Es ist mittlerweile in aller Munde, Vitamin D, auch Sonnenvitamin genannt. Und das ist auch gut so! Denn dein Körper braucht dieses wahre Power-Vitamin nahezu ununterbrochen bei seiner Arbeit.
Aber sehen wir uns das näher an!
Eigentlich sind Vitamine Stoffe, die wir nicht selbst im Körper erzeugen können. Aber bei Vitamin D ist das nicht der Fall. Es kann in unserer Haut mit Hilfe der Sonneneinstrahlung gebildet werden. Aber warum werden dann überall Präparate verkauft und Vitamin D wird auch von offiziellen Stellen und Ärzten empfohlen?
Das Problem ist, dass wir in unseren Breitengraden nicht genügend Sonnenlicht abbekommen, um unseren Bedarf an Vitamin D selbst zu decken.
Und das hat mehrere Gründe:
- Zu wenige Sonnenmonate in Österreich
- Die Haut von zu langer Kleidung bedeckt
- Zu wenig Zeit im Freien
- Verwendung von zu viel Sonnencreme
Bei sehr hellem Hauttyp würde täglich ein Sonnenbad von 10-15 Minuten ausreichen, um unseren Grundbedarf zu decken. Drei Dinge musst Du dabei aber bedenken, je dünkler deine Haut, um so mehr Sonne musst du tanken. Weiters spenden gerade einmal die Monate Juni bis August die richtige Menge an Sonnenlicht, um deinen Bedarf zu decken. Davor und danach ist die Ausbeute relativ schwach. Und drittens, den größten Effekt des Sonnenlichts hast du um die Mittagszeit.
Ideal gönnst du dir einen Spaziergang direkt in der Sonne und lässt dein Gesicht, Arme und Beine weitgehend frei von Kleidung, Sonnenbrille und Kappen. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass du dadurch auch deinen zirkadianen Rhythmus unterstützt, also deine biologische Uhr. Dadurch bekommst du einen Power-Schub und schläfst Nachts besser.
Aber was kann dieses Vitamin denn eigentlich im Detail?
Vitamin D wird eigentlich zu den Hormonen gezählt und hat besonders viele Funktionen. Es werden mit seiner Hilfe wichtige Stoffe in unserem Körper produziert und unzählige Prozesse ausgelöst.
Was dich besonders interessieren sollte ist, dass Vitamin D die Stimmung anheben kann. Das ist besonders wichtig in den Wintermonaten. In Österreich nennen wir es liebevoll Winterblues oder Frühjahrsmüdigkeit, unser „kleines“ Down, wenn das Wetter trist ist und es draußen gefühlt immer dunkel ist. Das schlägt sich natürlich auf die Stimmung. Der direkte Zusammenhang ist noch nicht bestätigt, aber lässt sich unter anderem in der Energieproduktion unseres Körpers vermuten. Auch dort spielt Vitamin D eine Rolle. Dazu trägt natürlich auch bei, dass wir uns in dieser Jahreszeit zu wenig bewegen und unsere Lebensmittelauswahl, sagen wir mal, auch sehr winterlich ist.
Doch schauen wir mal weiter, was das Sonnenvitamin noch kann.
Vitamin D kann auch zum Schutz des Herz-Kreislaufsystems beitragen und bei Krebs helfen. Hierzu gibt es aber noch nicht allzu viele stichhaltige Beweise, aber manche zeigen bereits einen sehr positiven Einfluss bei langfristiger Einnahme in diesem Zusammenhang (Cochrane Review).
Weiters kann Vitamin D die Entwicklung des Gehirns unterstützen, auch bei einem ungeborenen Baby im Mutterleib.
Es ist auch mittlerweile bekannt, dass dieses Vitamin Entzündungen im Körper reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern kann. Das nenne ich einen wahren Segen in unserem Zeitalter, denn wir sprechen hier von zwei wenig bekannten, aber großen Gefahren für unsere Gesundheit. Das alles ist natürlich sehr stark von unserem Lebensstil abhängig.
Eines sei gesagt, unser Immunsystem liebt Vitamin D und seine positive Wirkung auf unsere Abwehrkräfte. Was in den Wintermonaten natürlich wichtig ist, aber in Zeiten von Corona in ein ganz anderes Licht gerückt wird. Ja, ein durch gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung gestärktes Immunsystem hilft dir im Kampf gegen alle Viren, auch Covid-19. Bei Atemwegserkrankungen hilft Vitamin D besonders gut, zeigen Studien.
