zu Curcumin sind nach 2014 veröffentlicht worden (18).
In einer neueren Überblicksarbeit wird zusätzlich beschrieben, dass Curcumin fruchtbarkeitsschädigend sein könnte. Dies geht so weit, dass es als Verhütungsmethode in Betracht gezogen wurde. Daten stammen bislang nur aus Tierversuchen. Außerdem könnte Curcumin Verdauungsbeschwerden, wie etwa Bauchschmerzen, Schwindel, Durchfall oder gar Geschwüre im Verdauungstrakt, auslösen. Es wird empfohlen Curcumin gemeinsam mit Mahlzeiten einzunehmen für bessere Verträglichkeit (16). Dazu kannst du dir gemahlenen Curcuma im Bioladen kaufen und in deine Suppe oder in Saucen einrühren.
Da Curcumin so ein breites Wirkungsspektrum hat können auch Synergien oder Interaktionen mit anderen Medikamenten vorkommen. Etwa verstärkt es die Wirkung von Insulin oder Blutverdünnern bis hin zu Blutungen, fördert die Wirksamkeit von Antibiotika, Entzündungshemmern oder Chemotherapiemedikamenten. Bei Gallensteinen oder Nierensteinen ist Curcumin nicht empfohlen (16). Wer Curcuma regelmäßig einnimmt und Medikamente zu sich nimmt, sollte etwaige Interaktionen unbedingt mit dem behandelnden ärztlichen Personal besprechen.
In dieser neueren Quelle wird beschrieben, dass Aufnahmen bis zu 8 g täglich “gut” toleriert wurden (Verdauungsbeschwerden können hier dennoch vorkommen) (16). Auch eine weitere Publikation beschreibt Curcumin als allgemein sicher und nicht toxisch. Die Autoren beziehen sich dabei auf Studien mit Einnahmen bis zu 6 g täglich (19).
Langzeitstudien und humantoxikologische Daten fehlen leider dennoch unter der Vielzahl an neuen Publikationen (16,19). Wie man sieht, gibt es in der Welt der Wissenschaft immer mehrere Wahrheiten.
Auf die Qualität achten
Zuletzt ist es wichtig auf die Bioverfügbarkeit von Curcumin einzugehen. Der Wirkstoff ist unbedingt von dem Gewürz Kurkuma zu unterschieden. Denn Curcumin, ein sogenanntes Polyphenol, ist einer von vielen Bestandteilen des gelben Gewürzes (1). Zur medizinischen Anwendung kommt in den Studien und in der westlichen Medizin das konzentrierte Curcumin, nicht das gelbe Gewürzpulver an sich.
Letzteres enthält noch mehrere andere Stoffe und der Wirkstoffgehalt ist schwer kontrollierbar. Zusätzlich ist die Bioverfügbarkeit, also wie viel der Körper von dem was im Verdauungstrakt landet tatsächlich aufnimmt, von Curcuma sehr gering. Die kleine Menge die aufgenommen wird, wird dann auch noch sehr schnell verstoffwechselt (“Glucuronidiert”) und über den Harn ausgeschieden. Zeigt also kaum Wirkung.
Es ist wichtig auf die Formulierung zu achten und auch tatsächlich wirksames Curcumin aufzunehmen, andernfalls ist vermutlich eine weitaus höhere Anwendungsdosis notwendig. Es gibt hier sogar geschützte Wirkstoffqualitäten wie das CurcuWin. Welches eine gewisse Sicherheit bezgl. des Wirkstoffgehaltes garantiert. Das ist auch die Form, in der ich Curcumin bevorzuge.
Es gibt bereits viele Lösungsansätze, bei denen etwa der Stoff kombiniert wird, zum Beispiel mit Piperin, einem Wirkstoff aus Pfeffer (8). Piperin potenziert die Wirkung von Curcumin um ein vielfaches, wenn es um Entzünungssenkung geht. Gute Präparate am Markt kombinieren deshalb diese beiden Wirkstoffe.
Und die Dosis?
Die beste Dosis ist leider noch nicht bestimmt. Noch keine Trials haben eine Reihe verschiedener Dosierungen verglichen und Effekte sind von 90 mg bis zu 6 g täglich erkennbar. Dosierungen sind spezifisch für die Formulierungen und für den Stoffwechsel der jeweiligen Person. Mehr bedeutet nicht unbedingt besser, eventuell könnte eine zu hohe Aufnahme sogar die eigenen antioxidativen Systeme schwächen (8).
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass Curcumin sehr wohl die Regeneration fördert, indem es den Muskelschmerz bzw. -kater vermindert und die notwendige Erholungszeit verkürzt. Vermutlich geschieht dies über antioxidative und entzündungshemmende Wirkmechanismen. Der Einfluss auf Kreatinkinase (Muskelschaden) ist nicht eindeutig feststellbar. Unklar ist auch, ob das Ausmaß der Schmerzlinderung überhaupt feststellbar und damit relevant für den Hobbysportler ist. Auch sei darauf hingewiesen, dass es noch keine Langzeitstudien zur dauerhaften Einnahme von Curcumin und die Performance- Steigerung gibt. Damit ist nicht sicher, ob Curcumin den Trainingseffekt verstärkt oder sogar abgeschwächt.
Deshalb empfehle ich die Einnahme von Curcumin eher in der Wettkampfphase oder in Zeiten mit geringer Erholungszeit, z. B. in einem Trainingslager. Aber nicht als tägliches Supplement. Die Dosierung ist individuell anzupassen, Wirkungen sind ab 90 mg bereits festgestellt worden. Von der offiziellen Behörde (Efsa) ist eine Dosis bis zu 3 mg pro kg Körpergewicht als sicher eingestuft. Andere neuere Publikationen berichten von Aufnahmen bis zu 6 oder 8 g täglich ohne gravierende Nebenwirkungen. Bei diesen Mengen sei möglicherweise trotzdem mit Verdauungsbeschwerden zu rechnen. Da Curcumin eine Vielzahl an Wirkungen hat, sind auch Interaktionen mit anderen Medikamenten (z. B. Blutverdünner) möglich und sollten unbedingt vorher abgeklärt werden.
Wie immer, gehe Achtsam mit Supplements um und mach dir im Idealfall täglich ab der ersten Einnahme Notizen wie es dir damit geht. Verändert sich die Verdauung, Muskelkater oder allgemein dein Leistung? Vergiss nicht, jeder Mensch ist individuell.
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Ich freue wenn du diesen Artikel an deine Freunde schickst. Du findest ihn aber auch in gesprochener Version unter gleichnamigen Titel überall wo es Podcasts gibt. Oder einfach hier: https://richardstaudner.at/podcasts/
Danke und sportliche Grüße
Dein Performance Optimizer
Richard Staudner
Quellen
17. EFSA. Refined exposure assessment for curcumin (E 100). EFSA Journal. 2014;12(10):3876.
19. Soleimani V, Sahebkar A, Hosseinzadeh H. Turmeric (Curcuma longa) and its major constituent (curcumin) as nontoxic and safe substances: Review. Phytotherapy Research. 2018;32(6):985–95.