Kürzlich wurde eine große Metaanalyse bezogen auf den Zusammenhang zwischen Leistung und Vitamin D durchgeführt, bei der sich zeigte, dass die Verbesserungen in Muskelkraft und verminderte Knochenbrüche vor allem bei alten Menschen deutlich werden.
Vitamin D spielt eine bedeutende Rolle im Calcium- und Phosphathaushalt und damit bei der Festigkeit der Knochen. Gesunde Knochen bis ins hohe Alter sind also auch abhängig vom Vitamin-D-Spiegel in deinem Körper. Von Krafttraining und ausgewogenem Essen natürlich mal abgesehen.
Essen? Schauen wir uns das gleich an!
Eines leider gleich vorweg. Durch unsere Nahrung bekommen wir kaum Vitamin D. In manchen fettreichen Seefischen wie zum Beispiel Hering oder Lachs sind geringe Mengen Vitamin D enthalten. Das gilt auch für Avocados, Käse, Eier und Leber.
Bevor du dir jetzt einen überdurchschnittlichen Vorrat davon anlegst, muss ich dich bremsen. Sie sind zwar gesund, aber die Mengen, die diese Lebensmittel liefern, sind insbesondere im Winter leider zu gering, um deinen Bedarf komplett zu decken. Lebensmittel tragen im besten Fall gerade einmal 20% zu unserem Vitamin D Haushalt bei. Das ist natürlich ein Mitgrund warum 60% der Bevölkerung unterversorgt sind, wie Studien belgen.
Wie sieht es mit der Wirkung im Sport aus?
Es wird angenommen, dass unser Power-Vitamin auch Auswirkung auf die Funktion unserer Mitochondrien hat. Das sind die Kraftwerke in unseren Zellen, die für die Produktion von Energie verantwortlich sind. Eine wissenschaftliche Arbeit zeigt beispielsweise eine verbesserte Laufzeit auf 2,4 km bei einer zusätzlichen Vitamin-D-Versorgung.
Wo viel studiert wird, gibt es auch viele Meinungen. Einige Studien konnten zum Beispiel gar keinen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Supplementierung und Leistung finden. Das hat natürlich auch viel mit dem Studien-Setting zu tun. Aber bei über 20.000 Studien online ist es nicht verwunderlich, dass sich nicht alle einig sind.
Bei einem Mangel an Vitamin D ist ein Leistungsabfall aber definitiv möglich. Eine Supplementierung ist deshalb insbesondere in den Wintermonaten zu empfehlen.
Da eine Überschreitung der Höchstmenge gefährlich sein kann, solltet du dich an Empfehlungen der ÖGE halten und nur in Verbindung mit einer Kontrolle über Blutbilder und einem erfahrenen Therapeuten höhere Dosen einnehmen.
Wieviel Vitamin D brauchst du eigentlich?
Vor einer Supplementierung solltest du idealerweise ein Check über ein Blutbild machen. Es gibt zwar Referenzwerte, aber zwischen den verschiedenen Kompetenzen wie Ärzten, Therapeuten und offizieller Stelle gibt es in der Praxis keine Einigung, wo man wirklich landen sollte. Im, oder über dem Referenzbereich. Darunter, also im Defizit, ist auf jeden Fall nicht gut.
Was die Dosierung eines Ergänzungsmittels betrifft, ist man sich auch noch nicht ganz sicher, wie viel Vitamin D der Mensch wirklich benötigt. In Österreich wurden die empfohlenen Tagesdosen auf 20µg (800 IE) angehoben. Damit solltest du bei einer längeren Anwendung aus dem Defizit nach oben rutschen.
Tatsächlich scheinen sehr junge und alte Menschen und vor allem auch Sportler einen Mangel dieses Vitamins zu haben. Aus diesem Grund macht es tatsächlich Sinn, Vitamin D zu supplementieren. Lass dich nicht von dem niedrigen Preis-Leistungsverhältnis von Vitamin D verleiten. Bitte vergiss nicht, mehr ist nicht mehr!
Versuche auch im Winter so oft wie möglich Sonne zu tanken und bewege dich im Freien! Auch wenn die Januar-Sonne nicht wirklich bei der Vitamin-D-Produktion hilft. Sie aktiviert und trägt auf jeden Fall zu deinem Wohlbefinden bei.
Dann wird aus dem Winterblues, ein Wintersamba!
Dein Performance Coach
Richard Staudner
